Совет 1: Как делать жим лежа с прогибом спины

Жим лежа - одно из базовых силовых упражнений. Значение жима лежа в «построении» тела сложно переоценить. Выполнение упражнения с прогибом спины может заметно увеличить рабочие и максимальные веса.

Техника


Зная правильную технику жима с прогибом, вы сможете достигнуть высоких результатов за короткие сроки. Есть несколько нюансов на которых также стоит заострить свое внимание.

Сначала нужно правильным хватом взяться за штангу. Есть два наиболее приемлемых варианта: хват по «рисочке» грифа (нанесенной производителем штанги) и хват по ширине плеч. Если поблизости есть тренирующийся, желательно попросить его «подстраховать»- во время жима больших весов это имеет особенно большое значение.

Следующий подготовительный этап - сам прогиб спины. Нужно, крепко держась за штангу, «закатиться» под нее. Для этого плечи нужно крепко прижать к скамье и максимально возможно «направить» все остальное тело к плечам. Расправьте грудь, напрягите спину.

Теперь можно непосредственно приступить к жиму с прогибом. Снимите штангу со стоек, очень медленно опускайте ее на грудь. Частая ошибка новичков: «кидать» штангу на грудь для «быстрого» жима. Такой подход не только неэффективен, но и травмоопасен. Во-первых, на «тяжелых» весах моментально упавшая на грудь штанга не «даст себя пожать» - мышцы будут не готовы к этому. Во-вторых, само падение штанги может повредить грудную клетку. Поэтому опускать гриф нужно медленно, исключая инерцию, разводкой плеч. Жим трицепсами и бицепсами уместен в других случаях - жим с прогибом позволяет выжимать максимум, а достичь максимума можно лишь при помощи крупных плечевых мышц.

Финальный «аккорд» - победный подъем штанги после касания груди. Само касание необходимо как психологически, так и для увеличения амплитуды жима. Медленное опускание штанги разводкой плеч как бы натянуло «тетиву лука». В руках скопилось много энергии - самое время выплеснуть «всю злость» на штангу. Подъем, в отличие от «спуска», должен быть быстрым непрерывным движением, максимально взрывным. После жима отправьте штангу на стойки - здесь пригодится помощь напарника.

Стратегия тренировок


Отдых между подходами не менее важен, чем усилия во время жима. Во время перерыва желательно полностью расслабиться, восстановить дыхание. Пара шуток, сказанных напарнику, поможет разрядить напряжение и подготовиться к следующему «заходу».

Желательно делать тренировки на жим с прогибом не чаще двух раз в неделю - иначе вы исчерпаете ресурсы организма.

Маленькие хитрости


Использование перчаток или магнезии поможет поднимать большие веса. Защита рук от мозолей на рекордных подходах критична. Если вы решите использовать перчатки, желательно приобрести комплект с «открытыми пальцами» - так можно будет надежней контролировать гриф. Использование магнезии менее защищает от мозолей, чем перчатки, зато обеспечивает еще большее «чувство грифа».

Выполнять жим с прогибом качественно помогут упражнения на гибкость спины. Также не забывайте о важности разминки, предваряющей тренировки даже лучших спортсменов.

Совет 2: Как накачать нижние кубики

Любой человек, будь то женщина или мужчина, мечтают, чтобы их живот выглядел идеально. Накаченные кубики в нижней части живота, делают тело красивым, сексуальным и здоровым. Чтобы накачать кубики на животе достаточно выполнять следующие упражнения:
Вам понадобится
  • Коврик, гантели, часы.
Инструкция
1
Лежа на спине, руки располагаем под головой, одна нога согнута в колене и стоит на полу, вторая лежит на ней. Нужно приподнимать ноги вверх, и в направлении к плечам. Поднимаем ноги как можно ближе к груди, а затем опускаем. Следить за тем, чтобы поясница прижималась к полу, выполнять подъемы по 20 раз, меняя ноги.
2
Находясь в положении лежа на спине, руки под головой, одна нога прямая лежит на полу, вторая согнута в колене, на ней. Сначала колени поднимаются пол направлению к груди, прямая нога согнута под углом в 90 градусов, затем возвращаются в исходное положение. Необходимо выполнять упражнение за счет нижних мышц живота, а не за счет взмахов ног. Выполняем 20 раз одна на другой ноге, затем 20 раз поменяв положение ног.
3
Следующее упражнение выполняем лежа на спине, руки также расположены под головой, плечи приподняты, одна нога выпрямлена и находится на расстоянии 5см от пола, вторая согнута в колене и располагаем, как можно ближе к груди. Нужно выполнять пружинистые движения ногами – одна нога движется вверх, а согнутая по направлению к ней, затем возвращаются в исходное положение. Выполняем по два раза, затем меняем ноги, плечи опускать нельзя, дыхание должно быть ровным.
4
Находимся в положении сидя, ноги согнуты в коленях, стопы на полу стоять не должны, руки обнимают колени. Затем выпрямляем ноги вперед, а руки разводим в стороны – удерживаем такое положение 3 секунды. Очень важно, чтобы ноги не касались пола. Возвращаемся в исходное положение. Выполнять, это упражнение, нужно не задерживая дыхания, максимальное количество раз. Также для выполнения этого упражнения в руки можно взять гантели, с помощью них можно укрепить руки и грудь.
5
Лежа на спине, ноги и руки располагаются на полу, руки поднимаем вверх за голову. Делаем глубокий вдох, и на выдохе подтягиваем руки и ноги к друг другу. С помощью такого упражнения необходимо хорошо растягивать мышцы живота.
Полезный совет
Ч тобы накачать кубики на животе быстрее, необходимы ежедневно выполнять упражнения и очень важно вести здоровый образ жизни.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500