Совет 1: Как накачать попу

Аппетитная подкаченная попа – одна из самых привлекательных частей женского тела. Не зря же Дженнифер Лопес застраховала именно это достоинство на миллион долларов. Если ваши ягодицы пока далеки от совершенства, не расстраивайтесь. Регулярные упражнения и правильная диета помогут исправить ситуацию.

 

Правильное питание для наращивания ягодичных мышц

Если вы хотите накачать попу и исправить не только ее форму, но и увеличить размер, вам придется хорошо поработать над собой. Дело в том, что поправиться только в одном месте не получится. Особенно, если речь идет о наращивании ягодичных мышц, а не о накоплении жировых отложений на пятой точке.

 

Чтобы увеличить выпуклость попы, вам в любом случае понадобится потреблять больше килокалорий, чем вы тратите. Даже профессиональные спортсмены всегда набирают мышечную массу с небольшой прослойкой жира, при этом правильно распределяют нагрузки для максимального увеличения мышц строго в определенных местах. Уже после этого этапа идет период сушки, во время которого лишний жир сбрасывается, а мышечная ткань остается.

Готовьтесь к тому, что первые заметные результаты на ваших ягодицах появятся примерно через полгода занятий. Для достижения этой цели ваша ежедневная диета должна состоять из обезжиренных белковых продуктов, углеводов длительного действия и зеленых овощей.

Отлично подойдут куриная грудка без кожи, говядина, яйца, творог, рыба белых сортов, гречка, листья салата. Остальные продукты под запретом, кроме банана или специального углеводо-протеинового гейнера. Их вы будете употреблять в пищу для восстановления запаса гликогена в мышцах сразу после тренировки. Кроме того, специалисты рекомендуют принимать витамины и добавки, такие как L-карнитин, кальций, витамины группы В.

 

Глубокие приседы с отягощением

Учтите, что накачать только попу у вас не выйдет. Дело в том, что одновременно вы будете подкачивать и другие группы мышц, которые включены в работу при выполнении упражнений. Глубокие приседы являются главным и самым эффективным упражнением для увеличения ягодиц в объеме.

 

Приседания проводятся с утяжелителем, чаще всего со штангой или грифом на плечах. Реже - с двумя гантелями или «блином», прижатым к груди. Но главное, вы должны приседать ниже параллели в 90 градусов. Приседать нужно с ровной спиной и не отрывать пятки от пола. Можете для начала подложить что-то под них. Начинайте всегда с пустого грифа, постепенно добавляя вес.

Мышцы быстро привыкают к нагрузкам и для того, чтобы они росли, нужно постепенно увеличивать вес утяжелителей. Если вы только пробуете приседать, можете начать с машины Смита. В ней вам будет легче отработать технику упражнений и страховать спину.

 

Глубокие выпады с отягощением

Чтобы накачать попу и придать ягодицам красивую форму, попробуйте глубокие выпады с отягощением. Возьмите на шею штангу или по гантели в каждую руку и приседайте. Основная нагрузка приходится на переднюю ногу. Каждая нога в выпадах должна быть согнута под углом в 90 градусов. Всегда лучше начинать выполнять упражнения под присмотром опытного тренера. Без него у вас вряд ли получится освоить правильную технику.

 

Если вы просто хотите придать ягодицам небольшую упругость, попробуйте приседать в домашних условиях. Если у вас нет дома гантелей, вы можете наполнить литровые бутылки водой и использовать их как утяжелитель. В принципе, подойдут любые упражнения, в которых вы чувствуете, что у вас задействованы в работе ягодичные мышцы, но они всегда будут менее эффективными, чем приседания.

