Совет 1: Как правильно делать зарядку

Вас интересует, чем отличается зарядка от тренировок в спортивном зале? На самом деле, они могут дополнять друг друга, но не заменять. Зарядка представляет собой комплекс упражнений, выполнение которых помогает активизировать обмен веществ и повысить тонус всего организма. Во время зарядки очень важно правильно дышать. Вдыхать нужно через нос, глубоко, а выдыхать следует через рот, втягивая живот и опуская грудь.



Зачем нам нужна зарядка


Следует помнить, что упражнения, которые мы делаем во время зарядки, должны быть направлены, прежде всего, на подвижность и гибкость. Поэтому пользоваться дополнительными утяжелителями стоит только людям, находящимся в отличной спортивной форме.

Нужна ли нам вообще зарядка? Ведь жизнь многих людей и так полна физических нагрузок. Сходить в магазин, вернуться с полными пакетами продуктов, вымыть полы, пропылесосить – на все это требуются колоссальные затраты энергии. Однако после таких нагрузок мы чувствуем только усталость, в то время как зарядка предназначена для того, чтобы взбодрить организм. Правильно делать зарядку не только тем, кто испытывает в повседневной жизни дефицит движения, но и тем, кто постоянно сталкивается с физическими нагрузками. Уделяйте зарядке 15 минут в день и сохраните отличное самочувствие на долгие годы.




Как правильно делать зарядку




Начните с того, что заведете будильник раньше, чем обычно, минут на двадцать. Необходимо настроиться на то, чтобы выполнять упражнения ежедневно. Чтобы правильно делать зарядку, не нужно изнурять свой организм отжиманиями или поднимать гири, цель состоит в том, чтобы размять суставы и мышцы, привести организм в действие после сна.

Начинать зарядку необходимо с плавных и спокойных поворотов и наклонов головы. Чтобы быстрей проснуться, можно помассировать мочки ушей.

Следующий этап – нагрузка на корпус. Начинаем с рук. Можно выполнять махи руками, а также упражнения «ножницы» или «мельница». Необходимо размять кисти и локтевые суставы – для этого делают вращательные движения по часовой и против часовой стрелки. Для каждой группы мышц необходимо по двадцать–тридцать повторов.

Переходим к тазу. Выполняйте наклоны корпуса в разные стороны, а также вращения. При этом нижняя часть тела должна оставаться неподвижной.

Важной частью зарядки являются упражнения на мышцы ног. Отлично подойдут приседания, а также бег на месте и махи с захлестыванием голени.

После разогрева переходим к основной части. Здесь каждый может выбирать упражнения на свой вкус. Естественно, мужчинам подойдут более серьезные, девушки могут сделать несколько гимнастических упражнений, например «мостик» или «лодочку». И тем, и другим не помешают упражнения на пресс.

Упражнения можно придумывать самостоятельно, таким образом, вы сделаете зарядку еще интереснее и комфортнее.

Видео по теме

Совет 2 : Как начать делать зарядку

Мало найдется людей, которые будут спорить о пользе зарядки. Однако постоянно находятся новые отговорки и обещание начать новую жизнь с понедельника очень часто так и остается нереализованным.
Как начать делать зарядку
Инструкция
1
Поставьте перед собой определенную цель. К примеру, пообещайте себе, что вы в течение двух недель будете делать зарядку через день. Мотивируйте себя – определите награду за выполнение цели, хвалите себя за каждый положительный результат.
2
Отбросьте все отговорки. Если у вас плохое настроение или вялость, все равно начинайте тренировку. Физические упражнения улучшают кровоток, что позволяет мышцам и связкам получать повышенное количество питательных веществ. Как только вы начнете двигаться, к вам вернутся силы и бодрость.
3
Выделите время для зарядки в вашем распорядке дня. Признайтесь себе, что найти 10–15 минут для тренировки вполне реально. А за мыслями о нехватке времени обычно скрывается лень и пассивность.
4
Постарайтесь получать удовольствие от зарядки. Наслаждайтесь процессом, подберите упражнения приносящие радость и удовлетворение. Занимайтесь под любимую музыку. Старайтесь в это время отвлечься от жизненных проблем, думайте о своем теле и о пользе, которую вы приносите организму, выполняя то или иное упражнение.
5
Составьте тренировочный комплекс. Пусть первое время упражнения будут несложными. Начните зарядку с двухминутной разминки, разогревающей мышцы и подготавливающей тело к основным нагрузкам. Включите в зарядку упражнения для мышц груди, спины, бедер, брюшного пресса. Заканчивайте занятия упражнениями на растяжку.
6
Начинайте с небольшой нагрузки. Постепенно увеличивайте сложность упражнений и длительность зарядки. Привыкая к изменениям поэтапно, за несколько месяцев вы достигните впечатляющих результатов. А сама зарядка со временем перерастет в здоровую привычку и станет обязательной частью вашего дня.
7
Не сдавайтесь. Если вы забросили тренировки, всегда начинайте заново. Трудности случаются у каждого, поэтому старайтесь не повторять ошибки. Не переживайте, если у вас был промежуток в выполнении зарядки. Соберитесь и снова попробуйте заниматься.
Видео по теме
Источники:
  • Как начать делать утреннюю зарядку

