Совет 1: Как накачать руки гантелями

Наличие мускулатуры на теле выгодно отличает ее обладателя от прочих. Руки человека чаще являются открытыми, чем прочие части тела. Для того, чтобы руки были в тонусе, необходимы регулярные тренировки. Чтобы развивать мышцы рук, не требуется ничего сложного - только пара спортивных гантелей и наличие свободного времени. Для женщин актуально то же самое, только гантели должны быть более легкими - перекачанные руки женщину не украшают.
Сильные руки всегда притягивают взгляд
Вам понадобится
  • Гантели - 2 шт.
Инструкция
1

Возьмите гантели. Их эстетический вид не имеет значения, а вот держать их должно быть удобно. Руки во время занятий могут вспотеть, так что гантели не должны скользить. Подойдут как металлические, так и другие гантели. Если, взяв гантели в руку, вы чувствуете, что даже поднимаете их с трудом, лучше сменить их на гантели чуть меньшего веса. Сила рук прибавляется по нарастающей, так что, вполне возможно, вскоре вы вернетесь к варианту гантелей, с которого не смогли начать.

Встаньте перед зеркалом. Если видеть, как работают мышцы, улучшается настрой на тренировку. Взяв гантели в обе руки, разведите руки в стороны. При этом тыльные стороны ладоней должны быть повернуты книзу.

Начинайте сгибать и разгибать руки. При каждом подходе гантели должны оказываться над вашими плечами. В зависимости от вашей физической формы и самочувствия, сделайте от 30 до 50 подходов. После перерыва можно повторить. Нагрузка должна варьироваться в зависимости от степени усталости. Не стоит делать упражнение множество раз, так, чтобы на следующий день руки плохо сгибались.
2

Опустите руки с зажатыми в них гантелями вниз. Плавно сгибайте руки в локтях. В результате выполнения упражнения гантели должны оказываться под мышками. Локти при этом смотрят в стороны. Сделайте несколько десятков подходов, после чего отдохните. При желании упражнение можно повторить.

Чтобы подтянуть линии рук, сделайте следующее. Вытяните руки с зажатыми в них гантелями в стороны. Фигура при этом образует "крест". Медленно поднимайте руки через стороны. В конце упражнения руки оказываются сомкнутыми над головой, а гантели соприкасаются. Будьте осторожны, чтобы при столкновении гантелей не травмировать кисти рук. Выполняйте упражнение несколько минут.
3
Вытяните руки с гантелями перед собой. Начинайте сгибать и разгибать руки. Это несложное упражнение можно выполнять достаточно долго. Главное - не переусердствовать. Его выполнение можно варьировать. Опустите руки вниз, начинайте сгибать и разгибать их из этого положения. Можно также с гантелями в руках имитировать удары перед собой в воздух. Это упражнение не должно выполняться на слишком большой скорости. Наилучшие результаты вышеперечисленные упражнения приносят при регулярности и достаточно долгом выполнении.
Видео по теме
Обратите внимание
Перед выполнением физических упражнений необходимо разминаться. Сделайте несколько махов руками, наклонов, приседаний. Это позволит разогреть тело, улучшит ваш тонус, а также поспособствует тому, чтобы избежать возможных травм.
Полезный совет
В спортивных секциях и фитнес-клубах обычно существует большое разнообразие снаряжения - гантели, различные штанги, гири. Профессиональные тренеры смогут дать вам рекомендации, как наилучшим образом тренировать мышцы при ваших данных и телосложении.

Совет 2 : Как накачать мышцы при помощи гантелей

Для того, чтобы выполнять упражнения при помощи гантелей, необходима идеальная техника, а на более продвинутом этапе желателен человек, который вас будет страховать. Конечно, не все мышцы поддаются накачке при помощи гантелей, но большинство из них вполне реально проработать при помощи гантелей.
Как накачать мышцы при помощи гантелей
Вам понадобится
  • - абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
Бицепсы. Используйте классический метод проработки бицепсов при помощи сгибания руки. Начните в положении стоя, далее продолжите на скамье с упором для локтей. Попеременно сгибайте каждую руку, пока не выполните необходимое количество повторов. После этого проработайте каждую руку в отдельности на той же скамье.
2
Трицепсы. Выполняйте разгибания руки с гантелей из-за головы, а также разгибания руки в положении наклона с упором на скамью. В этом случае, нагрузка ложится на трицепс каждой руки попеременно, без затяжных перерывов.
3
Грудные мышцы. Выполняйте пулловеры тяжелой гантели из-за головы. Для двух гантелей подходят упражнения жима гантелей на прямой и наклонной скамье, а также разводки гантелей на прямой и наклонной скамье соответственно. Движения должны быть рывковые, с четкой фиксацией локтя.
4
Мышцы спины. Используйте гантели для нижних тяг, чтобы проработать боковые мышцы спины. Для проработки трапециевидной мышцы используйте одну тяжелую гантелю. Ее следует тянуть двумя руками до уровня подбородка с помощью двух рук, напрягая при этом трапецию.
5
Плечи. Прорабатывайте передние, боковые и задние дельты с помощью маховых движений рук с гантелями в соответствующие стороны, для достижения еще большего эффекта рекомендуется выполнять жим гантелями вверх с поворотом. Так вы сильнее задействуете суставную сумку плеча.
6
Прокачайте голени при помощи одной либо двух гантелей. Возьмите гантелю в руки и встаньте на носочки одной ногой, вторую держите в воздухе. Встаньте на цыпочки на возвышение и медленно опуститесь.
Видео по теме
Полезный совет
При правильном питании и грамотно построенном графике, гантели могут помочь не только держать форму, но и существенно набрать массу.
Источники:
  • накачаться при помощи гантелей

