Совет 1: Как бегать, чтобы накачать мышцы

Спортивный бег развивает выносливость и быстроту. И хотя с помощью одних только пробежек набрать мышечную массу довольно трудно, при особом подходе к тренировкам можно укрепить мышцы нижних конечностей и плечевого пояса.
Как бегать, чтобы накачать мышцы
Инструкция
1
Бегайте быстро. Сравните лучших бегунов на своих дистанциях – марафониста и спринтера. Кто на ваш взгляд обладает более мощной фигурой? Посмотрите на антропометрические данные олимпийского чемпиона в Лондоне на марафонской дистанции, Стивена Кипротича и победителя той же Олимпиады в беге на 100 метров, Усэйна Болта. Первый при росте 172 см весит 56 кг, второй – 94 кг при росте 195 см. Вывод напрашивается сам. Хотите иметь развитую мускулатуру – бегайте короткие дистанции, на максимально возможной для вас скорости. 100, 200, максимум 400 метров. Длительные забеги не для накачивания мышц. Однако разминку никто не отменял. Пара кругов легкого бега перед основной тренировкой не помешает.
2
Используйте отягощения. Конечно же, спринтеры не обрастают мышечной массой исключительно за счет бега. В арсенале у профессионалов огромное количество специальных упражнений и работа в тренажерном зале. Если тренировки со штангой вам не подходят, то используйте, хотя бы утяжелители для ног и рук. Также можно надевать рюкзак с дополнительным весом или бегать в гору с привязанной сзади шиной от грузовика.
3
Занимайтесь общей физической подготовкой. За счет бега, даже с утяжелениями можно укрепить в основном только нижние конечности. Верхняя часть тела во время ускорений задействована в меньшей степени. Не стесняйтесь добавлять в свои тренировки упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, подтягивания, скручивания. Если есть возможность, то время от времени стоит навещать атлетический зал и выполнять некоторые упражнения со штангой – приседания, выпрыгивания, жимы лежа.
4
Придерживайтесь спортивной диеты. Для того чтобы накачать мышцы за счет бега или иного вида спортивной деятельности, обязательно нужно следить за своим рационом. Потребляйте как можно больше углеводов. Также вам стоит сосредоточиться на пище богатой белком, которая поспособствует росту мышц.

Совет 2: Как накачать мышечную массу быстро

Если вы хотите накачать мышцы всего тела, обратите внимание на то, что необходимо будет не только тренироваться, но и следить за своим питанием. Составленная диета должна содержать большое количество белков. Кроме того, будет не лишним составить расписание занятий.
Как накачать мышечную массу быстро
Инструкция
1
Сначала нужно выбрать те дни, в которые вы сможете заниматься всегда (тренировки должны быть регулярными).

Начинайте занятия с общих упражнений, нацеленных на развитие мышц всего тела. Выполнять их будет удобно не только в спортзале, но и в домашних условиях.
2
Первое упражнение направлено на накачиванием плечевых мышц и мышц спины. Выполняется оно на турнике. Для начала возьмитесь за перекладину широким хватом и постарайтесь подтянуться так, чтобы вам подбородок оказался выше уровня самой перекладины. Вниз опускайтесь не торопясь, в противном случае вы потянете связки или мышцы. Обратите внимание еще и на то, что полностью выпрямлять руки и делать передышку не следует (лучше сразу же повторить упражнение). Первое время занимайтесь без отягощений, дайте своим мышцам прийти в тонус. А тем, кто уже занимается с дополнительными нагрузками, добавлять вес необходимо только постепенно, не напрягая организм непосильными физическими упражнениями.
3
Накачивать мышцы груди можно с помощью отжиманий. Начинать занятия стоит с шести или восьми повторений, лишь со временем переходя к 15-ти или 20-ти повторениям. Для повышения эффективности тренировок выполняйте за один подход как можно большее число отжиманий (то есть лучше сделать меньше подходов, но выложить максимальные силы).
4
Чтобы тренировать мышцы ног, делайте приседания. Начинать тренировки лучше с оптимального количества повторений: десяти-пятнадцати, не больше. Со временем увеличивайте их число, доводите его до ста. Кстати, при выполнении упражнений соблюдайте несколько простых правил: держите спину прямо, бедра удерживайте параллельно полу, а спину - прямо. Тренируясь только таким образом, вы сможете прорабатывать наибольшее количество мышц на ногах.
5
Не забывайте и про мышцы рук: сядьте и возьмите в руки гантели. Спину держите прямо, не сгибайте ее. Поднимайте гантели (руки при этом сгибайте до предела). Затем опустите гантели, выпрямите кисти рук. Повторять такое упражнение необходимо 8-10 раз.
Обратите внимание
Вопрос «как накачать мышцы в домашних условиях?» так и остается одним из самых популярных вопросов среди начинающих бодибилдеров.  Если вы будете придерживаться моего плана тренировок, который очень интенсивный, но в то же время супер эффектиный, то через некоторое время сможете набрать мышечную массу, обрасти рельефными мышцами и похвастаться вашим поджарым телосложением.
Полезный совет
Как накачать мышцы дома. Упражнения будем выполнять на полу и на турнике. В качестве «лишнего» веса будем использовать рюкзак, в который, для начала, положим «Советский энциклопедический словарь» и приступим к выполнению упражнений.  Не стремитесь накачать большую мышечную массу любой ценой. В уличной драке она не поможет, а после того, как забросите тренировки на несколько лет (а такое будет!)эта масса заплывёт жиром.

