Совет 1: Как увеличить жим

Жим лёжа - это отличный показатель силы, когда речь идёт о физической подготовке. Именно поэтому люди, занимающиеся в тренажёрных залах, обычно уделяют особое внимание этой части своего физического развития. Если вы хотите улучшить такой показатель, как жим лёжа, то следуйте советам этой статьи.
Как увеличить жим
Инструкция
1
Запомните главное правило жима: чтобы суметь поднять большой вес, необходимо всё время стремиться поднять ещё больший вес. Именно этим правилом руководствуются пауэрлифтеры, когда готовятся к соревнованиям, ведь для них этот параметр очень важен.
2
Грамотно выбирайте вес, который нужно поставить. Вес должен, главным образом, зависеть от уровня вашей физической подготовки. В том случае, если вы новичок, уделите больше внимания к вашей общей физической форме. Выбирайте для этого небольшой и умеренный вес.
Если вы можете похвастаться средним или продвинутым уровнем подготовки, то вам нужно рассчитать 1МП для расчета рабочего веса.
3
Определите свой 1МП. 1МП – это один максимальный подъём. Чтобы узнать 1МП, перед этим хорошенько отдохните и наберитесь сил. В идеале вы не должны перед этим тренироваться в течение двух дней. Найдите партнёра, который будет вам помогать.
4
Перед определением 1МП проведите лёгкую разминку – сначала разомнитесь в течение нескольких минут на беговой дорожке либо велотренажёре, разомните суставы.
5
Сделайте два-три подхода в качестве разминки. Выполняйте их с полной амплитудой.
Первый подход – это восемь повторений, вес должен составлять 50% от предполагаемого максимального веса.

Второй подход – пять повторений, вес – 75% от предполагаемого максимума.

Третий подход – 85% от предполагаемого веса и два-три повторения.
Между подходами отдыхайте в течение двух-трёх минут.
6
Теперь начинайте определять 1МП. Выполните подход. Если вес оказался легче, чем вы предполагали, то отдохните несколько минут и попробуйте с большим весом. В том случае, если у вас не получится взять этот вес, подождите ещё несколько минут и сделайте подход с меньшим весом.
7
Вы можете определить 1МП и с помощью специальной таблицы. Выбирайте тот вес, который можете взять 2- 5 раз подряд. Зная свой 1МП, вы сможете скорректировать свою программу тренировок так, чтобы она была более эффективна. Не проводите процедуру тестирования 1МП чаще раза в месяц.
8
Чтобы улучшить свой жим лёжа, выполняйте упражнения, разрабатывающие такие группы мышц, как плечи и трицепсы. Разрабатывайте их силовыми тренажёрами и упражнениями со свободными весами.
Удачных вам тренировок и отличного жима лёжа!
Видео по теме
Источники:
  • как поднимать большой вес

Совет 2 : Как улучшить жим

Жим лёжа – один из самых объективных показателей силы человека. При жиме лёжа работают грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Да и всё остальное тело нужно держать в напряжении при выполнении этого силового упражнения. Как же улучшить результаты в жиме лёжа? Читайте ниже.
Жим лёжа - один из самых объективных показателей силы.
Инструкция
1
Тренируйтесь по силовым программам. Ваша задача - не увеличить объём груди, плеч или рук, а именно улучшить силовые показатели, поэтому заниматься следует по силовым программам. Делайте небольшое количество подходов с большими весами. Перерывы между подходами должны быть значительными – несколько минут. Каждую тренировку увеличивайте вес штанги.
2
Питайтесь грамотно. Чтобы увеличить поднимаемый вес, увеличьте для начала свой собственный. Для этого нужно есть большое количество белковой пищи. Разумеется, так как вы будете на тренировках тратить много энергии, вам надо будет есть и много углеводов. Кроме того, не стоит игнорировать овощи и фрукты.
3
Тренируйтесь регулярно. Если вы будете тренироваться раз в неделю или того реже, то вряд ли стоит надеяться на улучшения своего результата в жиме лёжа. Тренируйтесь минимум три раза в неделю. Профессионалы обычно тренируются по два раза в день каждый день, кроме выходных. Именно поэтому на протяжении всей их спортивной карьеры результаты прогрессируют.
4
Укрепляйте целевые мышцы. Тренируйте большие грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. Их стоит тренировать также по силовому принципу. Занимайтесь со штангой, гантелями и на тренажёрах.
5
Жмите разными способами. Для улучшения классического жима лёжа вам не помешают жим лёжа на наклонной скамье, жим лёжа с гантелями, жим стоя и другие виды жимов. В жимовых упражнениях частично тренируются целевые мышцы для жима лёжа. Чем больше различных больших и малых мышц вы разовьёте, тем легче вам будет улучшать результаты в классическом жиме.

