Совет 1: Как увеличить прыжок в волейболе

Этот вопрос часто задают волейболисты, а также баскетболисты, атлеты и все те люди, которым приходится много и высоко прыгать. Перед тем как заниматься решением данной проблемы, следует начать с понимания процесса, его механики. Ведь нужно знать, какие именно мышцы должны развиваться в первую очередь.
Инструкция
1
Прыжок начинается с группировки: сгибаются колени, корпус наклоняется вперед. Далее начинают работать мышцы спины (нижние), трапециевидные и широчайшие мышцы. Одновременно работать начинают передние мышцы бедер – квадрицепсы. Они придают ускорение телу при разгибании ног. И наконец, икроножные, камбаловидные мышцы, а также малые мышцы стопы вступают в работу в конце. Последовательность получается такая: спина, бедра и икры.
2
Обязательно нужно развивать мышцы рук, плеч, спины, груди и пресса. Они улучшают резкость движений и координацию. Вам помогут обычные отжимания, нагружающие грудь и трицепсы, а также подтягивания, которые развивают спину и бицепсы. Достаточно делать их в 4-5 подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 50-70 и подтягиваний – до 20-30. Если вы более серьезно настроены, посещайте тренажерный зал пару раз в неделю. Можно делать жим лежа, затем подтягивания широким хватом, упражнения со штангой и жим из-за головы в сидячем положении. Все это делается по 8-10 раз в 5 подходов.
3
Тренировка мышц бедер является самым быстрым способом увеличения прыжка. Вам в этом помогут приседания со штангой. Лучше делать неполные приседания, чтобы случайно не повредить мениски. Разминайтесь перед тренировкой. Сначала можно сделать с десяток обычных приседаний, несколько наклонов, побегать на месте. Это очень важно, особенно в зимнее время. Когда вы начнете приседать с достаточно тяжелой штангой, обзаведитесь эластичными бинтами для обвязки коленей, а также поясом для спины. Приседания делаются в 4-5 подходов по 10-12 раз.
4
Из прыжковых упражнений можно выделить прыжки из полного приседа («лягушки»), прыжки из положения одна нога на полу, вторая – на стуле с попеременной сменой ног в прыжке (степ-апы), спринты (бег туда-сюда по 30 метров в каждом направлении).
5
Икры можно назвать «упрямыми» мышцами. Так как их масса тяжело наращивается. Но зато они довольно быстро восстанавливаются, а потому их можно тренировать до 4-5 раз в неделю. Лучшим упражнением с икрами для увеличения прыжка являются подъемы на носки (обязательно с утяжелителями). Вариантов несколько: на одной или на обеих ногах, с возвышения или просто на новом полу.
6
А взрывную силу икр можно развить любыми прыжковыми упражнениями. Только упражнения эти делать нужно по многу. Полезно также прыгать сначала 100 раз на одной ноге, затем столько же на другой. Это серьезная нагрузка.

Совет 2: Как поднять прыжок

С ростом популярности таких видов спорта, как стритбол и паркур, важность хорошего прыжка возросла значительно. Трудно представить себе паркурщика, не умеющего хорошо прыгать вверх с места. Однако мало кто владеет этим талантом от природы. Чтобы не краснеть перед товарищами, стоит хорошо потренировать мышцы, отвечающие за мощный толчок ногами.
Вам понадобится
  • - штанга;
  • - гантели;
  • - степ-платформа высотой 30 см;
  • - гимнастическая скамья.
Инструкция
1
Согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху. Руки расставьте немного шире плеч. Спину держите прямо. Встаньте. Подъем должен происходить не за счет напряжения поясницы, а за счет выталкивания ногами. Зафиксируйте стойку на две секунды и вернитесь обратно. Сделайте два подхода по 6-8 повторов.
2
Возьмите гантели и опустите руки вдоль корпуса. Присядьте на корточки, спину держите прямо.

