Совет 1: Как бегать, чтобы накачать мышцы

Спортивный бег развивает выносливость и быстроту. И хотя с помощью одних только пробежек набрать мышечную массу довольно трудно, при особом подходе к тренировкам можно укрепить мышцы нижних конечностей и плечевого пояса.
Инструкция
1
Бегайте быстро. Сравните лучших бегунов на своих дистанциях – марафониста и спринтера. Кто на ваш взгляд обладает более мощной фигурой? Посмотрите на антропометрические данные олимпийского чемпиона в Лондоне на марафонской дистанции, Стивена Кипротича и победителя той же Олимпиады в беге на 100 метров, Усэйна Болта. Первый при росте 172 см весит 56 кг, второй – 94 кг при росте 195 см. Вывод напрашивается сам. Хотите иметь развитую мускулатуру – бегайте короткие дистанции, на максимально возможной для вас скорости. 100, 200, максимум 400 метров. Длительные забеги не для накачивания мышц. Однако разминку никто не отменял. Пара кругов легкого бега перед основной тренировкой не помешает.
2
Используйте отягощения. Конечно же, спринтеры не обрастают мышечной массой исключительно за счет бега. В арсенале у профессионалов огромное количество специальных упражнений и работа в тренажерном зале. Если тренировки со штангой вам не подходят, то используйте, хотя бы утяжелители для ног и рук. Также можно надевать рюкзак с дополнительным весом или бегать в гору с привязанной сзади шиной от грузовика.
3
Занимайтесь общей физической подготовкой. За счет бега, даже с утяжелениями можно укрепить в основном только нижние конечности. Верхняя часть тела во время ускорений задействована в меньшей степени. Не стесняйтесь добавлять в свои тренировки упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, подтягивания, скручивания. Если есть возможность, то время от времени стоит навещать атлетический зал и выполнять некоторые упражнения со штангой – приседания, выпрыгивания, жимы лежа.
4
Придерживайтесь спортивной диеты. Для того чтобы накачать мышцы за счет бега или иного вида спортивной деятельности, обязательно нужно следить за своим рационом. Потребляйте как можно больше углеводов. Также вам стоит сосредоточиться на пище богатой белком, которая поспособствует росту мышц.

Совет 2: Как накачать мышцы за короткое время

Источники:
  • Владимир Турчинский "Взрывная философия"
  • как за короткий срок накачать мышцы для