Совет 3 : Как спортсмены накачивают руки с помощью гантелей

Большие руки у мужчины это показатель его силы. В реалиях нашей действительности у многих людей просто не хватает времени на походы в тренажерный зал для поддержания себя в форме. Но можно заниматься дома, купив гантели, что сэкономит много времени и средств. Так как же накачать руки имея пару гантель и полчаса свободно времени?
Как спортсмены накачивают руки с помощью гантелей
Инструкция
1
Чтобы накачать руки гантелями выполняйте упражнения для трицепса, бицепса и дельтовидных мышц. Не забывайте про предплечья. Вначале выполняйте упражнения для дельтовидных мышц, затем переходите на бицепс, а потом прорабатывайте трицепс. Выполняйте каждое упражнение в 3 подходах по 8-12 повторений. Причем, если вы будете уменьшать количество повторений, то будете наращивать мышечную массу. Ну а если увеличивать, то работа будет больше «на рельеф». Увеличивайте массу гантелей, как только сможете выполнить выбранное количество повторений в трех подходах.
2
Проработайте дельтовидные мышцы жимом гантелей стоя. Как вариант, можете выполнять это упражнение сидя на стуле. Возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. Выжмите их над головой с мощным выдохом. Плавно верните их в исходное положение и сделайте вдох. Также жим гантелей можно выполнять каждой рукой попеременно. Далее выполните «разводку» гантелей. Исходное положение – руки вдоль тела вместе с гантелями. Разведите руки в стороны, немного согнув их в локтях, и сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
3
Проработайте бицепс подъемами гантелей. Исходное положение – ноги на уровне плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Согните руки в локтевых суставах, при этом разворачивая (супинируя) кисть к себе. Во время подъема отягощения выдыхайте. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и переходите к проработке трицепса. Исходное положение – корпус параллельно полу, правая нога отставлена назад, гантель в правой руке перпендикулярно полу, плечо параллельно полу, локоть отведен вбок на 45 градусов относительно корпуса, левая рука в упоре на левое колено. Выполните разгибание руки в локтевом суставе. Во время разгибания делайте выдох, а когда возвращаете гантель в исходное положение, делаете вдох. После выполнения заданного количества повторений, примите симметричное исходное положение и выполните упражнение левой рукой. Далее перейдите к следующему упражнению. Положите предплечья на скамейку, так, чтобы ладони были развернуты на вас. В обои руки возьмите гантели. Опускайте и поднимайте гантели кистями рук. После того, как выполните заданное число повторений, переверните предплечья на тыльную сторону и доделайте упражнение.
Обратите внимание
Как накачать предплечья с помощью гантелей или штанги. Даже в самом плохо экипированном зале всегда найдутся пару гантелей или гриф, на который можно навесить пару блинов для регулировки нагрузки для выполнения упражнений на предплечья. Предплечья — мышцы весьма «упрямые», поэтому для работы на объем необходимо выполнять по 10-12 повторений в 3-4 сета.
Полезный совет
Развить предплечья и сделать их сильными не составит особых проблем. Существует ряд эффективных упражнений для предплечий, выполнять которые можно как в спортзале, так и дома. А все, что понадобится для их выполнения – это гантели и штанга. Упражнения.  Профессиональные спортсмены и тренера считают, что накачать предплечья – задача не из простых. Эта часть тела, по их мнению, достаточно упряма и с трудом поддается накачиванию.