Резко вытолкните себя и подпрыгните как можно выше. Приземляйтесь на полусогнутые ноги, чтобы не травмировать суставы. Сделайте три подхода по 10-12 прыжков.
3
Встаньте лицом к гимнастической скамье. Поднимите руки, затем отведите их назад, словно замахиваясь. Прогнитесь в корпусе и присядьте. Выбрасывайте руки вперед и резким толчком запрыгивайте на скамью. Спуститесь на пол. Сделайте 6-8 прыжков.
4
Возьмитесь за штангу хватом сверху и положите ее за головой на плечи. Колени чуть согните. Прогибая спину, наклонитесь вперед, пока корпус не станет параллельным полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.
5
Встаньте так, чтобы платформа располагалась между стопами. Сделайте полуприседание и запрыгните на платформу одновременно двумя ногами. Слегка подпрыгните и прыжком вернитесь в исходное положение. Старайтесь не делать пауз между прыжками и четко контролировать момент приземления. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторов.
6
Сделайте выпад и встаньте на платформу правой ногой, левую ногу согните в колене. Руки опустите свободно, помогайте ими сохранять равновесие. Резко подпрыгните вверх за счет мышц бедра. В верхней точке прыжка поменяйте ноги. Теперь на платформе стоит левая нога. Не делая паузы, снова вытолкнитесь и поменяйте в прыжке ноги. Контролируйте момент приземления, старайтесь не выпрыгивать высоко. Выполните 4 подхода по 10 прыжков.
7
Положите гантель справа от платформы на расстоянии 60–70 см. Встаньте слева от платформы боком. Перепрыгните ее, оттолкнувшись двумя ногами. Приземлившись, присядьте возьмите в руку гантель и перепрыгните через платформу обратно. Переложите отягощение в левую руку и положите его на пол. Перепрыгните платформу. Вернитесь обратно. Снова поднимите гантель и перепрыгните через платформу с весом. Выполняйте это упражнение без остановок в течение 30 секунд в быстром темпе. Сделайте три подхода, отдых между подходами - 30 секунд.
Видео по теме

Совет 3: Как увеличить жим

Жим лёжа - это отличный показатель силы, когда речь идёт о физической подготовке. Именно поэтому люди, занимающиеся в тренажёрных залах, обычно уделяют особое внимание этой части своего физического развития. Если вы хотите улучшить такой показатель, как жим лёжа, то следуйте советам этой статьи.
Инструкция
1
Запомните главное правило жима: чтобы суметь поднять большой вес, необходимо всё время стремиться поднять ещё больший вес. Именно этим правилом руководствуются пауэрлифтеры, когда готовятся к соревнованиям, ведь для них этот параметр очень важен.
2
Грамотно выбирайте вес, который нужно поставить. Вес должен, главным образом, зависеть от уровня вашей физической подготовки. В том случае, если вы новичок, уделите больше внимания к вашей общей физической форме. Выбирайте для этого небольшой и умеренный вес.
Если вы можете похвастаться средним или продвинутым уровнем подготовки, то вам нужно рассчитать 1МП для расчета рабочего веса.
3
Определите свой 1МП. 1МП – это один максимальный подъём. Чтобы узнать 1МП, перед этим хорошенько отдохните и наберитесь сил. В идеале вы не должны перед этим тренироваться в течение двух дней. Найдите партнёра, который будет вам помогать.
4
Перед определением 1МП проведите лёгкую разминку – сначала разомнитесь в течение нескольких минут на беговой дорожке либо велотренажёре, разомните суставы.
5
Сделайте два-три подхода в качестве разминки. Выполняйте их с полной амплитудой.
Первый подход – это восемь повторений, вес должен составлять 50% от предполагаемого максимального веса.

Второй подход – пять повторений, вес – 75% от предполагаемого максимума.