Совет 3: Как накачать мышцы своим весом

Тренажерный зал расположен слишком далеко. Штанга никак не вписывается в интерьер вашей квартиры. Причин много, но это не повод отказаться от занятий спортом. Ведь при вас всегда есть самый лучший тренажер – ваше тело. Используя только вес своего тела, можно создать идеальную мускулатуру.
Вам понадобится
  • высокий турник, шведская стенка, низкий турник, стул, гимнастическая скамья.
Инструкция
1
Отжимания от пола с упором ногами о стену (мышцы плечевого пояса и трицепсы).
Встаньте лицом к стене. Опуститесь на четвереньки, руки примерно в 30 см от стены. Примите положение стойки на голове: пятки касаются стены, руки согнуты в локтях, голова упирается в пол. Распрямляйте руки, чтобы голова оказалась над полом, а упор полностью перешел на руки. Зафиксируйте позицию на одну секунду и вернитесь в исходное положение. Выполните столько повторов, сколько сможете.
2
Подъем ног (мышцы пресса и сгибатели бедра).
Ухватитесь за достаточно высокую перекладину, так чтобы ноги чуть касались земли. Руки на ширине плеч. На вдохе подтяните бедра к животу, чтобы голени оказались на высоте груди параллельно земле. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение и повторите сначала. Выполните 3 подхода по 15 повторов.
3
Подтягивания (мышцы спины).
Ухватитесь за перекладину широким хватом, ноги чуть касаются земли. Задействуйте мышцы рук и спины с самого начала движения. Ноги чуть согнуты в коленях. Подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной, затем медленно вернитесь в исходное положение. Если взяться за перекладину обратным хватом, упражнение будет легче выполнить, при этом оно будет развивать еще и бицепсы.
4
Выход силой (мышцы спины, трицепсы, плечи, бедра).
Ухватитесь за перекладину, ноги согнуты в коленях. Опираясь руками, вынесите корпус над перекладиной и с помощью рук поддерживайте равновесие. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Корпус не должен отклоняться ни назад, ни вперед.
5
Приседания с упором спиной в стену (сгибатели бедра, ягодицы).
Прислонитесь спиной к стене так, чтобы расставленные на ширину плеч ступни отстояли от нее примерно на 60 см. Слегка согните ноги в коленях и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Согнув колени, опускайте корпус все ниже и ниже, и снова с 10-секундной фиксацией. Продолжайте опускаться, пока число позиций не достигнет пяти, причем в последней из них корпус должен находиться как можно ближе к поверхности пола. Так же, скользя спиной по стене, поднимитесь вверх. Повторите. Для увеличения нагрузки – увеличивайте время задержки в каждой позиции.
6
Обратные отжимания (грудные трицепсы, дельты).
Поставьте стул на расстоянии примерное одного метра от гимнастической скамейки. Упритесь прямыми руками в гимнастическую скамейку за спиной, ноги поставьте на край стула. Держа корпус вертикально, сгибайте руки до тех пор, пока плечи не станут параллельными полу. Вернитесь в исходное положение.
7
Разновысокие отжимания (грудные мышцы, передняя часть кора).
Поставьте ноги на кровать, а руки на пол. Причем под правой рукой должна быть подставка, например, книга. Выпрямите тело в одну линию с ногами. Опускайте тело, согнув руки в локтях. Резко оттолкнитесь от пола так, чтобы корпус, поднявшись вверх, сместился вправо. Приземлитесь на подставку левой рукой. Отожмитесь от пола в обычном режиме. Чередуйте отжимание – толчок со сменой руки. Сделайте минимум 12 отжиманий.
8
Маятник (передние и боковые части кора)
Лягте спиной на гимнастическую скамейку. Ухватитесь руками за ее край у себя за головой. Поднимите соединенные ноги вверх под прямым углом к корпусу. Наклоните соединенные ноги в сторону до угла в 45 градусов. Плавно переведите ноги в другую сторону. Сделайте по 8 повторов на каждую сторону.
9
Подъемы на носки (икроножные мышцы).
Встаньте на книгу или невысокую подставку на носочки, пятки свободно свисают. Чуть согните ноги в коленях. Поднимитесь вверх насколько сможете, задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение. Сделайте минимум 100 повторов.
10
Разводки на полотенцах(грудные дельтовидные, передняя часть кора).
Примите упор лежа на скользком полу. Под каждую руку положите по полотенцу. Сохраняя положение рук и корпуса неизменным, разведите полотенца в стороны, удерживайте руки чуть согнутыми. Когда грудь почти коснется пола, вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторов.

Совет 4: Как накачать мышечную массу быстро

Если вы хотите накачать мышцы всего тела, обратите внимание на то, что необходимо будет не только тренироваться, но и следить за своим питанием. Составленная диета должна содержать большое количество белков. Кроме того, будет не лишним составить расписание занятий.
Инструкция
1
Сначала нужно выбрать те дни, в которые вы сможете заниматься всегда (тренировки должны быть регулярными).