Совет 3 : Утренняя зарядка: как и зачем?

Утренняя зарядка - это возможность всегда оставаться в хорошей форме. Она помогает проснуться всему организму, дает заряд позитива на целый день, а также сохраняет здоровье и долголетие.
Утренняя зарядка: как и зачем?
Кто-то начинает утро с горячего кофе, кому-то нравится бодрящий освежающий душ, а есть те, для кого день не начнется без утренней зарядки.

Эффект от зарядки


Занятия утром помогают нашему организму окончательно пробудиться ото сна. Ведь бывает так, что, проснувшись, мы можем провести в полудреме половину дня. Поэтому зарядка - это очень хороший способ выйти из спящего режима. За короткий отрезок времени с помощью несложных упражнений можно привести свое тело в работоспособное состояние и зарядиться хорошим настроением на целый день.

Но это далеко не все из того, что могут подарить нам 10-15 минут каждое утро. Выполняя разминку, вы укрепите мышцы и суставы, сделаете позвоночник более гибким, восстановите нормальное кровообращение после сна, запустите все системы организма. К тому же регулярные занятия тренируют в человеке целеустремленность и выдержку.

Даже если вы не занимаетесь несколько часов в день, небольшая зарядка утром будет крайне полезной. Просто начните вставать немного раньше утром. Первое время просыпаться раньше, возможно, будет трудно. Но это только в начале. Постепенно ваш организм к этому привыкнет, а тело начнет само просить утром разминки.

Нужный настрой



Очень важно в каком состоянии вы начинаете занятие. Не стоит выполнять разминку с кислым выражением лица - неправильный настрой может сделать только хуже. Поэтому, проснувшись, улыбнитесь, встаньте с кровати, потянитесь. Можно для начала сделать водные процедуры и только потом приступать к утреннему блоку упражнений.

Разминка



Начните с того, что поднимите руки через стороны вверх, соедините их в замок. Потянитесь прямо, влево-вправо. Сделайте наклон вперед с ощущением натяжения в позвоночнике.
При натянутом позвоночнике во время выполнения комплекса упражнения будут носить более безопасный характер.


Далее занятие можно построить таким образом:

- вращение кистей, предплечий, прямых рук: стоя, ноги на ширине плеч (20 раз для каждого варианта);
- наклоны, повороты и вращение головы (15-20 раз в каждую сторону);
- наклоны, повороты, вращение стоп (стоя 20-25 раз в каждую сторону);
- выпады ногой и вращение в колене: стоя, одна нога согнута в колене, бедро параллельно полу (15 раз для каждого варианта);
- перенос центра тяжести: ноги шире плеч, стопы параллельны (15-20 раз);
- отжимание от пола, до усталости;
- велосипед (по 15-20 раз в каждую сторону);
- рисование прямыми ногами цифр в воздухе - от 1 до 10.

В завершение можно лечь под стеной. Ноги прямые, под углом 90 градусов. Постарайтесь спину и плечи от пола не отрывать. Голова назад не запрокидывается.

Несколько минут в этом положении помогут убрать напряжение с поясницы. Эта поза также помогает снять усталость ног.