Третий подход – 85% от предполагаемого веса и два-три повторения.
Между подходами отдыхайте в течение двух-трёх минут.
6
Теперь начинайте определять 1МП. Выполните подход. Если вес оказался легче, чем вы предполагали, то отдохните несколько минут и попробуйте с большим весом. В том случае, если у вас не получится взять этот вес, подождите ещё несколько минут и сделайте подход с меньшим весом.
7
Вы можете определить 1МП и с помощью специальной таблицы. Выбирайте тот вес, который можете взять 2- 5 раз подряд. Зная свой 1МП, вы сможете скорректировать свою программу тренировок так, чтобы она была более эффективна. Не проводите процедуру тестирования 1МП чаще раза в месяц.
8
Чтобы улучшить свой жим лёжа, выполняйте упражнения, разрабатывающие такие группы мышц, как плечи и трицепсы. Разрабатывайте их силовыми тренажёрами и упражнениями со свободными весами.
Удачных вам тренировок и отличного жима лёжа!
Видео по теме
Источники:
  • как поднимать большой вес в 2017

Совет 4: Как подавать в волейболе

Волейбол – популярная спортивная игра, в которую играют не только на соревнованиях и в спортзалах, но и на открытых площадках. Пляжный волейбол – один из лучших видов активного летнего отдыха, и изучить правила игры не так сложно даже для человека, далекого от спорта. Если вы решили научиться играть в волейбол, в первую очередь вам нужно научиться правилам подачи мяча, которых существует несколько. В этой статье мы опишем несколько видов подачи в волейболе. Тип подачи выбирайте в соответствии со своими сильными сторонами и возможностями.
Инструкция
1
Если вы хорошо прыгаете, и можете в прыжке подать мяч сильным и направленным ударом, для вас подойдет подача в прыжке. Несмотря на высокую скорость полета мяча, после этой подачи вашему противнику не составит труда поймать летящий мяч, благодаря его точной направленности.
2
Чтобы бросок был удачным, очень важно правильно подбросить мяч – прямо перед собой, направляя его немного вперед и закручивая мяч от себя.
3
Также вы можете использовать планирующую подачу. Если вы в совершенстве овладеете этим типом подачи, то это увеличит шансы вашей команды на победу, так как такую подачу непросто принять противнику. Подбросьте мяч вверх и резко ударьте по нему ладонью.
4
Мяч не должен вращаться в полете. Для того, чтобы использовать планирующую подачу, отойдите на несколько метров от лицевой линии и ударяйте по мячу, поставив его в нужное положение. Ударив прямо в ниппель, вы заставите мяч планировать, и это вызовет трудности у принимающего игрока другой команды. Если ударить по мячу так, чтобы ниппель был слева или справа, мяч будет планировать влево или вправо.
5
Большое преимущество в игре вам может дать навык короткой подачи. Для этого нужно развернуть мяч и направить его ниппелем вперед. Подайте мяч либо по высокой траектории – нужно ударить слабее и отправить мяч выше, либо подавайте тем же способом, который описан в планирующей подаче. При короткой подаче мяч не должен лететь слишком высоко – он должен пролетать над сеткой, практически касаясь ее.
6
Лучше всего направлять подачу на наиболее слабого игрока противоположной команды. Самому высокому игроку можно давать короткие подачи, а самому низкому, наоборот, глубокие подачи. Перемещайтесь только вперед и в сторону – это даст вам преимущество в игре. Передвигаясь вперед, а не назад, вы лучше подадите мяч.
7
Не рискуйте чрезмерно при подаче – играйте спокойно и размеренно, это избавит вас от непредвиденной потери большого количества очков. Не спешите, подавая мяч. При подаче вам нужно уложиться в 8 секунд – используйте это время для оценки игрового поля, продумывания стратегии и самой подачи. Только на последней паре секунд подавайте мяч – пауза благоприятно воздействует на вас и негативно воздействует на противника.

