Совет 1: Как отжиматься, чтобы накачать грудь

Большинство мужчин мечтают иметь рельефные, подтянутые и красивые мышцы груди. Но как же добиться такого отличного результата, не посещая тренажерный зал? Да проще простого, грудные мышцы можно накачать в домашних условиях с помощью отжиманий. Важно лишь уделять особое внимание количеству и качеству выполнения данного упражнения.
Как отжиматься, чтобы накачать грудь
Инструкция
1
Итак, первое, о чем следует знать и помнить – не следует тренироваться каждый день, иначе результат будет только отрицательным. Мышечные волокна начинают расти в процессе восстановления (которому требуется не менее полутора суток), поэтому двух тренировок в неделю будет вполне достаточно.
2
Прежде чем приступить к упражнениям, вам следует научиться чувствовать собственные грудные мышцы. Встаньте ровно и прижмите ладонь к груди, медленно начните отводить руку вперед, будто отталкивая что-то от себя, старайтесь в этот момент напрягать мышцы груди. Повторите это упражнение несколько раз, ощущая, как грудные мышцы включаются в работу. Чтобы лучше чувствовать, положите вторую руку на область груди. Следующий шаг – медленно отжимание с колен с полным контролем мышц.
3
Чтобы правильно отжиматься и накачивать грудные мышцы, следует научиться контролировать работу не только мышц, но и следить за телом, которое должно быть вытянуто в струну. Данное положение поможет одновременно задействовать мышцы рук, пресс и грудные мышцы. Эффективнее отжаться не сто двадцать раз подряд, а сделав пять подходов по двадцать пять техничных и медленных повторений, разделив их на тридцатисекундные перерывы.
4
Кроме всего, вы можете включать в работу нижние и верхние пучки мышц, используя подставки под руки или ноги, а также варьировать ширину поставки ладоней. При узкой постановке рук в работу включаются трицепсы, при широкой – плечи. Самым эффективным видом отжиманий является тот, при котором ступни стоят на высокой опоре, и руки широко расставлены в стороны. Данное упражнение поможет вам максимально растянуть и накачать мышцы груди.
5
Отжимания на брусьях – отличное упражнение для мышц груди. Если дома нет брусьев, можно выполнить аналогичные нагрузки. Расположите два стула спинками друг к другу на небольшом расстоянии. Упритесь руками в спинки и подберите ноги, скрестив их, чтобы они не мешали вам выполнять упражнение качественно. Опуститесь как можно ниже, затем на выдохе поднимитесь вверх. Не задерживайтесь в верхней точке, тем самым вы снижаете эффективность. Выполните максимальное количество повторений в четыре подхода, сделав перерыв в одну минуту между упражнениями. Так вы сможете добиться отличных результатов при наращивании мышц груди.
Как накачаться в домашних условиях
Связанная статья
Как накачаться в домашних условиях
Источники:
  • как накачать грудные мышцы отжиманием от пола

Совет 2 : Как качать мышцы груди

Видео по теме

Совет 3 : Как развить грудь

Развитие грудных мышц - краеугольный камень программы любого атлета. В зависимости от пола и направленности, их можно развивать как для того, чтобы очертить, так и для того, чтобы набрать объем. При тренировках самое главное - не допускать работы трицепсов, иначе вся нагрузка уходит на них. Проработка груди занимает один тренировочный день и должна проводиться не реже, чем один раз в шесть дней.
Как развить грудь
Инструкция
1
Выполняйте жим лежа на прямой и наклонной скамье. Ложитесь на скамью для жима таким образом, чтобы штанга была на уровне срединной части груди. Возьмитесь за штангу, расставив руки по ширине плеч и на выдохе поднимите ее над собой. Опустите ее до касания груди, после чего вновь на выдохе поднимите. При выполнении упражнений на наклонной скамье техника выполнения точно такая же. Выполните шесть подходов по восемь повторов на каждом виде скамьи.
2
После проработки грудных мышц штангой, переходите к тренажеру для сведения рук, либо к тренажеру, имитирующему жим на скамье. Выставьте оптимальный для себя вес и выполните пять подходов по двенадцать повторов в каждом. Ваша цель - увеличить нагруженность грудных мышц, максимально выключив трицепсы из участия в выполнении упражнения.
3
Финализируйте проработку грудных мышц при помощи разводок гантелями, сначала на горизонтальной, а потом на наклонной скамье. Ложитесь на скамью, взяв в каждую руку по гантеле. Разведите руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Плавно сведите их над собой, напрягая грудные мышцы и действуя всей длиной рук. Делайте пять-шесть подходов на каждой скамье по десять повторов в каждом.
Видео по теме
Источники:
  • До скольки лет растет грудь, почему не растет, и что делать

