Совет 1: Как накачать внутреннюю сторону икры

Слишком узкие и худые голени часто выглядят непропорционально. И напротив, натренированные и эффектные икры являются украшением своего обладателя, будь то женщина или мужчина. Чтобы накачать внутреннюю сторону икры, можно выполнять упражнения в домашних условиях.
Инструкция
1
Прыжки со скакалкой являются одним из самых эффективных упражнений, направленных на развитие внутренней стороны икроножных мышц. Начните с двухминутной тренировки, постепенно увеличивайте длительность выполнения упражнений на тридцать секунд до тех пор, пока время прыжков не увеличится до десяти минут за подход. Для достижения большего эффекта рекомендуется прыгать на вытянутых носочках, легко. Сначала выполняйте прыжки на обеих ногах, затем попеременно на каждой ноге отдельно, меняйте интенсивность, избегайте монотонности. Если заниматься два-три раза в неделю и выполнять прыжки правильно, то результат не заставит себя ждать.
2
Накачать внутреннюю часть икр можно также с помощью подъемов на носочках. Вам понадобится для выполнения упражнений небольшое возвышение – степ или обычная стопка книг. Носочками встаньте на возвышение, пятки должны свисать, не касаясь уровня пола. Начните медленно выполнять подъемы, икроножные мышцы будут максимально нагружены. Можно усложнить упражнение и выполнять подъемы на одной ноге. Сделайте четыре подхода по пятнадцать повторений. Со временем можно увеличить количество повторений и нагрузку, используя гантели или штангу.
3
Встаньте на носочки и начните мелкими шагами ходить по комнате, старайтесь не сгибать при этом ноги в коленях. Затем постелите на пол коврик и лягте на живот, постарайтесь дотянуться ступнями до ягодиц. Делайте это сначала одной ногой, затем другой, а потом обеими вместе. Положите руки на колени и сделайте полуприсед. Начните выполнять коленными суставами вращательные движения вправо и влево. В каждом направлении нужно выполнить не меньше тридцати повторений. Данное упражнение не только помогает качать икроножные мышцы, но и тренировать коленные суставы.
4
Поднимайтесь на свой этаж пешком, забудьте о существовании лифта (если вы живете в многоэтажном доме). Хождение по лестнице отлично тренирует икроножные мышцы. Для накачки икр необходим бег, при этом нагрузку получают практически все мышцы ног. Массаж икр поможет справиться с болевыми ощущениями после тренировки.

Совет 2: Как накачать икры на ногах

Гармоничное тело – цель любого человека, который идет в тренажерный зал. В тренажерный зал мы ходим для того, чтобы убрать лишние килограммы, чтобы развить свое тело, чтобы дать своему организму необходимую кардионагрузку. При развитии гармоничного тела недопустимо отставание какой-либо группы мышц от других, но часто можно видеть спортсменов с сильными ногами но слабыми икрами. Чтобы накачать икры на ногах, достаточно нескольких базовых упражнений, правильное выполнение которых даст вам желаемый результат.
Вам понадобится
  • - Штанга
  • - Гиря
Инструкция
1
Положите штангу с таким весом, который достаточно легок чтобы вы могли прямо стоять и достаточно тяжел чтобы вы чувствовали нагрузку. Поставьте ноги носками на поверхность, которая на четыре-пять сантиметров выше уровня пола.
Резко поднимитесь на носки ног вверх до конца, задержитесь в верхней точке на долю секунды и опуститесь назад. Повторите упражнение пятнадцать раз, после этого сделайте тридцатисекундный перерыв и сделайте еще шесть подходов.
2
Встаньте на одну ногу у стенки либо у опоры, за которую вы можете держаться. Возьмите в руку гирю весом двадцать килограмм. Поднимитесь на одной ноге настолько высоко, насколько это возможно, с усилием напрягая икроножную мышцу.
Задержитесь в верхней точке на секунду, после этого опуститесь. Сделайте двадцать повторов, после этого поменяйте ногу. Сделайте то же самое упражнение в отношении другой ноги, после этого переключитесь на первую ногу.
Повторите восемь подходов для каждой ноги. Старайтесь не делать перерывов между работой на каждую ногу в отдельности.
Полезный совет
При каждом повторении с усилием напрягайте икроножную мышцу – так она будет проработана более качественно.