Совет 2: Как накачать шею быстро

Если вы хотите улучшить рельеф своей шеи, придется потратить как минимум несколько месяцев на тренировки. На первый взгляд мышцы этой части тела совершенно не важны. Но только на первый. Дело в том, что крепкая шея позволит защитить позвоночник от различных повреждений. Именно это заставляет не только атлетов, но и обычных людей качать шею.
Инструкция
1
Как только вы решили накачать шею, отправляйтесь в тренажерный зал. В любом из них к вам будет приставлен профессиональный тренер, который объяснит назначение имеющихся тренажеров. Подберите подходящую именно вам программу тренировок и начинайте занятия. Делать это надо с учетом ваших физических возможностей, подготовки, свободного времени и т.д. Однако при полной занятости вы можете накачать мышцы шеи и дома.
2
Если вы предпочли тренировки в стенах родного дома, запаситесь терпением, т.к. упражняться вам придется часто. Доказано, что лучше выполнять определенные задания несколько раз с меньшей нагрузкой на эту группу мышц, чем делать это редко, но очень интенсивно. Заведите себе правило обязательно делать общую разминку.
3
Для того чтобы накачать шею, вам предстоит следовать определенным правилам. Во-первых, тренировка должна проходить плавно и без резких движений. Достижение эффективного результата зависит от количества упражнений и подходов. Выполняйте примерно по 3-4 различных заданий в количестве 10-20 раз.
4
Будьте готовы к небольшому головокружению, которое может возникнуть в результате обильного кровоснабжения. Также вы можете заметить мышечную боль в области шеи, которая свидетельствует о правильном проведении тренировок. Не волнуйтесь, т.к. очень скоро это пройдет. Особое внимание стоит уделить сквознякам и переохлаждениям, которые вы должны избегать во время и после занятий.
5
Самым простым способом накачать шею станет воздействие собственной силы на мышцы шеи. Для этого сцепите ладони в замок на затылке и начинайте надавливать на него. Вы должны при помощи мышц шеи противостоять этому воздействию. Также можно прибегнуть к помощи партнера.
6
Еще одной методикой стало использование различных приспособлений. Например, гирь и блинов, которые крепятся при помощи лямок.
Видео по теме
Обратите внимание
Как накачать шею в домашних условиях. Мощная шея является показателем крепкого мужского тела. Её видно практически в любой одежде, и именно по шее можно судить о силе мужчины.  Как накачать шею в домашних условиях. Все упражнения, укрепляющие шеи мышц можно разделить на три основные группы
Полезный совет
Как накачать шею. Сильная и гибкая шея важна как для мужчин, так и женщин. В конце концов на шее находится наша голова, а кроме того она всегда открыта и по ней можно судить о вашей осанке и стати. Чтобы понять, как накачать шею в домашних условиях вам следует выполнять комплекс упражнений (картинки ниже) около 2-3 раз в неделю.
Источники:
  • как качать мышцы шеи

Совет 3: Как накачать женскую грудь в домашних условиях

К сожалению, не всех женщин природа наградила красивой грудью. Многие то и дело жалуются на размер, форму, упругость. А о красивой, подтянутой, накаченной груди мечтает каждая женщина. И самое главное, всего этого можно добиться, не выходя из дома.
Вам понадобится
  • -спортивная одежда,
  • -гантели,
  • -полотенце
Инструкция
1
Для того чтобы накачать грудь в домашних условиях, ежедневно выполняйте следующее упражнение. Наденьте комфортную для упражнений одежду, идеально для этого подойдут топик и спортивные шорты.
2
Поставьте ноги на ширине плеч, лопатки отведите назад, сложите ладони друг с другом на уровне груди, примерно в 10 сантиметрах от нее, таким образом, чтобы руки от локтя до кисти были параллельны линии плеч, а пальцы «смотрели» вверх.
3
Теперь, правильно и равномерно делайте вдох и выдох. Смотрите перед собой. На каждом выдохе сжимайте ладони как можно сильнее. Распределите силу между ладонями равномерно, так чтобы обе ладони давили друг на друга с одинаковой силой. Вы правильно выполняете упражнение, если чувствуете напряжение в груди. Во время упражнения грудь должна немного приподниматься. В первый раз выполните упражнение 15 раз в два захода, с каждым днем увеличивайте количество раз, пока не дойдете до 30-35.
4
Купите в магазине небольшие гантели, весом 1 кг. Постелите на пол полотенце или пенку для йоги, чтобы вам было комфортно. Лягте на спину, руки должны быть параллельны телу, затем возьмите в руки гантели и на выдохе медленно поднимайте их вверх, а на вдохе опускайте вниз. Когда будете выполнять упражнение в первый раз, сделайте по раз в три подхода, затем с каждым тренировочным днем прибавляйте по 1 разу, пока не дойдете до 30.
5
Также нельзя забывать про отжимания. Опуститесь на пол, поставьте ладони на пол и попробуйте отжаться, коснувшись грудью пола. Если вам тяжело, можно опереться на коленки. Выполняйте упражнение в три подхода по 5 раз.