Совет 4 : Как накачать низ груди

Уделяя внимание верхнему и среднему отделу грудной мышцы, не следует забывать и о низе груди. Он тяжелее поддается прокачке, чем остальные отделы и требует специализированного подхода к упражнениям. Накачать низ груди можно при помощи привычного жима штанги лежа и жима гантелей на скамье с обратным наклоном. В тренировку следует включить такие упражнения, как пуловер и отжимания на широких брусьях.
Как накачать низ груди
Инструкция
1
Жим штанги лежа – базовое упражнение для проработки грудных мышц. Он может выполняться средним, узким и широким хватом, на горизонтальной скамье, на скамье с наклоном вверх и с наклоном вниз. Чтобы накачать низ груди, необходимо делать жим широким хватом на скамье с наклоном вниз 35-45 градусов. Для выполнения наклонного жима вам понадобится помощь партнера, который будет снимать с вами штангу и ставить ее обратно. Делать это упражнение самостоятельно рискованно.Если нет специализированной скамьи для обратного жима, то подойдет наклонная скамья для прокачки пресса. Важно наличие крепления для ног. Вы не должны скользить во время выполнения жима. На вдохе опускайте штангу к груди ближе к солнечному сплетению. Локти разводите в стороны, крестом по отношению к туловищу. Старайтесь не прижимать их к себе. Так вы перенесете нагрузку на трицепсы. После касания груди выжимайте штангу вверх на выдохе.
2
Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз выполняется по широкой дуге, чтобы максимально задействовать грудные мышцы и изолировать работу трицепсов. Хват гантелей сверху. В исходном положении гантели находятся прямо над вами, касаясь дисками друг друга. На вдохе разведите гантели в стороны. Локти разводите «крестом», как в жиме лежа. На выдохе – и.п.
3
Отжимания на брусьях преимущественно задействуют трицепсы. Однако выполнение отжиманий на широких брусьях помогает нагрузить и низ груди. Подбирайте груз, позволяющий вам отжиматься по 8-10 раз. Груз обычно вешается на пояс с помощью ремня и крючка на нем. В качестве груза может выступить гиря или диск.
4
Пуловер не качает грудь, но помогает расширить объем грудной клетки и зрительно увеличить ее. Он делается с легким весом по 8-10 раз до ощущения растяжения в области ребер. Выполняется на ровной горизонтальной скамье с гантелей. Лягте на спину, голова находится у края скамьи. Гантель держите обеими руками около живота и нижней части груди. На вдохе отведите гантель за голову. На выдохе вернитесь в и.п. Можно выполнять пуловер и поперек статьи, опираясь на нее только плечами. Пуловер лучше выполнять перед жимом лежа, а отжимания на брусьях – после него.
Обратите внимание
Это первое упражнение, которое позволит накачать вам огромные грудные мышцы при условии регулярной прогрессии весов. Первое, что вы должны сделать – это подобрать оптимальный наклон скамьи – 30 градусов.  Можно оставить его без изменений (наклон вверх), а можно сделать отрицательным — тогда вектор нагрузки будет как в кроссовере. Чем более отрицательный угол вы возьмете, тем более изолированно будет работать грудь, то тем больше акцент будет на нижней ее части.
Полезный совет
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.  Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю...
Источники:
  • как накачать нижнюю часть груди

Совет 5 : Как накачать грудь и плечи

Многие атлеты считают, что для того, чтобы накачать грудь и плечи, достаточно выполнять жим штанги, лежа. На деле эти мышцы выполняют самые разные виды движения, а не только отталкивание от себя тяжелых предметов. А значит, нужно обеспечить работу под разными углами и в различных сочетаниях. Упражнения в предлагаемой программе выполняются парами, чередуя подходы. Отдых между парами – две минуты.
Как накачать грудь и плечи
Вам понадобится
  • гимнастическая скамья;
  • брусья;
  • штанга;
  • гантели;
  • перекладина;
  • блочный тренажер.
Инструкция
1
Первая пара, первое упражнение – жим штанги, лежа.
Лягте на горизонтальную скамью. Возьмитесь за штангу, руки чуть шире плеч. Ноги согнуты и стоят на полу, лопатки сведены. Слегка прогнитесь в грудном отделе позвоночника и снимите штангу со стоек. Опустите штангу на нижнюю часть груди, сразу же возвращайтесь в исходное положение. Сделайте три сета: первый сет – 15 повторов, второй сет - 10 повторов и третий сет – 8 повторов. Каждый раз увеличивайте вес.
2
Первая пара, второе упражнение – подтягивания.
Повисните на перекладине, руки прямым хватом чуть шире плеч. Скрестите лодыжки и чуть прогнитесь в груди. Подтянитесь, сводя лопатки. Поднимите подбородок выше перекладины. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте три сета, в каждом максимальное число повторений.
3
Вторая пара, первое упражнение – жим гантелей на наклонной скамье.
Лягте на скамью, поднимите гантели над грудью. Согните руки и опустите гантели по сторонам от туловища. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три сета: первый сет – 15 повторов, второй сет - 10 повторов и третий сет – 8 повторов. Каждый раз увеличивайте вес гантелей. В последнем сете после восьми повторов сразу же возьмите гантели с более легким весом и выполняйте упражнение, пока хватит сил.
4
Вторая пара, второе упражнение – тяга гантелей в наклоне одной рукой.
Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку и наклоните корпус вперед. Сводите лопатки с правой стороны и подтягивайте гантель к талии. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте один сет по 15 повторов, и два сета по 10 повторов. Старайтесь увеличивать вес в каждом подходе. После окончания последнего подхода возьмите более легкие гантели и продолжайте подход, пока хватит сил.
5
Третья пара, первое упражнение – отжимания на брусьях.
Устройтесь на брусьях, руки выпрямите, тело немного наклоните вперед. Скрестите ноги в щиколотках. Сгибайте руки и опускайтесь, чтобы плечевые суставы были чуть ниже локтевых. Сделайте два сета, в каждом – максимум повторов.
6
Третья пара, второе упражнение – отжимания с тягой.
Примите положение «упор лежа», руками стойте на гантелях. Согните руки, опустите тело и коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните правую гантель к талии. Верните гантель на пол, отожмитесь еще раз и сделайте тягу левой гантелью. Это один повтор. Сделайте два сета по 10 повторов.
7
Четвертая пара, первое упражнение – разгибания на блоке из-за головы и вниз.
Возьмитесь обеими руками за веревочную рукоять. Встаньте спиной к блоку. Поставьте одну ногу впереди. Наклоните корпус вперед так, чтобы плечи стали параллельны полу, локти согнуты, хват рукояти из-за головы. Не меняя положение корпуса, выпрямите руки в локтях, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторов и повернитесь лицом к блоку. Возьмитесь за рукоять, и чуть наклонитесь вперед. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к корпусу. Выполните 10 разгибаний. Это один сет. Сделайте три сета.
8
Четвертая пара, второе упражнение – подъем гантелей на бицепс.
Встаньте прямо, чуть согните ноги в коленях. Гантели возьмите в руки, кисти развернуты ладонями вперед. Согните руки, не сдвигая с места локтей, и поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три сета по 10 повторов.
Видео по теме
Полезный совет
При выполнении этой программы очень важно соблюдать очередность выполнения упражнений. Сделайте подход первого упражнения пары, отдохните 45 секунд и выполните подход второго упражнения пары. Снова отдых 45 секунд и возвращаетесь в первому упражнению.

