Совет 1: Как заниматься с роликом для пресса

Ролик для пресса – это спортивный снаряд, с помощью которого возможно проводить эффективные силовые тренировки для мышц живота, спины, груди, рук и ног даже в домашних условиях. Гимнастический ролик особенно полезен молодым мамам, которые не имеют возможности надолго отлучиться в спортивный зал, чтобы вернуть фигуре былую форму.
Как заниматься с роликом для пресса
Вам понадобится
  • - ролик для пресса;
  • - коврик.
Инструкция
1
Для того, чтобы заниматься с роликом для пресса, наденьте удобную одежду, уберите волосы назад. Постелите на пол резиновый коврик. Перед упражнениями с роликом разогрейте мышцы, выполнив несколько аэробных упражнений.
2
Во время занятий с роликом для пресса следите за дыханием. Делайте вдох при наклоне туловища, при возвращении в исходное положение – выдох. Повторяйте каждое упражнение 10 – 15 раз. Для усиления нагрузки постепенно увеличивайте количество подходов для каждого упражнения.
3
Встаньте коленями на коврик, возьмите в руки гимнастический снаряд, поставьте его перед собой на пол. Двигайте ролик вперед, стараясь держать руки прямо. При этом согните туловище и коснитесь грудью бедер. Выпрямите спину, подкатив ролик к коленям.
4
Займите положение стоя на коленях. Прямыми руками медленно двигайте гимнастический ролик вперед. Наклоните туловище до касания грудью пола. Задержитесь в предельном положении несколько секунд и обратным движением медленно вернитесь в начальное положение.
5
Лягте на живот, вытяните руки вверх, кистями держите ролик для пресса. Нажимая на снаряд, придвигайте его к себе, постепенно прогибая спину и не отрывая бедер от пола. Сделайте паузу и постепенно вытяните руки вперед.
6
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, справа поставьте гимнастический ролик. Двигайте снаряд в сторону, опираясь на него прямыми руками. Коснитесь грудью пола, выдержите паузу и медленно сядьте. Повторите упражнение в левую сторону.
7
Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Ступнями обопритесь на ручки ролика, руками придерживайте снаряд. Медленно выпрямляйте ноги, одновременно наклоняя туловище вперед. Коснитесь грудью коленей, задержитесь в положении несколько секунд. Сгибая колени, вернитесь в исходное положение.
8
Встаньте, ноги расставьте на ширину плеч. Наклонитесь вперед и опустите ролик перед собой на пол. Упритесь в ролик прямыми руками и начните медленно двигаться вперед, опуская туловище вниз до касания грудью пола. Задержите туловище в предельном положении и вернитесь в начальное положение обратным движением.
Видео по теме
Источники:
  • Гимнастическое колесо в 2019

Совет 2 : Как заниматься с гимнастическим роликом

Гимнастический ролик – максимально эффективный, и в то же время простейший тренажер. Место для него найдется даже в самой маленькой квартире. Ролик позволяет отлично проработать мышцы пресса, рук, спины и ног. Хотя упражнения с роликом не слишком разнообразны, мало какой снаряд сравнится с ним по результативности.
Как заниматься с гимнастическим роликом
Вам понадобится
  • Гимнастический ролик, гимнастический коврик.
Инструкция
1
Все упражнения, связанные со стойкой на коленях, выполняйте на гимнастическом коврике или сложенном полотенце, чтобы исключить риск травмирования коленных чашечек. Все упражнения выполняйте медленно, без рывков. Повторите каждое упражнение 10-15 раз.
2
Опуститесь на колени, ролик поставьте на таком расстоянии от колен, чтобы корпус был параллельным полу.На вдохе катите ролик вперед и тянитесь за роликом, опуская корпус и стараясь коснуться грудью пола. Вы должны чувствовать напряжение мышц пресса. В нижней точке задержитесь на два счета и медленно на вдохе вернитесь в исходное положение.
3
Встаньте на гимнастический коврик коленями. Ролик поставьте перед собой и крепко упритесь в него обеими руками. Плавно на вдохе откатите ролик как можно дальше, при этом опускайте таз назад на пятки и старайтесь грудью коснуться бедер. Задержитесь на два счета и на выдохе вернитесь в исходное положение.
4
Лягте на гимнастический коврик лицом вниз. На вытянутых руках установите ролик перед головой. Вдохните и медленно подтяните ролик как можно ближе, выгибая спину и напрягая мышцы пресса и поясницы. Старайтесь подняться как можно выше, не отрывая бедра и таз от пола. Задержитесь на два счета и медленно, на выдохе, вернитесь в исходное положение.
5
Примите положение сидя на коврике, вытяните перед собой ноги. Ролик поставьте справа от себя и надавите на рукоятки руками. На вдохе, медленно катите ролик от себя, стараясь максимально опустить корпус. Должны работать косые мышцы пресса и межреберные мышцы кора, задержитесь на три счета и вернитесь в исходное положение, медленно выдыхая. Выполните нужное количество повторов и сделайте упражнение для левой стороны.
6
Сядьте на гимнастический коврик. Ноги согните в коленях, поставьте ступни на рукоятки. Одновременно, удерживая ролик руками, выпрямляйте ноги в коленях и откатывайте ролик от себя. Старайтесь опустить ноги на пол полностью и коснуться грудью колен. Задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь обратно.
7
Ноги поставьте на ширину плеч. Ролик поставьте перед собой максимально близко к носкам ног. Наклонитесь вперед и надавите руками на рукоятки. На вдохе, медленно катите ролик вперед. Тело должно быть похоже на перевернутую букву V. Опускайтесь, пока не коснетесь грудью пола. В финальной позиции упор приходится на ролик и носки ног. Задержитесь на две секунды и аккуратно вернитесь в исходное положение.
Видео по теме
Обратите внимание
Упражнения с роликом можно рекомендовать только тем, кто уже какое-то время занимался фитнесом. Новичкам не следует стараться выполнять упражнения с полной нагрузкой. Не старайтесь опуститься как можно ниже, вы просто не сможете вернуться в исходное положение. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно.
Источники:
  • ролик для пресса отзывы в 2019

Совет 3 : Упражнения с роликом для пресса

Гимнастический ролик является очень эффективным и невероятно простым тренажером, способным неплохо укрепить мышцы. Особенно это касается брюшной области, поскольку большая часть упражнений направлена как раз на их развитие.
 Упражнения с роликом для пресса
Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом. Дело в том, что из-за большой нагрузки на поясничный отдел нередко возникают травмы. К тому же могут быть индивидуальные противопоказания. Поэтому если вы находитесь не в лучшей спортивной форме, месяц-другой позанимайтесь общими физическими упражнениями, уделяя особое внимание тренировке мышц спины и живота.
Во время выполнения упражнений необходимо правильно дышать. Вдыхайте, наклоняя туловище, и выдыхайте, выпрямляя его.


Основное упражнение с роликом – разгибания, стоя на коленях. Примите партерную стойку, поставьте гимнастический ролик перед собой, хорошенько обопритесь на колесо ролика и выпрямите руки. Вы должны почувствовать устойчивость от прижимной силы. Начните медленно двигать ролик вперед до тех пор, пока не прикоснетесь грудью бедер. Вернитесь в исходное положение, выполнив упражнение в обратном порядке. Сделайте 10-12 повторений по 2-3 подхода.

Есть и другой вариант исполнения, однако он требует большей физической подготовки. Первоначальное положение такое же, как в предыдущем варианте. Поставьте гимнастический ролик немного дальше. Начните двигать ролик вперед и постепенно, очень плавно, опускайтесь как можно ниже. В идеале вы должны достать грудью до поверхности пола. После этого на несколько секунд сделайте паузу, позволяя вашим мышцам хорошенько растянуться, а затем вернитесь в исходное положение. Периодичность подходов и повторений такая же.

Лягте на живот, хорошо прислонив бедра к полу. Поставьте ролик впереди, выпрямите руки и сильно схватитесь за тренажер. Начните подтягивать ролик ближе к прессу, не отрывая бедер от пола и прогибая туловище. Остановитесь, как только почувствуете сильное растяжение. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, а затем вновь прилягте на живот. Повторите 8-10 раз по 3-4 подхода.

Для тренировки косых мышц пресса подойдет следующее положение. Сядьте на пол, выпрямив ноги вперед и сложив их вместе. Гимнастический ролик положите справа, возьмите его руками и начните движение в сторону. Продолжайте движение до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. При этом желательно не сутулить спину и не сгибать ноги, тогда упражнение позволит еще и неплохо растянуть эти мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите его в другую сторону. Всего нужно сделать 4-5 повторений в каждом направлении по 1-2 подхода.
Для удобства выполнения лучше приобрести специальный гимнастический коврик.


Если у вас неплохая растяжка и сильные мышцы, вы можете выполнять упражнение из положения стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, поставьте тренажер по центру, обопритесь руками и медленно начните двигать вперед. При этом вы должны почувствовать огромную нагрузку на все мышцы тела, а также неслабое растяжение мышц и связок в задней области бедер и пояснице. Продолжайте движение до тех пор, пока не коснетесь грудью пола, затем вернитесь в исходное положение. Следует сделать 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500