Начинайте занятия с общих упражнений, нацеленных на развитие мышц всего тела. Выполнять их будет удобно не только в спортзале, но и в домашних условиях.
2
Первое упражнение направлено на накачиванием плечевых мышц и мышц спины. Выполняется оно на турнике. Для начала возьмитесь за перекладину широким хватом и постарайтесь подтянуться так, чтобы вам подбородок оказался выше уровня самой перекладины. Вниз опускайтесь не торопясь, в противном случае вы потянете связки или мышцы. Обратите внимание еще и на то, что полностью выпрямлять руки и делать передышку не следует (лучше сразу же повторить упражнение). Первое время занимайтесь без отягощений, дайте своим мышцам прийти в тонус. А тем, кто уже занимается с дополнительными нагрузками, добавлять вес необходимо только постепенно, не напрягая организм непосильными физическими упражнениями.
3
Накачивать мышцы груди можно с помощью отжиманий. Начинать занятия стоит с шести или восьми повторений, лишь со временем переходя к 15-ти или 20-ти повторениям. Для повышения эффективности тренировок выполняйте за один подход как можно большее число отжиманий (то есть лучше сделать меньше подходов, но выложить максимальные силы).
4
Чтобы тренировать мышцы ног, делайте приседания. Начинать тренировки лучше с оптимального количества повторений: десяти-пятнадцати, не больше. Со временем увеличивайте их число, доводите его до ста. Кстати, при выполнении упражнений соблюдайте несколько простых правил: держите спину прямо, бедра удерживайте параллельно полу, а спину - прямо. Тренируясь только таким образом, вы сможете прорабатывать наибольшее количество мышц на ногах.
5
Не забывайте и про мышцы рук: сядьте и возьмите в руки гантели. Спину держите прямо, не сгибайте ее. Поднимайте гантели (руки при этом сгибайте до предела). Затем опустите гантели, выпрямите кисти рук. Повторять такое упражнение необходимо 8-10 раз.
Обратите внимание
Вопрос «как накачать мышцы в домашних условиях?» так и остается одним из самых популярных вопросов среди начинающих бодибилдеров.  Если вы будете придерживаться моего плана тренировок, который очень интенсивный, но в то же время супер эффектиный, то через некоторое время сможете набрать мышечную массу, обрасти рельефными мышцами и похвастаться вашим поджарым телосложением.
Полезный совет
Как накачать мышцы дома. Упражнения будем выполнять на полу и на турнике. В качестве «лишнего» веса будем использовать рюкзак, в который, для начала, положим «Советский энциклопедический словарь» и приступим к выполнению упражнений.  Не стремитесь накачать большую мышечную массу любой ценой. В уличной драке она не поможет, а после того, как забросите тренировки на несколько лет (а такое будет!)эта масса заплывёт жиром.

Совет 5: Как качать мышцы на массу

Первая задача, которая стоит перед новичком в культуризме – набор хорошей мышечной массы для превращения ее в рельеф. Есть масса сложностей в реализации данной задачи, поскольку не все знают, как это нужно грамотно делать.
Вам понадобится
  • - спортивный зал;
  • - форма;
  • - штанга;
  • - гантели;
  • - скамья;
  • - калорийная диета.
Инструкция
1
Посещайте тренажерный зал 2-3 раза в неделю. Набрать большую мускулатуру можно только с помощью штанги и гантелей. Хотя многие до сих пор полагают, что для этой цели подойдет и турник с брусьями. Ваши мышцы должны получать сверхнагрузку от занятий в зале. Только тогда запустится процесс роста мышц. Для этой цели выполняйте упражнения на грудь? (жимы), ноги (приседы со штангой) и спину (становая тяга). То есть, на каждом тренинге должно быть как минимум одно базовое упражнение. Количество подходов – не менее 5, а повторений – от 8 до 12.
2
Дополняйте свой тренировочный график изолированными упражнениями на отдельные группы мышц. Также очень важно и нагружать остальные более мелкие мышечные группы, такие как трицепсы, бицепсы, пресс, дельтовидные мышцы и т.д. Следуйте принципу – каждую тренировку делать 1 базовое и 2-3 изолированных упражнения. К примеру, в понедельник сделайте жим лежа, пресс и бицепсы. Количество сетов и повторений – такое же, как и в базовых.
3
Питайтесь не менее 5-6 раз в день через каждые 3 часа. Ежедневный рацион – еще более важный аспект быстрого прироста массы, чем тренинг. Употребляйте только высококачественные продукты с высоким содержанием белков, жиров и углеводов. К ним относятся: творог, сметана, яйца, рыба, баранина, говядина, кальмары, бананы и т.д. Ешьте больше углеводов перед тренировкой и белков – после и на ночь. Пейте также примерно 1.5 литра чистой воды в день. Это поможет более быстрому всасыванию пищи.
4
Отдыхайте после каждого занятий в зале. Без глубокого 8-ми часового сна невозможно надеяться на прирост мускулатуры. Также очень важно отдыхать и в дневное время, чтобы быстрее восстанавливать силы. Физиология человека такова, что мышцы растут именно во время отдыха. Поэтому никогда не забывайте про этот важнейший аспект тренировочного процесса.
Видео по теме