Отдых между тренировками должен быть три дня, чтобы мышцы успели восстановиться. В свободные дни можно поработать на ноги.
Источники:
  • как накачать плечи и грудь

Совет 6 : Как накачаться отжиманиями

Отжимания – одно из самых простых упражнений. Выполнение отжиманий входит в обязательную программу уроков физкультуры в школе. Благодаря этому нехитрому движению можно с легкостью накачать мышцы рук, груди, верхнего отдела спины. В отжимании также принимают участие мышцы кора и, в первую очередь, пресс. Не стоит морщить нос и говорить, что отжимание - это банально, элементарно и неинтересно. Способов выполнять отжимания великое множество. И некоторые из них не смогут выполнить сразу даже самые прокачанные атлеты.
Как накачаться отжиманиями
Вам понадобится
  • - медбол весом 3 – 4.5 кг;
  • - гантели;
  • - платформа высотой 5-10 см;
  • - две платформы высотой 15-30 см.
Инструкция
1
Освежите в памяти технику выполнения классического отжимания. Примите упор лежа на полу. Руки прямые, чуть шире плеч. Пальцы обращены вперед. Тело напряжено, составляет прямую линию с ногами. Плавно опускайте тело вниз, сгибая руки в локтях. Следите, чтобы поясница не прогибалась, не выгибайте спину. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола. Зафиксируйте позицию на пару секунд. Плавно вернитесь в исходное положение.
2
Для того чтобы быстро увеличить мышечную массу стоит выполнять плиометрические или взрывные отжимания. Примите исходное положение – упор лежа на полу. Руки выпрямлены на ширине плеч. Медленно опускайте корпус, пока грудь не коснется пола. Затем резким толчком выбросите корпус вверх. Выполните хлопок ладонями под грудью, пока тело находится в полете. Приземляйтесь на полусогнутые руки, чтобы не повредить локтевые суставы и уменьшить ударную нагрузку.
3
Другой вариант плиометрических отжиманий – разновысокие отжимания со смещением. Примите упор лежа. Правая рука стоит на полу, под левую подложите небольшую платформу высотой 5-10 см. Плавно опускайте тело вниз, пока грудь не коснется пола. Затем резко вытолкните себя вверх и сместите тело в сторону. Носки ног остаются на месте, а руки должны поменять свое положение. На возвышении теперь правая рука, левая на полу. Выполните отжимание обычным темпом, выпрямите руки. Снова начните отжимание и закончите его прыжком со смещением тела в сторону и сменой рук. Чередуйте отжимания и отжимания со смещением.
4
Выполняйте простые разновысокие отжимания для того, чтобы максимально проработать мышцы груди и рук. Примите упор лежа. Правая рука на полу, левая стоит на медболе. Плавно опускайте тело вниз, чтобы грудь коснулась пола. Сделайте короткую паузу в нижней точке, затем выпрямляйте руки. Вернувшись в исходное положение, продолжайте выпрямлять левую руку, чтобы правая оторвалась от пола. Выполняйте подъем, пока не выпрямите левую руку полностью. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки.
5
Добавьте отжимания с тягой, и ваша грудь достигнет выдающихся размеров. Примите исходное положение – упор лежа. Руки стоят не на полу, а на гантелях. Сгибая руки, опускайте тело, зафиксируйте нижнюю точку. Вернитесь в исходное положение и сразу же выполните тягу гантели к поясу правой рукой. Поставьте гантель на пол и еще раз выполните отжимание. Теперь сделайте тягу к поясу левой рукой. Это один подход.
6
Если вам необходимо увеличить силовую выносливость, добавьте в свою тренировочную программу изометрические отжимания. Примите упор лежа. Руки чуть шире плеч на двух невысоких платформах, тело между ними. Плавно опускайте тело как можно ниже. Достигнув самой нижней точки, задержитесь на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение.
7
Для того чтобы усложнить выполнение любых отжиманий и повысить нагрузку на мышцы, выполняйте отжимания поставив ноги не на пол, а на небольшое возвышение. В идеале высота этого возвышения должна быть такой, чтобы ваше тело в исходном положении представляло собой горизонтальную линию. То есть постепенно высота платформы должна стать примерно равной длине рук. В домашних условиях идеально подойдет край кровати.
Видео по теме

