Инструкция
1

Приседания со штангой на плечах позволяют проработать практически все группы мышц, располагающиеся с ногах. Встаньте между стойками силовой рамы, спиной к штанге так, чтобы гриф оказался на уровне плеч. Возьмите снаряд широким хватом и расположите его на трапециевидной мышце спины. Затем отойдите от стойки, сделав шаг вперед, широко расставьте ноги, чтобы добиться устойчивого положения. Немного согните ноги в коленных суставах и не выпрямляйте их до конца, находясь в верхней точке упражнения. Плавно приседайте, как можно глубже. Когда бедра коснуться икроножных мышц или вы достигнете комфортной амплитуды движений, начните обратное движение.
2

Нарастить массу квадрицепсов можно с помощью другого эффективного упражнения — приседаний со штангой на груди. Однако оно не подойдет новичкам: для успешного выполнения упражнения необходим навык обращения с весом. Во время первых тренировок лучше выполнять приседания в присутствии тренера или ассистента. Штанга должна располагаться на дельтовидных мышцах в изгибе плечевого пояса. Зафиксируйте ее по бокам, скрестив предплечья. Следите за тем, чтобы спина не округлялась, сохраняя естественный изгиб. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед, чтобы быть свободным в движениях. Техника выполнения этого упражнения повторяет технику предыдущего.
3


Выпады со штангой помогут придать квадрицепсам форму, сделать их рельефными и подтянутыми. Исходное положение повторяет стартовую позицию первого упражнения: штангу расположите на трапециевидной мышце спины, возьмите гриф широким хватом и немного отойдите от силовой рамы. Сделайте широкий шаг ногой и присядьте на нее. Колено ведущей ноги должно оказаться прямо над ступней, не выступать вперед. Второе колено согните так, чтобы оно находилось в нескольких сантиметрах от пола, не касаясь его. В нижней точке упражнения сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте ведущую ногу и повторите упражнение.