Совет 3 : Как улучшить свой жим лежа

Многие спортсмены принципиально разделяют два вида спорта пауэрлифтинг и бодибилдинг. Однако есть спортсмены, которые успешны в обоих этих видах спорта. Ведь без хорошей силовой подготовки нельзя нарастить большую и качественную мышечную массу. Атлет обращает на себя внимание в первую очередь развитой мускулатурой груди. Что бы она была большая и красивая нужно жать штангу лежа с большим весом. Как улучшить жим штанги, лежа от груди, сейчас мы вам и расскажем.
Как улучшить свой жим лежа
Инструкция
1
Новичку нужно начинать заниматься с небольшими весами. Это касается и жима лежа. Начинайте тренировку с разминки и растяжки. Так вы сделаете связки более эластичными, разогреете мышцы и убережете их от травм. Выполняйте первый подход с одним лишь грифом от штанги. Затем устанавливайте разминочный вес и только после этого приступайте к основной тренировке.
2
В бодибилдинге силовая работа выполняется с весом, который вы можете поднять в четырех подходах по пять-шесть раз. В пауэрлифтинге делайте 3 повторения – это позволит вам работать с большими весами, но делайте большое количество подходов – минимум шесть. При такой силовой работе нужно давать хороший отдых мышцам между подходами – минимум две минуты.
3
Базовое упражнение на грудь это жим лежа. Что бы улучшить его показатели, тренируйте грудь как минимум, два раза в неделю. Например, в понедельник силовая тренировка, а в пятницу легкая. В силовой день выполняйте жим штанги, лежа от груди, и гантелей. В пятницу работайте с небольшими весами на наклонной скамье, обратно наклонной скамье и сделайте разведение рук с гантелями лежа. Тренируйте в легкий день и вспомогательные мышцы, которые непосредственно учувствуют в жиме штанги: трицепсы и дельты.
4
Прибавляйте вес на штанге постепенно, через неделю, а то и месяц. Основной критерий, того, что нужно добавить на штангу блинов, ваши ощущения. Если вы чувствуете, что легко справляетесь с весом, который раньше было поднимать тяжело, переходите на новую ступень силовой тренировки – прибавьте пять или два с половиной килограммов.
5
Что делать если вес не идет, а мышцы и связки сильно болят, ломит суставы. Возможно причина этому – перетренированность. Ваш организм не успевает восстанавливаться от нагрузок. Сбросьте со штанги тридцать процентов веса и постепенно, неделю за неделей, идите к прежним результатам. Тогда ваши связки и микротравмы в мышцах заживут. Соблюдайте режим: высыпайтесь и не нервничайте. Хорошо питайтесь, в рационе должно быть сбалансированное количество белков, углеводов и жиров. Сразу после тренировки выпивайте протеин или гейнер, это поможет восстановиться и даже спрогрессировать.
6
Не пренебрегайте приседанием со штангой на плечах. Это упражнение тоже имеет прямое отношение к жиму лежа, так как воздействует на весь организм и значительно увеличивает все силовые показатели. Жмите много и будьте красивыми!
Видео по теме

Совет 4 : Как увеличить силовые показатели

Для любого атлета рано или поздно наступает время, когда привычные тренировки перестают приносить желаемый результат. Силовые показатели и мышечная масса перестают расти. В таком случае необходимо вносить определенные коррективы в тренировочный комплекс и режим питания.
Как увеличить силовые показатели



В первую очередь, при начале застоя в результатах необходимо понять, не загнал ли спортсмен себя в состояние перетренированности, первыми признаками которого является пониженный аппетит, бессонница и хроническая усталость. В таком случае необходимо просто сделать двухнедельный перерыв в тренировках и дать организму оправиться и восстановиться. Затем можно снова приступать к занятиям, снизив при этом нагрузку на 15-20%.

Увеличения силовых показателей можно добиться, сконцентрировав свое внимание на базовых упражнениях: становой тяге, приседания, жиме лежа. Каждое из них следует выполнять не чаще 1 раза в неделю, а тяжелые приседания или становую лучше делать не чаще 1 раза в 2 недели. Упражнения необходимо делать на 5-6 повторений в 3-х рабочих подходах. Важно, чтобы последний подход был сделан до отказа, т.е. на максимальное количество повторений. Только в этом случае будет запущен механизм роста мышц.

Если есть желание увеличить силу в каком-то одном из базовых упражнений, например в жиме лежа, то есть смысл снизить нагрузки в становой и приседе. Так организм будет меньше уставать и все резервы будут направляться на рост мышц, задействованных в жиме. После того, как желаемый результат в жиме лежа будет достигнут, можно будет без труда поднять показатели в других упражнениях до прежнего уровня.