Совет 7 : Как накачать мыщцы груди

Рельефная и широкая грудь – признак хорошего спортсмена. Без развитой грудной мышцы не будет и красивой атлетической фигуры. Для ее тренировки существует множество способов: от отжиманий, до жима штанги и гантелей.
Как накачать мыщцы груди
Инструкция
1
Самая простая тренировка – отжимания. Отжиманиями можно накачать верхнюю и нижнюю часть груди. Быстрые и продолжительные подходы придают рельефности. Медленные и высокоамплитудные занятия делают вашу грудь больше.
2
Как только количество отжиманий станет велико, используйте вес. Весом могут служить гантели, блины или мешки с песком. Располагать утяжелитель нужно строго на уровне лопаток. Такие упражнения нужно проделывать в 4 подхода по 15 раз. Увеличивайте нагрузку по мере надобности.
3
Для нагрузки на верхнюю часть грудных мышц нужно использовать возвышение под ноги. Возвышением может служить кровать, диван или же другие подручные средства домашнего обихода.
4
Для нагрузки на внутреннюю часть груди стоит отжиматься со сведенными вместе ладонями. Для этого упражнения можно использовать вес на лопатках.
5
Упражнения с грифом на горизонтальной скамье помогут развить мышцы груди быстрее. Используйте оптимальные веса. Подбирать нагрузку нужно так, чтобы за одну тренировку делать 3 подхода по 10 раз. На скамье с наклоном напряжение идет на верхнюю часть груди.
6
Для наращивания мышечной массы груди гантелями нужно:
- Лечь на горизонтальную скамью.
- Взять гантели чуть согнутыми в локтях руками.
- Разводить и сводить гантели друг к другу.
При таком упражнении руки не сгибать и не разгибать относительно первоначального хвата. Амплитуда должна сохраняться.
7
Еще одним способом являются тренировки на брусьях. Для упражнений на грудь нужно сгибать верхнюю часть туловища параллельно брусьям в нижней точки траектории. Этот способ называется «лодочка». Если туловище не сгибать – качаются трицепсы. Такие упражнения нужно проводить по 15 раз в 4 подхода. Для увеличения нагрузки можно использовать вес.
Обратите внимание
Все упражнения нужно делать правильно, это самое главное, иначе такие занятия могут повлечь за собой серьезные травмы и хронические заболевания.
Источники:
  • Как накачать мышцы груди.

Совет 8 : Как качать нижнюю грудь

Бодибилдеры делают не только базовые тяжелые упражнения на развитие крупных пластов мышц, но также они уделяют внимание и более мелким мышцам. Возьмем, к примеру, грудь. Она делиться на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Тем, кто хочет накачать нижнюю часть, нужно соблюдать определенные шаги.
Как качать нижнюю грудь
Вам понадобится
  • - Гантели;
  • - штанга с блинами;
  • - обратнонаклонная скамья.
Инструкция
1
Разомнитесь как следует перед тренингом. В общую разминку должны включаться упражнения на общий разогрев (руки, ноги, туловище). Большое внимание уделите разминке грудных мышц, а именно поднимите руки вверх и потянитесь как можно сильнее вверх. Это поможет вам избежать травм при работе с весом.
2
Сделайте жим штанги на обратнонаклонной скамье. Если вы были в тренажерном зале, то видели, какие существуют скамьи. Есть горизонтальные, на которых делают, например, жим лежа. А есть также и обратнонаклонные скамьи, где выполняют упражнения на пресс. Она вам и понадобиться. Лягте полностью на спину, руки опустите вниз и попросите кого-нибудь положить вам штангу в руки. На вдохе поднимите штангу вверх от себя и на выдохе аккуратно опустите. Пусть вас все время страхует человек. Сделайте 8-12 раз по четыре подхода, постепенно увеличивая вес на снаряде от сета к сету.
3
Делайте жим гантелей на этой же скамье. После жима штанги от груди целесообразно проделать жим гантелей в этой же позиции. Тем самым, вы сможете как следует проработать эту часть груди и закрепить результат. Лягте также на скамью всей спиной, попросите подать вам гантели в руки. Выжмите, а после опустите гантели одновременно. Старайтесь держать локти развернутыми по обе стороны от туловища. То есть то же самое, что и при жиме штанги. Возьмите сначала небольшие гантели, поработайте над техникой и закрепите результат более тяжелым весом. Количество раз в 4-х сетах – не менее 10.
4
Растяните грудь в конце тренировки. После каждой тренировки на прокачку нижней части груди не забывайте как следует ее «замять». Встаньте около любой стойки или стены в зале. Упритесь одной рукой, другую часть груди отклоните как можно сильнее в сторону. Так простойте около 1 минуты. Так же сделайте и с другой стороны груди. Это вам поможет избежать травм в будущем.
Видео по теме
Обратите внимание
Вам нужно всегда иметь страхующего, иначе можно сильно травмироваться.
Полезный совет
Никогда не пренебрегайте разминкой и заминкой после тренинга на нижнюю часть груди.
Источники:
  • Жим лежа с гантелями

