Совет 1: Как накачать мышцы груди гантелями

Широкая мускулистая грудь украшает любого мужчину. Именно развитая грудная клетка формирует узнаваемый мужественный силуэт. Для того чтобы прокачать мышцы груди, можно использовать сложные тренажеры, а можно заниматься вообще без снарядов. Промежуточным вариантом станет проработка грудных мышц с помощью гантелей. Их использование позволяет работать над мышцами более детально, чем с помощью отжиманий или жима штанги лежа.
Вам понадобится
  • - гимнастическая скамья с регулируемой спинкой;
  • - гантели.
Инструкция
1
Лягте на горизонтальную скамью. Спина должна быть плотно прижата. Ноги уприте в пол и расставьте на ширину плеч. Возьмите в руки гантели и поднимите их над грудью на чуть согнутых руках. Медленно разводите руки в стороны. Не опускайте локти вниз, руки должны расходиться, а не опускаться. Гантели не опускайте ниже линии плеч. Выполняйте упражнение без остановок, опускайте на вдохе, поднимайте на выдох. Выполнение этого же упражнения на скамье с наклонной спинкой способствует большей проработке верхней части груди.
2
Примите положение упор лежа на гантелях. Гантели расположены параллельно друг другу на ширине плеч. Медленно опустите корпус вниз, задержитесь в нижней точке на один счет. Затем медленно на четыре счета поднимитесь выпрямляя руки. Вернувшись в исходное положение, подтяните правую руку с гантелей к талии, поднимая локоть выше корпуса. Верните гантель на пол и еще раз выполните отжимание. После этого сделайте жим гантели левой рукой. Выполните 12-15 жимов каждой рукой, совмещая их с отжиманиями.
3
Лягте на горизонтальную гимнастическую скамью лицом вверх. Возьмите в руки гантели. Спина плотно прижата к поверхности скамьи, если у вас не получается это сделать, подложите под поясницу сложенное валиком полотенце. Гантели поднимите вверх на выпрямленных руках. Ладони обращены внутрь. Медленно опускайте гантели вниз к плечам, разворачивая ладони от себя. Разводите локти в стороны. Задержитесь в нижней точке и медленно выжмите гантели вверх. Сделайте три подхода по 10-12 повторений.
4
Лягте на гимнастическую скамью, плотно прижмите поясницу к поверхности скамьи. Голова должна лежать на самом краю. Возьмите в руки не тяжелые гантели. Если ваш жим лежа не превышает 110 кг, не берите гантели весом больше 10 кг. Можно взять одну гантель и держать ее за гриф двумя руками. Держите отягощение над грудью на вытянутых руках. Отводите руки за голову, опускайте их до уровня тела или чуть ниже. Локти должны быть чуть согнутыми. Упражнение выполняется на вдохе. Расправьте ребра как можно больше, в нижней точке сделайте еще один маленький вдох и задержитесь на секунду. Затем, медленно выдыхая, верните руки в исходное положение.

Совет 2: Как накачать мышцы штангой и гантелями

Гантели и штанга – верные помощники на любой силовой тренировке. С помощью них можно значительно укрепить мышцы и сделать их сильнее. При этом важно правильно выполнять упражнения и распределять нагрузку.
Вам понадобится
  • - гантели;
  • - штанга: гриф и блины.
Инструкция
1
Выполните разминку перед тем, как приступать к силовым упражнениям. Начните с круговых махов руками в плечевых и локтевых суставах. Разомните кисти и пальцы рук. Стоя на месте, выполните развороты корпусом тела. Сделайте 10 приседаний.
2
Приступите сначала к упражнениям на большие группы мышц. Первой из них являются треглавые мышцы бедра. Подойдите к стойке для приседаний. Положите пустой гриф штанги на плечи и выполните 6-8 глубоких приседов, привыкните к правильной технике. Далее можно навешивать блины по 5 кг и делать по 6-8 повторений в 3 подходах.
3
Начните тренировку грудных мышц. Для этого нужно лечь на скамью со стойками и также выполнить несколько подъемов пустого грифа. Далее навесьте блины по 5 кг и начните делать жим от груди уже с ними. Необходимо проделать 3 подхода по 8-12 повторений.
4
Выполните становую тягу со штангой. Это незаменимое упражнение для мышц спины. Для начала поставьте ноги на ширине плеч, прогните спину вперед, не сгибая ее, и возьмите гриф штанги с пола, выпрямитесь с ним. Добавьте блины по 10 кг (для эффективности упражнения желательно наращивать веса) и выполните 3 подхода по 6-8 повторений.
5
Возьмите гантели по 2-5 кг, встаньте прямо и, сгибая руки в локтях, сделайте 8-12 подъемов на бицепс. Выполните 3 подхода. Далее одну руку с гантелей заведите за голову, сделав 8-12 подъемов на трицепс. Поменяйте руку.
6
Сделайте упражнения на дельтовидные мышцы. Для их проработки со всех сторон необходимо выполнять махи прямыми руками в стороны, стоя прямо, а также в наклоне. Затем поочередно поднимайте руки вперед. Нужно сделать по 8 повторений в 3 подходах для каждого упражнения.
Обратите внимание
Тренироваться нужно не более 3 раз в неделю. Помните: рост мышц происходит не на тренировке, а уже после нее, во время хорошего отдыха.
Совет полезен?
Соблюдайте правильный режим питания. Необходимо потреблять не менее 2 г белка на 1 кг собственного веса, чтобы мышцы начали расти.