Совет 3: Как накачать внутреннюю часть икры

Часто женщины жалуются на некрасивую форму своих икр. Исправить многие недостатки голеней поможет фитнес. Ниже приведен комплекс упражнений, который создаст красивую округлость внутренней стороны икр.
Инструкция
1
Встаньте прямо, руки на поясе, между стопами расстояние не более 5 см. Перенесите вес тело на носочки, пятки поднимите как можно выше над полом, пройдите в таком положении 1 метр. Затем встаньте на пятки, носочки приподнимите и пройдите назад то же расстояние.
2
Встаньте на правую ногу, левую согните в колене, руки держите на поясе. С выдохом сделайте приседание на правой ноге. Опустите копчик как можно ниже к полу. Задержитесь в данном положении 10 секунд. На вдохе медленно выпрямляйте правую ногу, пока полностью не разогнете колено. Перенесите вес тела на левую ногу, правую согните в колене и поднимите ее над полом. Повторите упражнение. Сделайте по 2 – 3 подхода на каждую ногу.
3
Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. С выдохом наклонитесь вперед, ладони расположите на полу около стоп. Со следующим выдохом согните ноги в коленях, присядьте, пятки от пола не отрывайте. На вдохе поднимите копчик вверх и разогните ноги в коленях. Сделайте не менее 18 приседаний. Если желаете добиться большей нагрузки на внутренние мышцы голеней, выполняйте движения медленно.
4
Сядьте на пол, ноги согните в коленях и разместите между ними мяч среднего размера. Отклонитесь немного назад, обопритесь на предплечья, ноги поднимите вверх. С выдохом надавите коленями на мяч, на несколько секунд задержитесь в напряженном положении. На вдохе расслабьте мышцы. Сделайте 15 – 18 повторений упражнения.
5
Вынесите правую ногу вперед, левую чуть отставьте назад, руки опустите вдоль тела. С выдохом наклонитесь вперед, ладони поставьте на пол. На вдохе потяните носочек правой ноги на себя, колено при этом не сгибайте. С выдохом направьте носок от себя. Сделайте 10 – 12 повторений. На вдохе поднимите корпус вверх. Поставьте вперед другую ногу, повторите упражнение на левую голень.

Совет 4: Как накачать мышцы на ногах

Для тех, кто мечтает о накачанных мышцах ног, есть радостная новость: эти мышцы обычно качаются очень быстро и легко. Для того, чтобы обзавестись подтянутыми и сильными ногами, следует регулярно выполнять несложные упражнения, а также следовать простым рекомендациям. Итак, как накачать мышцы на ногах?
Инструкция
1
Начните не только с тренировочного зала: обычная ходьба пешком по лестнице вместо использования лифта отлично укрепляет мышца бедра и стимулирует приток крови к мышцам! Проходите несколько лестничных пролетов пару раз в день – и примерно через несколько недель вы почувствуете ощутимые результаты.
2
Велосипед – как обычный, так и велотренажер в спортзале – просто незаменим, если вы хотите накачать ноги. Без аэробной нагрузки никуда – она сжигает лишний жир и позволяет мышцам «прорисовываться»
3
Каждое утро выполняйте несложное упражнение – оно поможет подкачать внутреннюю сторону бедра, и ноги перестанут казаться слабыми и худыми. Встаньте ровно, стопы должны быть примерно на ширине плеч и слегка смотреть в стороны. Теперь начинайте очень медленно и, как бы чувствуя мышцы бедра, вставать на цыпочки. Так же медленно опуститесь на всю стопу. Повторите эти действия сначала 25 раз, а постепенно увеличьте до целых 50.
4
«Ножницы». Это простое упражнение укрепит и накачает не только мышцы ног, но и область нижнего пресса. Лягте на спину, поднимите ноги примерно на 45 градусов, и начните имитировать ими ножницы, сводя и разводя в разные стороны. Это упражнение очень важно выполнять с полностью прямыми ногами, только в этом случае нагрузка будет полноценной. Также старайтесь прижимать спину как можно плотнее к полу.
5
Приседания – это отличный способ «разбудить» кровоснабжение нижней части тела и ног, к мышцам начинает приливать кровь и питательные вещества, они быстрее разрабатываются. Выполняйте по 20-30 приседаний два раза в день, и вы очень скоро увидите результаты! Весьма важно выполнять приседания опираясь на всю область стопы, а не на цыпочки – в таком случае качаться будут именно бедра, а не голени и икры.
Источники:
  • как накачать мышцы ног