Совет 9 : Как прокачать мышцы груди

Человек, который регулярно посещает спортзал, стремится к совершенствованию всего своего тела. Грудные мышцы являются объектом пристального внимания представителей обоего пола, так как широкая мужская грудь ассоциируется с сильным защитником, а подтянутая женская привлекает намного сильнее, чем даже стройные ноги.
Как прокачать мышцы груди
Вам понадобится
  • - горизонтальная скамья;
  • - гриф;
  • - набор "блинов" для штанги
  • - две гантели;
  • - тренажёр Кроссовер.
Инструкция
1
Накачка груди происходит по такому же принципу, что и накачка остальных групп мышц. Грудная мышца состоит из верхних, средних и нижних пучков. В зависимости от упражнения и техники его выполнения зависит зона, подвергающаяся тренингу. Женщинам необходимо уделять внимание верхним пучкам для поддержания красивой формы груди, мужчины могут тренировать все зоны.
2
Включите в программу тренировок жим лёжа. Он считается самым эффективным в борьбе за красивую грудь как у мужчин, так и у женщин. Это базовое упражнение прорабатывает все пучки грудной мышцы. От хвата и скамьи, на которой выполняется упражнение, зависит, на какие участки делается акцент. Например, если вы жмёте к верхней части груди, то наибольшему воздействию подвергаются верхние пучки, а классический жим лёжа прорабатывает средние. Проще говоря, на какую часть груди вы кладёте гриф, та и тренируется.
3
Помните, что жим лёжа не совсем изолированное упражнение. При его выполнении в работу включаются не только непосредственно мышцы груди, но и передние дельты и трицепсы. Так как трицепс и дельта являются слаборазвитыми мышцами, то устают, в первую очередь, именно они, а не те зоны, на которые направлено ваше усилие. Чтобы тщательно проработать грудную мышцу, пока не устали мышцы-синергисты, выполняйте жим либо в самом начале тренировке, затем добивая её изолированными упражнениями, либо в конце, для того, чтобы нагрузка равномерно распределилась на все мышечные зоны, включая синергистов.
4
Кроме жима лёжа непременно выполняйте разводку рук с гантелями на горизонтальной скамье. Лягте на скамью и держите руки с гантелями перед собой. Медленно разведите руки с стороны на уровень чуть ниже уровня положения корпуса. Вернитесь в исходное положение.
5
Прокачивайте грудь с помощью сведения рук на кроссовере. Встаньте под тренажёр, слегка выставив вперед какую-нибудь ногу. Захватите ручки тренажера обеими руками, при этом слегка согнув локти, и медленно сведите, затем вернитесь в исходное положение. Соединяя руки внизу, вы прокачиваете нижние пучки мышцы, а при сведении наверху - верхние.
6
Грамотное выполнение базовых и изолированных упражнений вкупе с фитнес-диетой, помогут вам заметить результаты примерно через месяц. Но, тренируясь, никогда не забывайте об индивидуальных особенностях вашего организма и корректируйте комплекс упражнений с частотой раз в три недели.
Обратите внимание
Тренировочный вес подбирается сугубо индивидуально. Никогда не пытайтесь следовать весам, которые вписаны в программы. Подходящую нагрузку вам укажет ваше тело эмпирическим путём. Если вы не знаете какой вес вам подойдёт, берите гриф и делайте упражнение до упора. Отталкиваясь от полученных в результате этого действия данных, рассчитывайте ваш тренировочный вес.
Полезный совет
1) Если вы не уверены в правильности техники выполнения упражнения, никогда не пренебрегайте помощью дежурного тренера, который должен всегда присутствовать в зале;
2) Женщинам не надо акцентировать внимание на прокачку нижних пучком, так как это чревато уменьшением груди.

Совет 10 : Как накачать широкую грудь

Широкая грудь – яркий признак тщательной проработки всего тела. Она смотрится очень эффектно на мускулистом торсе. Важно понимать, что она является огромным пластом мышц, который нужно прокачивать по определенной системе.
Как накачать широкую грудь
Вам понадобится
  • - гскамья;
  • - штанга;
  • - блины;
  • - гантели;
  • - стойки;
  • - диета;
  • - спортивное питание.
Инструкция
1
Выполняйте жим штанги лежа средним хватом. Это основное базовое упражнение для накачки широкой груди. Выполняйте его именно средним хватом на первом этапе. Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь хватом сверху за снаряд. Руки расположите на уровне плеч. Поднимите штангу и на вдохе опустите ее вниз. На выдохе выжмите ее верх и верните на стойки. Впоследствии проделывайте также это упражнение и с широкой постановкой рук. Количество раз в подходе – от 5 до 10 в зависимости от веса снаряда.
2
Делайте пуловер с одной тяжелой гантелью. Снова лягте на горизонтальную скамейку так, чтобы голова лежала у края. Ноги опустите на пол. Возьмите в обе руки одну тяжелую гантель и поднимите ее обеими руками над головой. Заведите ее медленным движением за шею и поднимите в исходное положение на выдохе. Сделайте так 10 раз по 3 подхода.
3
Сделайте разводку гантелей. Примите такое же положение туловища, что и для предыдущего упражнения, только возьмите в каждую руку по одной гантели. Разведите руки в стороны, чтобы почувствовать натяжение грудных мышц. Верните их в исходное положение. Делайте все медленно и аккуратно. Выполните не менее 10 раз в 4 сета.
4
Повторите упражнение со штангой и гантелями на наклонной скамье. Это нужно для прокачки верхней части груди. Важно сделать так, чтобы она пропорционально развита, а не просто широко сложена. Принцип выполнения и количество подходов идентичны в случае с горизонтальной скамьей. Помните, что скамья она быть наклонена примерно на 75 градусов.
5
Соблюдайте высококалорийную диету во время тренировочного режима. Несмотря на то, что вы занимаетесь накачкой грудных мышц, не стоит ни в коем случае забывать, что вы строите свое тело. Для этого постоянно нужна энергия из тех продуктов, которые присутствуют в рационе. Ешьте 5-6 раз в день и не забывайте про спортивное питание. Оно ускорит процесс накачки широкой груди.