Совет 5: Как увеличить количество отжиманий

Если вы серьезно относитесь к вашей физической форме, то, наверняка, уже задумывались о том, как увеличить количество отжиманий, помогающих нарастить вам мышечную массу. Все что вам нужно – иметь четкий план тренировок, немного терпения, дисциплины и час свободного времени в неделю. Существует огромное количество разнообразных методик, но далеко не каждая гарантирует то, что вы достигнете больших результатов.
Инструкция
1
Данная программа рассчитана на пять недель. Время для упражнений вы можете выбирать по своему усмотрению, но помните о том, что перерывы не должны быть меньше одного дня и не больше трех дней. Поэтому идеальный вариант – понедельник, среда, пятница. Прерываться более чем на 5 дней крайне не рекомендуется, иначе все придется начинать заново.
2
Отжимания нужно выполнять в среднем темпе, выдыхая при распрямлении рук. Ноги должны находиться в одной линии с корпусом. Отжимания желательно выполнять на кулаках, но сперва можно и на ладонях. Перерыв между подходами – примерно 3-4 минуты. Перед занятиями нужно проводить легкую разминку.
3
Первая неделя.
1 тренировка: 5 подходов по 20 раз, дополнительно 20 раз отжаться от стула (сядьте на стул, выдвинув ноги вперед, затем поставьте руки на сиденье);
2 тренировка: 5 подходов по 25 раз;
3 тренировка: 30х35х35х35х20 (знак «х» обозначает подход).
4
Вторая неделя.
1 тренировка: 35х40х40х35 и отжимания от стула 20х20;
2 тренировка: 40х45х50х40;
3 тренировка: 45х50х55х40.
5
Третья неделя.
1 тренировка: 50х50х50х50 и один подход отжиманий от стула (20 раз);
2 тренировка: 45х50х55х60;
3 тренировка: 60х65х65х65.
6
Четвертая неделя.
1 тренировка: 50х60х70х60;
2 тренировка: 20х85х30х20;
3 тренировка: 55х65х70х60.
7
Пятая неделя.
1 тренировка: 95х50х40х25х15;
2 тренировка: 30х35х35х30 и дополнительно три подхода отжиманий от стула (10х20х25);
3 тренировка: выполняем максимальное количество отжиманий.
Видео по теме

Совет 6: Как увеличить для баскетбола прыжок

Баскетбол – зрелищный и увлекательный вид спорта, в котором можно добиться каких-то высот только при условии постоянных тренировок и усилий. Для успешной игры и достижения хороших результатов спортсмену необходим проработанный навык высоких прыжков, так как зачастую именно высота прыжка в баскетболе становится решающим фактором победы. Увеличить высоту вертикального прыжка можно, регулярно выполняя комплекс специальных упражнений, разработанных для баскетболистов.
Инструкция
1
Начинать тренировку всегда нужно с растяжки, которая подготовит мышцы к нагрузкам. В течение пяти минут прыгайте на скакалке, бегайте трусцой или на месте. В процессе растяжки разминайте суставы и мышцы, стараясь ничего не упустить, чтобы предотвратить появление травм.
2
Хорошо растянувшись, начинайте прыгать вертикально на одной ноге, прижимая ногу к груди в момент прыжка. Сделайте десять прыжков, после чего отдохните и повторите прыжки. Все упражнение состоит из пяти заходов по десять прыжков на каждую ногу.
3
Еще одно упражнение для увеличения длины и высоты прыжка называется «Лягушка». Для его выполнения сделайте полный присед и старайтесь выпрыгивать вперед как можно дальше. Упражнение состоит из четырех заходов по пятнадцать прыжков в каждом.
4
Затем выполните упражнение на ускорения - сделайте ускорение на 50 метров десять раз подряд, отдыхая между заходами по 20-30 секунд. Также вы можете сделать ускорение на 30 метров 15 раз подряд.
5
Выполняйте скоростные прыжки вверх за счет икроножных мышц. В течение минуты прыгайте как можно быстрее на одной ноге, после чего смените ногу и прыгайте на другой ноге одну минуту. Повторяйте упражнение на каждую ногу три раза. Подпрыгивайте на высоту 10 см.
6
Выполните восемьдесят прыжков вверх, прижимая в момент прыжка к груди обе ноги. Разделите прыжки на четыре серии, между которыми устройте небольшой отдых.
7
Встаньте спиной к стене и положите за спину баскетбольный мяч. Сгибайте ноги в коленях до 90 градусов и, приседая, удерживайте мяч между спиной и стеной. В положении сидя держите мяч 10 минут, затем отдохните. Повторите пять раз.
8
Выполняя эти упражнения четыре раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку, вы увеличите высоту своих вертикальных прыжков.
Источники:
  • упражнения для увеличения прыжка в баскетболе