Выполняя упражнения в комплексе, вы добьетесь хороших результатов, не выходя из дома.
Обратите внимание
Вдох делайте носом, а выдох ртом.
В перерывах между упражнениями пейте много воды.
Полезный совет
Вместе с упражнениями для того, чтобы накачать грудь, выполняйте упражнения на другие мышцы тела, лежа на спине, крутите велосипед, чтобы укрепить пресс, приседайте, чтобы накачать ноги.
Источники:
  • как накачать грудь женщине

Совет 4: Как накачать все ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы считаются одними из самых мощных и крупных мышц в человеческом теле. По своей структуре они представляют собой три парные области: малую, среднюю и большую. Именно поэтому, подбирая комплекс упражнений, необходимо учитывать, чтобы все ягодичные мышцы были задействованы равномерно.

Полезная информация



Самой мощная мышца в человеческом теле – большая ягодичная мышца. Она имеет уплощенную и ромбовидную форму. Начинается большая ягодичная мышца на тазовой кости, скрепляясь с бедренной костью.

Средняя ягодичная мышца определена на поверхности подвздошной кости. Далее она направляется вниз, постепенно переходя в толстое сухожилие.

Малая ягодичная мышца находится под средней и, по своему строению, она схожа с ней.


Тренировка ягодичных мышц



Тренировка ягодичных мышц не вызывает в большинстве случаев особых сложностей. И это не случайно. Стоит отметить, что человек изначально обладает хорошо развитыми ягодичными мышцами. Связано это с тем, что при движении именно на них идет основная нагрузка тела.

Приседания со штангой – эффективное и хорошее упражнение, которое способствует развитию мускулатуры. Такая нагрузка является превосходной тренировкой ягодичных мышц. Как правило, обычных приседаний достаточно, чтобы быстро развить данную область.

Техника выполнения глубоких приседаний позволит более конкретно акцентировать внимание на прокачку ягодичных мышц. Учитывая индивидуальные особенности организма, качественный глубокий присед удается выполнить не каждому. Начинать упражнение рекомендовано с большого числа повторений и с малых весов. Не следует забывать следить за техникой выполнения глубокого приседа. Только соблюдая данные условия, можно добиться положительного результата. Как и многие базовые упражнения, приседания позволяют эффективно и быстро нарастить мышечную массу. Если вы решили более конкретно поработать над формой ягодиц, необходимо включить в свой комплекс занятий дополнительные упражнения.

Выпады считаются одним из лучших упражнений для придания красивой формы ягодичным мышцам. Особое внимание стоит уделить технике выполнения. Работать над ягодичными мышцами следует начинать без дополнительных весов. Только после полного освоения техники можно взять в качестве нагрузки штангу или гантели.

По факту, чтобы иметь форменные, прокачанные, мощные ягодичные мышцы достаточно выполнять два простых упражнения – выпады и приседания. Если вы решили увеличить нагрузку, включите в работу гантели.

В конце каждой тренировки специалисты рекомендуют растягивать ягодичные мышцы. Необходимо помнить, что, соблюдая данный совет, вы делаете стремительный шаг к приданию желаемых форм вашим ягодицам.

