Инструкция
1
На протяжении всей пробежки тело задействует брюшной пресс и мышцы груди. При хорошей развитости этих мышц они являются отличными помощниками при удержании осанки на длинных дистанциях и в финальных стадиях забегов. Правильная и ровная осанка помогает улучшить шаг, тем самым позволяя экономить силы во время бега. Дополнительно развить эти мышцы можно с помощью горизонтальных жимов или отжиманий от пола.
2
Для поддержания правильной осанки тела организм задействует не только грудные мышцы и мышцы живота, но и мышцы спины. К основным спинным мышцам, задействованным в процессе бега, относятся ромбовидная мышца, большая круглая мышца и широчайшие мышцы. Они уравновешивают баланс тела и наравне с брюшными мышцами являются бесспорным преимуществом на дальних дистанциях. Трапециевидная мышца и крепкие дельта помогают улучшить работу рук и позволяют правильно держать голову. Для того чтобы развить мышцы спины, необходимо совершать вертикальные и горизонтальные тяги на перекладине. Чтобы избежать мышечного дисбаланса, необходимо выполнять упражнения, рассчитанные на укрепления спинных и грудных мышц, уравновешено.
3
Мышцы плеч и рук позволяют сохранять равновесие во время пробежки. К тому же отвод одной из рук назад служит неким противовесом, не позволяющим человеку упасть. Основные нагрузки в этой области ложатся на плечевой сустав, а вспомогательные — на локтевой. Активность рук зависит от типа бега. Стайеры задействуют руки менее активно, тогда как спринтерам правильные и быстрые движения рук помогают выиграть лишние доли секунды. Мышцы плеч и рук можно развить с помощью тех же упражнений, что и мышцы спины туловища.
4
К мышцам средней части тела относятся мышцы живота, большая ягодичная и мышца, выпрямляющая позвоночник. Их основной задачей при беге является стабилизация корпуса. Развить эти мышцы помогут скручивания корпуса стоя и гиперэкстензии на фитболе.
5
Наибольшую нагрузку во время бега получают мышцы ног. Выпрямлять коленный сустав и подтягивать колено к груди позволяет четырехглавая мышца. Выпрямлять ногу в тазобедренном суставе и сгибать ее в колене позволяет задняя группа мышц. Для тренировки данной группы мышц эффективны становая тяга и приседания. Нижняя часть ног задействована при беге немного меньше, но тоже играет ключевую роль. В процессе сгибания и разгибания стопы, а также ее вращения участвуют мышцы стопы, а во время толчка ногу — мышцы голени. Для укрепления этих мышц лучше всего подходят подъемы стопы на носки на краю ровной поверхности.