Совет 11 : Как накачать мышцы отжиманием

Отжимания от пола прорабатывают различные группы мышц, в особенности спину и грудь. Их преимуществом является малая вероятность травматизма, в отличие от упражнений со штангой. Итак, как же стоит отжиматься, чтобы продуктивно накачивать мускулы?
Как накачать мышцы отжиманием
Инструкция
1
Выполните несколько разминочных движений. Даже такое простое упражнение, как отжимание, может привести к травмам и растяжениям, если мышцы будут холодными. Сделайте махи руками, наклоны в разные стороны и статичные растяжки груди. Разминка должна занимать примерно 5-7 минут и проводиться перед каждой тренировкой. После этого уже приступите к выполнению отжиманий.
2
Отжимайтесь различной постановкой рук. Вообще, существует три основных типа отжиманий: средней, узкой и широкой постановкой. Поэтому, каждую тренировку выполняйте это упражнение по-разному, чтобы развивать все отделы грудных мышц. Итак, сначала отожмитесь средней постановкой рук на прямых ногах 15 раз, затем – 20, после - снова 20 и в конце – 10. Этого будет вполне достаточно для начала. В следующий раз поменяйте положение рук и следуйте этой же схеме.
3
Применяйте отягощения для создания гипертрофии мышц. Чтобы эффективно прокачивать мышцы рук, спины и груди, важно создавать предельную нагрузку в каждом сете. Без этого процесс набора мышц будет проходить очень долго. Для отягощения подойдет обычный рюкзак или грузы. Прибавляйте не более чем 1-2 кг в течение 1-2 недель. Также увеличивайте количество повторов и сетов. В процессе тренировок доведите отжимания до 90-100 раз. Делать вы их можете за 4-5 подходов.
4
Ставьте ноги на небольшую возвышенность. Это еще один способ увеличить силовую отдачу от отжиманий, поскольку высокая постановка ног создаст повышенное давление на мышцы груди. Используйте для этой цели стул, диван или помощь партнера. Попросите подержать ноги, пока вы будете выполнять подход. Помните, что применять этот метод нужно только после 1-2 месяцев тренировок, иначе можно легко заработать травму спины.
5
Питайтесь продуктами с высоким содержанием белков и углеводов. Мышцы растут не столько из-за упражнений, сколько из-за грамотного питания. Ешьте больше творога, каш, макарон, гречки, курицы и мучных изделий. Таким образом, вы сможете давать питание вашим мышцам и запускать их рост.
Источники:
  • как накачать мышцы отжиманием от пола

Совет 12 : Как накачать грудные мыщцы

Мышцы груди делают мужскую фигуру красивой и рельефной. Но именно они требуют приложения больших усилий и использования достаточно серьезных нагрузок при тренировке. Ведь грудные мышцы – одни из самых крупных среди других групп мускулов.
Как накачать грудные мыщцы
Вам понадобится
  • - гантели;
  • - штанга;
  • - скамья;
  • - стулья.
Инструкция
1
Для того чтобы хорошо накачать грудные мышцы, существует множество различных упражнений. Самые популярные из них: отжимание, жим штанги лежа, жим гантелей лежа и «Пуловер». Количество подходов, число повторений и поднимаемый вес зависят от уровня физической подготовки тренируемого и увеличивается по мере повторных занятий.
2
При отжимании прокачиваются внутренние, средние и внешние мышцы груди. Начните тренировку с прокачки средних мышц. Для этого поставьте руки на ширину чуть большую, чем ширина плеч. Чтобы получить максимальный эффект, старайтесь грудью коснуться пола. Для увеличения внутренних мышц, поставьте руки как можно ближе друг к другу. А для внешних – угол локтя при сгибе должен быть ровно 90 градусов.
3
Чтобы еще больше проработать эти группы мышц, сделайте отжимания на табуретках. Поставьте на одну их них ноги, а на две другие – руки. При отжимании старайтесь опускать грудь ниже уровня табуреток. Нагрузка и напряжение мышц при этом будут возрастать с увеличением амплитуды движений.
4
Выполните жим штанги лежа. Возьмите штангу и поднимайте ее над грудью. Хват, те есть расстояние между руками, будет влиять на группу прокачивающихся мышц. Для достижения большего эффекта можно использовать специальную наклонную скамью, которая продается в любом магазине спортивных товаров. Верхние мышцы груди качаются при приподнятой спинке, нижние – когда угол наклона скамьи более 180 градусов.
5
Жим гантели лежа выполняется с прямыми и согнутыми руками. В первом случае прямые руки с гантелями поставьте перед грудью, а затем разведите их в стороны до упора. Для выполнения жима с согнутыми руками поставьте прямые руки перед собой и разведите их в стороны таким образом, чтобы угол локтя составил 90 градусов. Не опускайте руки при этом ниже уровня плеча.
6
Выполните упражнение «Пулловер». Лягте на прямую скамью, возьмите в руки весовой блин от штанги и опустите его за голову на прямых руках. Исходное положение – прямые руки перед грудью.
7
Упражнения со штангой, гантелями и блином называются упражнениями со свободными отягощениями. Предназначены они специально для прокачки общей группы мышц груди. Чтобы прокачать определенную группу мышц, необходимо выполнять упражнения на тренажерах и блоках. Но делать это следует под руководством тренера.
8
Не делайте перерывы между подходами более 2 минут. Иначе мышцы начнут остывать и нарушится режим тренировки.
9
Для достижения большего эффекта делайте упражнения через день. Питайтесь белковой пищей и максимально исключите попадание в организм жиров.
Видео по теме
Обратите внимание
Если общая тренировка начинается с упражнений на грудные мышцы, первый подход делается не в полную силу.
Источники:
  • Как накачать грудные мыщцы в 2018