Совет 7: Как увеличить прыжок в высоту для баскетбола

Видов спорта, где требуется вышеупомянутое умение, достаточное количество. Но обратить основное внимание стоит все таки на игровые программы – такие, как баскетбол или волейбол. Вот уж где-где, а там действительно жизненно необходимо уметь высоко прыгать. Особенно с учетом высоты, на которую натягивается сетка и крепится кольцо для мяча. Именно поэтому опытные тренеры следуют нескольким простым хитростям, которые помогают спортсмену развить необходимые группы мышц.
Инструкция
1
Самый простой и очень действенный способ – использовать утяжелители. Начать стоит с пояса. Но есть одно «но» - бегать с подобным агрегатом на теле не совсем удобно. Да и не совсем безопасно. Ведь благодаря поясу, увеличивается масса спортсмена, что, в свою очередь, увеличивает его кинетическую энергию во время движения. Это, во-первых, уменьшает маневренность и подвижность игрока, а во-вторых, при столкновении травмы будут более серьезными.
2
Именно для того, чтобы никто не пострадал, даже баскетболистов, одетых в утяжеляющие пояса, стоит заставить играть в волейбол. В чем принципиальное превосходство данной игры перед баскетболом? Там не требуется много бегать, и риск столкновения игроков сводится к минимуму. А учитывая факт, что сетка натягивается довольно высоко, игрокам придется часто и много прыгать, чтобы перехватить летящий мяч.
3
Это способствует развитию мышц ног, тазобедренной области, спины, поясницы и пресса. Плюс ко всему развивается выносливость игроков. Когда же подобные утяжеляющие агрегаты будут сняты, совершать высокие прыжки станет значительно легче, ибо мышцы успеют привыкнуть к тому весу, который им добавлял пояс.
Видео по теме
Источники:
  • как увеличить свой прыжок в высоту

Совет 8: Как нападать в волейболе

Основной элемент в арсенале нападающего игрока называется нападающим ударом. Верхом мастерства при проведении такого приема считается стремительное отбивание мяча, в результате чего мяч сразу оказывается на поле противника. Чем резче будет удар, тем труднее защитнику противника будет обработать летящий мяч. Есть много моментов, которые можно отработать лишь на практике, но есть основные принципы, придерживаясь которых вы будете более успешны при атаке в волейболе.
Инструкция
1
Траектория. Очень многое при нападении зависит от правильно рассчитанной траектории мяча. Она зависит от высоты сетки, близости к ней и от высоты, на которой нападающий ударил по мячу. Ем дальше мяч от сетки, тем сложнее его пробить ближе к сетке, тем выше нападающий должен прыгать.
2
Разбег. Направление разбега тоже влияет на траекторию движения мяча. Разбежавшись, игрок должен так приложить свою инерцию, чтобы во время прыжка прыгнуть вертикально вверх. Часто бывает, что игрок прыгает не только в высоту, но и немного вперед, при этом теряя возможность провести резкий удар близко к сетке.
3
Угол отталкивания. Умение перед самим прыжком резко изменить угол отталкивания дает наилучшую возможность для максимального выпрямления своего тела из бокового положения. Это в свою очередь позволит принять неточно переданный мяч и вложить в контрудар максимум силы.
4
Способы удара:- Нападающий выпрямляет туловище в прыжке, а всю работу при этом производит рука, делающая рывок вперед. При этом предплечье движется вперед, а по самому мячу бьет кисть, сложенная щепоткой. Затем вся кисть опускается на мяч, основание ладони соприкасается с мячом, а последний импульс мячу передают кончики пальцев. При этом способе передача не всегда точна, особенно, если рука касается мяча не впереди, а сбоку или над собой.- Нападающий прогибается в момент полета назад, делая замах руки также назад. В самой высокой точке прыжка игрок стремительно распрямляется. В момент удара рука напряжена в кисти, локте и плече. В этом случае передача должна быть очень точной, мяч в момент удара всегда перед игроком. Сила удара при этом способе впечатляет, ведь скорость спортивного снаряда может достигать 50 метров в секунду.

