Расположитесь на скамье так, чтобы ваши ноги упирались в пол и сгибались в колене под прямым углом. Стопа должна быть полностью параллельна полу.
Поднимите вперед руки и разведите их шире плеч. Предплечья должны быть перпендикулярны вашим стопам.
Осторожно поднимите штангу и, не спеша, опускайте на грудь.
Теперь до упора поднимите штангу и опускайте обратно. Важно, чтобы вы при этом правильно дышали – вдыхайте, когда штанга опускается, и выдыхайте, когда штанга поднята до упора.
Кроме того, выбирайте вес с умом. Не стоит сразу же накидываться на блины большого веса. Начните с малого, постепенно повышая массу.
Повторяйте упражнения в несколько подходов, чтобы добиться устойчивого результата.
Совет 2: Как делать жим лежа
Если вы хотите укрепить мышцы груди, развить их массу и силу, то жим лёжа - основное упражнение, которое вам необходимо для достижения этой цели. Результат будет зависеть от правильной техники выполнения, так что на этом нужно сосредоточить своё внимание.
Вам понадобится
- Скамья под штангу с держателями, штанга.
Инструкция
1
Ложитесь под штангу, обхватите руками гриф шире плеч. Ширина обхвата грифа очень важна. Чем шире вы ставите руки, тем больше нагрузка на грудные мышцы, чем уже, тем больше нагрузка на руки, в частности - на трицепс.
2
Снимите штангу с опор и медленно опустите её вниз, коснитесь середины груди и плавно поднимите её наверх. При этом очень важно хорошо дышать и никуда не торопиться. Также не стоит делать упражнение рывками, все движения должны быть довольно медленными и плавными, хоть так и тяжелее. Так вы избежите травм и лучше прокачаете мышцы груди.
3
Сделайте 8-10 повторений. Если не получается - позьмите меньший вес. Если слишком легко - возьмите вес побольше. В идеале вы должны с трудом дотягивать последние повторения.
Видео по теме
Обратите внимание
Это упражнение требует обязательной подсраховки. Попросите кого-нибудь постоять сзади и помочь вам, если вдруг что-то пойдёт не так.
Полезный совет
Жим лёжа - отличное основное упражнение для мышц груди, но не стоит принебрегать и другими упражнениями. Очень хорошее упражнение на укрепление грудных мышц - отжимания от пола.
Видео по теме
