Совет 1: Как за 2 недели накачать ягодицы

Упругие ягодицы - украшение женского тела. Если вас не устраивает их форма, начните выполнять комплекс упражнений, который укрепит ягодичные мышцы. Для быстрого формирования красивых форм старайтесь тренироваться каждый день. При такой регулярности упругие ягодицы вы получите уже через 2 недели.
Накачать ягодицы помогут силовые упражнения

Упражнения на ягодицы в положении стоя



Встаньте, стопы держите вместе, руки расположите, как вам удобно. Выполняйте прыжки на месте. Сначала подпрыгивайте невысоко в течение 30 секунд. Затем увеличьте высоту прыжка до максимального. Через 30 секунд перейдите на бег. Старайтесь при этом колено поднимать как можно выше перед собой. Бег выполняйте 30 секунд. Потом снова перейдите на высокие прыжки, медленно уменьшая их интенсивность. Упражнение закончите шагом на месте.

Исходное положение прежнее, ладони держите на талии. При выдохе правую стопу поднимите над полом и сделайте максимальный шаг в сторону. Выполните приседание. На вдохе правую ногу верните назад. С выдохом уже левой ногой шагните и сделайте приседание. Упражнение выполните 10 раз каждой ногой.

Встаньте около какой-нибудь опоры, например стула, стены. Правую ногу немного отведите назад, носок направьте на себя. Выполняйте покачивающие движения ногой вверх и вниз в течение 2 минут. Если опорная нога начинает быстро затекать, выполните упражнение в два подхода, делая передышку 10 секунд. Повторите нагрузку на левую ногу.

Ноги разведите широко, руки согните в локтях и расположите их по бокам корпуса. С выдохом выполните приседание, на вдохе выпрямитесь. Повторите упражнение не менее 25 раз. Будьте внимательны во время приседания: в коленях угол не делайте острым.

Ладони положите на любую опору, вес тела перенесите на правую ногу, а стопу левой поднимите над полом, колено при этом притяните ближе к корпусу. С выдохом присядьте и держитесь в таком положении 25 секунд, дыхание не задерживайте. При вдохе встаньте на обе ноги. Затем повторите приседание на правую ногу.

Упражнения в положении лежа


Лягте на живот, руки расположите перед собой. При выдохе поднимите над полом левую ногу, стараясь максимально оторвать от поверхности бедро. На вдохе опустите ее в исходное положение. Следующий подъем выполните правой ногой. Упражнение сделайте по 15 раз на каждую ягодицу. Затем немного отдохните. Усложните упражнение: при выдохе поднимайте над полом одновременно обе ноги. Сделайте 15 повторов.

Ноги разведите широко, согните их в коленях, приподнимитесь на локтях. С выдохом поднимите над полом правое бедро и выполняйте покачивания им вверх-вниз. Упражнение делайте 15 секунд, затем лягте полностью на пол и отдохните минуту. Поднимитесь в исходную позицию и выполните подъемы левым бедром.

Перевернитесь на спину, колени согните, стопы притяните к себе. Постарайтесь при этом дотянуться ладонями до голеней. Если не получается, расположите ладони как можно ближе к ступням. С выдохом таз поднимите над поверхностью пола. При вдохе опустите его обратно. Выполните 30 таких подъемов.
Как накачать и увеличить ягодичные мышцы
Связанная статья
Как накачать и увеличить ягодичные мышцы

Совет 2 : Как сделать ягодицы идеальными

Упругие округлые ягодицы выглядят очень аппетитно. Да и выбор одежды становится значительно проще, когда не нужно шарахаться от облегающих или чересчур свободных предметов гардероба. В облегающих или свободных брюках, шортах, платьях и юбках упругая и подтянутая нижняя часть тела будет смотреться привлекательно. Но для того чтобы гордиться своими ягодицами, придется для начала над ними поработать.
Как сделать ягодицы идеальными
Инструкция
1
Упражнения
Чтобы сделать свою попу упругой, ежедневно выполняйте комплекс специальных упражнений для этой части тела. В него входят:

- упражнения в стиле «плие», представляющие собой приседания с развернутыми в стороны коленями;

- упражнения-приседания различной глубины с оттягиванием бедер назад (представьте, что пытаетесь самым краешком ягодиц присесть на самый краешек сиденья стула);

- упражнения-выпады вперед, назад, в стороны. Делаются они так: приседая, выбрасывайте вперед одну ногу так, как будто делаете шаг. Выпады назад выполняются также, но шаг делается назад, при выпадах в сторону во время приседания нога шагает в сторону;

- упражнения с отведением ноги назад из положения стоя или на четвереньках.
На каждое из упражнений должно приходиться не менее 15 повторов и 3 подходов. Количество тренировок в неделю – не меньше трех. Если ягодицы плоские, а мышцы растут плохо, количество тренировок в неделю нужно увеличить.
Если вы тренируетесь в тренажерном зале, отдавайте предпочтение степперу, степ-аэробике и эллиптическому тренажеру. Беговую дорожку и велотренажер лучше оставить до лучших времен.
2
Массаж
Антицеллюлитный, медовый, вакуумный массаж – хорошее средство для того, чтобы откорректировать объем ягодиц, избавиться от целлюлита, сделать попу подтянутой и упругой. Большинство массажных процедур делается в салоне, но некоторые можно провести и дома. Например, приобретите в аптеке резиновые банки для вакуумного массажа и ежедневно прорабатывайте зоны ягодиц, не забыв предварительно смазать кожу массажным маслом.
3
Обертывания
Хороший эффект также дают различные обертывания. Они позволяют избавиться от целлюлита, сделать кожу ягодиц упругой, эластичной, уменьшить объемы. Проводить обертывания можно как в салоне, так и дома.
Попробуйте сделать медовое обертывание. Нанесите на кожу ягодиц тонкий слой жидкого меда, смешанного с 5 каплями эфирного масла грейпфрута, оберните это место пищевой пленкой и залезьте под одеяло на 60-90 минут. Через час-полтора смойте мед.
4
Диета
Если объемы бедер не оставляют места для эротических фантазий, пересмотрите свой рацион. Исключите из него высокоуглеводные продукты, рафинированную еду. Замените булки, сахар, макароны, жирную свинину и колбасу рыбой, овощами, нежирными видами мяса и птицы, фруктами.
Видео по теме
Мандариновое обертывание для тела
Связанная статья
Мандариновое обертывание для тела

Совет 3 : 3 простых упражнения для бедер и ягодиц

Хорошо выглядеть хочется всегда! Если вы хотите иметь подтянутую фигуру к лету, то нужно действовать уже сейчас. Начинать стоит с самых проблемных зон, то есть с бедер и ягодиц.
3 простых упражнения для бедер и ягодиц
Вам понадобится
  • Резиновый эластичный бинт.
Инструкция
1
Первое упражнение называется "Прогулки на перекрестке". Чтобы выполнить данное упражнение, понадобится резиновый эластичный бинт. Встаньте на середину бинта так, чтобы ноги находились на ширине плеч. Его необходимо скрестить и натянуть таким образом, чтобы центр пересечения был непременно на уровне коленей. В таком положении начинайте делать шаги. Сделайте 10 таких шагов. Во время выполнения данного упражнения эластичный бинт должен быть все время натянут. Достаточно 2-3 подходов.
2
Следующее упражнение - это "Забор-невидимка". Для выполнения данного упражнения необходимо представить забор. Сначала представьте, что он стоит прямо перед вами. Поднимите одну ногу настолько высоко, сколько можете, и перешагните через преграду. Теперь подумайте, что вам нужно пролезть под невидимым забором. Исходное положение: наклон вперед с прямой спиной в полуприседе. Одной ногой сделайте шаг в сторону, после чего "поднырните" под препятствие. Данное упражнение сделайте по 10 раз на каждую сторону.
3
Последнее упражнение называется "Пожарный гидрант". Примите исходное положение: встаньте на четвереньки так, чтобы спина была параллельна полу. Далее нужно поднять одну ногу и отвести ее в сторону на 90 градусов. В таком положении согнутой ногой опишите в воздухе круг. После того как описали круг, медленно разгибая ногу, выпрямите ее. Далее повторите все снова: подтяните рабочую ногу к животу, сгибая ее в колене. Так сделайте 10 раз, затем поменяйте ногу. В конце выполнения упражнения вы почувствуете, что все бедро находится в напряжении.
Видео по теме

Совет 4 : Накачанная попа: комплекс эффективных упражнений

Накачать действительно красивую и упругую попу не является таким уж тяжелым занятием. Важно лишь выбрать правильный комплекс упражнений, который поможет достичь максимального эффекта.
Накачанная попа: комплекс эффективных упражнений
Для того, чтобы иметь накаченную попу, необходимы упражнения, растяжка и косметический уход за кожей ягодиц. Только при сочетании этих трех составляющих можно получить желаемый результат. Упражнения будут тренировать мышцы, а растяжка и косметика помогут сохранить их тонус.

Комплекс эффективных упражнений



Первым и самым эффективным упражнением являются приседания. Их можно выполнять как со спортивным инвентарем типа гирь, штанги, мяча, так и без них.

Для разогрева мышц подойдут неглубокие приседания. Важно, чтобы спина была ровной, а пятки не отрывались от пола. Сделайте 3 подхода по 15 раз каждый. Постепенно расставляйте ноги шире и садитесь глубже.

Следующее упражнение – ходьба на месте. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Согните ноги в коленях под прямым углом и обопритесь ступнями о стену. Затем совершите несколько шагов вверх и несколько вниз. Не отрывать ягодицы от пола – самое главное условие. Если за этим не следить, никакого результата от этого упражнения не последует. Необходимо выполнить 15 шагов в обоих направлениях.

Затем сядьте на стул и положите мяч между колен. Постепенно начинайте сжимать его в течение 30 секунд. Достигнув максимального напряжения – зафиксируйтесь на несколько мгновений и отдохните. Повторяйте действие 15 раз. Помимо ягодиц, у вас будут качаться внутренние мышцы бедра.

Сядьте на пол. Отодвиньте руки назад и обопритесь на них. Затем начинайте передвигаться, задействовав при этом только ягодицы. Следите за тем. чтобы ноги не сгибались в коленном суставе. Начните с пяти минут такого передвижения, постепенно увеличивая время выполнения. Это упражнение также направленно на укрепление внутренних мышц бедра и ягодиц.

Для следующего действия необходим стул. Обопритесь на его спинку и начинайте поочередно совершат махи ногами, стараясь поднять их как можно выше. После этого совершайте те же махи, но уже в стороны. Это позволит накачать не только ягодицы, но и уменьшить объем ног.

Растяжка и уход



Чтобы получить упругую и красивую попу, недостаточно одних лишь упражнений. Необходимы растяжка и косметика. В качестве последних существую множество специальных скрабов и кремов. С одним из них, антицеллюлитным, можно делать массаж, что не только избавит вас от «апельсиновой корки», но и расслабит напряженные мышцы.

Кроме того, нельзя забывать и о правильном питании. Откажитесь от вредной пищи, постарайтесь исключить из рациона мучные изделия, жирные блюда и сладкое. В противном случае, все потраченные усилия могут оказаться напрасными.

Совет 5 : Как получить сексуальные ягодицы

Сложно встретить девушку, которая бы не мечтала об упругих накаченных ягодицах. Независимо от начальной комплекции приблизить свою попу к идеалу подвластно каждой.
Как получить сексуальные  ягодицы

Первый шаг на пути к накаченным красиво очерченным ягодицам – избавление от лишней жировой прослойки. Дело в том, что вся мышечная ткань находится под жировой. Поэтому для того, чтобы можно было разглядеть мышцы, следует избавиться от жира. Лучший помощник в этом – сбалансированная диета и кардионагрузки. Самый простой и эффектный способ похудения – бег. Достаточно бегать на протяжении 40 минут три раза в неделю для того, чтобы постепенно потерять ненужные килограммы, не нанося вред здоровью. В тренажерном зале можно заниматься на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде.

Параллельно с кардиозанятиями необходимы силовые тренировки. Ведь именно они способствуют росту мышечной ткани, укреплению и подтягиванию ягодиц. Самое важное и необходимое упражнение – приседания. На первых этапах тренировок достаточно приседать со своим весом, а затем постепенно увеличивать нагрузку, добавляя отягощения.

Правильная техника приседаний заключается в том, что упражнение необходимо выполнять с прямой спиной. Живот втянут. Присаживаясь, необходимо следить за тем, чтобы колени ни в коем случае не выходили за линию носочков. При этом ягодицы должны идти назад, имитируя движение, при котором человек садится на низкий стул. Чем ниже присед – тем эффективнее работают мышцы ягодиц.

Приседать нужно 10-15 раз, сделав, таким образом, 3-4 подхода. В тренажерном зале есть тренажер Смита. Он представляет собой зафиксированный гриф, используя который, можно приседать по изолированной траектории. Выполняя упражнение на этом тренажере можно в кратчайшие сроки накачать красивые округлые ягодицы.

Не стоит пренебрегать выпадами. Выпады с гантелями также способствуют укреплению и прорисовке ягодичных мышц. При этом важно соблюдать технику упражнения – колено не выступает за линию носков, спина выпрямлена, а пресс напряжен.

Занимайтесь регулярно, и ваши ягодицы будут вызывать восхищение у представителей сильной половины человечества и зависть – у слабого пола.

Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500