Совет 1: Как делать упражнения

Выполнение физических упражнений укрепляет организм, способствует снижению веса или поддержанию его на оптимальном уровне. Но при неправильном подходе к упражнениям можно нанести вред здоровью. Поэтому необходимо научиться рассчитывать нагрузку, не забывать о разминке перед занятиями и плавно завершать интенсивную часть упражнений.
Выполнение физических упражнений укрепляет организм
Инструкция
1
Во время выполнения упражнений увеличивается легочная вентиляция, повышается уровень кислорода в тканях и эластичность стенок кровеносных сосудов. Регулярные физические занятия способствуют снижению сахара в крови и холестерина липопротеидов низкой плотности — ЛПНП (известного, как «плохой холестерин»). Вместе с тем количество липопротеидов высокой плотности – ЛПВП (известного, как «хороший холестерин») в крови повышается. Нормализуется работа кишечника, укрепляется сердце, улучшается общее самочувствие и психологическое состояние человека.
2
Очень важно соблюдать общие правила выполнения упражнений. Во-первых, нужно исключить прием пищи незадолго до тренировки. Начинать лучше с простых, разминочных, упражнений, постепенно переходя к сложным и более интенсивным. Не рекомендуется выполнять упражнения, если они вызывают болевые ощущения. Во избежание травм не стоит перенапрягаться и подвергать тело длительному напряжению мышц и связок в области суставов. Во-вторых, физические упражнения нужно выполнять регулярно, чтобы они принесли ощутимую пользу. В соответствии с исследованиями Национального центра контроля и профилактики заболеваний и Американского колледжа спортивной медицины, пользу приносит физическая активность от умеренной до высокой в течение не менее тридцати минут в день. При этом к такой активности относятся обычные прогулки пешком, подъем по лестнице, работа в саду или огороде и т.п. Важно помнить, что тренировки должны повторяться регулярно, желательно каждый день или не меньше, чем четыре раза в неделю.
Как делать упражнения
3
Выполняя физические упражнения в спортивном зале, неплохо помнить, что существует два вида нагрузок: аэробные упражнения и анаэробные. К аэробным упражнениям относятся продолжительные умеренные нагрузки, которые задействуют большое количество групп мышц. Например – езда на велосипеде, ходьба, плавание. Такие умеренные нагрузки рекомендуются для укрепления сердца и сосудов. Анаэробные упражнения более динамичны и занимают соответственно меньше времени. Они тоже способствуют тренировке сердца, но при наличии каких-либо заболеваний этого органа и неправильном подходе могут нанести вред. Примером анаэробных упражнений являются тяжелая атлетика и бодибилдинг. Методика проведения упражнений и их дозировка зависят от возраста человека и общего состояния здоровья. Можно рассчитать оптимальную интенсивность физической нагрузки, основываясь на частоте сердечных сокращений в минуту (пульсе). Для этого вычисляются границы верхней и нижней «зоны безопасности». Нижняя граница вычисляется по формуле: (220 – Х) х 0,5. Верхняя граница равна: (220 – Х) х 0,75, где Х – возраст человека. К примеру, если вам 30 лет, то нижняя граница соответствует 95 ударам в минуту ((220 – 30) х 0,5), а верхняя 142,5 удара в минуту ((220 – 30) х 0,75). Занимаясь физическими упражнениями, лучше оставаться в этой зоне, не превышая верхнее значение пульса. Также снижается эффективность занятий, если сокращения сердечной мышцы соответствуют нижнему пределу. Во время и после физических упражнений рекомендуется пить воду, восполняя потери организма в жидкости. На каждые полчаса занятий нужно выпить один стакан жидкости. Завершать интенсивные нагрузки необходимо релаксационными движениями, сопровождая их глубоким, наполняющим легкие дыханием.
Как делать упражнения

Совет 2 : Фитнес и похудение: 5 правил хорошей тренировки

Просто похудеть можно и без помощи физических упражнений, но подтянуть фигуру и придать мышцам красивый спортивный рельеф помогут только тренировки. Чтобы получить от фитнеса максимальную пользу, следует учесть некоторые нюансы.
Фото: https://www.publicdomainpictures.net
Инструкция
1
Постепенное увеличение нагрузок
Начинайте с одного подхода, «распробуйте» упражнение. Через пару занятий увеличьте количество подходов до двух, затем - до трех. Совершайте три подхода для каждого упражнения в течение 2-х недель. Когда вы почувствуете, что тело окрепло, попробуйте добавлять количество повторений. Не забудьте об отдыхе между подходами, он должен составлять 30-40 секунд.
Фото: https://www.pexels.com
2
Правильное дыхание
Нередко в описании упражнения есть информация о том, что его нужно выполнять на вдохе или выдохе. Как дышать правильно? Вдох выполняется спокойно и через нос. Выдох выполняется с небольшим усилием, губы при этом сложены в трубочку, словно вы дуете на горячее. Выдыхать нужно в момент максимального мышечного напряжения.
Фото: https://www.pexels.com
3
Любимая музыка
Чтобы не сбавлять темп во время занятий и не отвлекаться на усталость, занимайтесь под любимые музыкальные композиции. Конечно же, они должны быть достаточно ритмичными.
Фото: https://www.pexels.com
4
Тренировки и еда
Популярный вопрос - когда можно есть: до или после тренировки? Оптимальный вариант - за час-полтора до начала занятий съесть порцию медленных углеводов (крупы, макароны), либо за полчаса - среднего размера банан или выпить стакан протеинового коктейля. После окончания занятий принимать пищу следует не раньше, чем через 30 минут - в это время обмен веществ наиболее интенсивен. Что касается воды, то пить можно и во время тренировки, но понемногу и небольшими глотками.
Фото: https://www.pexels.com
5
Подходами или «по кругу»
Как правило, каждое упражнение выполняется определенное количество раз в несколько подходов, однако для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, эффективнее будет тренировка «по кругу». То есть сначала нужно повторить все упражнения из программы друг за другом, сделав по одному подходу, а потом снова вернуться к первому и повторить круг.
Фото: https://www.pexels.com
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500