Совет 6: Как накачать мышцы плечевого пояса

Сильный и развитый плечевой пояс делает фигуру более мужественной и пропорциональной. Он имеет в составе несколько групп мышц, и каждая из них нуждается в проработке.
Инструкция
1
Плечевой пояс представлен совокупностью дельтовидной и трапециевидной мышц. Дельтовидная мышца имеет три пучка: передний, средний и задний. Трапециевидная мышца расположена на задней стороне туловища. Плечевые суставы имеют сложное строение, потому как обеспечивают движение руки по окружности.
2
Передние пучки дельтовидных мышц начинаются у ключиц, заканчиваются у плечевых костей. Они отводят руку вперед. Средние пучки находятся там же, но отвечают за отведение руки в сторону в плоскости тела. Задние пучки начинаются у лопаток и крепятся к плечевым костям, они отводят руку в сторону и назад.
3
Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа и заканчиваются в середине нижнего отдела позвоночника. Они поднимают и опускают плечи, сводят лопатки. Существуют упражнения на несколько мышц плечевого пояса сразу, другие тренируют какую-то одну мышцу изолированно.
4
Для всех трех пучков дельтовидных мышц можно выполнять упражнение под названием «жим Арнольда». Гантели находятся на уровне шеи, локти в одной плоскости с туловищем, ладони повернуты к туловищу. Гантели выжимаются на выдохе вверх, на уровне макушки ладони разворачиваются наружу.
5
Жим штанги сидя с груди тренирует передние и средние пучки дельтовидных мышц, положение сидя помогает сделать акцент именно на плечах. Для этого упражнения спинка скамьи должна быть близка к вертикальному положению, гриф штанги – на уровне грудной клетки. За гриф берутся широким хватом, ладони смотрят вверх. Выжимают штангу строго вверх, при этом грудная клетка выгнута вперед.
6
Чтобы дать нагрузку только переднему пучку дельтовидных мышц, нужно выполнять подъем рук с гантелями перед собой. Расстояние между гантелями при этом не больше ширины плеч, поднимаются руки до плеч или чуть выше. Задействуется передняя часть и при отжиманиях спиной к скамье.
7
Жим из-за головы нагружает средний пучок дельтовидных мышц и верх трапециевидных. Гриф штанги лежит за головой, спина прямая. На выдохе штанга поднимается над головой. Разведение гантелей в стороны задействует преимущественно средние пучки.
8
Чтобы включить в работу задние пучки, разводить руки в стороны необходимо в наклоне. Корпус должен быть параллелен полу, руки двигаются исключительно в вертикальной плоскости. Это упражнение задействует и трапециевидные мышцы.
9
Задние пучки задействует также тяга гантели одной рукой в наклоне. При этом стоят, упираясь в скамью другой рукой, корпус почти параллелен полу. Рука с гантелью тянется локтем вверх, затем выпрямляется вниз.

Совет 7: Как накачать женское тело

Девушку, которая хочет накачать свое тело, могут приводить в ужас мысли о необходимых для этого сложных и постоянных физических упражнениях. Не стоит бояться превратиться в «мисс бодибилдинг» с непомерно развитой мускулатурой. Таких результатов не удастся добиться без применения специальных препаратов. Зато благодаря регулярным занятиям вам будут обеспечены стройные ножки, плоский животик, точеная талия и высокая грудь.
Вам понадобится
  • - тренажеры
  • - гантели
  • - штанги
  • - скакалка
Инструкция
1
Для начала настройтесь на упорную работу. Это очень важно, если решение накачать мышцы принято окончательно и бесповоротно. Помните, что совершенствование собственного тела – это очень долгий процесс. Однако он вполне по силам любой девушке. Главное – желание.
2
Правильно рассчитывайте нагрузку, чтобы желание тренироваться не пропала уже после первого занятия. Например, если в первый день сразу взяться за штангу, есть все шансы тут же надорваться либо заработать серьезные мышечные боли. Вряд ли после такого девушке захочется продолжать себя истязать. Начинайте тренировки с общих аэробных легких упражнений, а не с силовых нагрузок: начните бегать трусцой, прыгайте на скакалке, посещайте бассейн. От таких занятий мышцы начнут привыкать к серьезным нагрузкам, а вы сами получите массу удовольствия.
3
Выполнение специальных упражнений начинайте лишь после того, как мышцы окрепнут. Помните, что на слой подкожного жира тренировка мышц не влияет. Поэтому, если девушка, у которой на бедрах имеются жирообразования, начнет качать ноги, она гарантировано получит увеличенный объем бедер. Для того, чтобы избавиться от жирового слоя, увеличивайте общую физическую нагрузку на весь организм. Когда организму понадобится дополнительная энергия, жировая прослойка сразу начнет утончаться.
4
Особое внимание уделите мышцам груди, ведь она является предметом гордости каждой девушки. Выполняйте упражнения, направленные на развитие верхних пучков грудных мышц, так как это именно они отвечают за высоту женской груди. Разводите руки или отжимайте штангу, лежа на доске. Воспользуйтесь также специальными тренажерами, предназначенными для развития грудных мышц.
5
Уделите внимание ягодичным мышцам, а также мышцам ног. Прыгайте, приседайте с отягощением, поднимайте ноги на брусьях. Помните, что, при развитии мышц пресса, не только приобретается красивая фигура, но и обеспечивается правильное протекание будущих родов.
Видео по теме

Совет 8: Как накачать верхние кубики

Красивый пресс – мечта многих людей. Кубики на животе вызывают зависть и уважение тех, кому не хватает силы воли для занятий спортом. Начинать работу следует с верхнего пресса. При этом и боковой и нижний пресс будут тоже задействованы. Каковы же основные приемы для накачивания верхних кубиков?
Вам понадобится
  • - коврик.
Инструкция
1
Начинайте работу с прессом, избавившись от подкожного жира. Иначе кубики, даже если они появятся, не будут видны. Лучше всего для ликвидации жировой прослойки подходят занятия бегом. Бегать лучше всего утром, до завтрака. Можно заменить бег упражнениями на велотренажере иди эллипсоиде.
2
После того как ваш вес придет в норму, можно начинать прокачку пресса. Главное упражнение для этого – поднятие туловища, которое следует делать аккуратно и тщательно. Зафиксируйте ноги: можно подсунуть их под шкаф или диван на ножках. Согните ноги в коленях и приподнимите туловище. Не размахивайте корпусом – вы должны двигаться уверенно и плавно, тогда риск растянуть мышцы будет сведен к минимуму, а результат придет быстрее.
3
Поднимайте туловище достаточно быстро, но опускайте медленно. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах верхнего пресса и контролировать его. Выполнять упражнение следует до появления жжения в мышцах. Когда это произойдет, следует сделать перерыв или если вы очень стали, прекратить тренировку.
4
Начинайте с 10 повторений. Постепенно увеличивайте число повторов. Чтобы повысить эффективность упражнений, уберите фиксацию ног. Выполняйте упражнения ежедневно. Не переутомляйтесь – если вы растянете мышцы, то на следующий день заниматься не сможете.
5
При работе с мышцами особое внимание уделите правильному питанию. В пищу следует употреблять большое количество белка (мясо, рыба, птица) и овощей, сладости и выпечку надо исключить, как и газировку, алкогольные напитки, фаст-фуд. Ешьте небольшими порциями четыре-пять раз в день и старайтесь не перекусывать между приемами пищи.
6
Придерживайтесь строгого режима: ложитесь спать в одно и то же время. Заниматься лучше через час-полтора после пробуждения, но до еды. Если это невозможно, перенесите занятия на вечер, но до сна должно быть не менее двух часов.

