Совет 1: Как разогреть мышцы

Чтобы тренировка прошла безболезненно для вашего организма и дала хороший результат, необходимо сначала хорошенько разогреть мышцы. Для этого не существует одного комплекса упражнений, так как каждое подбирается в зависимости от того, с какими мышцами вы будете работать. Однако общие принципы разогрева все же есть.
Как разогреть мышцы
Инструкция
1
Очень важно не пропускать этап разогрева. Благодаря этому тело подготавливается к физическим нагрузкам: в организме улучшается кровообращение, повышается эластичность мышц, связок и концентрация, увеличивается скорость метаболических процессов.
2
Чтобы разогреть мышцы спины, груди и рук, неспеша выполните повороты головы и боковые наклоны туловища. После этого сцепите руки в замок за спиной и несколько раз попытайтесь поднять их как можно выше.
3
Затем обхватите ладонью правой руки плечо левой руки и потяните его на себя таким образом, чтобы плечо оказалось у вас на груди, а ладонь левой руки – за спиной. Поменяйте руку и повторите упражнение. Выполните круговые махи руками в быстром темпе.
4
Для разогрева мышц ног сделайте 10 приседаний. После этого выполните выпады на одну ногу, выставляя ее перед собой. Затем поставьте ноги чуть шире плеч, а руки сцепите за головой. Присядьте на одну ногу, перенеся на нее весь свой вес, затем медленно перенесите вес на другую ногу. И наконец, просто пройдитесь таким образом, чтобы ваши ступни доставали до ягодиц.
5
После этого приступайте к следующему этапу разогрева. Он заключается в том, чтобы выполнить все упражнения тренировки с 30% нагрузкой. Таким образом, вы подготовите именно те мышцы, которые будете тренировать. Если вы собирались бегать, просто начните бежать очень медленно, постепенно ускоряя темп. А при силовых тренировках ставьте на снаряд малый вес.
6
Следите за своим пульсом во время разогрева мышц – он должен участиться в несколько раз, иначе эффекта не будет. Также важно, чтобы еще перед тренировкой вы начали потеть.
7
Уделяйте разогреву мышц не более 20 минут, иначе по своей нагрузке и продолжительности она станет напоминать тренировку. А это не принесет должного эффекта, так как ваш организм устанет гораздо быстрее.
Видео по теме

Совет 2 : Разминка перед растяжкой

Как и перед любой тренировкой, перед растяжкой нужно хорошо размяться, чтобы не растянуть мышцы и не повредить суставы. Важно разогреть мышцы и подготовить их к тренировке. Таким образом, вы не только исключите вероятность получения травм, но и улучшите результат и эффективность ваших занятий.
Инструкция
1
Бег в течение 7 минут. Он должен быть в умеренном темпе, и необходим для разогрева мышц. Пробежка не должна быть тяжелой и тягостной, ведь нужна она только для подготовки всех групп мышц.
2
Складочка 1. Сядьте на пол, разведите как можно шире ноги, тянитесь к одной ноге, вперед, к другой ноге. Сделайте по 15 наклонов в каждую сторону, затем опуститесь к правой ноге задержитесь на 10 секунд, затем к левой, а потом посередине.
3
Складочка 2. Сядьте на пол, сведите ноги вместе, тянитесь руками к носкам, сделайте 20 наклонов, затем опуститесь как можно ниже и задержитесь на 10 секунд.
4
Полувыпад. Сделайте выпад, колено задней ноги опустите на пол, затем потяните стопу к ягодицам, сделайте то же самое с другой ногой.
5
Бабочка. Сядьте на пол, соедините стопы, подтяните их как можно ближе к себе, теперь давите на колени вниз, если колени лежат на полу, то потянитесь корпусом вперед.
6
Пистолет. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, одну ногу заведите назад, тянитесь как можно ниже к носку, поменяйте ногу, сделайте то же самое.
7
Махи. Натяните ногу, сделайте 10 махов вперед одной ногой, затем другой. Мах должен быть резким, спина прямой, руки вытянуты в стороны.
8
Подготовительный этап закончен, теперь можно приступать непосредственно к растяжке.
Обратите внимание
Если вы чувствуете, что недостаточно размялись, сделайте еще несколько заходов или дополните другими упражнениями. Если ваша цель сесть на шпагат, то разминку нужно проводить обязательно.
Полезный совет
Для разогрева мышц, после бега, можно попрыгать на скакалке около 3 минут. Если у ваша цель сесть на шпагат, то разминку нужно проводить обязательно.

Совет 3 : Для чего нужно разогреть мышцы перед растяжкой

Фитнес-тренеры, статьи в спортивных журналах и на сайтах, посвященных фитнесу, постоянно говорят о том, как важно делать разминку или разогревать мышцы перед тренировкой. Это касается любых занятий: как упражнений на тренажерах, так и растяжки. Разминка позволяет подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам и уберечь их от травм.
Для чего нужно разогреть мышцы перед растяжкой

Зачем разогревать мышцы перед растяжкой?