Совет 13 : Как отжиматься, чтобы накачать грудь

Большинство мужчин мечтают иметь рельефные, подтянутые и красивые мышцы груди. Но как же добиться такого отличного результата, не посещая тренажерный зал? Да проще простого, грудные мышцы можно накачать в домашних условиях с помощью отжиманий. Важно лишь уделять особое внимание количеству и качеству выполнения данного упражнения.
Как отжиматься, чтобы накачать грудь
Инструкция
1
Итак, первое, о чем следует знать и помнить – не следует тренироваться каждый день, иначе результат будет только отрицательным. Мышечные волокна начинают расти в процессе восстановления (которому требуется не менее полутора суток), поэтому двух тренировок в неделю будет вполне достаточно.
2
Прежде чем приступить к упражнениям, вам следует научиться чувствовать собственные грудные мышцы. Встаньте ровно и прижмите ладонь к груди, медленно начните отводить руку вперед, будто отталкивая что-то от себя, старайтесь в этот момент напрягать мышцы груди. Повторите это упражнение несколько раз, ощущая, как грудные мышцы включаются в работу. Чтобы лучше чувствовать, положите вторую руку на область груди. Следующий шаг – медленно отжимание с колен с полным контролем мышц.
3
Чтобы правильно отжиматься и накачивать грудные мышцы, следует научиться контролировать работу не только мышц, но и следить за телом, которое должно быть вытянуто в струну. Данное положение поможет одновременно задействовать мышцы рук, пресс и грудные мышцы. Эффективнее отжаться не сто двадцать раз подряд, а сделав пять подходов по двадцать пять техничных и медленных повторений, разделив их на тридцатисекундные перерывы.
4
Кроме всего, вы можете включать в работу нижние и верхние пучки мышц, используя подставки под руки или ноги, а также варьировать ширину поставки ладоней. При узкой постановке рук в работу включаются трицепсы, при широкой – плечи. Самым эффективным видом отжиманий является тот, при котором ступни стоят на высокой опоре, и руки широко расставлены в стороны. Данное упражнение поможет вам максимально растянуть и накачать мышцы груди.
5
Отжимания на брусьях – отличное упражнение для мышц груди. Если дома нет брусьев, можно выполнить аналогичные нагрузки. Расположите два стула спинками друг к другу на небольшом расстоянии. Упритесь руками в спинки и подберите ноги, скрестив их, чтобы они не мешали вам выполнять упражнение качественно. Опуститесь как можно ниже, затем на выдохе поднимитесь вверх. Не задерживайтесь в верхней точке, тем самым вы снижаете эффективность. Выполните максимальное количество повторений в четыре подхода, сделав перерыв в одну минуту между упражнениями. Так вы сможете добиться отличных результатов при наращивании мышц груди.
Как накачаться в домашних условиях
Связанная статья
Как накачаться в домашних условиях
Источники:
  • как накачать грудные мышцы отжиманием от пола

Совет 14 : Как быстрее накачать грудь

Чтобы быстро и эффективно накачать мышцы груди, необходимо правильно построить систему упражнений и строго ее придерживаться. Попытки развить мышцы, не следуя особым правилам, в лучшем случае будут обречены на провал, а в худшем причинят вред вашему здоровью.
Как быстрее накачать грудь
Инструкция
1
Ни в коем случае не приступайте к большим нагрузкам, начав накачивать мышцы груди. Это особенно важно учитывать тем, кто редко посещает тренажерный зал и выполняет физические упражнения. Чрезмерные нагрузки не помогут вам быстрее добиться результата. Начинайте с коротких и легких упражнений, постепенно усложняя занятия.
2
Начинайте каждую тренировку с разогрева грудных мышц. Выберите несколько упражнений, способствующих этому: махи, скрещивания рук, потягивания и т.п. Кстати, эти упражнения рекомендуется выполнять ежедневно, вне зависимости от того, планируете вы проводить полноценную тренировку или нет. Так вы сможете быстрее достичь результата и поддерживать свои грудные мышцы в отличном состоянии.
3
Отправляйтесь в спортзал, чтобы быстрее накачать мышцы груди. В домашних условиях без использования специальных тренажеров вы не сможете добиться желаемого результата, тем более в кратчайшие сроки. Если вы не всегда имеете возможность посещать спортзал, выполняйте некоторые упражнения дома. Это может быть 2 подхода по 20 отжиманий с тяжестями, 2-3 подхода по 20-25 подтягиваний на турнике и т.п.
4
Выполняйте жим штанги лежа. Для начала оптимальными считаются 3 подхода по 6-8 поднятий, позднее количество поднятий можно увеличить. Вес штанги также должен меняться по мере того как укрепляются ваши грудные мышцы. Начинайте с малых нагрузок и постепенно переходите к более сильным.
5
Возьмите в каждую руку гантели, лягте, согните руки в локте и начните сводить и разводить их. Оптимальными для начала считаются 2 подхода по 20 повторений, затем можно постепенно можно дойти до трех подходов по 25 повторений, но ни в коем случае не больше! Следите за тем, чтобы руки на протяжении выполнения упражнения оставались полусогнутыми, иначе вы можете повредить суставы.
6
Отжимайтесь на брусьях. Это упражнение будет эффективным, если предпринимать три подхода по 10-12 повторений за одну тренировку. Тренировку с прохождением всей системы упражнений рекомендуется выполнять трижды в неделю, а разминочные упражнения для поддержания тонуса грудных мышц делать каждый день.

