Совет 1: Как накачать внутреннюю сторону икры

Слишком узкие и худые голени часто выглядят непропорционально. И напротив, натренированные и эффектные икры являются украшением своего обладателя, будь то женщина или мужчина. Чтобы накачать внутреннюю сторону икры, можно выполнять упражнения в домашних условиях.
Как накачать внутреннюю сторону икры
Инструкция
1
Прыжки со скакалкой являются одним из самых эффективных упражнений, направленных на развитие внутренней стороны икроножных мышц. Начните с двухминутной тренировки, постепенно увеличивайте длительность выполнения упражнений на тридцать секунд до тех пор, пока время прыжков не увеличится до десяти минут за подход. Для достижения большего эффекта рекомендуется прыгать на вытянутых носочках, легко. Сначала выполняйте прыжки на обеих ногах, затем попеременно на каждой ноге отдельно, меняйте интенсивность, избегайте монотонности. Если заниматься два-три раза в неделю и выполнять прыжки правильно, то результат не заставит себя ждать.
2
Накачать внутреннюю часть икр можно также с помощью подъемов на носочках. Вам понадобится для выполнения упражнений небольшое возвышение – степ или обычная стопка книг. Носочками встаньте на возвышение, пятки должны свисать, не касаясь уровня пола. Начните медленно выполнять подъемы, икроножные мышцы будут максимально нагружены. Можно усложнить упражнение и выполнять подъемы на одной ноге. Сделайте четыре подхода по пятнадцать повторений. Со временем можно увеличить количество повторений и нагрузку, используя гантели или штангу.
3
Встаньте на носочки и начните мелкими шагами ходить по комнате, старайтесь не сгибать при этом ноги в коленях. Затем постелите на пол коврик и лягте на живот, постарайтесь дотянуться ступнями до ягодиц. Делайте это сначала одной ногой, затем другой, а потом обеими вместе. Положите руки на колени и сделайте полуприсед. Начните выполнять коленными суставами вращательные движения вправо и влево. В каждом направлении нужно выполнить не меньше тридцати повторений. Данное упражнение не только помогает качать икроножные мышцы, но и тренировать коленные суставы.
4
Поднимайтесь на свой этаж пешком, забудьте о существовании лифта (если вы живете в многоэтажном доме). Хождение по лестнице отлично тренирует икроножные мышцы. Для накачки икр необходим бег, при этом нагрузку получают практически все мышцы ног. Массаж икр поможет справиться с болевыми ощущениями после тренировки.
Источники:
  • Как накачать внутреннюю часть икры

Совет 2: Как девушке накачать икры

Икроножная мышца во многом формирует стройность девичьих ног. Но что делать, если она от природы слабо развита, и приходится забыть о ношении коротких юбок и шорт? В этом случае придет на помощь степ-аэробика или специальные упражнения, которые можно выполнять даже дома.
Как девушке накачать икры
Инструкция
1
Займитесь бегом. Накаченные икры на дряблых ногах будут смотреться не очень красиво. Поэтому нужно одновременно укреплять всю мышечную массу ног, что в свою очередь эффективно скажется и на икрах. Отличным способом для этого является обычный бег трусцой. Ежедневные пробежки сделают ножки красивыми, позволят сбросить лишние килограммы и улучшат работу сердца и сосудов. Начните с бега на небольшие дистанции, постепенно увеличивая время пробежки и скорость. Со временем вы привыкните к такой нагрузке и даже начнете получать от нее удовольствие.
2
Вставайте на цыпочки. Станьте прямо, руки положите на пояс и приподнимитесь двумя ногами на носочки. Сделайте три подхода по 20 раз. Когда вы привыкните к такой нагрузке, увеличьте количество подъемов или возьмите в каждую руку какой-нибудь утяжелитель, например, гантели.
3
Положите на пол толстую книгу или полную коробку, высота которой позволит вашей пятке свисать. Встаньте на нее носком одной ноги и выполните несколько подниманий и опусканий пятки. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение. Начните с двух подходов по 20 раз на каждую ногу, постепенно увеличиваю количество раз. Это упражнение можно также выполнять и на ступеньках.
4
Лягте на живот, вытяните ноги, а голову положите на сложенные под ней руки. Медленно сгибайте ногу в колене до тех пор, пока она не дотянется до ягодиц, затем также медленно верните ее в исходную позицию. Выполняйте данное упражнение сначала одной ногой, потом другой. Если у вас не получается дотянуться до ягодиц, сгибайте ногу до возможного предела.
5
Выполните упражнение "велосипед". Лягте на спину, ноги поднимите и согните в коленях. Сымитируйте ногами движения на велосипеде при кручении педалей. Не забывайте при этом сгибать и стопу, ведь это основной способ воздействия на икроножную мышцу. А еще лучше – катайтесь на настоящем велосипеде по улице. Так вы и мышцы накачаете, и настроение себе поднимите.
Источники:
  • Как накачать икры девушке в 2018
  • как накачать икры ног в домашних девушки в 2018

Совет 3: Как накачать мышцы за месяц

Если до лета осталось всего ничего, а красиво выглядеть все-таки хочется, то естественно, мы устремляемся в тренажерный зал и бросаемся на все, что видим, потому как хотим нарастить мышцы и сбросить ненужные килограммы как можно скорее. Это неверный подход, накачать мышцы за месяц можно только если подходить структурировано и ни на шаг не отступать от графика.
Как накачать мышцы за месяц
Вам понадобится
  • -абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
Посвятите первый день проработке грудных мышц и трицепсов, это взаимодополняющие мышцы. Начните день с разогрева отжиманиями. После этого выполните жим штанги на прямой скамье – пять повторов по десять подходов. Затем выполните разводку гантелями на прямой скамье – четыре подхода по восемь повторов, после чего переходите к упражнениям на наклонной скамье. Принцип тот же – пять подходов по десять повторов с штангой и восемь разводок. Следующее упражнение – жим из-за головы E-Z штанги, этим вы окончательно проработаете трицепсы, которые достаточно напряглись во время жима.
2
Во второй день вы прорабатываете спину, плечи и бицепсы. Для спины выполняйте верхние и нижние тяги с теми весами, которые вы можете вытянуть десять раз в последнем подходе. Чтобы проработать плечи выполните подъем штанги из-за головы стоя и подъемы гантелей вверх через стороны в положении стоя, оба упражнения выполняйте в течение четырех подходов по десять повторов. Завершите тренировку упражнением на бицепсподъемом штанги в положении стоя и отдельной проработкой каждой руки гантелей при работе с упором. Каждое упражнение выполняйте в четырех подходах по двенадцать повторений.
3
Третий день отведите под ноги. Выполняйте приседания со штангой, разгибания ног и упражнение на сгибание ног. Каждое упражнение выполняйте в шести подходах по десять повторов с оптимальным для вас весом. Завершите тренировку проработкой икр и работой над передней и боковой частью пресса.
Видео по теме
Обратите внимание
Ни в коем случае не делайте разрыв между каждым днем тренировки больше или меньше чем один день!
Полезный совет
Обязательно выспитесь, минимально у вас должно быть восемь-девять часов на сон, и не забывайте правильно питаться.
Источники:
  • можно ли за месяц накачаться в 2018
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500