Во время глубокой растяжки мышечные волокна подвергаются большой нагрузке. В отличие от силовых или любых других упражнений, эта нагрузка развивает не силу или выносливость, а гибкость мышцы. Но при этом мышечные волокна также получают микротравмы, которые заживают во время периода отдыха, благодаря чему улучшается гибкость. Кроме того, растяжка оказывает воздействие на сухожилия и связки, которые тоже постепенно становятся все более гибкими.

Растяжка – очень травмоопасное занятие, случайное неловкое движение, слишком резкий порыв, неправильная поза могут серьезно повредить мышцу или растянуть связку. Поэтому заниматься рекомендуется осторожно, очень медленно повышая нагрузки. Но главное – нужно перед каждым занятием делать разминку, подготавливая таким образом мышцы к растяжению. Если перед растяжкой мышцы сухожилия и связки получают небольшую нагрузку, это подготовит тело: циркуляция крови улучшится, мышцы получат дополнительное кровоснабжение и будут обеспечены кислородом, благодаря чему риск травм уменьшится.

Сильно напрягаться во время выполнения разминки не нужно, задача разминки – снять напряженность, убрать скованность в мышцах, так как расслабленные мышцы растягиваются лучше. Также при разминке повышается температура мышечных волокон, что тоже способствует расслаблению. Организм физиологически настраивается на активную тренировку, начинают вырабатываться нужные вещества и гормоны для производства энергии. Кроме того, это психологическая подготовка – начинать с серьезных упражнений всегда сложнее, и легкая разминка позволит включиться в процесс.

Как разогреть мышцы перед растяжкой?



Начинать разминку нужно с простейших упражнений: поворотов головы, вращательных движений плечами и руками. Наращивайте скорость постепенно, увеличивайте интенсивность небольшими шагами. Разбейте разминку на несколько этапов, начиная с верхней части тела и заканчивая нижней.

В качестве разминки перед растяжкой можно использовать не только комплекс простых упражнений, но и небольшую кардиотренировку – бег, занятие на велотренажере или спортивную игру. Важно начинать с предельно низкой интенсивности, например, бег начать с быстрой ходьбы, постепенно наращивая темп.

Разминка должна длиться 5-7 минут. Если уделять ей больше времени, мышцы могут устать и напрячься, что не способствует хорошей растяжке. Уделяйте больше внимания тем мышцам, которые вы собираетесь растягивать.

Совет 4 : Как правильно проводить разминку перед спортивной тренировкой

Новички в спорте порой забываю про такую важную часть занятия, как разминка. А ведь это непросто чья-то прихоть или обряд, а важная составляющая тренировки. Без качественной разминки не получится достигнуть хороших результатов, да и вероятность получить травму возрастает в разы.
Как правильно проводить разминку перед спортивной тренировкой

Зачем нужна разминка?



Проведение разминки перед любой физической активностью – обязательно. Она помогает разогреть мышцы и подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Если разминка проведена хорошо, на некоторых участках тела температура может значительно подняться. Это делает ткани менее уязвимыми к растяжениям и травмам. Во время проведения разминки учащается сердцебиение, кровообращение становится лучше, давление повышается. Весь комплекс упражнений для разминки можно условно разделить на две части: основную и специальную.

Упражнения для основной разминки



Основная часть разминки должна быть проведена перед любыми физическими нагрузками: тренажерным залом, фитнесом, силовой тренировкой и др. В спортзале в качестве подготовки организма рекомендуется позаниматься на беговой дорожке. Это один из оптимальных вариантов заставить все тело работать и размяться. При беге будут задействовано максимальное количество мышц, работать будет все без исключения, а также произойдет тренировка дыхания и сердца. Подготовку тела рекомендуется начинать с быстрой ходьбы на дорожке, постепенно наращивая темп, 7-10 минут бега – оптимальное время для разминки.

Неплохой вариант подготовки организма к нагрузкам – прыжки на скакалке и ходьба на эллиптическом тренажере. А вот выбирать велотренажер или степпер в качестве помощников при разминке не стоит. Они прорабатывают только нижнюю часть тела, а другие мышцы остаются не разогретыми.

После разогрева на каком-то тренажере нужно провести разминку для суставов. Это могут быть вращательные упражнения. Начинать их рекомендуется с шеи. Несколько движений головой в разные стороны будет достаточно. Затем можно переходить на плечи. Их нужно несколько раз поднять вверх-вниз, а потом отвести 5 раз назад и столько же вперед. Дальше нужно размять грудную клетку, локти, кисти, талию, коленные суставы, голеностопы. Все это делается плавными вращательными движениями, без рывков, дабы не получить травму.

Упражнения для специальной разминки



Эти упражнения делать необязательно, но желательно, особенно если планируется силовая тренировка с проработкой конкретной группы мышц. При выполнении второй части разминки все движения нужно делать быстро и энергично, чтобы тело максимально разогрелось. Вращательные движения и махи руками, подтягивания, отжимания от пола, либо от опоры, растяжка ног – основные упражнения для этой части разминки. Особое внимание нужно уделить тем мышцам, которые будут напрягаться на тренировке.
Кстати, спортсмены со стажем советуют не пренебрегать качественной разминкой перед физическими нагрузками. По их мнению, лучше хорошенько размяться без тренировки, чем начать занятия без разминки.
Видео по теме
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500