Расположитесь на скамье так, чтобы ваши ноги упирались в пол и сгибались в колене под прямым углом. Стопа должна быть полностью параллельна полу.
Поднимите вперед руки и разведите их шире плеч. Предплечья должны быть перпендикулярны вашим стопам.
Осторожно поднимите штангу и, не спеша, опускайте на грудь.
Теперь до упора поднимите штангу и опускайте обратно. Важно, чтобы вы при этом правильно дышали – вдыхайте, когда штанга опускается, и выдыхайте, когда штанга поднята до упора.
Кроме того, выбирайте вес с умом. Не стоит сразу же накидываться на блины большого веса. Начните с малого, постепенно повышая массу.
Повторяйте упражнения в несколько подходов, чтобы добиться устойчивого результата.
Видео по теме
Совет 2 : Как делать жим лежа с прогибом спины
Жим лежа - одно из базовых силовых упражнений. Значение жима лежа в «построении» тела сложно переоценить. Выполнение упражнения с прогибом спины может заметно увеличить рабочие и максимальные веса.
Содержание статьи
Техника
Зная правильную технику жима с прогибом, вы сможете достигнуть высоких результатов за короткие сроки. Есть несколько нюансов на которых также стоит заострить свое внимание.
Сначала нужно правильным хватом взяться за штангу. Есть два наиболее приемлемых варианта: хват по «рисочке» грифа (нанесенной производителем штанги) и хват по ширине плеч. Если поблизости есть тренирующийся, желательно попросить его «подстраховать»- во время жима больших весов это имеет особенно большое значение.
Следующий подготовительный этап - сам прогиб спины. Нужно, крепко держась за штангу, «закатиться» под нее. Для этого плечи нужно крепко прижать к скамье и максимально возможно «направить» все остальное тело к плечам. Расправьте грудь, напрягите спину.
Теперь можно непосредственно приступить к жиму с прогибом. Снимите штангу со стоек, очень медленно опускайте ее на грудь. Частая ошибка новичков: «кидать» штангу на грудь для «быстрого» жима. Такой подход не только неэффективен, но и травмоопасен. Во-первых, на «тяжелых» весах моментально упавшая на грудь штанга не «даст себя пожать» - мышцы будут не готовы к этому. Во-вторых, само падение штанги может повредить грудную клетку. Поэтому опускать гриф нужно медленно, исключая инерцию, разводкой плеч. Жим трицепсами и бицепсами уместен в других случаях - жим с прогибом позволяет выжимать максимум, а достичь максимума можно лишь при помощи крупных плечевых мышц.
Финальный «аккорд» - победный подъем штанги после касания груди. Само касание необходимо как психологически, так и для увеличения амплитуды жима. Медленное опускание штанги разводкой плеч как бы натянуло «тетиву лука». В руках скопилось много энергии - самое время выплеснуть «всю злость» на штангу. Подъем, в отличие от «спуска», должен быть быстрым непрерывным движением, максимально взрывным. После жима отправьте штангу на стойки - здесь пригодится помощь напарника.
Стратегия тренировок
Отдых между подходами не менее важен, чем усилия во время жима. Во время перерыва желательно полностью расслабиться, восстановить дыхание. Пара шуток, сказанных напарнику, поможет разрядить напряжение и подготовиться к следующему «заходу».
Желательно делать тренировки на жим с прогибом не чаще двух раз в неделю - иначе вы исчерпаете ресурсы организма.
Маленькие хитрости
Использование перчаток или магнезии поможет поднимать большие веса. Защита рук от мозолей на рекордных подходах критична. Если вы решите использовать перчатки, желательно приобрести комплект с «открытыми пальцами» - так можно будет надежней контролировать гриф. Использование магнезии менее защищает от мозолей, чем перчатки, зато обеспечивает еще большее «чувство грифа».
Выполнять жим с прогибом качественно помогут упражнения на гибкость спины. Также не забывайте о важности разминки, предваряющей тренировки даже лучших спортсменов.