Совет 5: Как быстро накачать икры

Рельефные и накачанные икры придают мужским ногам особую привлекательность. Занимаясь спортом при недостаточно натренированных икроножных мышцах, вы рискуете получить травму в виде разрыва сухожилия. Подобную травму достаточно легко избежать, если уделять икрам должное внимание.
Вам понадобится
  • - тренажер Гаккеншмидта;
  • - штанга;
  • - платформа;
  • - скамья.
Инструкция
1
Одно из самых простых и доступных упражнений – подъем на носочках. Чтобы правильно расположить нагрузку на обе ноги, вы должны встать прямо. Этого можно добиться, если опереться на стену руками. Плавно и не спеша начните подниматься на носки, не совершайте резких и прыгательных движений. Затем так же медленно опуститесь в исходное положение. Чтобы повысить эффективность от данного упражнения, уберите руки от стены и возьмите в руки тяжелый предмет (гантели или бутылки с водой). Сделайте четыре подхода по тридцать подъемов.
2
Следующее упражнение для накачки мышц икр – все тот же подъем на носки, но только в наклоне. Для этого встаньте перед столом и упритесь в него ладонями, наклонитесь чуть меньше, чем на девяносто градусов. Медленно поднимитесь на носочки и затем не спеша опуститесь. Следите за тем, чтобы все движения были плавными без рывков. Для лучшей эффективности совершайте максимальный подъем. Проделайте по тридцать подъемов в три-четыре подхода.
3
Чтобы накачать икроножные мышцы в спортзале, вам потребуется тренажер Гаккеншмидта. Поставьте ноги немного вперед и возьмитесь руками за рукоятки тренажера. Сделайте глубокий вдох и начните медленно разгибать ноги. Следите, чтобы вес был таким, чтобы от этого не тряслись ноги при первом же подъеме (примерно на двадцать процентов больше от вашего собственного веса). Затем медленно опуститесь вниз. Важно при этом выполнять данное упражнение с правильной техникой, а не с большой скоростью (как думают многие). Выполните по десять повторений в три подхода.
4
Поставьте платформу под гриф штанги и на расстоянии тридцати сантиметров разместите горизонтальную скамью. Сядьте на край скамьи и подведите колени под гриф штанги, поставьте носки на ширине плеч на край платформы. Опустите пятки как можно ниже и, слегка придерживая гриф руками, начните выжимать вес коленями, поднимая стопы на носочки. В самой верхней точке сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение по десять раз в два-три подхода.
Видео по теме

Совет 6: Как быстро накачать кубики пресса

Чтобы ваш живот стал плоским, с красивыми «кубиками», попробуйте упражнения, прорабатывающие мышцы пресса комплексно. Ведь именно так они работают в повседневной жизни. Вы станете сильнее, а ваш пресс очень скоро приобретет желаемый рельеф.
Вам понадобится
  • - гимнастический коврик;
  • - утяжеленный мяч весом 1 кг;
  • - фитбол диаметром 55 см.
Инструкция
1
Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы. В течение десяти минут делайте вращения корпуса и рук по кругу. В конце плавно потяните мышцы спины и пресса, задерживаясь в растяжке на 20-30 секунд.
2
Первым упражнением будет скручивание. Выполняйте его лежа на спине. При этом прямые руки сложите ладонями вниз вдоль корпуса, колени слегка согните и сведите вместе, ступни на полу. Чтобы спина приняла правильное, нейтральное положение – пресс напрягите. Сделайте вдох, затем медленный выдох, считая до десяти, подтяните колени к груди. Одновременно плечами и лбом потянитесь к коленям, оторвав спину от пола, руки приподнимите и вытяните параллельно полу. Зафиксируйте корпус в таком положении, досчитав до пяти. Живот должен быть втянут, поэтому с каждым счетом напряжение пресса нужно контролировать. Возвращайтесь в начальную позицию на медленном выдохе, считая до десяти. Повторите упражнение пять раз. При его выполнении задействуются все мышцы пресса, в особенности прямая мышца.
3
Следующее упражнение – знакомый «велосипед», усложненный отягощением. Лягте на коврик, удерживая мяч на уровне груди. Локти при этом должны смотреть в разные стороны. Колени согните так, чтобы икры оказались параллельны полу. Плечи и голову приподнимите, сделайте вдох. Затем – выдох на пять счетов. За это время вы должны повернуть корпус вправо, подтянув к правому бедру левый локоть, одновременно вытягивая вперед под углом 45 градусов к полу левую ногу. Локти держите согнутыми и направленными в разные стороны. Снова сделайте вдох. На выдохе медленно возвращайтесь в начальную позицию, не опуская голову и плечи. В таком же медленном темпе повторите упражнение в другую сторону. Выполните по восемь повторов, меняя направление скручиваний. Во время исполнения упражнения основную нагрузку несут косые мышцы пресса, но задействованы в этом процессе и все остальные мышцы.
4
Последнее упражнение – подъем фитбола ногами. Лежа на коврике, заведите за голову прямые руки, икрами сожмите фитбол. Чтобы позвоночник принял естественный изгиб, напрягите пресс. На вдохе немного согните колени и поднимите ногами фитбол на 45 градусов от пола. На медленном выдохе, считая до пяти, задействовав мышцы пресса, приподнимите голову и плечи и потянитесь к мячу руками. Опустите плечи и голову, удерживая на весу ноги с фитболом. Повторите упражнение восемь раз. При его выполнении прорабатываются все мышцы пресса, а главное - внутренние поперечные и косые.
5
Для высокой эффективности выполнять этот комплекс необходимо три раза в неделю. Очередность упражнений каждый раз изменяйте. Перерыв между занятиями делайте не менее 48 часов.
Видео по теме

