Велосипедный кранч является очень эффективным, но непростым упражнением. Выполняя его регулярно, можно придать животу красивый спортивный рельеф и обозначить талию.

Польза упражнения

  • Во время выполнения кранча работают верхняя и нижняя части пресса
  • Идет диагональная нагрузка на все нареберные мышцы
  • Уменьшается жировая прослойка на животе
  • Появляются «кубики» на животе

Если живот - одна из ваших проблемных зон, обязательно добавьте это упражнение в свою ежедневную тренировку.

Техника выполнения

  1. Лягте на пол, нижнюю часть спины плотно прижмите. Руки заведите за голову и сожмите их в замок.
  2. Приподнимите лопатки примерно на 10 см от пола.
  3. Согните колени, приведите их в положение, перпиникулярное полу, голени при этом находятся параллельно полу.
  4. Сделайте вдох, а затем на выдохе одновременно поверните туловище влево и выпрямите правую ногу. Правый локоть тянется к левому колену.
  5. Затем поверните корпус в правую сторону, при этом выпрямив уже левую ногу, а правую согнув в колене. Теперь левый локоть тянется к правому колену. Каждое движение сопровождайте резким выдохом.


Сколько раз выполнять

Для новичков достаточно будет выполнить велосипедный кранч 10 раз, постепенно доведя упражнение до 20 повторений, а затем до 30. Профи могут выполнять перекрестные скручивания «до отказа» в 2 подхода с 10 секундным отдыхом.

Как разнообразить упражнение

Один из вариантов - выполнять его стоя. Для этого совершайте перекрестные шаги с подтягиванием друг к другу противоположных локтя и колена. Можно усложнить кранч, зажав утяжеленный мяч между ладонями.