Совет 1: Как накачать ягодицы женщине

Красивые ягодицы желает иметь каждая женщина. В этом поможет правильная физическая нагрузка. Заниматься поддержанием тонуса ягодичных мышц можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Важно систематически тренировать ягодицы и не бросать занятия. Результаты можно заметить через 1-2 недели.
Интенсивные тренеровки помогут поддерживать ягодицы в тонусе
Вам понадобится
  • Гимнастический коврик или мягкий домашний ковер, гантели, скакалка.
Инструкция
1
Наиболее эффективны для создания красивых ягодиц приседания. Возьмите гантели, расположите ладони с ними около плеч. Начинайте делать приседания. Число повторений упражнения зависит от физической подготовленности женщины.
2
Встаньте прямо, в руках гантели. Отводите назад прямую ногу, а руки поднимайте вверх. Повторите другой ногой. Встаньте около стены, делайте махи в стороны сначала одной, потом другой ногой.
3
Возьмите скакалку, прыгайте на двух ногах. Начните с 2-3 минут занятий. С каждым днем старайтесь делать больше повторов. Ягодичные мышцы очень быстро привыкают к нагрузке и ее нужно постоянно увеличивать.
4
Встаньте на колени, отведите одну ногу назад и держите ее параллельно полу. Делайте махи вытянутой ногой, не касаясь пола. Повторите упражнение другой ногой. Сядьте на коврик, вытяните руки перед собой. Ходите на ягодицах вперед и назад. Обязательно используйте упражнение – выпады одной ногой вперед стоя.
5
Лягте на спину, положите руки вдоль тела. Ноги поднимите под прямым углом и имитируйте езду на велосипеде. Постепенно убыстряйте темп, пока не устанете. Расположите ступни около ягодиц, положите одну ступню на колено другой ноги. Поднимайте нижнюю часть тела, поменяйте ноги.
6
Находясь на работе, в общественном транспорте, занимаясь домашними делами, смотря телевизор также можно тренироваться. Встаньте прямо, напрягите ягодицы, терпите до усталости, а потом расслабьте их. Повторяйте упражнение, пока чувствуете себя комфортно.
Обратите внимание
Не занимайтесь до изнеможения.
Полезный совет
Каждое упражнение делайте с удовольствием, под веселую музыку. Число повторений подбирайте индивидуально, в зависимости от вашей физической подготовки.
Источники:
  • как женщине накачать ягодицы

Совет 2 : Как укрепить ягодичную мышцу

Аппетитные попы бразильянок, самая дорогостоящая пятая точка в мире – ягодицы Дженифер Лопез. Все это не может не вызывать легкой зависти у любой нормальной женщины. Отличная новость заключается в том, что ваши «тылы» не менее прекрасны, чем «тылы» Джей Ло. А для достижения абсолютного совершенства нужно лишь немного усилий.
Упругие подтянутые ягодицы может иметь любая женщина
Вам понадобится
  • - спортивный костюм;
  • - коврик.
Инструкция
1
Если речь идет лишь о том, чтобы укрепить ягодичную мышцу – достаточно будет 15-минутного комплекса упражнений, который вы будете выполнять три раза в неделю. Он состоит из:- разминки;
- основного комплекса;
- растяжки.
2
РазминкаПеред началом любой тренировки нужно разогреть мышцы. Можно ограничиться 5 минутами бега на месте, несколькими махами ногами и руками, поворотами, наклонами туловища и головы.
3
Основной комплексОн состоит из 3 упражнений, каждое из которых необходимо выполнить 60 раз за 3 подхода (по 20 раз в каждом из подходов).Первое упражнениеПоставьте перед собой стул и лягте перед ним на пол. Ноги, согнутые в коленях, положите на стул. Затем одну ногу выпрямите и поднимите вверх. Начинайте выталкивать таз наверх. При этом обязательно придерживайте ножки стула руками.Вы должны почувствовать, как с каждым толчком напрягаются мышцы ягодиц. После 10 повторений смените ноги и выполните еще 10 повторений. Это – один подход.
4
Второе упражнениеВстаньте ровно. Оттопыривая ягодицы (как будто вы собираетесь присесть на самый краешек стула) выполните 20 медленных приседаний. Не спешите, вы должны чувствовать, как прорабатываются мышцы. Еще один вариант данного упражнения – приседания из позиции борца сумо (ноги широко расставлены и согнуты в коленях). Выполняя его, следите, чтобы колени всегда находились на одном уровне с лодыжками.
5
Третье упражнениеЛягте на живот, положите кулаки под подбородок, раздвиньте ноги на ширину плеч. Теперь медленно поднимайте и опускайте прямые ноги, чувствуя, как напрягаются и расслабляются ягодичные мышцы. Будьте предельно внимательны, не совершайте резких рывков, не задерживайте ноги наверху, прислушивайтесь к ощцщениям в пояснице. Боли быть не должно!
6
РастяжкаЛежа на спине, расслабьтесь. Затем согните ноги в коленях, притяните их к груди, обхватите колени руками и сделайте пару вдохов-выдохов. Вытяните ноги. Сядьте на пол, широко раздвиньте прямые ноги. Скользя по полу ладонями, медленно наклоняйтесь вниз, стараясь грудью коснуться коврика. Почувствуйте, как тянутся мышцы ног. Встаньте. Скрестите прямые ноги. Наклонитесь к ногам как можно ниже (с каждый выдохом все ниже и ниже). Расслабьте руки, позволив им свисать до ступней подобно плетям. Потом медленно поднимитесь. Последней поднимается голова.
Полезный совет
Если есть необходимость не просто укрепить ягодицы, а уменьшить их объем – добавьте анаэробные нагрузки (2-3 раза в неделю по 50-60 минут) и пересмотрите свои пищевые привычки.
Источники:
  • как укрепить мышцы ягодиц

Совет 3 : Как накачать мышцы бедер и ягодиц

Традиционным упражнением для приведения в норму мышц бедер и ягодиц считаются приседания. Это действительно так, приседания со штангой или гантелями позволяют прокачать все мышцы нижней части тела. Но если вам немного наскучило регулярно таскать штангу, попробуйте новые упражнения, которые сделают ваши бедра и ягодицы идеальными.
Как накачать мышцы бедер и ягодиц
Вам понадобится
  • - гантели;
  • - резиновая лента-амортизатор;
  • - гимнастический коврик;
  • - балансировочная платформа;
  • - степ-платформа высотой 25-30 см;
  • - фитбол.
Инструкция
1
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Накиньте на ступни резиновый амортизатор-ленту. Пятки держите вместе, а носки разведите. Держа руками концы ленты, натяните амортизатор так, чтобы ваши локти легли на пол. Слегка приподнимите таз и подтяните бедра к груди. Не отрывайте от пола поясницу и не выгибайте ее. На выдохе выпрямите ноги, направляя носки ног на себя. Чтобы повысить нагрузку, держите ноги как можно ближе к полу. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Оставьте ноги на весу. Затем повторите.
2
Встаньте на балансировочную платформу, ноги поставьте на ширину плеч. Руки вытяните перед собой на уровне груди, развернув ладони вниз. Опустите лопатки и отведите их назад. Напрягите мышцы пресса. Сохраняя равновесие, согните колени и присядьте. Чем дальше назад вы отведете бедра, тем выше будет нагрузка на квадрицепсы. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите спину прямой. Не опускайте взгляд, иначе вам будет трудно сохранять равновесие.
3
Сядьте на фитбол. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни вместе. Разведите прямые руки в стороны на уровне плеч. Оторвите левую ногу от пола и выпрямите ее. Поднимите прямую ногу как можно выше, сохраняя равновесие. Снова согните ногу, но не ставьте ее на пол. Повторите подъем. Выполняя это упражнение без отягощений большое количество раз, можно "подсушить" мышцы передней поверхности бедра и убавить их в объеме. Если на щиколотку прикрепить груз, то мышцы, наоборот, будут увеличиваться.
4
Возьмите в руки гантели и встаньте на платформу. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Расправьте грудь?. Ладони обращены к корпусу. Сделайте шаг назад правой ногой и упритесь в пол носком. Пятка должна быть приподнята. Опустите корпус вниз, чтобы расстояние между правым коленом и полом было равно 30-40 см. Левое колено должно располагаться прямо над лодыжкой. Напрягая левую ногу, вернитесь в исходное положение. Не старайтесь подняться за счет толчка правой ногой, это снизит нагрузку на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Эта нога только помогает вам сохранить равновесие. Затем сделайте шаг назад и вниз левой ногой.
Выполните 12-15 выпадов с каждой ноги. Отдохните в течение минуты и сделайте еще один подход. Увеличить нагрузку можно, взяв для работы не гантели, а штангу.
Видео по теме

Совет 4 : Как накачать пресс и ягодицы

Пресс и ягодицы являются самыми проблемными частями тела. Они наиболее подвержены изменениям, связанным с резким колебанием веса, естественным уменьшением выработки коллагена и прочими процессами. Для того, чтобы вернуть этим местам привлекательный вид, стоит обратиться к физическим упражнениям.
Как накачать пресс и ягодицы
Инструкция
1
Начните с пресса. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки положите за голову. Поднимайте корпус за счет мышц пресса, не напрягая при этом шею и спину. Подъем осуществляйте на выдохе, вдыхайте при возвращении в исходное положение. Усложнить это упражнение можно при помощи гантели. Возьмите ее двумя руками и держите возле груди во время выполнения.
2
Из того же исходного положения поднимайте корпус, касаясь локтем противоположного колена. При этом вы можете либо поднимать колено навстречу локтю, либо оставить ноги на полу.
3
Лягте на пол, руки положите под ягодицы, прямые ноги поднимите вверх на девяносто градусов. С выдохом опускайте ноги, но не касайтесь пола. Затем возвращайте их наверх.
4
Лежа на полу, поднимайте поочередно ноги вверх на девяносто градусов, касаясь их кончиками пальцев рук.
5
Перейдите к ягодицам. Обопритесь на предплечья и колени, при этом локти должны находиться под плечами, а колени под бедрами. Из этого положения поднимите ногу, не разгибая ее в колене, на высоту таза. Опустите вниз. Во время выполнения держите спину и пресс в напряжении, ваше тело не должно прогибаться.
6
Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед. Распрямите спину и плечи. Сгибайте ноги, выдвигая при этом таз назад, а туловище - вперед. Вернитесь в исходное положение. Оставляйте колени над голеностопами и не опускайте ниже них ягодицы.
7
Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки положите вдоль корпуса. Поднимите таз и из этого положения отрывайте поочередно ноги от земли, выпрямляя их.
Видео по теме
Обратите внимание
Обязательно разогревайте мышцы перед тем, как выполнять упражнения. Так вы избежите растяжений и других травм. После тренировки потяните мышцы - так вы снимите с них напряжение.
Полезный совет
Выполняйте тренировки ежедневно или через день. Только системность и регулярность дадут результаты.

Совет 5 : Как укрепить мыщцы ягодиц

Подтянутые ягодицы делают фигуру более красивой и привлекательной, притягивают взгляд противоположного пола и служат примером заслуженной гордости. Однако с возрастом мышцы имеют свойство терять свою упругость, поэтому, чтобы попа всегда оставалась в прекрасной форме, следует систематически делать специальные физические упражнения.
Как укрепить мыщцы ягодиц
Инструкция
1
Прежде всего начните бегать. Благодаря этому укрепятся мышцы ягодиц и ног, что сделает ваш силуэт еще более привлекательным. Кроме этого, пробежки укрепят сердечнососудистую систему, поднимут иммунитет организма и сделают вас более выносливым, что позволит с легкостью выполнять все остальные упражнения. Если вы раньше не занимались бегом, начните с небольших расстояний, с каждой неделей увеличивая дистанцию.
2
Ходите по лестнице. Забудьте на время о лифтах, ведь они не помогут сделать ваши ягодицы красивыми. При любой возможности старайтесь подниматься по лестнице, ставя на ступеньку не всю ступню, а только носочек. Благодаря дополнительному усилию, совершаемому для поднятия пятки, будет подтягиваться и ягодичная мышца.
3
Приседайте. Поставьте ноги на уровне плеч, руки вытяните перед собой, а спину держите прямо. Сделайте 20-30 медленных приседаний в несколько подходов. Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, можно первое время держаться за ручку двери или другую опору во время выполнения упражнения.
4
Делайте махи ногами. Станьте боком к двери, возьмитесь одной рукой за ручку, а другую поставьте на талию. Дальней от двери ногой сделайте 20 махов вперед, а затем столько же назад. После этого поменяйте ноги и повторите упражнение. Поднимать ногу следует до упора.
5
Поднимайте ноги. Станьте на четвереньки, держа спину ровно. Поочередно поднимайте вверх согнутые ноги до упора. Начните с 30 раз на каждую ногу, постепенно увеличивая количество повторений.
6
Возьмитесь за спинку стула и поднимайте ноги назад до упора. Выполняйте это упражнение как можно медленнее, иногда задерживая ногу на середине поднимания на несколько секунд.
7
Играйте в теннис или бадминтон. Постоянные наклоны и приседания на ту или другую ногу, вынужденные во время данных игр, также способствуют укреплению ягодичных мышц.
Обратите внимание
По мере укрепления мышц необходимо увеличивать число повторений в одном подходе.

Совет 6 : Как улучшить форму ягодиц и бедер

Форма бедер и ягодиц легко корректируется. Убрать лишние жировые отложения и подтянуть мышцы помогут правильное питание, физические нагрузки, массаж. Если использовать все это в комплексе и регулярно, положительный результат вы получите достаточно быстро.
Скорректировать форму ягодиц и бедер поможет комплексный подход

Рациональное питание



Для формирования красивой формы бедер и ягодиц, следует скорректировать свой рацион. Потребление жирной, копченой, соленой, жареной, сладкой пищи приводит к образованию лишних жировых прослоек на теле. Поэтому отдайте предпочтение вареным, запеченным, тушеным блюдам. Способствует похудению включение в рацион овощей, фруктов, круп, нежирного мяса, рыбы.

Если в течение дня вы едите менее 3 раз, переходите на более частое питание, но небольшими порциями. Интервал между перекусами делайте примерно 2,5 часа. Так пища будет быстро перевариваться и организм начнет работать слажено, что отразится на обмене веществ. Лишние объемы начнут уходить естественным образом.

Утром обязательно завтракайте. В это время суток желательно есть фрукты, кисло-молочные продукты, каши. Обед - наиболее объемный прием пищи. Потребляйте супы, нежирное мясо, рыбу, блюда из овощей. Ужинайте в 18-19 часов. Более поздний прием пищи может привести к дополнительному образованию жировых отложений на бедрах и ягодицах. В это время желательно есть только овощи, нежирную рыбу. За 2 часа до сна можно выпить стакан кефира.

Старайтесь в течение дня выпивать 2 литра чистой воды. Она поможет удалить из тела токсины и стабилизировать обмен веществ.

Физическая нагрузка


Упражнения, бег, плавание и прочая физическая нагрузка помогают уменьшить объемы ягодиц и бедер. Различные фитнес-клубы предоставляют своим клиенткам массу эффективных тренировок. Если вам интереснее заниматься танцами, йогой, цигун, выберите зарекомендовавшую себя студию и систематически посещайте ее.

Если вы не можете тренироваться в специальных учреждениях, занимайтесь дома. Сейчас найти различные комплексы упражнений, направленные на корректировку бедер и ягодиц, можно в сети интернет, в периодических изданиях, в книгах и т.п.

Массаж


В настоящее время существует много различных техник массажа, все они помогают избавиться от лишней жировой прослойки на теле. Подберите для себя подходящего специалиста. Если вы не знаете, как это сделать, поговорите со знакомыми. Сейчас массажные услуги широко распространены и вполне доступны, поэтому часто хорошего специалиста могут посоветовать даже друзья. Их отзывы будут для вас гарантией, что вы можете довериться массажисту. Большое количество полезных рекомендаций по тому или иному специалисту можно также найти в интернете.

Совет 7 : Как увеличить ягодицы с помощью упражнений

Красивое подтянутое тело никогда не выходит из моды. И если сбросить лишние килограммы, проблема, с которой справляются многие, то устранить видимые дефекты тела после похудения, удается не всем. Подтянуть и увеличить ягодицы можно, выполняя комплекс специальных упражнений.
Как увеличить ягодицы с помощью упражнений
Вам понадобится
  • - резиновый мяч;
  • - гантели.
Инструкция
1
Приседания – самое эффективное и простое упражнение, которое поможет увеличить ягодицы. Выполнять их можно по-разному. К примеру, можно делать не очень глубокие приседания без утяжеления. В данном случае основная нагрузка будет приходиться на внутренние мышцы бедра. Так как цель – увеличить ягодицы, приседания выполняйте глубокие, используя дополнительный инвентарь (гантели, диск). В руки возьмите гантели весом 1,5-2 кг. Выполните 15-20 приседаний в два подхода. Обратите внимание: при приседании пятки не должны отрываться от пола.
2
Ходьба по стене – еще одно упражнение, которое поможет увеличить ягодицы в домашних условиях. Для его выполнения лягте на спину. Ноги согните под прямым углом и упритесь ими в стену. Выполните 2-3 шага вверх, далее вниз. Сложность данного упражнения заключается в том, что ягодицы нельзя отрывать от поверхности пола. 5-7 минут ходьбы по стене будет достаточно, чтобы максимально задействовать необходимые мышцы.
3
Для выполнения следующего упражнения сядьте на стул. Между коленями зажмите резиновый мяч. После этого, максимально напрягая мышцы бедер и ягодиц, сожмите его. Данное положение зафиксируйте в течение 5-7 секунд. Расслабьтесь на выдохе. Повторите упражнение 15-18 раз.
4
Сядьте на пол. Руки расположите за корпусом тела, выполнив ими упор. Приподнимите ягодицы от пола и начинайте передвигаться вперед на 3-5 шагов. Далее вернитесь назад на такое же количество шагов. Повторяйте упражнение в течение 3-5 минут, не опускаясь на пол. Таким образом, вы не только увеличите объем ягодиц, но и укрепите мышцы бедер.
5
Встаньте на четвереньки. Вытяните правую ногу назад и выполните ею 10-15 махов вверх. Вернитесь в первоначальное положение. Выполните данное упражнение на левую ногу. Обратите внимание: корпус тела всегда должен быть параллелен поверхности пола, голова смотрит вверх.
6
Встаньте на колени, выполнив упор локтями о пол. Спину выпрямите, не прогибаясь. Выполните поочередно махи ногами вверх, выпрямляя колено. Упражнение следует делать в течение 5-7 минут. Таким образом, вы эффективно подтяните ягодичные мышцы и укрепите ноги.
7
Данное упражнение увеличивает формы ягодиц, способствуя повышению тонуса. Лягте на спину. Руки разведите по сторонам, расположив их ладонями вниз. Ноги согните в коленях. Постепенно поднимите бедра, стараясь при этом, чтобы руки, предплечья, плечи и голова оставались прижатыми к поверхности пола. Напрягите ягодичные мышцы, немного прогнув нижнюю часть спины. Данное положение зафиксируйте в течение 5-10 секунд. Упражнение повторите 10-12 раз в 2 подхода.

Совет 8 : Как добиться упругих ягодиц при домашних занятиях

Комплекс упражнений и полезные рекомендации специалистов помогут добиться подтянутых и упругих ягодиц в короткие сроки. Заниматься можно, не выходя из дома. Единственное условие - качественные и регулярные тренировки.
Как добиться упругих ягодиц при домашних занятиях
Инструкция
1
Чтобы добиться хорошего результата, необходимо выполнять комплекс упражнений систематически. Это означает, что не зависимо от степени занятости и настроения, следует находить время на тренировки. Уже через месяц регулярных занятий, будет возможно оценить результат. Ваши ягодицы станут более упругими и подтянутыми.
2
Во время занятий следует давать мышцам небольшой отдых, немного растягивая их. Для этого существуют специальные упражнения. Сядьте на пол, расставив ноги по сторонам. Наклоните корпус тела вперед, стараясь дотянуться руками как можно дальше. Зафиксируйтесь в данном положении в течение 3-5 секунд. Вернитесь в первоначальное положение. Обратите внимание: при выполнении данного упражнения не стоит отрывать ягодицы от поверхности пола.
3
Наиболее эффективным упражнением для ягодиц считаются махи ногами. Примите исходное положение. Встаньте на колени, согнув руки в локтях. Голову держите прямо, не запрокидывая и не наклоняя ее. Правую ногу согните в колене под углом 90 градусов и максимально поднимите вверх. Смотрите за тем, чтобы ступня находилась параллельно поверхности пола. Постепенно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу. Старайтесь, чтобы при выполнении махов спина оставалась максимально расслабленной. Упражнение повторите 15-20 раз на каждую ногу.
4
Встаньте на четвереньки. Руки согните в локтях и упритесь о поверхность пола. Правую ногу вытяните назад, левая – согнута в колене. Потяните носок на себя таким образом, чтобы возникло напряжение в задней части бедер. Выполните резкие махи ногой до упора, прокачиваясь в конечной точке. Правая нога всегда должна оставаться на весу. Если это упражнение трудно выполнять, опустите ногу на 2-3 секунды и затем вновь возобновите прокачку. Повторите упражнение на левую ногу. Данная методика позволит укрепить икроножные мышцы и подтянет всю поверхность ягодиц.
5
Лягте на ровную поверхность. Руки расположите вдоль корпуса тела. Ноги слегка разведите по сторонам, согнув в коленях. Обратите внимание: ступни должны полностью стоять на поверхности. Поднимите таз максимально вверх. При этом ступни, лопатки и плечи не должны отрываться от поверхности пола. Колени сведите вместе. Максимально напрягите ягодицы и ноги таким образом, чтобы прочувствовать легкое тепло и работу мышц. Зафиксируйтесь в данном положении в течение 3-5 секунд. Медленно опустите таз в первоначальное положение. Выполните упражнение 20-30 раз.
Видео по теме

Совет 9 : Как сделать ягодицы упругими: комплекс упражнений

Красивые и упругие ягодицы - это мечта любой женщины. Чтобы эта мечта осуществилась, необходимо не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни, то есть регулярно выполнять физические упражнения.
Упражнения для упругих ягодиц

Для того чтобы ягодицы выглядели красивыми, упругими и стройными, очень важно выполнять физические упражнения. Комплексов упражнений существует очень много, у каждого тренера своя собственная методика. Но несмотря на все это многообразие, стоит знать, что для того чтобы был заметен результат - надо трудиться! Упражнения по данной методике можно и лучше всего выполнять 2 раза в день, не лениться. Важно их совмещать с рациональным питанием, и уже через месяц результаты тренировок будут заметны.

Комплекс упражнений для стройных и упругих ягодиц

1. Упражнение со стулом. Очень простое упражение. Сесть на стул и зажать предмет коленями (яблоко, мяч, мягкую игрушку). Удерживать предмет в течение нескольких минут (3-4), затем отдохнуть и повторить это упражнение еще 2-3 раза. Спина должна быть прямой!

2. Упражнение "Скручивание на коленях". Встать на колени, руки на талии или подняты вверх и чуть сугнуты внутрь. Садиться медленно на правую ягодицу, потом подняться и садиться на левую ягодицу. Упражнения с присаживанием и подъемом выполняются одинаково медленно, что делает тренировку более эффективной.

Упражнение калланетики - скручивание на коленях

3. Упражнение на выносливость. Встать у стены и упереться в нее затылком, лопатками и ягодицами. Затем медленно согнуть колени и напрячь мышцы, задержаться в таком положении на 1-2 минуты. Медленно возвратиться в исходное положение. Если правильно выполнять это упражнение, то для начала оно покажется очень сложным. Начинать следует с 2-3 подходов.

Упражнение калланетики на выносливость

4. Упражнение "Цапля".  Встать прямо и подтянуть медленно к груди согнутую в колене ногу. Прижать колено к себе и удерживать в течение 1 минуты, поменять ногу. Повторить упражнение на каждую ногу по 10 раз.

5. Упражнение с упором ног в пол. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. Напрягая мышцы, поднимать таз от пола, при этом упираться ногами в пол. В идеале нужно выполнять это упражнение в количестве 20 подъемов туловища за 2 минуты.

Упражнение с упором ног в пол

Совет 10 : Подборка лучших упражнений для подтянутых ягодиц

Независимо от того, надет ли на вас шикарный купальник или обычные тренировочные штаны, «ореховые» ягодицы магически действуют на мужчин. Выбирайте любимый комплекс на каждый день и смело вперед – к своей мечте.
Несколько несложных упражнений и аппетитная упругая попка станет для вас реальностью

 

  • Комплекс 1. Зажимы ягодиц

Выполнять: в любое время в любом месте.

Зажать - разжать обе вместе: 15 раз

Зажать - разжать поочередно: 15 раз

Зажать - задержать на 8 счетов - разжать: 15 раз

  • Комплекс 2. Подъемы таза

Выполнять: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

Вверх - вниз: 10 раз

Вверх - вниз через 2 точки: 10 раз

Вверх - вниз, стопы на носочках: 10 раз

Вверх+пружина на 8 счетов - вниз: 10 раз

Вверх+задержать на 8 счетов - вниз: 10 раз

Вверх+сведение и разведение коленей в верхней точке – вниз: 10 раз

Вверх со сведенными коленями – вниз: 10 раз

Вверх  – вниз с прямой ногой, параллельной полу: 10 раз

Вверх – вниз с прямой ногой, перпендикулярной полу: 10 раз

Для усиления нагрузки: делать упражнения с опорой на локти, либо на прямые руки.

  • Комплекс 3. Отведение ног, лежа на боку

Выполнять: поочередно правой и левой ногой, лежа на боку с опорой на локоть, верхняя нога согнута в колене.

Вверх – вниз: 10 раз

Вверх – вниз через 2 точки: 10 раз

Вверх+пружина на 8 счетов - вниз: 10 раз

Вверх+задержать на 8 счетов – вниз: 10 раз

Вверх – распрямить колено 8 раз - вниз: 10 раз

Назад – вперед: 10 раз

Назад – вперед через 2 точки: 10 раз

Назад+пружина на 8 счетов – вперед: 10 раз

Назад+задержать на 8 счетов – вперед: 10 раз

Назад – распрямить колено 8 раз – вперед: 10 раз

  • Комплекс 4. Отведение ног на четвереньках

Выполнять: поочередно правой и левой ногой с опорой на четвереньки, отведение согнутой в колене ноги.

Вверх – вниз: 10 раз

Вверх – вниз через 2 точки: 10 раз

Вверх+пружина на 8 счетов - вниз: 10 раз

Вверх+задержать на 8 счетов – вниз: 10 раз

Вверх – распрямить колено 8 раз - вниз: 10 раз

В сторону – вниз: 10 раз

В сторону – вниз через 2 точки: 10 раз

В сторону+пружина на 8 счетов - вниз: 10 раз

В сторону+задержать на 8 счетов – вниз: 10 раз

В сторону – распрямить колено 8 раз – вниз: 10 раз

Круговые движения по и против часовой стрелке: 10 раз

Выполнять: поочередно правой и левой ногой с опорой на четвереньки, отведение прямой ноги.

Вверх – вниз: 10 раз

Вверх – вниз через 2 точки: 10 раз

Вверх+пружина на 8 счетов - вниз: 10 раз

Вверх+задержать на 8 счетов – вниз: 10 раз

В сторону – вниз: 10 раз

В сторону – вниз через 2 точки : 10 раз

В сторону+пружина на 8 счетов - вниз: 10 раз

В сторону+задержать на 8 счетов – вниз: 10 раз

Для усиления нагрузки: опора на локти

  • Комплекс 5. Подъемы ног, лежа на животе

Выполнять: лежа на животе, поочередно или двумя ногами одновременно.

Вверх – вниз: 10 раз

Вверх – вниз через 2 точки: 10 раз

Вверх+пружина на 8 счетов - 10 раз

Вверх+задержать на 8 счетов – вниз: 10 раз

Для усиления нагрузки: согнуть ноги в коленях.

  • Комплекс 6. Махи

Выполнять: поочередно правой и левой ногой, стоя у опоры.

Прямая нога вперед на 90 градусов: 15 раз

Прямая нога вперед максимально: 15 раз

Прямая нога в сторону на 90 градусов: 15 раз

Прямая нога в сторону максимально: 15 раз

Прямая нога назад максимально: 15 раз

Для усиления нагрузки: выполнять упражнения без опоры, руки в стороны для сохранения равновесия.

  • Комплекс 7. Приседания

Выполнять: глубокие приседы, руки вперед, спина прямая, колени точно над стопами.

Количество приседаний определяете своими возможностями. Например, следуя схеме

По завершении любого комплекса обязательно сделайте легкую растяжку.

Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500