Совет 1: Как сжигать лишний жир

В большинстве случаев причиной лишнего веса является нарушение баланса между поступлением и расходованием энергии. Больше всего калорий в организм попадает с жирами. Их излишек откладывается в виде гликогена под кожей и вокруг внутренних органов.
Как сжигать лишний жир
Инструкция
1
Ставьте перед собой достижимые цели по темпам снижения веса. Для обычного человека - это 2-3 килограмма в месяц.
2
На начальном этапе тренировок мышечная масса может расти, а количество жира уменьшаться, вес при этом остается на прежнем уровне. Чтобы получить достоверную информацию о результатах тренировки, необходимо определить процент жировой ткани в организме, это можно сделать, замерив толщину кожно-жировых складок.
3
Подберите индивидуальную программу тренировок. Для этого лучше всего посоветоваться с профессионалом.
4
Придерживайтесь рационального питания. Правильная диета составляет 70% успеха. Половина энергии принимаемой белковой пищи тратится на ее переваривание. Этим объясняется популярность белковых диет. А при смешанном питании на переваривание расходуется только 10% от общей калорийности.
5
Включите в свою программу одну силовую тренировку в неделю. Она должна включать все мышечные группы с большим числом подходов, не меньше 12. Силовые тренировки поддерживают оптимальный вес мышечной массы и придают фигуре подтянутый, красивый вид.
6
Сжигание жира происходит в результате аэробной тренировки, когда одновременно включаются в работу большое число мышц. Для человека весом 70 кг расход энергии во время бега со скоростью 8км/час будет 560 ккал/час, при ходьбе по дорожке со скоростью 6 км/час – 280 ккал/час. А вот танцевальные уроки дадут расход энергии в 420 ккал/час. Роликовые коньки, аэробика, игровые виды спорта, плавание - 500 ккал/час. Меняйте интенсивность нагрузки, чтобы не дать организму адаптироваться. Значимый результат можно получить, если будет расходоваться 2000 ккал в неделю.
7
Продолжительность аэробной тренировки должна начинаться с 20 минут непрерывной работы, чем дольше вы работаете, тем больше сжигаете жира. Добавляйте по несколько минут каждую тренировку, увеличивая продолжительность до 40 – 60 минут.
8
Если вы правильно тренируетесь и питаетесь, а вес остается прежним, то имеет смысл проконсультироваться у эндокринолога.

Совет 2 : Как сжечь лишний жир

Проблема лишнего веса обязательно требует комплексного подхода к своему решению Занятия спортом - это одна из важнейших составляющих комплекса. Но учтите, что "борьба" должна быть систематической, а не от случая к случаю. Лучше всего помогает сжигать жир сочетание силовых и аэробных тренировок.
Как сжечь лишний жир
Инструкция
1
Учтите, что если вы склонны к набору избыточных жировых отложений, особенно в нижней части тела, то необходимо сочетать грамотные тренировки и правильное питание. При этом голодание или неразумное ограничение в количестве и качестве употребляемой пищи приведут в дальнейшем только к усугублению проблемы.
2
Сочетайте аэробные нагрузки (степ, аэробика, танцы, беговая дорожка, велотренажер) и силовые тренировки с прогрессирующими отягощениями. Не бойтесь накачать большие мышцы, в обычном режиме тренировок у вас это просто не получится.
3
Разработайте программу тренировок под руководством грамотного тренера. Для успешного сжигания жира и выработки красивых пропорций необходима нагрузка на все группы мышц, в том числе и верхние (руки, грудь, спина) и постепенное увеличение отягощения.
4
Аэробные нагрузки должны составлять 30-40% от общего количества тренировочного времени, а все остальное должны составлять силовые нагрузки. Идеальный вариант - 1-2 раза в неделю групповые занятия на степах или общесиловые занятия "Глобал тренинг" (GT), "Функциональный тренинг" (FT). И 1-2 раза в неделю занятия в тренажерном зале с тренажерами и гантелями по индивидуальной программе.
5
Не тешьте себя иллюзиями, что 2 часа в неделю на групповых занятиях помогут вам выглядеть существенно лучше. Этого достаточно только в том случае, если вы уже в хорошей форме и ее нужно просто поддерживать. А если фигура нуждается в корректировке, то будьте готовы активно работать 4-5 часов в неделю.
6
Если вы не любитель спортзала, то альтернатива у вас, по сути, одна - бассейн. При плавании работают все мышцы тела, при этом сопротивление воды создает эффект отягощения, а низкая температура окружающей среды требует от организма сжигания большого количества калорий.
7
Для ускорения сжигания лишнего жира необходимо ускорить обмен веществ. Кроме спорта, этому способствуют: массаж, сауна или баня, горячие ванны (но с этим нужно быть осторожным, могут быть противопоказания по состоянию здоровья), контрастный душ, гидромассаж и полноценный сон.
Видео по теме
Полезный совет
Будьте терпеливы и последовательны, любите себя. И, сочетая грамотные физические нагрузки и сбалансированный режим питания, вы очень скоро увидите положительный результат. Да и окружающие вас люди - тоже.

Совет 3 : Как избавиться от жира на животе

Не только женщины, но представители сильной половины человечества мечтают о красивой фигуре без лишних жировых отложений. Ведь это не просто косметический дефект, но и довольно серьезная угроза здоровью. Чтобы избавиться от жира в области живота и талии, придется хорошенько постараться.
Как избавиться от жира на животе

Правильное питание и полноценный отдых



Каждое утро необходимо полноценно питаться, и лучше всего завтракать в одно и то же время. Завтрак должен содержать в себе протеины, а также богатые клетчаткой продукты. По сравнению с углеводами и сахаром, на их переваривание уходит больше времени, поэтому вы будете все утро сытыми. Ни в коем случае не злоупотребляйте сладким и пивом, эти продукты оказывают большое влияние на рост живота. Один раз в неделю делайте разгрузочные дни, разрешается употреблять только творог и кефир. Спите не менее семи часов в сутки. Старайтесь находить время для расслабления и днем. Во время обеденного перерыва закройте глаза и глубоко дышите, забудьте о проблемах и переживаниях.

Физические нагрузки



Порой трудно себя заставить заниматься спортом, но еще труднее – это не бросить тренировки из-за отсутствия видимого эффекта, боли в мышцах или усталости. Начните с ежедневных прогулок на свежем воздухе. Следующая задача – это сконцентрироваться на упражнениях, которые позволяют выдерживать высокие нагрузки и заниматься дольше. При этом вы будете тратить больше калорий.

Не все могут тягать увесистые гантели или бегать часами. Если вы раньше никогда не посещали спортзал, то следует запомнить важные правила. Развитие мышечной силы и выносливости занимает некоторое время. Не нужно требовать от собственного тела больших результатов, обязательно отдыхайте и правильно дозируйте нагрузки. Если вы не можете бегать больше пяти минут, не стоит забрасывать эту идею, просто в следующий раз пробегите на минутку больше. Последнее правило – это практика, которая нужна во всем. У вас получится с первого раза далеко не все. Дайте себе право на пятую, десятую, двадцатую попытку.

Постепенно увеличивайте нагрузки и подойдите с умом к продолжительности тренировок. Занимайтесь с посильной нагрузкой и в удобном темпе. Каждую неделю увеличивайте интенсивность занятий и продолжительность на 10%. Со временем можно увеличить частоту тренировок (не чаще трех раз в неделю). Силовые упражнения улучшают обмен веществ, помогут расстаться с жиром на животе. Если привычные занятия бессильны против жировых отложений на животе, пришло время подружиться с силовыми тренировками. Тренер поможет вам подобрать нагрузку.

Сами по себе подъемы туловища, наклоны, скручивания, отжимания и приседания бороться с жиром на животе не могут. Поэтому так важно переходить на здоровое питание с повышением уровня физических нагрузок. Подберите самые комфортные упражнения для вас и выполняйте их по пятнадцать-двадцать раз в три подхода. Больше прогуливайтесь, забудьте о лифте, спускайтесь и поднимайтесь по лестнице пешком.

Водные процедуры



Водные процедуры – это идеальное решение на пути избавления от жировых отложений на животе. Совсем не обязательно преодолевать огромные расстояния вплавь. Достаточно во время приема душа направлять упругую струю воды на проблемные места. Для более действенного эффекта наденьте жесткую перчатку и выполняйте массаж проблемной зоны. Один раз в неделю посещайте баню, парьте веником области живота и талии. В завершение водных процедур используйте антицеллюлитный крем, массажными движениями нанесите его на живот.
Видео по теме
Как убрать жир с нижней части живота при помощи диеты и упражнений
Связанная статья
Как убрать жир с нижней части живота при помощи диеты и упражнений

Совет 4 : Убираем живот к свадьбе

В первую очередь конфигурация животика зависит от того, в каком состоянии находятся стенки передней брюшной мышцы и жировой прослойки. Нормой считается, если брюшная стенка выступает лишь чуть-чуть, и при этом заметна рельефность мускулатуры. Мышечная ткань передней брюшной части представляет немаловажное значение. Расслабление этой части мышц ведет к формированию висячего живота.
Убираем живот к свадьбе

Чтобы предупредить дряхлость мышц передней брюшной стенки, нужно всегда держать ровно спинку и упражнять мышцы живота.

Комплекс заданий для подтягивания мышц брюшного пресса

Урок 1. Необходимо улечься на спину, сомкнуть пальцы на затылке, фиксировать ноги и приподнять голову и плечевую часть. Оставаться в подобной позе на 3-4 секунды.

Урок 2. Опуститься на коврик. Поднимать и опускать прямые ноги.

Урок 3. Прилечь на спину, положить руки вдоль корпуса, сделать стоечку на лопатках и неторопливо вернуться в прежнюю позу.

Урок 4. Улечься на спину, поднять ноги до создания угла в 45 градусов, после этого вернуться в положение лежа. Не поднимая ноги с пола, приподнять корпус и возвратиться в исходную позу.

Урок 5. Опуститься на колени, расположить ручки на поясе и делать кругообразные движения корпусом по часовой стрелке, затем в другую сторону.

Урок 6. Стоя на коленях, не сгибая тазобедренных суставов, выгнуться, пригибаясь назад, затем возвратиться в прежнее положение.

Урок 7. Стать ровно, неторопливо сгибать ногу в колене, подтягивая ее ручками к животу, и возвратиться в исходную позу. Сделать то же со второй ножкой.

Урок 8. Повиснув на гимнастической лестнице, осуществлять кругообразные движения ногами.

Урок 9. В позе вис на гимнастической лестнице ноги сгибать и поднимать к бюсту, воспроизвести несколько раз.

Урок 10. Улечься на спину и совершать кольцевые движения ногами в разные стороны.

Все эти уроки можно сделать труднее, если накрепко удерживать ступнями мяч, осуществлять синхронно два движения. Делать все задания необходимо не меньше 15-20 раз.

Для закрепления поперечной мышцы живота необходимо делать такие задания: вдохнуть и втянуть живот, держать в таком состоянии секунд 7-8, затем расслабиться. Данное упражнение повторяется не менее 5-8 раз.

Следуя всем упражнениям, уже через месяц будет основательный результат. Но чтобы сбросить лишний вес, кроме физических занятий нужно также пересмотреть свой рацион стола – попытаться ограничить прием высококалорийной еды.

Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500