Совет 15 : Как парню накачать грудь

Для формирования красивого мускулистого тела мужчине может быть недостаточно обычной физической активности. Для развития отдельных групп мышц, например, груди, существуют специальные упражнения.
Как парню накачать грудь
Инструкция
1
Начните правильно питаться. Для развития мышц очень важно большое количество белков в рационе. Их можно получать из мяса, птицы, яиц, а также из бобовых культур. Не следует забывать и о жирах, предпочитая среди них растительные, особенно оливковое масло. Можно добавлять в свой рацион и специальное спортивное питание - батончики и протеиновые коктейли.
2
Если вы регулярно посещаете спортзал, проконсультируйтесь с тренером или инструктором. Он сможет дать вам советы по поводу оптимальной организации физической нагрузки. Она во многом зависит от состояния вашей мускулатуры на момент начала тренировок. Если вы ранее не занимались тяжелой атлетикой, вам следует начинать с облегченных тренировок во избежание травм.
3
При самостоятельных занятиях составьте себе программу тренировок своими силами. Включите в нее несколько обязательных упражнений. Начните занятие с разминки с использованием кардиоупражнений. Это может быть беговая дорожка или велотренажер. Однако нагрузка не должна быть чрезмерной. Во избежание этого, следите за своим пульсом - он не должен сильно отклоняться от вашей нормы в спокойном состоянии.
4
Начните силовую часть тренировки с жима лежа. Если для вас это первый опят подобных упражнений, выбирайте самый легкий вес из возможного. Постепенно наращивайте его. В случае, когда вы работаете со штангой на пределе ваших возможностей, просите партнера по тренировкам или инструктора страховать вас во избежание травм. Выполняйте жим минимум 20 раз за подход. После короткого отдыха упражнение можно повторить.
5
Делайте отжимания, широко расставив руки. Это будет способствовать напряжению не только бицепсов, но и мышц груди.
6
Дополните ваш комплекс упражнений работой на тренажере для сведения рук. При выполнении данного задания держите спину прямо, чтобы избежать излишней нагрузки на позвоночник.

Совет 16 : Как накачать грудь

Накачать грудь способен каждый, сделать это можно всего за несколько недель. Все, что вам необходимо – соблюдать определенный режим питания и интенсивно тренироваться.
Как накачать грудь
Инструкция
1
Если вы любите заниматься кардиотренировками (езда на велосипеде, бег, плавание и т.д.), постарайтесь максимально ограничить их. Занимайтесь ими раз в неделю или реже. Попробуйте также заменить бег менее интенсивными упражнениями, например, простой прогулкой. Регулярные упражнения, направленные на развитие сердечно-сосудистой системы, отнимают очень много сил. В результате организму недостает энергии для наращивания мышц.
2
Выполняйте взрывные упражнения, максимально нагружая свой организм. Многочисленные исследования показывают, что быстрые тренировки с максимальным отягощением более эффективны, чем продолжительные упражнения с небольшими весами. Вес, который вы используете, должен позволить вам сделать не более 10-ти повторов. Для определения необходимого для этого веса вам нужно будет поэкспериментировать. Если вы в состоянии выполнить всего 6 повторов, уменьшайте вес. Если вы выполняете 15 повторов, увеличивайте его. Если вы новичок, занимайтесь под руководством опытного инструктора, иначе вы можете получить травму. Чтобы интенсивный рост вашей груди продолжался в постоянном темпе, увеличивайте веса, которыми вы пользуетесь. Делайте это раз в 1-2 недели в зависимости от ваших результатов.
3
Упражнения для мышц груди не должны быть ежедневными. Необходимо отводить время на их восстановление в период между тренировками. Уделяйте внимание другим группам мышц (например, спины или ног) в дни, когда ваша грудь отдыхает.
4
Используйте наиболее эффективные виды упражнений. К таким упражнениям относится жим лежа со штангой или гантелями. Упражнения вы будете выполнять с максимальным для себя весом, поэтому обязательно попросите кого-нибудь подстраховать вас и удерживать снаряд в случае необходимости. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.
5
Другим очень эффективным упражнением является отжимание. Для тренировки всех областей грудных мышц отжимания необходимо выполнять с разным положением рук. Ставьте их на ширине плеч, затем вместе, затем расставьте их максимально далеко друг от друга. Кроме того, вы можете расположить ваши ноги на скамье или на другой возвышенности. Это позволит вам натренировать верхнюю часть груди. Количество повторов должно быть максимальным. Выполняйте упражнение, пока окончательно не устанете.
6
Эффективность наращивания мышц груди прямо зависит от рациона питания. Постарайтесь исключить или сократить потребление углеводов. Большое количество углеводов и жиров вызывает повышенную усталость организма и не позволяет выполнять упражнения эффективно. Не ешьте также продукты быстрого приготовления, соленые закуски и напитки с повышенным содержанием сахара. Сбалансируйте свой рацион, больше ешьте фруктов и овощей, цельных зерен и белковой пищи (мясо, яйца, рыба, сыр и т.д.). Для нормального роста мышц вы должны пить много обычной воды. Пейте около 8-10 стаканов в день.
7
Вы также должны уделить внимание режиму вашего питания. Увеличьте размеры порций, которые вы обычно потребляете. Возможно, вы будете есть слишком много, однако это положительно скажется на вашей мышечной массе. Старайтесь также принимать пищу за час до тренировок и сразу же после них.
Видео по теме
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500