Совет 3: Как накачать грудные мышцы в зале

Объемная и проработанная грудь украшает фигуру атлета и придает ей внушительность. Именно поэтому те, кто серьезно занимается атлетической гимнастикой, уделяют работе над грудными мышцами особое внимание. Существуют специальные комплексы упражнений, которые позволяют эффективно накачать мышцы груди в тренажерном зале.
Вам понадобится
  • - гимнастическая перекладина;
  • - гимнастические брусья;
  • - скамья с меняющимся углом наклона;
  • - штанга;
  • - гантели.
Инструкция
1
Включите в программу тренировок жимы штанги на горизонтальной и наклонной скамье, разведение рук с гантелями в положении лежа на спине, подтягивания на перекладине с узким хватом, отжимания от брусьев и от пола. Варьируя эти базовые упражнения, можно нарастить массу и детально проработать рельеф грудных мышц.
2
Выполняя жимы штанги, меняйте угол наклона скамьи и ширину хвата. Чем сильнее наклон, тем лучше развивается верхний отдел груди. При обратном наклоне эффективно прорабатывается нижняя часть. Изменение ширины хвата позволяет уделять внимание проработке всех пучков мышц по горизонтали.
3
При разведении рук с гантелями в положении лежа выполняйте движения в медленном темпе, немного сгибая руки в локтях. Выполнять это упражнение можно не только в горизонтальном положении, но и на наклонной скамье. Чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, меняйте угол наклона скамьи после окончания каждого недельного цикла.
4
Чтобы верх и низ груди были развиты равномерно, используйте угол наклона поверхности при жиме и разведении рук в равных пропорциях. В противном случае вы можете получить несбалансированную фигуру с акцентом на верхней или нижней части груди.
5
Сделайте обязательной частью тренировочной программы отжимания. В условиях тренажерного зала лучше всего подойдут отжимания на параллельных брусьях с отягощением, прикрепленным к поясу. Выполняя упражнение, опустите подбородок к груди, а ноги немного отведите назад. Эффективно воздействуют на мышцы груди отжимания в упоре лежа, когда ступни ног находятся несколько выше поверхности пола.
6
Составляя программу занятий, направленную на развитие грудных мышц, разбейте ее на два или три недельных цикла. Каждый цикл может включать в себя однотипные, но несколько видоизмененные упражнения. Варьировать следует количество повторений и подходов, угол наклона скамьи и вес отягощения.
Видео по теме

Совет 4: Как накачать мышцы груди женщине

Увеличение объема грудных мышц женщин достигается с помощью силовых упражнений. Они выполняются в медленном и среднем темпе, в 5-6 подходах с максимальным количеством повторений каждого упражнения 8-10 раз и отдыхом между подходами 1,5-2,0 мин. Грудные железы непосредственно примыкают к грудным мышцам, поэтому процесс усиленного кровоснабжения в ходе тренировки обеспечивает эластичность кожи, формы и упругости груди.
Инструкция
1
Лягте на спину на горизонтальной скамейке, хват широкий. Жмите штангу.
2
Лягте на спину, руки с гантелями вытяните вперед. Разводите, сводите руки. При выполнении этого упражнения прорабатывается наружная часть средних пучком грудных мышц.
3
Лягте на наклонной скамейке под углом 45 градусов головой вверх, хват шире среднего. Жмите штангу. Прорабатывается верхняя часть грудных мышц.
4
Лежа на спине, на наклонной скамейке под углом 30-45 градусов головой вниз, хват шире среднего. Жмите штангу.
5
Упор лежа на коленях между двумя стульями, руки опираются на края стульев. Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже – вдохните, выпрямляя, сосредоточьте внимание на работе грудных мышц, выдохните.
6
Стоя, соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь. 5-6 раз по 6 секунд. Можно соединить ладони над головой – вдох, медленно, надавливая ладонью в ладонь, опустить их до нижнего уровня груди – выдох.
7
Упор лежа на полу. Согните руки – вдох, разогнуть – выдох.
8
Стоя, ноги на ширине плеч, носки немного разверните, под пятки положите брусок 5 см (это поможет сохранить равновесие). Глубоко присядьте, стараясь коснуться ягодицами пяток. Голову приподнимите, спину держите прямо (вдох). Встаньте, сделайте полный выдох. Повторите 8-10 раз.
9
Лягте спиной на скамейку. Гантели поднимите перед грудью. Опустите немного согнутые руки за голову – глубокий вдох, вернитесь в исходное положение – выдох (12-15 раз).
10
Опускайте руки с отягощением за голову в положении лежа. Опуская – вдох, поднимая – выдох. Под спину можно положить мягкий валик. Упражнение помогает поднять грудь.
11
Стоя, руки с гантелями опущены. Подъем рук через стороны до горизонтального положения.
Видео по теме
Источники:
  • накачать грудные мышцы женщине
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500