Вы можете создать свой собственный комплекс с другими упражнениями и последовательностью. Если есть возможность заниматься на природе или на улице, хорошо, не отказывайтесь от нее. Приятная атмосфера во время зарядки – это уже 50% успеха вашего мероприятия.
Видео по теме

Совет 4 : Какую зарядку делать трехлетнему ребенку

Любовь к здоровому образу жизни и спорту начинается с раннего возраста. С той самой утренней зарядки, на которой малыши дружно карабкаются уточками, имитируют мельницу и косолапого мишку. Чтобы зарядка не превратилась в скучное махание руками, объедините ее единым сюжетом.
Какую зарядку делать трехлетнему ребенку

«Прогулка в лесу»



Прежде чем приступить к выполнению упражнений, расскажите малышам о том, что их ждет путешествие в сказочный лес и встреча с его обитателями. А поскольку детки они вежливые и воспитанные, необходимо поздороваться с каждым жителем, но не просто так, а на особом «зверином языке».

Упражнение «Воробушек». Ноги расставьте на ширине плеч, выполняйте медленные взмахи руками вверх-вниз. Постепенно ускоряйте темп. Подтянитесь на носочки и в быстром темпе выполняйте взмахи кистями. Стряхните по очереди ноги, затем руки.

Упражнение «Сова». Из положения сидя «по-турецки» повертите головой - выполните несколько медленных наклонов вправо-влево, вверх-вниз.

Чтобы поздороваться со змейкой, не меняя исходного положения после предыдущего задания, вытяните шею вперед и втяните назад. Лягте на живот и постарайтесь ползти по-пластунски. При этом не отрывайте таз от пола и не становитесь на колени. Обязательно покажите ребенку на личном примере, что руки и ноги должны работать вместе.

Для выполнения «Гусенички» сядьте на пол, ноги выпрямите. Ягодицы подтяните к ступням, затем вновь выпрямите ноги.

Для приветствия с бабочкой станьте на пол, немного раздвиньте ноги. Выполняйте круговые движения руками. Начинайте с медленных движений, постепенно увеличивайте темп. При выполнении задания делайте акцент не на скорость, а на амплитуду.

«В гостях у кошечки»



Если вам и вашим малышам ближе домашние пушистые животные, предложите им представить, что они маленькие котята.

«Греемся на солнышке». Исходное положение – ноги слегка расставлены в стороны. Поверните голову вправо, вернитесь в исходное положение, поверните влево и вновь в исходное положение.

«Кошачьи прятки». Сядьте на корточки, руки соедините в замок за спиной. Встаньте на колени, не разжимая замка, руки потяните вверх.

«Сердитый кот». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Выгните спину при этом голову опустите вниз, вернитесь в исходное положение.

Общие рекомендации



Утренняя зарядка для малышей трех лет должна продолжаться в течение 5–6 минут. Независимо от выбранной тематики формируйте комплексы, состоящие из 3–4 упражнений, каждое из которых будет повторено 4–6 раз. При наличии трех различных общеразвивающих упражнений начинайте работу с мышц плечевого пояса и рук, затем мышц туловища и завершайте мышцами ног. Если у малыша не получается выполнять упражнение, временно отложите задание или разделите на несколько отдельных.
Видео по теме