Совет 5: Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях

Красивые и упругие ягодицы – заветное желание многих людей. Существует специальный комплекс упражнений для прокачки данной группы мышц, который, кстати, можно выполнить в домашних условиях.
Вам понадобится
  • - гантели.
Инструкция
1
Примите исходное положение. Лягте на пол вниз животом. Поднимите корпус тела, делая упор на локти. Одну ногу согните в тазобедренном суставе. Учтите: она должна быть максимально подтянута к телу. Вы должны почувствовать соприкосновение бедра с коленом. Вторую ногу вытяните назад, не сгибая в колене. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, не прогибалась. Медленно поднимите вытянутую ногу с пола. Избегайте ее сгибания. Вернитесь в исходное положение. Не делайте резких движений. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.
2
Выполните упражнение с гантелями. Для этого встаньте прямо. Возьмите в руки гантели весом 2-3 кг. Ноги немного расставьте. Во время выполнения упражнения следите за спиной. Она должна оставаться ровной. На вдохе правой ногой сделайте выпад. Обратите внимание, чтобы угол сгиба колена был равен 90 градусов. Энергичным усилием вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите упражнение на другую ногу. Не забывайте следить за равновесием. Выполните данное упражнение 10-12 раз на каждую ногу, по 2-3 подхода. Помните: чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца бедра.
3
Попробуйте включить в свой комплекс упражнений махи ногой. Таким образом вы эффективно задействуете большую ягодичную мышцу. Данное упражнение превосходно позволяет усовершенствовать заднюю поверхность ноги. Примите исходное положение. Встаньте прямо, двумя руками возьмитесь за спинку стула или кровати. Это будет ваша опора. Корпус тела слегка наклоните вперед, не прогибая спину. На вдохе сделайте плавный мах ногой, подняв ее на максимальную высоту. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите данное упражнение 10-15 раз на каждую ногу, по 5-6 подходов. Постепенно увеличьте нагрузку.
Видео по теме
Источники:
  • как накачать попу быстро в домашних условиях
  • Попа как орех

Совет 6: Как накачать ягодицы для мужчин

Ягодичные мышцы подлежат прокачке наравне с ногами. Большинство упражнений, которые задействуют бицепсы и квадрицепсы ног, задействуют ягодичные мышцы, поэтому это именно те упражнения, на которые необходимо обращать внимание в первую очередь.
Вам понадобится
  • - абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
Приседайте со штангой. Положите штангу на плечи и снимите ее со стойки. Встаньте прямо, крепко удерживая штангу. Присядьте настолько низко, насколько возможно. Спину сохраняйте прямой, глаза смотрят вверх. Медленно встаньте, сохраняя равновесие. Повторите упражнение в шести подходах по восемь повторов.
2
Используйте машину для жима ногами. Ложитесь, упершись ногами в платформу. Снимите машину с предохранителя и медленно опустите платформу с весом, постепенно сгибая ноги. Медленно распрямите ноги, с силой выжимая вес. Делайте упражнение под таким углом, чтобы вы чувствовали, что точка давления приходится на поясницу. Выполните упражнение в пяти подходах по девять повторов каждый.
3
Делайте упражнения на бицепс ноги. Ложитесь на скамью тренажера для сгибания ног. Голени должны находиться под рычагом, который необходимо поднимать. Крепко возьмитесь руками за ручки для упора. Согните ноги настолько сильно, насколько это возможно. Контролируйте вес, не допускайте сильных рывков. С силой напрягайте бицепс ноги при каждом упражнении. Выполните семь подходов по десять повторов в каждом.
Видео по теме
Полезный совет
Для того, чтобы акцентировать внимание на развитии ягодичных мышц, необходимо при каждом упражнении с силой их напрягать.
Источники:
  • как накачать попу мужчине

Совет 7: Как накачать попу за месяц

Подтянутые ягодицы - привлекательная часть женского тела. Если вы не можете похвастаться соблазнительной формой попы, помогут упражнения, способствующие накачиванию ягодичных мышц. Выполняйте их ежедневно, и через месяц результат приятно удивит вас.