Также необходимо не забывать делать проходки на разовый максимум, не реже 1 раза в 2-3 месяца. Они прекрасно стимулирую рост силы. Иногда после удачной проходки можно прибавить к рабочему весу 2,5-5 кг без снижения количества повторений.

Иногда причиной замедления роста показателей становится то, что организму становится недостаточно употребляемого количества белков и калорий. С ростом показателей и силы потребность в них возрастает, а значит, необходимо увеличивать и их потребление. Возможно, стоит обратить свое внимание на спортивное питание, например протеин или гейнер.

Кроме того, росту силовых показателей способствует прием таких препаратов, как креатин, кофеин, бета-аланин. Благодаря этим добавкам можно в короткий срок увеличить силовые показатели на 10-15%.


Совет 5 : Как увеличить жим без всего

Жим лежа считается одной из визитных карточек любого спортсмена, он входит в программу соревнований пауэрлифтеров, а в Европе даже существуют отдельные соревнования по жиму лежа. Обычно у новичков нет проблем с увеличением веса штанги в жиме лежа. Однако, рано или поздно застой в результатах начинается у всех.

Содержание статьи

Как увеличить жим без всего
Если спортсмен месяцами или годами жмет один и тот же вес без всяких надежд на прогресс, это может быть результатом переутомления, перетренированности, привыкания организма к нагрузкам или слабости связок и сухожилий. Случается, что спортсмен просто неправильно выполняет жим, либо просто пренебрегает вспомогательными упражнениями.

Переутомление


Многие «целеустремленные» спортсмены буквально изматывают себя тренировками в надежде быстрее завоевать чемпионские титулы. В действительности при больших нагрузках человеческому организму важнее полноценно восстановиться, чем полноценно нагрузиться. Попробуйте устроить себе перерыв в тренировках сроком примерно месяц. Не переживайте, спортивная форма быстро восстановится. После отпуска попробуйте изменить график тренировок. Если до этого тренировались трижды в неделю, попробуйте заниматься 2 или даже 1 раз. Либо использовать сплит-системы: на каждой тренировке нагружать 1-2 группы мышц. Попробуйте увеличить отдых между подходами.

Для укрепления связок необходимо периодически выполнять изометрические или статические упражнения. Например, в жиме лежа выполните частичный выжим штанги и держите снаряд максимальное время в согнутых руках. Или во время отжиманий от пола удерживать упор лежа на согнутых руках как можно большее время. Изометрические и статические упражнения нагружают, в основном, связки и сухожилия. Поэтому их можно выполнять в свободные от тренировок дни.

Жим лежа


При высоких нагрузках правильная поза может помочь спортсмену взять гораздо больший вес, чем обычно. Проверьте, правильно ли выполняете упражнение. Гриф штанги должен находиться на уровне глаз. Стопы ног поставьте на пол как можно ближе к скамье. Лопатки сведите вместе, немного отведите назад и плотно прижмите к скамье. Мышцы торса напрягите, спину слегка прогните, грудь поднимите и разверните. Прогиб в спине не должен быть слишком большим, иначе повышается риск травмировать поясницу. Прогибая спину, любой спортсмен способен повысить свои результаты примерно на 20%.

Хватаясь за штангу, обязательно обхватывайте гриф пальцами. Хват должен быть жестким, штанга лежать в ладонях ближе к запястьям. Сами запястья выпрямляйте, а кисти держите строго фиксированными.

Если у спортсмена длинные руки, сильные грудные мышцы, но слабые передние дельты или трицепсы, его хват должен быть более широким, а локти смотреть наружу. С короткими руками, слабыми грудными мышцами, но сильными дельтами или трицепсами используйте более узкий хват, локти держите у корпуса.

Всегда просите напарника снимать штангу. Как только хват зафиксируете, сразу начинайте упражнение, не задерживаясь слишком долго. Штангу опускайте так, чтобы гриф в нижнем положении был на уровне сосков. При касании грифа груди задержите его на секунду и начинайте движение вверх. Не допускайте, чтобы штанга пружинила о грудь. Это – читинг, он запрещен на соревнованиях и грозит травмой на тренировках.

Попробуйте поднимать штангу с задержкой дыхания. Опускайте штангу на вдохе, затем задержите дыхание, сделайте выжим и выдохните. Такая техника контроля дыхания дает физиологическую поддержку организму при преодолении критической точки.

Кроме того, в деле увеличения жима часто помогают дополнительные упражнения, развивающие силу дельт и трицепсов, тоже помогающих поднимать более тяжелые веса.
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500