Совет 1: Какие мышцы работают при беге

Если вы решили всерьез заняться бегом, вам необходимо иметь общее представление о физиологических и анатомических особенностях, свойственных этому виду легкой атлетики. Такие знания помогут правильно построить программу тренировок, грамотно отработать технику передвижения и предохранят вас от возможных травм, которые нередко встречаются при занятиях бегом.
Какие мышцы работают при беге



Бег – универсальный вид спорта, поскольку в нем сочетаются различные движения и включаются в работу самые разные группы мышц. Разумеется, основная нагрузка при беге приходится на опорно-двигательный аппарат. Может показаться странным, но до настоящего времени специалисты в области здорового образа жизни спорят, действительно ли беговая нагрузка способствует развитию мышц, благотворно действуя на организм, или же бег не приводит к заметным положительным результатам, губительно воздействуя на мышцы и связки.

Большинство специалистов сходятся во мнении, что бег благотворно воздействует на сердечную мышцу. Такое положительное влияние начинает проявляться сразу после начала систематических тренировок. Производительность сердечной мышцы постепенно увеличивается, она начинает перекачивать все большее количество крови и работает гораздо активнее. Стенки сердца немного увеличиваются в размерах, что ведет к увеличению просвета коронарных артерий. В результате миокард снабжается кровью в усиленном режиме.


Чтобы сердечная мышца сильнее включилась в работу, достаточно заниматься бегом в течение полутора-двух месяцев по три раза в неделю. Дополнительно к улучшению работы сердечной мышцы при беге ускоряется обмен веществ и улучшается снабжение кровью тех мышц тела, которые активно задействованы при беговой нагрузке.

Бег развивает, конечно, и мышцы ног. При таком виде передвижения наибольшая нагрузка ложится на разные группы мышц, что зависит от техники бега и конкретных условий, в которых проходят тренировки.

При беге в гору наибольшую активность проявляют мышцы, расположенные в передней части голени, которые в обычных условиях практически не задействуются. Это следует учитывать при планировании нагрузки, поскольку преодоление подъемов и бег по пересеченной местности на первых порах могут вызвать болезненные ощущения в районе голени. По мере тренированности такие неприятные ощущения проходят.

Бег по прямой ровной местности включает в работу мышцы задней части голени и бедра. Более активно подвергаются нагрузке разгибающие мышцы во время скоростного преодоления коротких дистанций, где бег, как правило, осуществляется на передней части стопы.

При правильно поставленной технике бега будут задействованы мышцы спины, шеи и брюшного пресса. Серьезная нагрузка приходится на плечевой пояс и руки, активно помогающие телу при интенсивном беге. Грамотно поставленная техника работы руками во время бега позволяет сохранять равновесие и регулировать темп движения, в особенности на трудных участках трассы.

При неукоснительном соблюдении медицинских рекомендаций занятия бегом в целом очень благотворно влияют как на общее развитие функций организма, так и на работу самых разных групп мышц. Именно поэтому беговые тренировки обязательно входят в программу подготовки спортсменов, занимающихся фитнесом, игровыми видами спорта и даже атлетической гимнастикой.