Совет 9: Как увеличить прыжок

В прыжке человека участвуют несколько групп мышц. Сначала работу начинают мышцы спины, затем подключаются бедренные и икроножные мышцы. Именно эти группы мышц тренируют спортсмены, в достижениях которых, основную роль играют высокие прыжки.
Инструкция
1
Прежде чем выполнять комплекс упражнений для мышц, нужно их тщательно разогреть и размять. Это поможет избежать травм во время тренировки. Начните разминку с бега трусцой. Если вы занимаетесь в небольшом помещении, обычный бег можно заменить бегом на месте или прыжками со скакалкой. Пяти минут будет вполне достаточно. После разогрева можно приступить к растяжке. Потяните мышцы, сухожилия, разомните суставы.
2
Затем приступите к тренировке верхней части тела. Выполняйте отжимания по 4 подхода. Они дают нагрузку на мышцы груди и трицепс. После отжиманий переходите к подтягиваниям. Они нагружают спину и бицепсы. Ваша цель – довести количество отжиманий до 60, а подтягиваний до 30.
3
Далее переходите на упражнения для мышц бедер. Это основная группа мышц, отвечающая за силу толчка во время прыжка.

Делайте полуприседания. Следите за тем, чтобы ваши бедра во время приседания были параллельны полу. Для этого упражнения достаточно 4 подходов по 10 раз. Не приседайте слишком глубоко, во избежание травм коленных суставов. Если вы приседаете с утяжелителями, используйте эластичные бинты для коленей.
4
Когда полуприседания станут вам даваться достаточно легко, можете переходить к упражнениям «Степ-апы» и «Лягушка». Первое упражнение выполняется следующим образом: поставьте одну ногу на возвышение, оттолкнитесь другой и в прыжке поменяйте опорную ногу. Чередуйте ноги. Упражнение «Лягушка» представляет собой прыжки из положения полного приседа в длину.
5
Последней группой мышц, отвечающей за силу прыжка, являются икроножные мышцы. Для их развития делайте подъемы на носки с утяжелителями. Встав на небольшое возвышение так, чтобы пятки не касались пола, поднимайтесь по очереди на каждой ноге.

Так же хороший эффект дают прыжки на одной ноге. Начиная с малого, постепенно доведите количество прыжков до 100. Учтите, что во время этого упражнения ваши суставы получают серьезную нагрузку.
Источники:
  • Баскетбол. Slamdunk.ru