Упражнения на большие ягодичные мышцы



Встаньте, руками придерживайтесь за стену, вес перенесите на правую стопу, левую ногу согните в колене и притяните ее к животу. При выдохе поднятую ногу максимально заведите назад, почувствуйте, как сокращаются ягодичные мышцы. На вдохе ногу переведите вперед. Выполните 18 махов. Встаньте на левую ногу, сделайте упражнение на правую ягодицу.

Снова встаньте на правую ногу, левую отведите немного назад, колено держите выпрямленным. В течение минуты выполняйте покачивания левой ногой. Затем повторите упражнение правой. Если опорную ногу сводит при долгом стоянии на ней, делайте покачивания более короткое время, но в несколько подходов. Например, упражнение можете выполнять 20 секунд, немного отдохнуть, затем продолжить.

Встаньте, ноги расположите вместе, руки чуть согните в локтях, прижмите их к бокам. Выполняйте 20 секунд невысокие прыжки. Затем сделайте 2 подпрыгивания на правой стопе, далее на левой. Так повторяйте в течение двух минут. Потом перейдите на прыжки на двух стопах. Завершите упражнение ходьбой.

Ноги разведите, ладони положите на бедра. Начинайте медленно приседать, пока бедра не станут параллельны полу, замрите в таком положении, дышите спокойно. Через 5 секунд, не торопясь, выпрямитесь. Выполните еще 4 таких приседания. Обязательно следите за положением коленей во время приседания, если вы будете делать в них острый угол, то можете повредить суставы.

Ноги соедините, ладони опустите на талию. Сделав выдох, выполните выпад вперед левой ногой. При вдохе вернитесь назад. На следующем выдохе шагните вперед правой ногой. Выполните по 15 выпадов на каждую ногу.

Упражнения на средние ягодичные мышцы



Встаньте на четвереньки, правую ногу выпрямите, поднимите ее над полом и перенесите немного в сторону. Покачивайте ногой вверх - вниз 30 раз. Затем повторите нагрузку на левую ногу.

Лягте на живот, подбородок положите на пол, руки опустите вдоль тела. При выдохе напрягите ягодицы, бедра разведите, немного оторвите ноги от пола. Со вдохом расслабьтесь и опустите ноги. Сделайте 10 подъемов. Согните колени, с выдохом поднимите бедра над полом, на вдохе верните их на поверхность. Упражнение сделайте 10 раз.

Положение прежнее, носки направьте в пол. Поднимите при выдохе правую ногу, держите ее на весу 15 секунд, дыхание не задерживайте. Выполните вдох и опустите ногу. При выдохе снова сделайте подъем правой ногой. Повторите упражнение 3 раза. Затем подъемы сделайте левой ногой.

Совет 8: Как накачать бразильские ягодицы в домашних условиях

Одним из секретов необычайной популярности бразильских карнавалов являются выступления танцовщиц, которые не только впечатляют своими яркими экзотическими нарядами, но и восхищают прекрасно сложенными и подтянутыми фигурами. Глядя на всю эту красоту многие представительницы прекрасного пола задаются вопросом о том, как накачать бразильские ягодицы дома и стать такими же привлекательными, как красавицы с телеэкранов.

 

Что следует учесть перед началом тренировок

Если вы мечтаете накачать бразильские ягодицы, имейте в виду что типичная бразильская попа «стульчиком» - привилегия тех, кто от природы наделен такими анатомическими особенностями. Однако тем, у кого ягодицы имеют грушевидную или округлую форму, расстраиваться не стоит, ведь не только особая форма «пятой точки» но и упругие, подтянутые ягодицы без признаков целлюлита – гордость бразильских танцовщиц, и достичь таких же результатов  вполне реально  при помощи регулярных тренировок и правильного питания.

Упражнения для ягодиц

Накачать бразильские ягодицы можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Основу упражнений для ягодиц составляет силовая программа со спит-приседами и классическими приседаниями с отягощением.

Для того чтобы выполнить сплит-приседы, вам понадобится скамья. Поставьте левую ногу на носок на скамью, которая должна находиться сзади, а правую выставите вперед, втяните живот и начинайте сгибать колено правой ноги, одновременно с этим тянясь тазом назад. Чтобы накачать  бразильские ягодицы,  без отягощений просто не обойтись. Поэтому лучше всего заблаговременно приобрести степ и мини-штангу для занятий.

Весьма эффективными упражнениями являются шагающие выпады. Выполнять их следует так: шагните правой ногой вперед, при этом левое колено медленно опустите на пол, после чего встаньте и выполните такой же выпад на правое колено. Такое упражнение нужно делать в течение 5-6 минут, меняя очередность ног.

Не стоит забывать и про классические приседания с отягощением, если вы мечтаете накачать бразильские ягодицы. Поставьте стопы в естественное положение, слегка развернув носочки в стороны. На плечи поместите гриф от штанги и начинайте медленные приседания, слегка оттягивая таз назад. Бедра в крайней точке приседания должны быть параллельны поверхности пола. Выполнять упражнение нужно медленно в 3-4 подхода, 8-12 раз.

Если вы хотите накачать бразильские ягодицы дома, видео с упражнениями придется как нельзя кстати. Приобретите диск или скачайте видео-инструкцию в интернете.

Если бразильские ягодицы – ваша цель, не пренебрегайте ходьбой по лестнице и прыжками на скакалке.  Такие, казалось бы, простые упражнения, на самом деле весьма эффективны.

Как нужно питаться

Правильное питание – весьма важный фактор, непосредственно влияющий на упругость кожи и подтянутость фигуры. Бразильская подтяжка ягодиц невозможна без сбалансированного рациона, основной принцип которого состоит не в уменьшении калорий путем голодания, а активного их расходования. То есть, если вы позволили себе лишнего, не поленитесь сделать несколько лишних подходов в процессе ежедневных тренировок. Чтобы избавиться от целлюлита и сделать кожу гладкой и эластичной, исключите из рациона газированные напитки и сократите употребление кофе и крепкого чая. Замените привычные напитки водой с лимоном или имбирным чаем.

Если вы заметили, что тренировки не помогают сделать мышцы ягодиц подтянутыми, это может сигнализировать о том, что в вашем организме попросту не хватает белка. Включите в меню продукты, богатые белком и не снижайте интенсивность тренировок.

 

 

Видео по теме

Совет 9: Как накачать бедра и попу

Ягодичные мышцы и бедра составляют огромную часть всех мускулов на теле человека. Профессиональные культуристы тренируют их очень усиленно и грамотно. Однако далеко не все новички знают наиболее продуктивные для этого упражнения.
Инструкция
1
Разминайтесь в течение 15 минут перед каждым тренингом. Как правило, упражнения на бедра и попу выполняют в начале тренировочной недели. Возьмите себе за правило делать их в понедельник или вторник. И, конечно, перед каждым занятием уделяйте немного времени наклонам вниз, махам руками, шпагатам и другим растяжкам. Разминайте также и голень с бедрами. Все мышцы должны быть хорошо подготовлены к работе с «железом».
2
Делайте приседания со штангой или гантелями. Мужчинам нужно сразу привыкать к большим грузам. Девушкам же можно приседать либо с легкими гантелями, либо с грифом в 15-17 кг. Во всяком случае, это упражнение делается следующим образом. Поставьте ноги чуть дальше ширины плеч, выпрямите спину и захватите руками сверху снаряд на плечах. Медленно опустите таз и возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще 10 раз и выполните 4 сета.
3
Занимайтесь на тренажере «сгибание ног». Он очень эффективен для прокачки всей задней поверхности. Он подойдет как для мужчин, так и для женщин. Поставьте несколько блоков, лягте на тренажер и положите ноги под специальные «подушки». Согните их так, чтобы они достали ягодичные мышцы. Верните ноги в исходную позицию. Сделайте это упражнение не менее 12-15 раз в 3 подхода.
4
Выполняйте разножку с легкой штангой. Она будет развивать на только ягодичные мышцы и бедра, но также и выносливость. Итак, возьмите гриф или легкую штангу. Положите груз на плечи. Сделайте выпад одной ногой вперед, другую же отведите назад. Потом резко в прыжке поменяйте положение обеих ног. Таким образом, выполните это упражнение не меньше 30-40 раз в конце тренировки.
5
Растяните ягодичные мышцы и бедра по завершении занятия. Очень важно сделать заминку, поскольку она предотвратит мышечный застой и возможные травмы. Согните ногу в колене до максимального натяжения и простойте так полминуты. Повторите то же самое и с другой ногой. Выполните несколько наклонов к ногам и полушпагатов.
Обратите внимание
Прибавляйте вес на снарядах каждый подход.