Видео по теме
Источники:
  • «Анатомия бега»
  • какие мышцы работают

Совет 2 : Как бегать, чтобы накачать мышцы

Спортивный бег развивает выносливость и быстроту. И хотя с помощью одних только пробежек набрать мышечную массу довольно трудно, при особом подходе к тренировкам можно укрепить мышцы нижних конечностей и плечевого пояса.
Как бегать, чтобы накачать мышцы
Инструкция
1
Бегайте быстро. Сравните лучших бегунов на своих дистанциях – марафониста и спринтера. Кто на ваш взгляд обладает более мощной фигурой? Посмотрите на антропометрические данные олимпийского чемпиона в Лондоне на марафонской дистанции, Стивена Кипротича и победителя той же Олимпиады в беге на 100 метров, Усэйна Болта. Первый при росте 172 см весит 56 кг, второй – 94 кг при росте 195 см. Вывод напрашивается сам. Хотите иметь развитую мускулатуру – бегайте короткие дистанции, на максимально возможной для вас скорости. 100, 200, максимум 400 метров. Длительные забеги не для накачивания мышц. Однако разминку никто не отменял. Пара кругов легкого бега перед основной тренировкой не помешает.
2
Используйте отягощения. Конечно же, спринтеры не обрастают мышечной массой исключительно за счет бега. В арсенале у профессионалов огромное количество специальных упражнений и работа в тренажерном зале. Если тренировки со штангой вам не подходят, то используйте, хотя бы утяжелители для ног и рук. Также можно надевать рюкзак с дополнительным весом или бегать в гору с привязанной сзади шиной от грузовика.
3
Занимайтесь общей физической подготовкой. За счет бега, даже с утяжелениями можно укрепить в основном только нижние конечности. Верхняя часть тела во время ускорений задействована в меньшей степени. Не стесняйтесь добавлять в свои тренировки упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, подтягивания, скручивания. Если есть возможность, то время от времени стоит навещать атлетический зал и выполнять некоторые упражнения со штангой – приседания, выпрыгивания, жимы лежа.
4
Придерживайтесь спортивной диеты. Для того чтобы накачать мышцы за счет бега или иного вида спортивной деятельности, обязательно нужно следить за своим рационом. Потребляйте как можно больше углеводов. Также вам стоит сосредоточиться на пище богатой белком, которая поспособствует росту мышц.

Совет 3 : Как работают мышцы ног при беге

Бег является одним из видов физических нагрузок, который наиболее благоприятно влияют на общее состояние организма человека. Ежедневные занятие бегом позволяют сбросить вес, непрерывно поддерживать тонус организма и развить практически все мышцы тела.
Как работают мышцы ног при беге
Инструкция
1
На протяжении всей пробежки тело задействует брюшной пресс и мышцы груди. При хорошей развитости этих мышц они являются отличными помощниками при удержании осанки на длинных дистанциях и в финальных стадиях забегов. Правильная и ровная осанка помогает улучшить шаг, тем самым позволяя экономить силы во время бега. Дополнительно развить эти мышцы можно с помощью горизонтальных жимов или отжиманий от пола.
2
Для поддержания правильной осанки тела организм задействует не только грудные мышцы и мышцы живота, но и мышцы спины. К основным спинным мышцам, задействованным в процессе бега, относятся ромбовидная мышца, большая круглая мышца и широчайшие мышцы. Они уравновешивают баланс тела и наравне с брюшными мышцами являются бесспорным преимуществом на дальних дистанциях. Трапециевидная мышца и крепкие дельта помогают улучшить работу рук и позволяют правильно держать голову. Для того чтобы развить мышцы спины, необходимо совершать вертикальные и горизонтальные тяги на перекладине. Чтобы избежать мышечного дисбаланса, необходимо выполнять упражнения, рассчитанные на укрепления спинных и грудных мышц, уравновешено.
3
Мышцы плеч и рук позволяют сохранять равновесие во время пробежки. К тому же отвод одной из рук назад служит неким противовесом, не позволяющим человеку упасть. Основные нагрузки в этой области ложатся на плечевой сустав, а вспомогательные — на локтевой. Активность рук зависит от типа бега. Стайеры задействуют руки менее активно, тогда как спринтерам правильные и быстрые движения рук помогают выиграть лишние доли секунды. Мышцы плеч и рук можно развить с помощью тех же упражнений, что и мышцы спины туловища.
4
К мышцам средней части тела относятся мышцы живота, большая ягодичная и мышца, выпрямляющая позвоночник. Их основной задачей при беге является стабилизация корпуса. Развить эти мышцы помогут скручивания корпуса стоя и гиперэкстензии на фитболе.
5
Наибольшую нагрузку во время бега получают мышцы ног. Выпрямлять коленный сустав и подтягивать колено к груди позволяет четырехглавая мышца. Выпрямлять ногу в тазобедренном суставе и сгибать ее в колене позволяет задняя группа мышц. Для тренировки данной группы мышц эффективны становая тяга и приседания. Нижняя часть ног задействована при беге немного меньше, но тоже играет ключевую роль. В процессе сгибания и разгибания стопы, а также ее вращения участвуют мышцы стопы, а во время толчка ногу — мышцы голени. Для укрепления этих мышц лучше всего подходят подъемы стопы на носки на краю ровной поверхности.
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500