Совет 1: Как укрепить стопу

Малоподвижный образ жизни и продолжительное воздействие неблагоприятных факторов могут ослабить мышцы стопы и развить плоскостопие. Но если проводить энергичную и настойчивую гимнастику для стоп, то можно предупредить их деформацию и ее дальнейшие последствия.
Инструкция
1
Для укрепления стопы устраните все неблагоприятные факторы – неудобную или несоответствующую размеру обувь, длительное пребывание на ногах, избыточный вес и чрезмерные физические нагрузки.
2
Ежедневно выполняйте комплекс упражнений для укрепления стоп, голеностопных суставов и икроножных мышц. Когда от этих занятий появится результат, продолжайте их выполнение 2-3 раза в неделю с целью профилактики.
3
Начинайте комплекс упражнений для укрепления мышц стопы с хождения на носках, а затем приподнимания на них. И завершите упражнение ходьбой на наружном, а затем и внутреннем крае стопы. Выполняйте все действия под ритмичную музыку в течение 5 минут каждое.
4
Для укрепления голеностопного сустава выполняйте хождение на носках по наклонной плоскости. Для выполнения этого упражнения под углом положите на скамейку или любой невысокий предмет что-либо напоминающее доску (фанеру и пр.), чтобы по ней можно было восходить. И на носочках поднимайтесь вверх. Выполните несколько раз.
5
Для укрепления мышц стопы выполняйте ходьбу по палке или обручу, а также катание ступней и пальцами ног маленького мячика. Стоя ногами на палке или обруче выполните приседание.
6
В положении сидя на стуле с вытянутыми ногами на полу, поочередно притягивайте к себе каждую стопу. В этом же исходном положении захватывайте пальцами ног и поднимайте с пола мелкие предметы – кубики, палочки, мячики и другие.
7
Сочетайте упражнения для укрепления стоп с общим укреплением организма – закаливанием, хождением босиком по песку и камням, мокрой траве. Также принимайте солнечные и воздушные ванны. И обязательно пейте витаминно-минеральные комплексы.
8
Для профилактики развития плоскостопия и поддерживания свода стопы используйте ортопедические стельки и время от времени делайте массаж ног. На период гимнастики для стоп избегайте хождения на высоких каблуках.

Совет 2: Как укрепить внутреннюю часть бедра

На внутренней части бедра легче всего накапливается жир и теряется упругость мышц. А при о-образной форме ног образуется просвет между бедрами, который можно уменьшить выполнением специальной гимнастики. Укрепят внутреннюю часть бедра упражнения для приводящих мышц ног.
Инструкция
1
Начните с общей разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Вы можете в течение 5 минут попрыгать на скакалке, побегать на месте или покрутить педали велотренажера.
2
Поставьте ноги шире плеч. Носки разведите в стороны на 45 градусов. Обхватите правую кисть левой и вытяните руки перед собой. Плавно присядьте, сохраняя прямое положение спины. Приседайте до параллельного положения бедер по отношению к полу. На выдохе выпрямитесь, разогнув колени. Выполните упражнение 8 раз в медленном темпе и 8 раз – в быстром. Затем сделайте 8 приседаний с неполной амплитудой (при вставании колени разгибаются не полностью). Отдохните 2-3 минуты и повторите комплекс приседаний заново.
3
Примите и. п. как в первом упражнении. Правую пятку оторвите от пола и обопритесь на носок. Это увеличит нагрузку на правую ногу. Повторите представленный выше комплекс для правой ноги, затем - для левой.
4
Лягте на правый бок. Правым предплечьем обопритесь о пол. Левую ногу согните и поставьте перед собой. Обхватите левую стопу левой рукой. Правую ногу поднимите вверх, стараясь максимально оторвать от пола, и опустите. Сделайте 8-16 повторений в медленном темпе и 8-16 – в быстром. Лягте на другую сторону и поменяйте ноги. Повторите упражнение 3 раза для каждой ноги.
5
В конце занятия сделайте растяжку. Растяжка повысит эластичность мышц и поможет быстрее восстановиться после нагрузок. Сядьте на пол. Разведите ноги как можно шире. Потянитесь руками вверх, спину выпрямите. На выдохе наклонитесь к правой ноге и задержитесь на 8 секунд. Снова выпрямитесь и потянитесь к левой ноге в течение 8 секунд. Потом наклонитесь вперед и постарайтесь максимально расслабиться. В идеале вы должны коснуться грудью и животом пола. Не получается дотянуться руками до пола? Не отчаивайтесь. Тянитесь каждый день, и через три месяца занятий ваша гибкость существенно улучшится.
Видео по теме
Источники:
  • как уменьшит внутреннюю часть бедра
Как укрепить слабые ноги
Связанная статья
Как укрепить слабые ноги
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше