Совет 1: Комплекс упражнений для утренней зарядки

Помимо того, что утренняя зарядка позволяет вам пробудиться, наполнить тело энергией и поднять настроение, она повышает ваш иммунитет и стойкость к внешним возбудителям. Для занятий лучше использовать комплексы упражнений, составленные профессионалами.
Если вы не спортсмен и зарядка вам нужна только для того, чтобы поднять жизненный тонус и проснуться, то каких-то тяжелых или специализированных упражнений нужно избегать. Все-таки с утра организм еще не успел разогреться, да и физической формы может просто не хватить. В итоге вместо положительного эффекта вы получите тяжелую одышку и переутомление.

Оптимальное время утренней зарядки – 10-15 минут. Если вы будете делать комплекс в ускоренном темпе, то сможете уложиться и в 5-8. Вообще, эти показатели индивидуальны и лучше следить за своими ощущениями. Если вы видите, что, например, кистевой сустав достаточно размялся, не стоит делать дополнительные повторения.

Верхняя часть туловища



Вначале выполните вращения головой. Медленно и очень плавно, разминая каждую клеточку шеи. Оптимальное количество вращений: 4 раза в каждую сторону. Не стоит делать сразу все повторы сначала влево, а затем вправо, так как у вас может закружиться голова. Чередуйте вращения.

Далее идут наклоны и повороты головы. Они дорабатывают шею. Наклоните голову вниз, вверх, влево и вправо, затем выполните повороты в стороны. Это упражнение необходимо повторить 5-6 раз. Темп средний.

Выполните вращения в плечевых, локтевых и кистевых суставах. Причем используйте как одновременные (руки вращаются вместе), так и попеременные (руки вращаются друг за другом) вращения. Каждый сустав нужно проработать не меньше 10 раз.

Сделайте наклоны туловища. Вначале 5 раз наклонитесь вперед и назад. Затем – влево и вправо. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на ощущениях растяжения. Если чувствуете какой-нибудь дискомфорт, выполнение лучше отложить и приступить к нему через некоторое время.

После этого выполните вращения туловища. Сначала два раза в одну сторону, затем столько же – в другую. Так нужно сделать 3-4 подхода. Если вы чувствуете, что поясница размялась не до конца, то можете выполнить повороты (по 5-6 раз в каждую сторону).

Нижняя часть туловища



Положите руки на колени и слегка согните туловище. Вращайте сначала оба колена по часовой стрелке, а затем против часовой. Потом попробуйте выполнить разносторонние вращения (одной ногой в одну сторону, другой – в другую). Оптимальное количество подходов: 7-8.

Поставьте ногу на носок и выполните вращения вокруг своей оси 3-4 раза. Затем встаньте на носочки и опуститесь на пол (9-10 раз).

Последнее упражнение – приседания. Их не должно быть слишком много (5-10 вполне сгодится), иначе у вас может просто не хватить кислорода и сил. После зарядки восстановите дыхание и примите душ.

Совет 2: Комплекс упражнений для утренней зарядки. Видео, фото

Утренняя зарядка позволяет привести мышцы в тонус и получить заряд бодрости на целый день. Включите в нее упражнения на все группы мышц и обязательно завершите комплекс растяжкой. Делая упражнения ежедневно, вы не только взбодритесь и сожжете лишние калории, но и сможете улучшить фигуру.
Начать зарядку необходимо с разминки. Включите ритмичную музыку и немного потанцуйте. Двух-трех минут активных движений вполне достаточно. Альтернативой танцам могут стать несколько минут на велотренажере, степпере или беговой дорожке.
Фитнес-инструкторы утверждают, что зарядку лучше делать натощак. Перед упражнениями можно выпить воды с небольшим количеством лимонного сока. Такой напиток взбодрит и активизирует обменные процессы в организме.


Начните комплекс с работы над мышцами шеи и верхней части спины. Выполняйте повороты головой влево и вправо, наклоняйте ее в стороны, назад и вперед. Завершите программу медленным вращением головы. Выполняйте упражнения по 6-8 раз в каждую сторону. Делайте их медленно, с максимальной амплитудой, чувствуя легкое напряжение мышцах.

Очень полезны упражнения для плеч и рук. Они обеспечивают подвижность суставов и верхней части позвоночника и особенно нужны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, стопы держите параллельно. Руки вытяните в стороны, сожмите кулаки. Начинайте вращение кистями, затем вращайте руки в локтевых суставах. В заключение выполните широкие круговые махи прямыми руками. Сделайте по 10 повторов в каждом направлении. Ритм произвольный, дыхание свободное.
Основной принцип зарядки - равномерно нагрузить все группы мышц, ускорить метаболизм, повысить тонус организма. Серьезную проработку отдельных мышц стоит отложить на вторую половину дня.


Проработайте грудные мышцы. Исходное положение то же, руки поднимите на уровень плеч и согните в локтях. Предплечья и ладони должны быть параллельны полу. Делайте резкие рывки руками стороны, чувствуя напряжение в плечах и лопатках. Спину держите прямо, голову не опускайте. Сделайте 10 повторов. Затем выполните махи прямыми руками. Левую руку поднимите, правую опустите. Сделав два коротких маха назад, смените положение рук. Повторите упражнение 10 раз.

Для стимуляции мышц пресса выполните серию наклонов вперед-назад и в стороны. Ноги поставьте на ширину плеч, руки держите на поясе. Сделайте по 6-8 наклонов в каждую сторону. Затем выполните повороты корпуса вправо и влево. Для увеличения амплитуды одновременно с поворотом отводите назад прямую руку. Сделайте по 10 повторов в каждую сторону, фиксируя тело на несколько секунд в максимальном повороте. Эти упражнения полезны для прямых и косых мышц живота, а также для спины.

Займитесь ногами. Немного наклоните корпус вперед, ступни поставьте рядом, колени согните и держите их вместе. Положите ладони на колени, и вращайте их сначала в одну, а затем в другую сторону. Повторите движение по 10 раз. Упражнение тонизирует мышцы бедер, игр и ягодиц.

Встаньте прямо, одной рукой возьмитесь за спинку стула. Делайте широкие махи прямой ногой взад и вперед. Свободную руку держите на поясе, голову не опускайте. Сделайте по 10 движений вперед и назад, затем повторите упражнение другой ногой.

Закончите утренний комплекс мини-растяжкой. Встаньте прямо, ступни вместе, руки поднимите над головой. Поднимаясь на носки, тянитесь пальцами рук к потолку, максимально напрягая и растягивая все мышцы. Задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3-5 раз. Затем поставьте ноги шире плеч, пятки разверните внутрь. Поднимитесь на носки и, держа туловище прямо, медленно присядьте. Чем глубже вам удастся опуститься, тем лучше. Повторите упражнение 3-5 раз, фиксируя тело в самой глубокой точке приседания.

Совет 3: Видео упражнения утренней зарядки для похудения

Утренняя зарядка для похудения помогает зарядиться бодростью и оптимизмом на целый день, а самое главное – запустить процесс сжигания жиров. Выполнять тренировку нужно каждый день, заканчивая ее упражнениями на расслабление и растяжку.
Многие недооценивают положительное влияние утренней зарядки для похудения на организм, а зря. Регулярно занимаясь по утрам, можно задать хороший тон своему метаболизму, зарядиться энергией и бодростью на целый день. К тому же именно во время утренней тренировки можно сжечь отложившиеся с вечера жиры. Таким образом, занимающийся убивает сразу двух зайцев: избавляется от лишних килограммов и помогает организму выйти из сонного, вялого состояния и настроиться на рабочий лад.

Начать выполнять упражнения утренней зарядки для похудения можно, не вставая с кровати. Лежа на спине, снять чрезмерное напряжение затылочных мышц, выполняя повороты головы. Сначала влево, двигаясь подбородком к плечу, затем в обратном направлении. Растянуть косые мышцы живота и мышцы нижней части спины можно с помощью скручиваний. Для этого нужно сесть на кровати, свесив ноги вниз и повернуть корпус влево на максимально возможное расстояние, используя для опоры левую руку. Проделать то же самое в другую сторону, задержавшись в крайней точке на 20–30 секунд.
Скручивания можно выполнять и в положении стоя.


Теперь можно переходить к тренировке стоя. Встать прямо, поставив ноги чуть шире плеч, левую руку расположить на поясе и начать выполнять наклоны туловищем влево, заводя прямую правую руку за голову. Повторить в другую сторону. Тут же выполнить наклоны вниз, стараясь коснуться пальцами своих ступней. Теперь пришло время включить в программу кардио-тренировки. Самой лучшей аэробной нагрузкой является ходьба. Упражнения утренней зарядки для похудения предусматривают шаг на месте в течение 1–2 минут, при этом необходимо стараться поднимать колени как можно выше к груди.

Встать прямо, поднять руки вверх и отвести одну ногу назад. Затем согнуть ее в колене и подтянуть руками к груди, стараясь опустить голову как можно ниже. Проделать то же самое другой ногой. Всего сделать от 2 до 5 подъемов для каждой ноги. Теперь широко расставить ноги и начать круговое вращение тазом сначала в одну сторону, затем в другую. Если время позволяет, можно покрутить обруч.
Обруч выбирать с массажными головками. Именно такой снаряд способен разбить жировые отложения в области талии.


Из положения стоя выполнить три пружинистых полуприседа с одновременным надавливанием руками на живот. Повторить 10–15 раз. Сделать 10–15 выпадов на каждую ногу, при этом задняя нога должна быть прямой и использоваться для опоры, а передняя согнутой под прямым углом. Быстро и качественно прокачать мышцы пресса можно с помощью такого упражнения: лечь на пол, сцепив пальцы рук за головой. Теперь начать движение вперед локтем правой руки к колену левой ноги. Проделать то же самое с левой рукой и правой ногой. Чередовать стороны попеременно.

Заключительным этапом выполнить 10–15 отжиманий и несколько движений на расслабление и растяжку. Лечь на спину, выпрямить руки за головой и тянуться пальцами вперед так сильно, как это возможно, чувствуя растяжение мышц рук, спины и живота. Встать прямо и потрясти в воздухе сначала руками, потом обеими ногами по очереди. Усилить эффективность такой тренировки поможет контрастный душ с массажной мочалкой.

Совет 4: Утренняя зарядка: как и зачем?

Утренняя зарядка - это возможность всегда оставаться в хорошей форме. Она помогает проснуться всему организму, дает заряд позитива на целый день, а также сохраняет здоровье и долголетие.
Кто-то начинает утро с горячего кофе, кому-то нравится бодрящий освежающий душ, а есть те, для кого день не начнется без утренней зарядки.

Эффект от зарядки


Занятия утром помогают нашему организму окончательно пробудиться ото сна. Ведь бывает так, что, проснувшись, мы можем провести в полудреме половину дня. Поэтому зарядка - это очень хороший способ выйти из спящего режима. За короткий отрезок времени с помощью несложных упражнений можно привести свое тело в работоспособное состояние и зарядиться хорошим настроением на целый день.

Но это далеко не все из того, что могут подарить нам 10-15 минут каждое утро. Выполняя разминку, вы укрепите мышцы и суставы, сделаете позвоночник более гибким, восстановите нормальное кровообращение после сна, запустите все системы организма. К тому же регулярные занятия тренируют в человеке целеустремленность и выдержку.

Даже если вы не занимаетесь несколько часов в день, небольшая зарядка утром будет крайне полезной. Просто начните вставать немного раньше утром. Первое время просыпаться раньше, возможно, будет трудно. Но это только в начале. Постепенно ваш организм к этому привыкнет, а тело начнет само просить утром разминки.

Нужный настрой



Очень важно в каком состоянии вы начинаете занятие. Не стоит выполнять разминку с кислым выражением лица - неправильный настрой может сделать только хуже. Поэтому, проснувшись, улыбнитесь, встаньте с кровати, потянитесь. Можно для начала сделать водные процедуры и только потом приступать к утреннему блоку упражнений.

Разминка



Начните с того, что поднимите руки через стороны вверх, соедините их в замок. Потянитесь прямо, влево-вправо. Сделайте наклон вперед с ощущением натяжения в позвоночнике.
При натянутом позвоночнике во время выполнения комплекса упражнения будут носить более безопасный характер.


Далее занятие можно построить таким образом:

- вращение кистей, предплечий, прямых рук: стоя, ноги на ширине плеч (20 раз для каждого варианта);
- наклоны, повороты и вращение головы (15-20 раз в каждую сторону);
- наклоны, повороты, вращение стоп (стоя 20-25 раз в каждую сторону);
- выпады ногой и вращение в колене: стоя, одна нога согнута в колене, бедро параллельно полу (15 раз для каждого варианта);
- перенос центра тяжести: ноги шире плеч, стопы параллельны (15-20 раз);
- отжимание от пола, до усталости;
- велосипед (по 15-20 раз в каждую сторону);
- рисование прямыми ногами цифр в воздухе - от 1 до 10.

В завершение можно лечь под стеной. Ноги прямые, под углом 90 градусов. Постарайтесь спину и плечи от пола не отрывать. Голова назад не запрокидывается.

Несколько минут в этом положении помогут убрать напряжение с поясницы. Эта поза также помогает снять усталость ног.


Вы можете создать свой собственный комплекс с другими упражнениями и последовательностью. Если есть возможность заниматься на природе или на улице, хорошо, не отказывайтесь от нее. Приятная атмосфера во время зарядки – это уже 50% успеха вашего мероприятия.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500