Инструкция
1
Выполните несколько разминочных движений. Даже такое простое упражнение, как отжимание, может привести к травмам и растяжениям, если мышцы будут холодными. Сделайте махи руками, наклоны в разные стороны и статичные растяжки груди. Разминка должна занимать примерно 5-7 минут и проводиться перед каждой тренировкой. После этого уже приступите к выполнению отжиманий.
2
Отжимайтесь различной постановкой рук. Вообще, существует три основных типа отжиманий: средней, узкой и широкой постановкой. Поэтому, каждую тренировку выполняйте это упражнение по-разному, чтобы развивать все отделы грудных мышц. Итак, сначала отожмитесь средней постановкой рук на прямых ногах 15 раз, затем – 20, после - снова 20 и в конце – 10. Этого будет вполне достаточно для начала. В следующий раз поменяйте положение рук и следуйте этой же схеме.
3
Применяйте отягощения для создания гипертрофии мышц. Чтобы эффективно прокачивать мышцы рук, спины и груди, важно создавать предельную нагрузку в каждом сете. Без этого процесс набора мышц будет проходить очень долго. Для отягощения подойдет обычный рюкзак или грузы. Прибавляйте не более чем 1-2 кг в течение 1-2 недель. Также увеличивайте количество повторов и сетов. В процессе тренировок доведите отжимания до 90-100 раз. Делать вы их можете за 4-5 подходов.
4
Ставьте ноги на небольшую возвышенность. Это еще один способ увеличить силовую отдачу от отжиманий, поскольку высокая постановка ног создаст повышенное давление на мышцы груди. Используйте для этой цели стул, диван или помощь партнера. Попросите подержать ноги, пока вы будете выполнять подход. Помните, что применять этот метод нужно только после 1-2 месяцев тренировок, иначе можно легко заработать травму спины.
5
Питайтесь продуктами с высоким содержанием белков и углеводов. Мышцы растут не столько из-за упражнений, сколько из-за грамотного питания. Ешьте больше творога, каш, макарон, гречки, курицы и мучных изделий. Таким образом, вы сможете давать питание вашим мышцам и запускать их рост.