Совет 10: Как накачать ягодицы девушке

Идеальная фигура является мечтой многих представительниц женского пола. Но какой бы стройностью ни одарила женщину природа, есть куда стремиться. Регулярные занятия спортом не только укрепляют здоровье, но и помогают постоянно держать тело в тонусе. Если вы любительница обтягивающих платьев, юбок, брюк и открытых купальников, то вам просто необходимо иметь подтянутые ягодицы. Чтобы накачать ягодицы, девушке не обязательно посещать спортзал, достаточно в домашних условиях выполнять комплекс простых упражнений.
Вам понадобится
  • Гимнастический коврик
  • Гантели
Инструкция
1
Хорошо укрепить мышцы ягодиц поможет следующее упражнение. Для занятия расстелите коврик для гимнастики на полу. Лягте на спину, разведя руки в стороны, прижав ладони к полу. Согните ноги в коленях под таким углом, чтобы вся стопа касалась поверхности пола. Затем начинайте поднимать корпус, не отрывая верхнюю часть спины и стопы от пола. Задержитесь в таком положении 15-20 секунд, затем примите исходное положение. При правильном выполнении упражнения ваше тело должно образовывать прямоугольный треугольник, а основное напряжения испытывают мышцы икр и ягодиц.
2
Приседания с грузом на плечах достаточно эффективны для создания красивой формы ягодиц. В спортзале данное упражнение выполняют со штангой, а в домашних условиях лучше использовать гантели (3 – 3,5 кг каждая). Возьмите гантели в руки, руки поднимите до уровня плеч или скрестите за головой. Начните приседать. Ваши движения не должны быть резкими. Для первого раза достаточно 10-15 приседаний (зависит от вашей физической подготовки), впоследствии прибавляйте с каждым занятием несколько приседаний к общему числу.
3
Махи ногами также помогут укрепить ягодичную мышцу. Встаньте на колени, опираясь на прямые руки. Поднимите левую ногу так, чтобы она продолжала линию вашей спины, затем совершите несколько коротких махов, при этом тяните носок стопы вверх. То же самое повторите с правой ногой. Совершать махи можно не только вверх, но и в стороны – помимо укрепления ягодиц способствует тренировке растяжки.
4
Упражнение «ходьба на ягодицах» отлично тренирует данную группу мышц. Сидя на полу, начните продвигаться на ягодицах вперед, затем назад. Регулярно выполняя это упражнение, вы не только будете тренировать ягодичную мышцу, но и заставите работать поясничную область.
5
Тренировать мышцы ягодиц можно даже за рабочим местом. Сидя на стуле, оторвите пятку от пола, поднявшись на носок, затем верните стопу в исходное положение. Упражнение поможет поддерживать ягодицы в тонусе и разгрузить напряжение икроножных мышц.
Видео по теме
Обратите внимание
При регулярном выполнении комплекса упражнений результат будет заметен уже после месяца тренировок.
Источники:
  • Попа как орех
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500