Совет 3: Как накачать мышцы за месяц

Если до лета осталось всего ничего, а красиво выглядеть все-таки хочется, то естественно, мы устремляемся в тренажерный зал и бросаемся на все, что видим, потому как хотим нарастить мышцы и сбросить ненужные килограммы как можно скорее. Это неверный подход, накачать мышцы за месяц можно только если подходить структурировано и ни на шаг не отступать от графика.
Как накачать мышцы за месяц
Вам понадобится
  • -абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
Посвятите первый день проработке грудных мышц и трицепсов, это взаимодополняющие мышцы. Начните день с разогрева отжиманиями. После этого выполните жим штанги на прямой скамье – пять повторов по десять подходов. Затем выполните разводку гантелями на прямой скамье – четыре подхода по восемь повторов, после чего переходите к упражнениям на наклонной скамье. Принцип тот же – пять подходов по десять повторов с штангой и восемь разводок. Следующее упражнение – жим из-за головы E-Z штанги, этим вы окончательно проработаете трицепсы, которые достаточно напряглись во время жима.
2
Во второй день вы прорабатываете спину, плечи и бицепсы. Для спины выполняйте верхние и нижние тяги с теми весами, которые вы можете вытянуть десять раз в последнем подходе. Чтобы проработать плечи выполните подъем штанги из-за головы стоя и подъемы гантелей вверх через стороны в положении стоя, оба упражнения выполняйте в течение четырех подходов по десять повторов. Завершите тренировку упражнением на бицепсподъемом штанги в положении стоя и отдельной проработкой каждой руки гантелей при работе с упором. Каждое упражнение выполняйте в четырех подходах по двенадцать повторений.
3
Третий день отведите под ноги. Выполняйте приседания со штангой, разгибания ног и упражнение на сгибание ног. Каждое упражнение выполняйте в шести подходах по десять повторов с оптимальным для вас весом. Завершите тренировку проработкой икр и работой над передней и боковой частью пресса.
Видео по теме
Обратите внимание
Ни в коем случае не делайте разрыв между каждым днем тренировки больше или меньше чем один день!
Полезный совет
Обязательно выспитесь, минимально у вас должно быть восемь-девять часов на сон, и не забывайте правильно питаться.
Источники:
  • можно ли за месяц накачаться в 2018

Совет 4: Как накачать мышцы девушке

Многие девушки хотят накачать определенные группы мышц, но мысль о физических упражнениях приводит их в ужас. Не нужно представлять, что вы станете бой-бабой с чрезмерно развитой мускулатурой. Такого результата невозможно добиться без специальных препаратов. А вот высокую грудь, точеную талию, плоский животик и стройные ножки, вы вполне можете приобрести при помощи регулярных упражнений.
Как накачать мышцы девушке
Инструкция
1
Если вы действительно решили накачать мышцы, настройтесь на упорную работу. Вам понадобятся терпение и сила воли. Совершенствование своего тела – процесс долгий, но вполне посильный для любой девушки, было бы желание.
2
Для того, чтобы после первого же занятия у вас не пропала охота тренироваться, правильно рассчитайте нагрузку. Если вы в первый же день возьметесь за штангу, можете тут же надорваться, или, в лучшем случае, заработаете серьезные мышечные боли. После этого, вряд ли вы захотите продолжить истязать себя.
3
Начните свои тренировки не с силовых упражнений, а с общих легких аэробных нагрузок. Прыгайте на скакалке, начните бегать трусцой, посещайте бассейн. Вы получите массу удовольствия, а ваши мышцы начнут приучаться к более серьезным нагрузкам.
4
Только после того, как ваши мышцы окрепнут, начинайте выполнять специальные упражнений. Обратите внимание, тренировка мышц на слой подкожного жира не влияет. Если вы начнете качать ноги, а у вас жирообразование на бедрах, получите увеличенный объем бедер. Если вы хотите убрать жировой слой, увеличьте общую физическую нагрузку на организм. Жировая прослойка начнет утончаться, когда организму потребуется дополнительная энергия.
5
Уделите особое внимание мышцам груди, ведь грудь – это гордость любой девушки. Выполняйте упражнения на развитие верхних пучков грудных мышц. Именно эти пучки отвечают за высоту груди. Лежа на доске, отжимайте штангу или разводите руки. Так же можете воспользоваться специальными тренажерами для развития грудных мышц.
6
Так же, уделите свое внимание мышцам ног и, конечно, ягодичным мышцам. Приседайте с отягощением, на брусьях поднимайте ноги, приседайте, прыгайте. Помните, развивая мышцы пресса, вы не только приобретаете красивую фигурку, но и обеспечиваете себе правильное протекание грядущих родов.

И помните, накачивая определенные группы мышц, не забываете и обо всех остальных. Помните, секрет женского очарования спрятан в равномерном и гармоничном развитии всего организма.
Видео по теме
Источники:
  • как дома накачать грудную клетку
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500