Совет 7: Как девушке накачать икры

Икроножная мышца во многом формирует стройность девичьих ног. Но что делать, если она от природы слабо развита, и приходится забыть о ношении коротких юбок и шорт? В этом случае придет на помощь степ-аэробика или специальные упражнения, которые можно выполнять даже дома.
Инструкция
1
Займитесь бегом. Накаченные икры на дряблых ногах будут смотреться не очень красиво. Поэтому нужно одновременно укреплять всю мышечную массу ног, что в свою очередь эффективно скажется и на икрах. Отличным способом для этого является обычный бег трусцой. Ежедневные пробежки сделают ножки красивыми, позволят сбросить лишние килограммы и улучшат работу сердца и сосудов. Начните с бега на небольшие дистанции, постепенно увеличивая время пробежки и скорость. Со временем вы привыкните к такой нагрузке и даже начнете получать от нее удовольствие.
2
Вставайте на цыпочки. Станьте прямо, руки положите на пояс и приподнимитесь двумя ногами на носочки. Сделайте три подхода по 20 раз. Когда вы привыкните к такой нагрузке, увеличьте количество подъемов или возьмите в каждую руку какой-нибудь утяжелитель, например, гантели.
3
Положите на пол толстую книгу или полную коробку, высота которой позволит вашей пятке свисать. Встаньте на нее носком одной ноги и выполните несколько подниманий и опусканий пятки. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение. Начните с двух подходов по 20 раз на каждую ногу, постепенно увеличиваю количество раз. Это упражнение можно также выполнять и на ступеньках.
4
Лягте на живот, вытяните ноги, а голову положите на сложенные под ней руки. Медленно сгибайте ногу в колене до тех пор, пока она не дотянется до ягодиц, затем также медленно верните ее в исходную позицию. Выполняйте данное упражнение сначала одной ногой, потом другой. Если у вас не получается дотянуться до ягодиц, сгибайте ногу до возможного предела.
5
Выполните упражнение "велосипед". Лягте на спину, ноги поднимите и согните в коленях. Сымитируйте ногами движения на велосипеде при кручении педалей. Не забывайте при этом сгибать и стопу, ведь это основной способ воздействия на икроножную мышцу. А еще лучше – катайтесь на настоящем велосипеде по улице. Так вы и мышцы накачаете, и настроение себе поднимите.
Источники:
  • Как накачать икры девушке?
  • как накачать икры ног в домашних девушки

Совет 8: Как накачать мышцы за месяц

Если до лета осталось всего ничего, а красиво выглядеть все-таки хочется, то естественно, мы устремляемся в тренажерный зал и бросаемся на все, что видим, потому как хотим нарастить мышцы и сбросить ненужные килограммы как можно скорее. Это неверный подход, накачать мышцы за месяц можно только если подходить структурировано и ни на шаг не отступать от графика.
Вам понадобится
  • -абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
Посвятите первый день проработке грудных мышц и трицепсов, это взаимодополняющие мышцы. Начните день с разогрева отжиманиями. После этого выполните жим штанги на прямой скамье – пять повторов по десять подходов. Затем выполните разводку гантелями на прямой скамье – четыре подхода по восемь повторов, после чего переходите к упражнениям на наклонной скамье. Принцип тот же – пять подходов по десять повторов с штангой и восемь разводок. Следующее упражнение – жим из-за головы E-Z штанги, этим вы окончательно проработаете трицепсы, которые достаточно напряглись во время жима.
2
Во второй день вы прорабатываете спину, плечи и бицепсы. Для спины выполняйте верхние и нижние тяги с теми весами, которые вы можете вытянуть десять раз в последнем подходе. Чтобы проработать плечи выполните подъем штанги из-за головы стоя и подъемы гантелей вверх через стороны в положении стоя, оба упражнения выполняйте в течение четырех подходов по десять повторов. Завершите тренировку упражнением на бицепс – подъемом штанги в положении стоя и отдельной проработкой каждой руки гантелей при работе с упором. Каждое упражнение выполняйте в четырех подходах по двенадцать повторений.
3
Третий день отведите под ноги. Выполняйте приседания со штангой, разгибания ног и упражнение на сгибание ног. Каждое упражнение выполняйте в шести подходах по десять повторов с оптимальным для вас весом. Завершите тренировку проработкой икр и работой над передней и боковой частью пресса.
Видео по теме
Обратите внимание
Ни в коем случае не делайте разрыв между каждым днем тренировки больше или меньше чем один день!
Полезный совет
Обязательно выспитесь, минимально у вас должно быть восемь-девять часов на сон, и не забывайте правильно питаться.
Источники:
  • можно ли за месяц накачаться
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше