Совет 1: Как превратить свой живот в рельефный пресс

Соблазнительные кубики на животе – мечта, наверное, каждого мужчины. В мечтах женщины, у ее избранника тоже, как правило, рельефный пресс. Так воплотите свои и чужие желания в реальность! Вам понадобится только уверенное стремление к «кубикам», терпение и немного усилий над собой.



Окончательно определите для себя, для чего вам это нужно. Представьте в своем воображении, как вы будете выглядеть с накаченным прессом. Мотивируйте себя. Вам должно хватить желания потратить достаточно времени, чтобы достичь вашей цели. Правильный настрой – это полдела.

Что такое отсутствие кубиков на животе? Помимо того, что это отсутствие каких-либо тренировок, это может быть еще и жировая прослойка, которую нужно сжигать. Один из способов устранить ее – перейти на диету, здоровое питание с подсчетом съеденных калорий. Ешьте поменьше жирного. Кроме того, для сжигания жира важны и занятия на воздухе – катайтесь на велосипеде, устраивайте себе ежедневные пробежки и т.д.



Не верьте, что добиться рельефности можно только бесконечными упражнениями с бесконечным количеством повторений. Пресс – это мышца, которой тоже необходим отдых и восстановление после интенсивных нагрузок. Вот почему качать пресс нужно не чаще 3 раз в неделю. Выберите в своем расписании на неделе эти 3 дня и постоянно следуйте этому графику.

Но чтобы на животе появились кубики, недостаточно обычных упражнений на пресс. С таким подходом у вас может появиться только плоский живот. Кубики же образуются от дополнительной весовой нагрузки. Воспользуйтесь для этого гантелями. Кроме того, упражнение на наклоны в стороны вовсе не накачивает рельеф, а всего лишь делает упругими косые мышцы живота. А упражнения, которые нужно делать на пресс, можно легко найти в видеоуроках в интернете (на том же самом Youtube).

Совет 2 : Как накачать рельефный пресс

Иметь красивый подтянутый живот или рельефные и эффектные кубики пресса хочется и мужчинам и женщинам, а уж летом особенно. В спортзалах и фитнес-центрах вам помогут в выборе упражнений инструктор или тренер, но по разным причинам ходить туда могут не все. Не расстраивайтесь, красивый пресс можно накачать и в домашних условиях. Для этого потребуется сила воли, желание и регулярные тренировки продолжительностью 10-15 мин.
Как накачать рельефный пресс
Инструкция
1
Прежде чем приступить к упражнениям, вам будет полезно узнать несколько секретов выполнения упражнений .• Специалисты рекомендуют держаться в накачивании пресса 8–15 повторов, не более. С их точки зрения черезмерная нагрузка на мышцы–сгибатели (пролегающие в глубине таза) со временем вызывает перекос тазобедренного сустава и, как следствие, сильные боли в поясничном отделе. Если на каком–то упражнении вы легко можете делать 30 повторов, постарайтесь подобрать его более сложный вариант.• Старайтесь выполнять на выдохе ту часть упражнения, которая требует наибольшего мышечного напряжения. Выполнение на вдохе будет увеличивать внутреннее брюшное давление и растянет мышечные стенки живота, которые со временем будут выпирать вперед.• Не перекачайте мышцы пресса, регулируйте нагрузку плавно от тренировки к тренировке. Обращайте внимание на поясницу – в ней при выполнении упражнения для пресса не должно быть дискомфорта и усталости.
2
Самым эффективным упражнением является подъем ног в висе. • Вися на перекладине, поставьте руки на ширине плеч. Медленно поднимите прямые ноги вверх. Прежде чем опустить их в исходную позицию, ненадолго задержитесь в верхней точке. Старайтесь не просто поднимать ноги вверх, а немного подавать таз вперед.• Из этого же положения поднимите согнутые ноги до уровня таза, как будто садясь на стул. Сведенные вместе колени поверните в одну, затем в другую сторону. Таз при этом должен двигаться в противоположном направлении. Ненадолго задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
3
Также эффективны различные упражнения в положении лежа на спине.• Лягте на полу (на спину), рукам можно найти опору за головой. Поднимаем ноги на 90 градусов к полу и медленно опускаем вниз.• Лежа все в том же положении, согните ноги в коленях и выполните покачивающие движения как бы пытаясь достать ими до груди и обратно на пол. • Лежа на спине, согнутые в коленях ноги положите на стул, приподнимая корпус, достаньте руками до колен и обратно. • В этом же положении поместите руки за головой и поочередно влево и вправо делайте скручивающие движения, чтобы ваша рука оказалась как можно ближе к противоположной ноге.
Как накачать рельефный пресс
4
Боковые мостики хотя и не являются одним из самых популярных упражнений, они прекрасно стабилизируют спину, а также активизируют работу косых мышц пресса. Для этого лягте на бок, делая упор на ноги и предплечье, и приподнимите таз над полом. Спину во время выполнения старайтесь держать прямо. Повторите для разных сторон.
Полезный совет
Выполняя эти упражнения регулярно 3-4 раза в неделю, очень скоро выбудете прекрасно смотреться на пляже и получите пресс своей мечты.

Совет 3 : Как добиться рельефного пресса

Кубики на животе - показатель личного успеха человека. Ведь рельефный пресс указывает на то, что он может потратить на себя много времени, что он знает, как это лучше сделать, и заботится о своем здоровье и красоте. К тому же, накачанный пресс помогает решить многие проблемы. А упражнений для того, чтобы привести живот в нужную форму, огромное количество.
Как добиться рельефного пресса
Инструкция
1
Помните, что кубики на животе есть у всех. Просто у кого-то они выражены сильнее, у кого-то практически скрылись за слоем жира. Поэтому первый шаг на пути к обретению идеального пресса - это диета. Не ешьте перед сном, только за 2 часа до него. Принимайте пищу небольшими порциями, но часто (примерно раз в 3 часа). Так вы не будете испытывать чувство голода, которое заставляет съедать больше нормы. Продукты выбирайте только с низким гликемическим уровнем, поменьше углеводов. И никакого фаст-фуда.
2
Параллельно с диетой начинайте физические тренировки. Например, скручивания с использованием фитбола. Мяч положите под поясницу, ноги располагаются к полу под прямым углом. Поднимите вверх руки и начинайте скручивание. Задержитесь в таком положении секунды на три, после чего вернитесь в исходное положение.
3
Можно скручиваться и без мяча. Для этого лягте на пол, ноги согните под углом 90 градусов и поднимите их. Начинайте скручиваться, но так, чтобы постараться локтем дотянуться до противоположного колена.
4
Качать пресс можно и при помощи следующих упражнений. Лягте на спину, ноги должны быть либо горизонтально, либо чуть под наклоном. Поднимайте их так, чтобы таз немного оторвался от пола. Опять же задержитесь в таком положении на 3 секунды. Подобное этому упражнение выглядит так. Продолжаете лежать на спине. Одновременно поднимаете как ноги, так и плечи. Правда, выполнить такую задачу вы сможете только когда будете физически посильнее. Ведь здесь необходима особая координация.
5
Одно из самых простых, но в то же время и эффективных упражнений - это повороты ног. Лежа на спине, приподнимите ноги чуть под наклоном к полу. Затем плавными движениями опускайте их то в одну сторону, то в другую.
6
Еще попробуйте достичь идеального пресса так. Лягте на спину, руки вытяните назад за голову. Ступнями зажмите какой-либо груз (это может быть книжка, мяч, небольшая гантеля), затем поднимите ноги вертикально полу. Начинайте делать ногами круги, увеличивая амплитуду вращения от маленьких до больших. В итоге вы должны коснуться пола. Затем, наоборот, от больших кругов к маленьким. Если сразу не получается, не расстраивайтесь: тренировка-другая, и получится.
Видео по теме
Обратите внимание
Не забудьте про дыхание. Эффекта можно добиться только в том случае, если вы вдыхаете на активной части упражнения, а выдыхаете на расслаблении.
Полезный совет
Упражнения для пресса выполнять нужно очень и очень медленно, поэтому может потребоваться от получаса и более. Идеальное количество повторов каждого упражнения - 10 раз. Но можно делать несколько подходов (обычно их число равняется 3).
Источники:
  • диета для пресса в 2019
  • упражнения для пресса в 2019

Совет 4 : Как накачать пресс за 10 минут

Живот является проблемной зоной у многих людей в мире, ведь именно он не имеет костного корсета и мышцам просто не за что держаться. Накачать пресс возможно только регулярными тренировками, и десяти минут в день для этого вполне достаточно.
Как накачать пресс за 10 минут
Инструкция
1
Лягте на пол, согните ноги в коленях и упритесь ими в пол. Руки положите за голову. Делайте подъемы корпуса на выдохе, сокращая мышцы брюшного пресса. Спина при этом должна быть округлой, подбородок не прижат к груди. Сделайте тридцать - сорок повторов.
2
Из того же исходного положения поднимайте корпус, касаясь локтем противоположного колена. При каждом подъеме сменяйте локоть и колено на другие, повторите упражнение по двадцать раз на каждую сторону.
3
Не меняя исходного положения, слегка расставьте ноги (чтобы между ними было расстояние не меньше тридцати сантиметров). Положите ладони одну на другую и тянитесь за вытянутыми руками вперед, заводя их как можно дальше таза. При этом не опускайтесь на пол при возврате. Повторите сорок раз.
4
Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях. Руки положите под таз. Из этого положения тяните колени к груди, поднимая при этом таз. Это упражнение задействует мышцы нижнего пресса. Повторите не меньше двадцати раз.
5
Лежа на спине, поднимите ноги (можно слегка согнуть в коленях), руки - под тазом. Выталкивайте таз вверх, напрягая мышцы живота. При это старайтесь делать это плавно. Повторить двадцать раз.
6
Из положения лежа на спине согните колени и положите обе ноги на правую сторону. Левую руку положите за голову, правую - на живот. Тяните локоть левой руки к ногам, поднимая корпус. Повторите пятнадцать раз и смените сторону.
7
Согните ноги в коленях, руки подведите к ногам. На выдохе разведите руки и выпрямите ноги, не касаясь ни одними, ни другими пола. Повторите двадцать раз.
Обратите внимание
Если на животе имеются жировые отложения, то одними упражнениями от них не избавиться. Перейдите на правильное питание и не ешьте после семи вечера. Постепенно жир начнет уходить, а накачанные мышцы будут заметны через несколько месяцев.
Полезный совет
Выполняйте упражнения ежедневно через два часа после еды или за полчаса до. Первые результаты вы заметите уже через месяц.

Совет 5 : Как накачать плоский живот

Загорая на пляже или плавая в бассейне, вы не раз задерживали взгляд на девушке с плоским животом или парне с накачанным прессом и в мыслях представляли себя на их месте. А ведь в этом нет ничего нереального, нужно лишь очень захотеть, запастись терпением, не лениться и следовать некоторым правилам.
Как накачать плоский живот
Инструкция
1
Тренировки должны быть регулярными. Если у вас нет возможности посещать спортивный зал, можно заниматься дома.
2
Перед занятием разогрейте мышцы с помощью небольшой пробежки и разогревающих упражнений. И даже после этого не стоит давать себе сразу максимальную нагрузку, пользы от такой тренировки не будет, а вот последствия могут быть плачевными.
3
Пресс - это группа мышц. Чтобы в итоге получить плоский живот, вам потребуется выполнять целый комплекс упражнений.
4
Упражнения для верхней части пресса. Лягте на пол, сомкните руки на груди, а ноги согните в коленях. Плавно отрывайте затылок от пола так, чтобы вы тянулись за грудью, а не шеей. Поднимайте туловище насколько сможете, затем так же плавно опускайте. В качестве альтернативы можно выполнять это упражнение на мяче для фитнеса.
5
Упражнения для низа живота. Лягте на пол, руки положите вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях на 90 градусов. Поднимите ноги в таком положении и плавно, приподнимая таз, подтяните их к груди.
6
Упражнения для косых мышц. Лягте на пол, руки сведите на затылке, они должны быть параллельны полу. Ноги согните в коленях. Поднимайте голову и плечи вверх, при этом правым плечом необходимо коснуться левого бедра, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, но уже с касанием левым плечом правого бедра.
7
Также для косых мышц эффективно упражнение, при котором вы лежа на боку опираетесь на локоть. Суть его состоит в том, чтобы как можно выше оторвать туловище от пола и зафиксировать его в крайней верхней точке на несколько секунд, затем постараться плавно опуститься.
8
Увеличивать интенсивность занятий следует постепенно, соблюдая принцип «не навреди». И помните главное - чтобы добиться желаемого результата, необходимо ежедневно выполнять весь комплекс требований, начиная с диеты и заканчивая упражнениями.
Видео по теме
Полезный совет
Путь к стройной фигуре и плоскому животу стоит начать со здорового питания. Употребляйте в пищу продукты богатые витаминами. Лучше делать это 5-6 раз в день небольшими порциями. Ужин должен быть не позднее, чем 3 часа до сна. Не рекомендуется есть одновременно с просмотром телевизора или чтением журнала.

Совет 6 : Как добиться красивого пресса за 15 минут в день

Как известно, одним из самых эффективных и популярных упражнений для пресса является скручивание. Однако здесь есть небольшая хитрость - чтобы повысить продуктивность тренировки, необходимо использовать фитбол.
Как добиться красивого пресса за 15 минут в день

Дело в том, что, задействовав мяч, вы сможете одновременно с прессом проработать мышцы талии и поясницы. Это позволит не только убрать живот, но и улучшить осанку.

Техника выполнения

Лягте на фитбол спиной - плечи и лопатки следует поместить на его верхней точке, а ягодицы должны быть прижаты к мячу. Ноги согнуты в коленях и расставлены немного шире плеч, стопы упираются в пол. Руки поместите за голову, у висков или скрестите на груди. Глаза открыты, взгляд направлен вперед.

  • Совершите вдох.
  • На выдохе припонднимите корпус так, чтобы с фитболом соприкасалить только поясница и ягодицы.
  • На вдохе возвратитесь в исходное положение.

Количество выполнений

Для начала сделайте 10-15 повторений в 3 подхода с небольшими передышками, постепенно увеличивайте количество повторений, в идеале до 40 раз. Для профи можно усложнить упражнение, если выполнять его с гантелью весом 2 кг перед грудью.

Важно! Если вам поначалу сложно делать большое количество повторов - не беда, сконцентрируйтесь лучше на технике. Обязательное условие скручиваний - спина должна быть скруглена, а грудь и пресс тянуться друг к другу. Также считается ошибкой запрокидывать голову и закрывать глаза во время выполнения упражнения, иначе можно перенапрячь шейный отдел позвоночника.

Эффективность упражнения

1. Живот становится упругим и рельефным.

2. Подтягиваются мышцы пресса.

3. Улучшаются осанка и координация движений.

Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500