Совет 1: Как увеличить ягодицы, упражнения

Зачастую обладательницы идеальных форм ягодиц не надеются на природу, а выполняют разные упражнения для их упругости и увеличения. Выполняйте этот комплекс упражнений для ягодиц через день по 20 минут и уже через месяц ощутите эффект.
Как увеличить ягодицы, упражнения
Вам понадобится
  • Гантели, фитбол
Инструкция
1
Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согните и вытяните руки перед собой. Не сгибая спину, напрягаем пресс и тянемся вперед. Поднимите правую ногу как можно выше. Сделайте захлест правой стопой к ягодице. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте по пятнадцать раз для каждой ноги.
2
Одним из самых эффективных упражнений по увеличению ягодиц является приседание с отягощением. Выполняется это упражнение с гантелями или штангой. Если вы решили заниматься со штангой, то лучше пойти в фитнес-центр под руководство тренера. Дома можно приседать с гантелями в руках. Приседайте так, чтобы бедра опускались ниже линии параллельной полу. Чем глубже вы сможете присесть, тем больше пользы это принесет.
3
Следующее упражнение так же выполняется с гантелями или штангой. Встаньте прямо и сделайте шаг вперед, поставив ступни на одной линии. Расстояние между ступнями должно быть такое, чтобы при опускании ноги назад передняя нога могла согнуться на 90 градусов. Заднюю ногу согните в колене почти коснувшись пола, после чего вернитесь в исходное положение. В момент приседания упор переносится на пятку передней ноги, а задняя пятка отрывается от пола. Это упражнение следует делать по десять раз для каждой ноги.
4
Очень полезны для ягодиц прыжки на скакалке. По десять минут прыжков в день уменьшат жировые отложения и укрепят ягодицы. Утренние пробежки также поспособствуют избавлению от лишнего жира.
5
Следуйте этой программе и скоро вашей красивой попке позавидуют многие!

Совет 2 : 6 простых упражнений для подтягивания живота и ягодиц

Физкультура в бассейне полезна как для здоровья, так и для поддержания фигуры, но, увы, в бассейн сходить может не каждый. Поэтому для таких людей есть «сухое плавание». Иначе говоря, это такие упражнения, которые имитируют движения пловца. С помощью них можно подтянуть живот и ягодицы, а так же укрепить поясницу.
6 простых упражнений для подтягивания живота и ягодиц
Инструкция
1
Итак, первое упражнение называется лягушачьи ножки. Для его выполнения становимся прямо, разворачиваем плечи, руки кладем на пояс. Теперь ставим ноги вместе, соединив пятки. Носки следует развести как можно шире. В таком положении начинаем медленно приседать. Коленки следует разводить как можно шире, при этом туловище наклоняться не должно. Слишком глубоко приседать в данном упражнении не нужно. Делайте 3 таких подхода по 15-20 приседаний.
2
Следующее упражнение - отталкивание в бок. Встаем левым боком к стене, левой рукой обпираемся о нее. Правую ногу следует приподнять и развернуть ее наружу. Затем сгибаем ее в колене и поднимаем вверх, не разворачивая носок внутрь, после чего выпрямляем ее вниз и в бок пяткой вперед так, как будто вы хотите оттолкнуться от невидимой опоры. Тоже самое следует проделать и с другой ногой. Делаем по 2 подхода на каждую ногу по 15 раз.
3
Гребки стоя. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Теперь следует наклониться вперед, затем вытянуть руки, после чего нужно развести их ладонями в стороны так, как будто вы гребете в воде. После данного гребка необходимо выпрямиться, согнуть руки в локтях и прижать к туловищу. Иными словами, подготовиться к следующему гребку. Когда делаете гребок, то старайтесь делать его именно с силой, напрягайте руки. Делайте 2 подхода по 20 раз.
4
4 упражнение - лягушка вверх животом. Для его выполнения необходимо сесть на пол и обпереться на руки или локти, ноги нужно вытянуть перед собою, пятки тоже, а носки развернуть. Делаем упражнение: сидя в исходном положении, начинаем медленно подтягивать ноги к себе так, чтобы пятки волочились по полу, при этом носки и колени должны быть максимально разведены в стороны. После того, как вы сделали данное движение, следует выпрямить ноги в стороны и постараться оторвать ступни от пола. Затем просто соедините их вместе и вернитесь в исходное положение. Делайте такую лягушку 15 раз 3 подхода.
5
Присед с руками. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки чуть-чуть разведены, а руки опущены. Приседаем и одновременно поднимаем руки через стороны. Встаем и опускаем руки, прижимая к туловищу. Во время выполнения данного упражнения необходимо правильно дышать. На приседе - вдох, на вставании - выдох. Такие приседания делайте по 3 подхода 15 раз.
6
Ну, и последнее упражнение - это восьмерка ногами. Думаю, она известна многим. Ложимся на спину, руки прижимаем к бокам. Поднимаем ноги, распрямляем их и начинаем описывать восьмерку ногами. Ноги должны быть все время сведены вместе, а не болтаться в разных сторонах. Когда сделали одну восьмерку, то вернитесь в исходное положение и начните рисовать ее вновь. Делайте так 20 раз по 2 подхода. Когда вам станет легко выполнять данное упражнение, то можно его немного усложнить, то есть выписывать не по 1 восьмерке за раз, а по нескольку. Желаю удачи!
Полезный совет
Делайте данный комплекс упражнений регулярно, и тогда вскоре вы заметите результат.
Источники:
  • как подтягиваться до живота

Совет 3 : Как лучше всего накачать ягодицы

Ягодицы - одна из частей женского тела, привлекающая внимание мужчин. Девушки стараются накачать ягодицы, чтобы выгодно демонстрировать их в обтягивающей одежде или короткой юбке. Быстро сформировать красивую форму ягодиц помогут упражнения.
Как лучше всего накачать ягодицы

Разминка



Начните комплекс с разогрева мышц и связок. Это необходимо, чтобы уменьшить риск получения различных повреждений во время основной нагрузки. В течение 30-40 секунд выполняйте ходьбу на месте. Затем перейдите на прыжки. Для повышения эффективности можете взять скакалку. Через минуту начните выполнять бег на месте. При этом старайтесь пятками дотрагиваться до ягодиц. Через 30 секунд перейдите на бег с подниманием коленей вверх. Затем замедляйтесь и снова выполняйте шаг на месте. При этом следите за дыханием, старайтесь его нормализовать.

Основная часть комплекса



Встаньте, ладони расположите как удобно, ноги разведите широко. При выдохе колени немного согните, спину держите прямо. В этом положении стойте несколько секунд, дыхание не нужно задерживать. Со вдохом колени разогните. Выполните 15 приседаний.

Встаньте рядом с любой опорой, за которую можно держаться во время выполнения упражнения. Например, около стены, стула и т.п. На выдохе отведите назад правую ногу, корпус наклоните. Удерживайте тело и ногу параллельно полу примерно 30 секунд, следите, чтобы дыхание было равномерное. На вдохе корпус поднимите, ногу опустите. Упражнение выполните на каждую ногу по 3 раза.

Встаньте на корточки. Отведите правую ногу назад и чуть в сторону. Держите положение 10 секунд, дышите спокойно. Затем опустите колено на пол и потяните ягодицы к пяткам, сядьте на них. Через 10 секунд выполните упражнение на левую ногу.

Исходное положение менять не нужно. Правую ногу отведите назад и покачивайте ей вверх и вниз 40 секунд. Повторите движения на левую ногу. Немного усложним выполнение: правую ногу вытяните назад, согните ее в колене. При выдохе выполняйте подъем ноги вверх, словно у вас на ступне располагается платформа. Выполните упражнение 30 раз. Немного передохните, повторите подъемы левой ногой.

Растяжка



После нагрузки мышцы необходимо потянуть. Встаньте, опустите корпус вниз, колени при этом старайтесь держать выпрямленными. Ладонями возьмитесь за голени и осторожно себя тяните вперед. Дышите спокойно. Через 1-1,5 минуты медленно со вдохом выпрямитесь.

Сядьте, ноги широко разведите, руки вытяните перед собой. На выдохе потянитесь корпусом вперед. Дышите равномерно. Держите такое положение 2 минуты. При вдохе выпрямитесь.

Лягте на спину, с выдохом подтяните колени к себе. Лежите в таком положении минуту, дышите спокойно. Со вдохом вытянитесь на полу.

Совет 4 : Стройные ноги и подтянутые ягодицы за 30 дней

Представленный комплекс упражнений подойдет тем девушкам, которые не имеют существенных отклонений в весе и с помощью физических упражнений хотят поднять тонус ослабленных мышц. Тем же, кто имеет проблемы с весом, следует начать с корректировки режима питания и консультации врача-эндокринолога, а затем уже приступать к выполнению комплекса.
Стройные ноги и подтянутые ягодицы за 30 дней

Все упражнения комплекса начинаем выполнять с малого количества раз. В первые дни достаточно 10 - 15 повторов каждого из них, в последующие дни увеличивайте по мере своих сил. Остановитесь на 30 повторах, далее не увеличивайте их количество. Ориентируйтесь на возможности своего организма. В идеале после тренировки ощущается учащенное сердцебиение, легкая дрожь в мышцах, приятная усталость, немного повышенное потоотделение.

Никакой боли, одышки наблюдаться не должно. При возникновении неприятных симптомов, таких, как затрудненное дыхание, боли в области сердца, головокружение, немедленно прекратите занятия, не спеша походите по комнате, отдохните.

Клетки должны получать достаточное количество кислорода, поэтому упражнения выполняйте на свежем воздухе или в комнате при открытом окне.

Перед началом выполнения упражнений сделайте легкую разминку, чтобы организм мягко включился в работу, подготовился к тренировке. Это могут быть дыхательные упражнения с разведением рук в стороны, ходьба на месте, например.

Упражнение 1.

Поставьте ноги примерно на ширину плеч, выполните приседания. Приседайте не глубже, чем 90 градусов. Попу тяните назад. Руки держите на уровне груди, согнув в локтях и соединив кисти, либо на бедрах. Поднимаетесь - вдох - опускаетесь - выдох. Не забывайте правильно дышать.

Упражнение 2.

Исходное положение то же. Приседайте, тяните попу назад, поднимитесь и сделайте мах ногой в сторону. Опустились на выдохе, поднялись на вдохе, нога вверх идет на выдохе, опускается на вдохе. 

Упражнение 3. 

Ноги поставьте максимально широко. Выполняйте приседания, сохраняя угол 90 градусов. Не забывайте о правильном дыхании! 

Упражнение 4.

Выполните прыжки. Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Количество прыжков равно количеству повторов упражнений. Дышите!

Упражнение 5. 

Ноги поставьте пятка к пятке - носок к носку. То есть, шестая позиция в классическом танце. Выполните простые приседания. Не забывайте о дыхании! 

Упражнение 6. 

Станьте в шестую позицию. Вытяните одну ногу немного вперед, приподняв ее. Разделите количество упражнений на два этапа. Первый выполните на одну ногу, второй, соответственно, на другую. Приседайте, не забывая о дыхании. 

Упражнение 7. 

Шестая позиция. Выполнив небольшой прыжок, расставьте ноги на ширину плеч, присядьте, снова выполните прыжок, вернув стопы в исходную позицию. 

Упражнение 8.

Повторите прыжки в соответствии с упражнением 4. 

Упражнение 9. 

Из шестой позиции делайте выпады в стороны, чередуя шаг влево-шаг вправо. Стопы ставьте на ширину плеч или немного шире. 

Упражнение 10. 

Исходная позиция та же. Делайте выпады вперед, опуская колено как можно ниже к полу, но не прикасаясь к нему. Позже это упражнение можно делать с утяжелением до 2 кг.  Чередуйте выпады правой и левой ногой. 

Упражнение 11. 

Повторите упражнение 10, но выполняйте выпады не вперед, а назад. Это упражнение также со временем можно будет выполнять с утяжелением до 2 кг. 

Упражнение 12.

Выполните описанные в упражнении 4 прыжки. 

В конце тренировки плавно подышите, растяните напряженные мышцы, можно выполнить одно-два упражнения из йоги, подобрав что-либо на свой вкус. Выпейте воды, походите немного, ни в коем случае не принимая сразу после тренировки состояние покоя. 

Чтобы тренировки были наиболее эффективны, никогда не начинайте занятия на голодный желудок. Можно съесть небольшую порцию легкой пищи или какой-то фрукт. После тренировки съешьте немного сладкой пищи, чтобы восполнить уровень глюкозы. Это полезно для нормальной работы сердца. 

Комплекс упражнений выполнять лучше через день, чередуя, например, с упражнениями на укрепление пресса. Уже через 10 - 14 дней можно будет насладиться первыми результатами своей работы.

Представленные упражнения являются не только силовыми, призванными укрепить мышцы тела, но и кардионагрузкой. Пожалуйста, учитывайте это обстоятельство, чтобы не нанести вред своему здоровью. Если у вас имеются какие-либо хронические заболевания или вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой системы или эндокринными нарушениями, проконсультируйтесь с врачом относительно возможности применять эту или иную систему упражнений. 

Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500