Совет 9: Как накачать мышцы без упражнений

Красивое накаченное тело. Что-то в этом есть. Что-то прекрасное. Но на упражнения нет времени, или желания, или еще какие-то причины мешают походу в спортзал.
Инструкция
1
Бегом на улицу. Возможно, вы думали, что можно достичь какого-то значительного результата в накачивании мышц лежа на диване. Однако тренажеры из телемагазинов, которые обещают отличный пресс и бицепсы за 5 минут в день - это миф. Точнее, какой-то результат, может быть, вы и получите, но вряд ли люди, рекламирующие эти товары для фигуры, накачались только благодаря этим чудесным изобретениям.
Отсутствие упражнений не отменяет подвижный образ жизни в принципе. Бегайте, катайтесь на велосипеде, лыжах, плавайте в бассейне. Все это намного интересней, чем обычнее упражнения с железом или тренажерами. Кругом поля, леса, панорамы города - и вы гордо двигаетесь посреди всего этого, накачивая при этом мышцы.
Однако не стоит надеяться, что к вам придут мышцы Шварценеггера посредством игры в баскетбол. Конечно, вы разовьете какую-то определенную мускулатуру, и тело ваше будет в постоянном тонусе, но о бицепсе в 45 см стоит забыть.
2
Помните о регулярности. Чтобы у вас был какой-то более-менее значимый результат в накачивании мышц, заниматься полюбившимся видом спорта стоит регулярно. И желательно заниматься различными видами, чтобы все виды мышц были задействованы. Это значит, что если в понедельник у вас футбол, то в среду – бассейн, а в пятницу – поход на скалодром.
3
Питайтесь правильно. Даже если вы решили отказаться от железа, это не значит, что вам нужно отказаться от спортивного рациона, так как мышцам все равно нужно расти. Питайтесь белковыми продуктами, например, мясом, рыбой, яйцами, творогом. Налегайте на углеводы, такие как рис, гречка, картофель. Не забывайте про витамины (фрукты, овощи).Не помешают и пищевые добавки. Разумеется, «химию» в счет не берем, но витаминно-минеральные комплексы, хондро- и кардиопротекторы не помешают. Также можно вливать в себя дополнительную порцию белка посредством протеиновых коктейлей.

Совет 10: Как набрать вес и накачать мышцы

Грамотно составленный рацион питания предоставляет возможность пустить «в дело» питательные вещества, которые помогут набрать вес. Выполнение физических упражнений будет способствовать накачиванию мышц.
Инструкция
1
Посещение тренажерного зала даст возможность мышцам расти, если будет увеличен объем потребляемых калорий, так как мышцы нуждаются в «строительном материале», а весь организм – в энергии для интенсивной тренировки. Включите в свой рацион достаточное количество белка и углеводов, если хотите набрать вес и сделать мышцы накаченными. Суточную норму калорий, рассчитанную на людей нормального телосложения, надо увеличить в 3 раза, если вы подвергаетесь физической нагрузке.
2
Сбалансированное питание не менее важно, чем калорийное. Увеличьте долю белка в питании до 30%, не забудьте включить в рацион жирные кислоты и простые углеводы.
3
Употребляйте до тренировки сложные углеводы, энергия высвобождается из них не сразу. Прием пищи за час до начала занятий даст вам возможность пойти на тренировку с «легким» желудком, что создаст благоприятные условия для набора веса и поможет организму снабдить энергией клетки мышц.
4
Подумайте о том, что разные питательные вещества перевариваются по-разному. Употребляйте раздельно белки и углеводы с жирами, белки нуждаются в кислой среде желудка, а углеводы и жиры снижают ее кислотность. Питайтесь по графику, тогда желудочный сок начнет вырабатываться заранее, это повысит усвояемость белков и будет способствовать набиранию веса.
5
Поскольку мышцы состоят на 75% из воды, а во время тренировки она уходит с потом, необходимо восполнить эти потери. Не следует пить сладкую газированную воду, она плохо действует на желудок. Минералы сложнее усваиваются организмом, поэтому лучше всего подойдет чистая обычная вода, пить ее надо столько, сколько этого требует ваш организм. После тренировки полезно выпить пакет молока, в нем содержится около 30 г белка, который усваивается за один раз.
6
Чтобы набрать и сохранить вес и мышечную массу, надо принимать витамины, макро- и мироэлементы. Для того чтобы накачать мышцы, нужен кальций, суставам необходимы витамины А, С и Е, костям – витамин Д3. Принимайте витаминный комплекс с содержанием всех нужных организму веществ и откажитесь от приема химических препаратов, чтобы сохранить здоровье.
Видео по теме
Источники:
  • как накачаться и набрать вес