Совет 5 : Как делать зарядку школьнику

Зарядка очень полезна детям. Благодаря ей повышается тонус мышц, улучшается осанка, ребенок становится более ловким. Утренние упражнения помогут окончательно проснуться и идти в бодром настроении в школу.
Как делать зарядку школьнику
Инструкция
1
Чтобы ребенок полюбил делать зарядку, организуйте ее в одно и то же время. Тогда для него это станет обязательным утренним атрибутом. Конечно, лучше начинать заниматься с раннего возраста, тогда, став учеником, любимое чадо просто станет продолжать ежедневно делать зарядку. Важно, чтобы школьник высыпался, тогда у него будут силы и желание выполнять упражнения. Поэтому он должен ложиться вечером спать вовремя. Если ребенок болен и в течение 2-х недель после этого (если нет особых указаний врача) делать зарядку не нужно.
2
Девочкам и мальчикам будет куда интереснее двигаться под музыку. Включите любимую песню или мелодию ребенка, пусть он начнет давать приятную нагрузку мышцам. Достаточно десяти повторений для каждого упражнения.
3
Пусть сначала школьник выполнит ритмичные шаги под музыку или без нее. Для этого он может обойти комнату по периметру. Если мало места, выручит ходьба на месте. Через 3 минуты можно начинать легкую разминку. Спина – одна из самых уязвимых зон ученика. Если мышцы ее слабы, почти ежедневное сидение за партой может привести к искривлению позвоночника. Поэтому спине должно быть уделено особое внимание при разработке упражнений для зарядки школьника.
4
Первое упражнение после ходьбы направлено на плечевой отдел. Исходное положение (И.п.) стоя, ступни стоят на уровне плеч. Пусть юнец согнет руки в локтях, поднимет кисти на уровень груди. Теперь нужно попробовать соединить лопатки, разводя при этом локти в стороны.
5
Поможет укрепить крестцовый отдел, поясничные мышцы следующее упражнение для школьника. И.п. – руки на поясе, ноги прямые, находятся на уровне плеч. Левое плечо идет в правую сторону, правое, к спине. То есть ребенок выполняет повороты туловищем в одну и в другую сторону, чередую эти движения.
6
Пусть юный спортсмен сядет на пол, на коврик. Упражнения стоя должны чередоваться с упражнениями лежи и сидя. И. п. лежа, руки за головой. Теперь ребенок почувствует себя настоящим велогонщиком, он будет имитировать кручение педалей. Такое занятие многим детям по душе, поэтому выполняется с удовольствием.
7
После велосипедиста пусть юнец попробует превратиться в мельницу. И.п. стоя, ноги на уровне плеч, туловище наклонено вниз под углом в 90 градусов, правая рука опущена вниз, левая вытянута налево, параллельно полу. Теперь положение рук меняется в точности до наоборот – левая внизу, правая вытянута направо. Руки – это лопасти мельницы. После десяти таких махов можно заканчивать зарядку, школьнику осталось в течение 3-4 минут побегать по периметру комнаты или на месте.
Видео по теме
Полезный совет
Прекрасно, если есть возможность делать зарядку на свежем воздухе. Если нет, предварительно проветрите комнату.

Совет 6 : Утренняя гимнастика для тех, у кого нет времени

Специалисты уверены, что для того, чтобы ваше утро принесло вам заряд энергии и хорошего настроения, необходимо делать утреннюю гимнастику. Если у вас не хватает времени на посещение спортивных клубов, то постарайтесь найти несколько минут в процессе сбора на работу, чтоб выполнить нехитрые, но полезные упражнений.
Быстрая зарядка с утра

Используйте каждую свободную минутку для того, чтобы сделать несложные упражнения.

Заведите будильник на 5 минут раньше привычного времени пробуждения. Как только проснулись, не вставая с постели, приступайте к утренней разминке:

  1. руки расположите вдоль тела, а голову начинайте вдавливать в подушку;
  2. далее переместите подушку на живот, обнимите руками и сжимайте до 10 раз подряд;
  3. отложите подушку, руки поднимите, а колени начинайте подтягивать к груди попеременно; после этого можете встать.

Легкая гимнастика без отрыва от утренних дел

Пока идете в ванную комнату, сделайте легкий массаж шеи, рук, груди и живота, круговыми движения. Это поможет размяться, разгонит кровь, пробудит мышцы.

В ванной положите на пол массажный коврик и переступайте с ноги на ногу, пока умываетесь. Спину не сгибайте, не опускайте подбородок и не расслабляйте живот.

Примите контрастный душ и затем сделайте упражнение с полотенцем. Растяните полотенце руками и поднимите его вверх, голову немного наклоните назад, прогнитесь. Похлопайте полотенцем по подбородку.

Сделайте легкий массаж лица глядя в зеркало.

Застилая постель, добавьте напряжения мышцам спины и живота. Наклоняйтесь вперед под прямым углом, спина прямая, ноги постарайтесь не сгибать в коленях, живот втяните.

Приучите себя утром ходить по квартире босиком.

Надевая носки и обувь, согните ногу в колене и немного наклонитесь вперед. Если вам трудно удерживать равновесие, прислонитесь к стене.

При выходе из дома встаньте у дверного косяка, упритесь в него ладонями и сделайте движение, словно вы раздвигаете дверной проем.

Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500