Совет 10: Как делать прыжок на скейте

На профессиональном языке прыжок на скейте называется ollie. Это не что иное, как прыжок в воздух, в то время, как скейт соединен с ногами спортсмена. Ollie является основой почти каждого трюка скейтбордиста, поэтому научиться ему просто необходимо. Если научитесь делать прыжок высоко, это поможет с успехом освоить самые сложные упражнения.
Вам понадобится
  • скейт-борд, поверхность
Инструкция
1
Определите, какая нога у вас толчковая, а какая ведущая. Та, которой удобнее всего бить по мячу является толчковой. Этой ногой и следует отталкиваться на скейте. Ставить ее надо назад. Ведущую же, ставьте вперед.
2
Разгонитесь не очень сильно. Поместите ступню ведущей ноги на середину деки скейтборда или вблизи передних болтов, а ступню толчковой на хвостовую часть доски. Сосредоточьтесь, согните ноги в коленях и приготовьтесь к прыжку.
3
Сделайте щелчок - базовое движение ollie. Это резкий нажим, удар ступней толчковой ноги по хвосту доски. Через мгновение после щелчка отталкивайтесь от поверхности земли вместе со скейтбордом. Это похоже на прыжок на одной ноге. Ведущая нога при этом вытягивается, поэтому нос доски устремляется вверх. От силы щелчка зависти высота ollie.
Как делать <strong>прыжок</strong> на <b>скейте</b>
4
Вытяжка. Когда хвост доски оторвался от поверхности, а нос уже приподнялся, вытягивайте скейтборд. Вытяжка - это когда выгнутая внутрь ступня ведущей ноги скользит по шкурке доски вперед и вверх. Это движение помогает доске подняться в воздух.
5
Полет и приземление. Вытянув скейт, вы поднимете его в воздух. Во время полета контролируйте свой центр тяжести. Он должен приходиться на центр скейтборда. Можно представить, что вы находитесь в коробке, длина которой соответствует длине доски. Старайтесь не выходить за границы воображаемой коробки, держаться в центре нее.
Как делать <strong>прыжок</strong> на <b>скейте</b>
6
От качества втяжки зависит продолжительность полета. Затем надо грамотно приземлиться. Поставьте ступни в районе болтов, чтобы не поломать доску. Не слишком отклоняйтесь назад и не очень нагибайтесь вперед. Помните о центре тяжести. Приземляйтесь.
Обратите внимание
Скользить ногой надо, чуть касаясь поверхности шкурки скейта.
Полезный совет
Начинайте отпрыгивать от задних колес прежде, чем хвост доски коснется земли.
Источники:
  • Трюки и их исполнение
  • как делать трюки на скейтах

Совет 11: Как увеличить бицепсы

Начинающие культуристы стараются основное внимание уделять накачиванию мышц рук. Действительно, крупные бицепсы придают всей фигуре внушительный вид, особенно в летнее время, когда можно щеголять в футболке с коротким рукавом. Работая над увеличением бицепсов, не следует все же забывать о том, что вся фигура атлета должна быть сложена гармонично и пропорционально.
Вам понадобится
  • - штанга;
  • - гантели;
  • - гимнастическая перекладина;
  • - тренажеры для развития мышц рук.
Инструкция
1
Используйте для увеличения бицепсов комплексные программы, состоящие из упражнений с отягощениями. Они включают подъем согнутых в локтях рук с гантелями и штангой, подтягивания из положения виса на перекладине, нижнюю тягу с использованием блока. Главное условие для проработки бицепса – не увеличение веса снарядов, а правильная техника выполнения заданий.
2
Выполняя упражнения на развитие бицепсов, следует следить за тем, чтобы движения были не резкими, а плавными. Чтобы избежать включения в работу других групп мышц, используйте так называемые изолированные упражнения. Для этого при выполнении подъема штанги за счет предплечий можно прислониться спиной к стене, а при подъеме гантелей использовать наклонную подставку, позволяющую фиксировать плечо.
3
Объедините упражнения для увеличения бицепса с упражнениями на развитие верхней части спины, которые активно включают в работу мышцы рук. Помните о том, что руки должны быть развиты пропорционально. Тренировка должна включать в себя также упражнения на трицепс и проработку предплечий, считающихся «упрямыми» мышцами.
4
Работая с гантелями, следите за правильным положением локтей. Они не должны быть выставлены вперед или в стороны. При зафиксированных локтях подъем гантелей будет в наибольшей степени способствовать наращиванию массы бицепса.
5
Уделите особое внимание подтягиванию на перекладине. Это самый простой и доступный даже в домашних условиях способ увеличить бицепсы. Выполняйте подтягивание, меняя ширину хвата от узкого до широкого. При этом будут задействованы все пучки мышц. Для проработки вершины бицепса используйте подтягивание с обратным хватом. По мере тренированности увеличивайте нагрузку, прикрепив к поясу отягощение.
6
Правильно подбирайте нагрузку. Для роста бицепса вес снаряда должен быть таким, чтобы он позволял сделать не менее 8 и не более 12 повторов. Малое число повторений будет работать на силу рук, а большое их количество способствует развитию общей и силовой выносливости. В каждом упражнении делайте 5-7 подходов к снаряду (сетов).
Источники:
  • увеличение мышц рук

