Совет 1: Как накачать ягодицы женщине

Красивые ягодицы желает иметь каждая женщина. В этом поможет правильная физическая нагрузка. Заниматься поддержанием тонуса ягодичных мышц можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Важно систематически тренировать ягодицы и не бросать занятия. Результаты можно заметить через 1-2 недели.
Вам понадобится
  • Гимнастический коврик или мягкий домашний ковер, гантели, скакалка.
Инструкция
1
Наиболее эффективны для создания красивых ягодиц приседания. Возьмите гантели, расположите ладони с ними около плеч. Начинайте делать приседания. Число повторений упражнения зависит от физической подготовленности женщины.
2
Встаньте прямо, в руках гантели. Отводите назад прямую ногу, а руки поднимайте вверх. Повторите другой ногой. Встаньте около стены, делайте махи в стороны сначала одной, потом другой ногой.
3
Возьмите скакалку, прыгайте на двух ногах. Начните с 2-3 минут занятий. С каждым днем старайтесь делать больше повторов. Ягодичные мышцы очень быстро привыкают к нагрузке и ее нужно постоянно увеличивать.
4
Встаньте на колени, отведите одну ногу назад и держите ее параллельно полу. Делайте махи вытянутой ногой, не касаясь пола. Повторите упражнение другой ногой. Сядьте на коврик, вытяните руки перед собой. Ходите на ягодицах вперед и назад. Обязательно используйте упражнение – выпады одной ногой вперед стоя.
5
Лягте на спину, положите руки вдоль тела. Ноги поднимите под прямым углом и имитируйте езду на велосипеде. Постепенно убыстряйте темп, пока не устанете. Расположите ступни около ягодиц, положите одну ступню на колено другой ноги. Поднимайте нижнюю часть тела, поменяйте ноги.
6
Находясь на работе, в общественном транспорте, занимаясь домашними делами, смотря телевизор также можно тренироваться. Встаньте прямо, напрягите ягодицы, терпите до усталости, а потом расслабьте их. Повторяйте упражнение, пока чувствуете себя комфортно.

Совет 2: Как накачать ягодицы женщине

При любых обстоятельствах фигура женщины постоянно находится в центре внимания. В погоне за стройностью представительницы женского пола сидят на диетах, посещают тренажерные залы и салоны красоты. Наряду с красивыми формами груди, спины, ног в женской фигуре особенным образом ценятся аккуратные и упругие ягодицы, которые привлекательно и не пошло смотрятся и в облегающем платье, и в обтягивающих джинсах. Ягодицы вполне можно накачать при помощи нехитрых упражнений.
Вам понадобится
  • Гантели или штанга для нагрузки, настойчивость
Инструкция
1
Приготовьтесь к глубоким приседаниям с нагрузкой. В качестве нагрузки можно взять гантели, штангу, диски от штанги. Если вы занимаетесь дома, подойдет любой предмет, который удобно держать в руках (например, пластиковые бутылки, наполненные водой). Вес нагрузки должен быть не слишком большим. Расставьте ноги на ширине плеч и начинайте приседать как можно ниже, по возможности держа спину прямой. Ваши бедра должны «садиться» на икры, а ягодицы практически доставать пятки. Выполняйте приседания 10-12 раз, затем – перерыв 20-30 секунд и – снова приседания. Так 5-6 подходов (в первые дни можно 3-4 подхода).
2
Упражнение – выпады вперед. Шаг правой ногой вперед надо сделать так, чтобы нога в колене оказалась согнутой на 90°. При этом оставшаяся на месте левая нога должна тоже согнуться в колене под прямым углом (колено должно слегка касаться пола, но не упираться в него). Сделали резкий выпад – вернулись в исходное положение, снова выпад, исходное положение. Поменяйте ноги. Желайте делать 4-6 подходов по 5 выпадов на каждую ногу. Упражнение выполняется также с нагрузкой (штанга или гантели в руках).
3
Махи ногами. Подойдите к стене, повернитесь к ней лицом и упритесь в нее руками (ладонями). Медленно отводите одну ногу назад примерно на полметра. Особенно активно должны работать при этом мышцы бедра (по сути, мах выполняется бедром). Мах должен происходить на выдохе, возвращение в исходное положение – на вдохе. Чередуйте ноги. Выполняйте 4-5 подходов по 10-12 раз. Для усиления эффекта можно на щиколотки подвесить груз весом 0,5-1 кг на каждую руку.
4
Тоже махи ногами, но в другом исходном положении. Встаньте на четвереньки, упираясь локтями в пол. Делайте поочередно махи ногами вверх и назад, задерживаясь в конечной точке на 2-3 секунды, после чего принимайте исходное положение. 10-12 раз для каждой ноги по 4 подхода.
5
Упражнение называется «мостик». Лягте на спину и согните колени, подтянув пятки к ягодицам. При этом руки должны быть вытянуты вдоль тела. Поднимайте таз вверх так, чтобы образовалась прямая линия спина-ягодицы-бедра. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. 10-12 раз для каждой ноги по 4 подхода.
6
Вспомните упражнение №3 и повторите почти то же самое, только встаньте к стене боком и упритесь в нее одной рукой, а махи ногой делайте в сторону. Мах может быть такой высоты, насколько хватит ваших сил и возможностей. Меняйте ноги. 4 подхода по 10-12 раз.
7
Тоже махи ногами, только в положении «лежа на боку». Лягте поудобнее, плечи должны быть приподняты, рука на локте упором в пол. Ноги вытянуты. Медленно поднимайте ногу, слегка задерживая ее в верхней точке. Старайтесь, чтобы при подъеме ступня ноги находилась чуть выше головы. 10-12 махов каждой ногой при 4 подходах.
Обратите внимание
Очень важно правильное выполнение всех упражнений, т.к. их вольная трактовка может перемещать нагрузку с ягодичных мышц на седалищную мышцу, и тогда ни о каких ожидаемых результатах говорить не придется. Кроме того, можно растянуть связки, мышцы или травмировать колени.
Ягодичная мышца – это одна из самых массивных мышц на теле человека. Она действует как разгибатель таза и активно «трудится» во время быстрой ходьбы или при интенсивном беге. А вот при обычной ходьбе ягодичные мышцы находятся в покое, и именно поэтому, если вы не занимаетесь спортом, не посещаете бассейн или тренажерный зал, но хотите иметь упругую попку, вам необходимо выполнять этот комплекс упражнений.
Как сделать упругие ягодицы: упражнения для девушек
Связанная статья
Как сделать упругие ягодицы: упражнения для девушек
Источники:
  • Так как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях?
Обратите внимание
Не занимайтесь до изнеможения.
Полезный совет
Каждое упражнение делайте с удовольствием, под веселую музыку. Число повторений подбирайте индивидуально, в зависимости от вашей физической подготовки.
Источники:
  • как женщине накачать ягодицы в 2017
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500