Совет 11: Как накачать мышцы за месяц

Если до лета осталось всего ничего, а красиво выглядеть все-таки хочется, то естественно, мы устремляемся в тренажерный зал и бросаемся на все, что видим, потому как хотим нарастить мышцы и сбросить ненужные килограммы как можно скорее. Это неверный подход, накачать мышцы за месяц можно только если подходить структурировано и ни на шаг не отступать от графика.
Вам понадобится
  • -абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
Посвятите первый день проработке грудных мышц и трицепсов, это взаимодополняющие мышцы. Начните день с разогрева отжиманиями. После этого выполните жим штанги на прямой скамье – пять повторов по десять подходов. Затем выполните разводку гантелями на прямой скамье – четыре подхода по восемь повторов, после чего переходите к упражнениям на наклонной скамье. Принцип тот же – пять подходов по десять повторов с штангой и восемь разводок. Следующее упражнение – жим из-за головы E-Z штанги, этим вы окончательно проработаете трицепсы, которые достаточно напряглись во время жима.
2
Во второй день вы прорабатываете спину, плечи и бицепсы. Для спины выполняйте верхние и нижние тяги с теми весами, которые вы можете вытянуть десять раз в последнем подходе. Чтобы проработать плечи выполните подъем штанги из-за головы стоя и подъемы гантелей вверх через стороны в положении стоя, оба упражнения выполняйте в течение четырех подходов по десять повторов. Завершите тренировку упражнением на бицепс – подъемом штанги в положении стоя и отдельной проработкой каждой руки гантелей при работе с упором. Каждое упражнение выполняйте в четырех подходах по двенадцать повторений.
3
Третий день отведите под ноги. Выполняйте приседания со штангой, разгибания ног и упражнение на сгибание ног. Каждое упражнение выполняйте в шести подходах по десять повторов с оптимальным для вас весом. Завершите тренировку проработкой икр и работой над передней и боковой частью пресса.
Видео по теме
Обратите внимание
Ни в коем случае не делайте разрыв между каждым днем тренировки больше или меньше чем один день!
Полезный совет
Обязательно выспитесь, минимально у вас должно быть восемь-девять часов на сон, и не забывайте правильно питаться.
Источники:
  • можно ли за месяц накачаться

Совет 12: Как накачать мышцы девушке

Многие девушки хотят накачать определенные группы мышц, но мысль о физических упражнениях приводит их в ужас. Не нужно представлять, что вы станете бой-бабой с чрезмерно развитой мускулатурой. Такого результата невозможно добиться без специальных препаратов. А вот высокую грудь, точеную талию, плоский животик и стройные ножки, вы вполне можете приобрести при помощи регулярных упражнений.
Инструкция
1
Если вы действительно решили накачать мышцы, настройтесь на упорную работу. Вам понадобятся терпение и сила воли. Совершенствование своего тела – процесс долгий, но вполне посильный для любой девушки, было бы желание.
2
Для того, чтобы после первого же занятия у вас не пропала охота тренироваться, правильно рассчитайте нагрузку. Если вы в первый же день возьметесь за штангу, можете тут же надорваться, или, в лучшем случае, заработаете серьезные мышечные боли. После этого, вряд ли вы захотите продолжить истязать себя.
3
Начните свои тренировки не с силовых упражнений, а с общих легких аэробных нагрузок. Прыгайте на скакалке, начните бегать трусцой, посещайте бассейн. Вы получите массу удовольствия, а ваши мышцы начнут приучаться к более серьезным нагрузкам.
4
Только после того, как ваши мышцы окрепнут, начинайте выполнять специальные упражнений. Обратите внимание, тренировка мышц на слой подкожного жира не влияет. Если вы начнете качать ноги, а у вас жирообразование на бедрах, получите увеличенный объем бедер. Если вы хотите убрать жировой слой, увеличьте общую физическую нагрузку на организм. Жировая прослойка начнет утончаться, когда организму потребуется дополнительная энергия.
5
Уделите особое внимание мышцам груди, ведь грудь – это гордость любой девушки. Выполняйте упражнения на развитие верхних пучков грудных мышц. Именно эти пучки отвечают за высоту груди. Лежа на доске, отжимайте штангу или разводите руки. Так же можете воспользоваться специальными тренажерами для развития грудных мышц.
6
Так же, уделите свое внимание мышцам ног и, конечно, ягодичным мышцам. Приседайте с отягощением, на брусьях поднимайте ноги, приседайте, прыгайте. Помните, развивая мышцы пресса, вы не только приобретаете красивую фигурку, но и обеспечиваете себе правильное протекание грядущих родов.

И помните, накачивая определенные группы мышц, не забываете и обо всех остальных. Помните, секрет женского очарования спрятан в равномерном и гармоничном развитии всего организма.
Видео по теме
Источники:
  • как дома накачать грудную клетку
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше