Упражнения для красивой попы: что выбрать
В домашних условиях доступен целый ряд полезных упражнений, из которых можно составить нужный комплекс. Сначала нужно решить, какой именно результат необходим. Правило фитнеса гласит: если нужно сжечь лишний жир, похудеть и подтянуть кожу, упражнения выполняются в максимально интенсивном темпе, по 14-15 повторов за подход. Начинать нужно с 1 сета, постепенно доводя их количество до 3.
Худым девушкам, желающим увеличить объем ягодичных мышц, лучше выполнять упражнения более медленно, по 8 повторов за подход. Понадобится дополнительное отягощение: манжеты на щиколотки с наполнителем, гантели или штанга.
Перед началом занятий необходима разминка, например, занятия на велотренажере или обычная гимнастика. Важно хорошо разогреть все мышцы. После комплекса нужно сделать несколько упражнений на растяжку. Если необходимо одновременно развить мышцы и избавиться от лишней жировой прослойки, рекомендуется закончить комплекс интенсивной кардио-нагрузкой: ходьбой на степпере, бегом, прыжками со скакалкой.
Комплекс для начинающих
Лучшее упражнение для развития ягодичных мышц – приседания. Исходное положение – ноги расставлены на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Присев так, чтобы бедра были под прямым углом к полу, вытянуть руки перед собой. Во время упражнения следить за дыханием.
Усложнить движение, взяв гриф от штанги и положив его на плачи. Еще один вариант – приседать, поочередно отводя ноги назад, а руки сгибая в локтях.
Хорошо подтягивают задние мышцы будра глубокие выпады. Встав прямо, сделать выпад левой ногой назад, слегка заводя ее за опорную правую и сгибая в колене. Ягодицы держать в напряжении, живот втянуть. На несколько секунд задержаться в этом положении и вернуть ногу на место.
Очень эффективны махи согнутой ногой в положении стоя на коленях. Прямые руки упираются в пол, спина прямая, живот подтянут. Согнутая в колене нога поднимается как можно выше, позвоночник остается неподвижным, ступня напряжена, носок не вытянут. Сделав 15 интенсивных махов, повторить упражнение другой ногой.
Подтянуть вялые мышцы поможет обычный мостик. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки вытянуть вдоль тела. Резко поднимать таз, задерживаясь в этом положении на несколько секунд, одновременно напрягая ягодицы.
В заключение комплекса сделать растяжку. Сидя на полу, тянуться к носкам ног, ощущая сильное напряжение в бедрах и икрах. Встать, поднять руки, потянуться вверх, приподнимаясь на носках.
Чтобы добиться видимого эффекта, нужно уделять упражнением не менее получаса в день, дополняя их кардионагрузкой. Укрепить мышцы ягодиц поможет и сбалансированная диета с нежирным мясом, овощами, цельнозерновыми крупами.