Совет 12: Как увеличить количество отжиманий до 100 и более

Начиная работать над своей выносливостью и силой, не стоит браться сразу за все и перегружать себя. Добавив лишней нагрузки на неподготовленный организм, можно перенапрячь все мышцы, и пользы от занятий не будет совсем.
Отжимания - одно из тех упражнений, которое, несмотря на свою простоту, оказывает огромное влияние на развитие разных групп мышц. Правильно выполняя отжимания, напрягаются мышцы спины, бицепс и трицепс. Все эти мышцы добавят телу тот рельеф, который так хочется, а также увеличат силу.

Как добиться результата



Неподготовленный человек может сделать не больше 30-40 отжиманий за один подход. При этом за второй подход сделать столько же получится вряд ли. Если вы решили довести количество до 100 или более раз, вам предстоит упорно заниматься не один месяц, потому что резко увеличивать отжимания нельзя.

Продуктивнее всего заниматься подходами, то есть делать 3-4 захода на упражнения. В частности, в первый подход можно сделать 20 раз, во второй и третий - уже 25 повторений, а в четвертый - снова 20 или 15 раз. Верный подбор количества отжиманий поможет не перегрузить себя. Увеличивать количество сделанных отжиманий за подход можно в том случае, если прошлый норматив кажется уже легким.

Чтобы сделать 100 или более отжиманий за раз, придется изрядно потренироваться. Как правило, для достижения подобного результата потребуется не меньше 2-3 месяцев интенсивных занятий. Ускорить свои результаты можно, добавляя тренировки на турниках и брусьях.

Подтягивания на турниках укрепляют бицепсы и хватку, а отжимания на брусьях увеличивают нагрузку на трицепс и плечевые связки. Меняя нагрузку на разные группы мышц, можно быстрее привести их к продуктивному тонусу.

Рекомендации по увеличению отжиманий



Не стоит забывать про правильное питание и необходимый отдых для мышц. Каждый раз, нагружая себя все больше и больше, мышечные волокна растягиваются. В результате выделяется молочная кислота, избыток которой приводит к сильной боли в руках.

Раз в 2-3 дня необходимо отдыхать от тренировок, чтобы мышцы успевали восстановиться. Также для расслабления и отдыха рекомендуется принимать теплую ванну. Увеличение отжиманий несложный процесс, который потребует от вас лишь воли к занятиям. Многие люди, когда берутся за самосовершенствование, часто забрасывают это дело из-за недостаточной мотивации. Для начала стоит подумать и решить для чего вам это нужно, а затем браться за занятия.

Правильная мотивация – залог успеха в любом деле, люди ничего не делают просто так. Решившись, не забывайте, что занимаясь одними отжиманиями, не будет того комплексного результата. Лучше выработать для себя комплекс упражнений, чтобы менять типы нагрузки и развивать не только торс и руки, но, например, еще и ноги или пресс.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500