Совет 4 : Как накачать мышцы штангой и гантелями

Гантели и штанга – верные помощники на любой силовой тренировке. С помощью них можно значительно укрепить мышцы и сделать их сильнее. При этом важно правильно выполнять упражнения и распределять нагрузку.
Как накачать мышцы штангой и гантелями
Вам понадобится
  • - гантели;
  • - штанга: гриф и блины.
Инструкция
1
Выполните разминку перед тем, как приступать к силовым упражнениям. Начните с круговых махов руками в плечевых и локтевых суставах. Разомните кисти и пальцы рук. Стоя на месте, выполните развороты корпусом тела. Сделайте 10 приседаний.
2
Приступите сначала к упражнениям на большие группы мышц. Первой из них являются треглавые мышцы бедра. Подойдите к стойке для приседаний. Положите пустой гриф штанги на плечи и выполните 6-8 глубоких приседов, привыкните к правильной технике. Далее можно навешивать блины по 5 кг и делать по 6-8 повторений в 3 подходах.
3
Начните тренировку грудных мышц. Для этого нужно лечь на скамью со стойками и также выполнить несколько подъемов пустого грифа. Далее навесьте блины по 5 кг и начните делать жим от груди уже с ними. Необходимо проделать 3 подхода по 8-12 повторений.
4
Выполните становую тягу со штангой. Это незаменимое упражнение для мышц спины. Для начала поставьте ноги на ширине плеч, прогните спину вперед, не сгибая ее, и возьмите гриф штанги с пола, выпрямитесь с ним. Добавьте блины по 10 кг (для эффективности упражнения желательно наращивать веса) и выполните 3 подхода по 6-8 повторений.
5
Возьмите гантели по 2-5 кг, встаньте прямо и, сгибая руки в локтях, сделайте 8-12 подъемов на бицепс. Выполните 3 подхода. Далее одну руку с гантелей заведите за голову, сделав 8-12 подъемов на трицепс. Поменяйте руку.
6
Сделайте упражнения на дельтовидные мышцы. Для их проработки со всех сторон необходимо выполнять махи прямыми руками в стороны, стоя прямо, а также в наклоне. Затем поочередно поднимайте руки вперед. Нужно сделать по 8 повторений в 3 подходах для каждого упражнения.
Обратите внимание
Тренироваться нужно не более 3 раз в неделю. Помните: рост мышц происходит не на тренировке, а уже после нее, во время хорошего отдыха.
Полезный совет
Соблюдайте правильный режим питания. Необходимо потреблять не менее 2 г белка на 1 кг собственного веса, чтобы мышцы начали расти.

Совет 5 : Чем лучше качаться - гантелями или штангой?

Упражнения со штангой и гантелями входят в большинство базовых комплексов силовой подготовки в атлетической гимнастике. С помощью этих снарядов можно качественно накачать самые разные группы мышц, начиная от бицепсов и заканчивая мышцами груди. Какое же из этих приспособлений наиболее эффективно?
Чем лучше качаться - гантелями или штангой?

Удобство обращения со снарядом



Упражнения со штангой отличаются простотой обращения со снарядом во время приложения нагрузки. В особенности это важно, когда спортсмен выполняет жим лежа. К примеру, чтобы привести штангу в исходное положение, требуется хорошо лечь на скамье, а затем одним движением снять ее с упоров. После завершения упражнения нужно вытянуть руки и аккуратно положить гриф штанги в стопоры.

Другое дело – гантели. При выполнении жима с гантелями требуется правильно выполнить сложное движение, что само по себе будет силовым упражнением, которое требует соблюдения особой техники. А если гантели имеют серьезный вес, то без помощи напарника при выполнении жима или разводки гантелей в стороны не обойтись.
Гантели большого веса требуют более высокой концентрации, точности движений и соблюдения техники безопасности.


Эффективность упражнений



Качаясь при помощи штанги, вы имеете возможность менять ширину хвата. Чем более узким будет хват при жиме лежа, тем большая нагрузка приходится на среднюю часть груди. При широком хвате в большей степени задействуется трицепс. Меняя расстояние между руками на грифе штанги, вы, таким образом, получаете возможность контролировать нагрузку на отдельные группы мышц.

Недостаток жима штанги очевиден: при выполнении упражнения этот снаряд имеет мало степеней свободы, если сравнивать штангу с гантелями. Руку с гантелью можно отвести практически в любом направлении, что достигается исключительной подвижностью плечевого сустава. При этом нагрузка передается гораздо большему числу мелких мышц плечевого пояса. Иными словами, оба снаряда эффективны, но вы должны четко понимать, на развитие каких мышц вы намерены нацелиться.

Безопасность тренировок



Гриф штанги при выполнении большинства упражнений может перемещаться только по определенной траектории. Поэтому при работе со штангой важно, чтобы локти были разведены в стороны и располагались под грифом. Стоит вывести локти далеко назад или вперед, как плечевой сустав сразу же принимает положение, опасное с точки зрения получения травмы.
Отработав навык обращения со штангой, вы без труда сможете выполнить эту рекомендацию.


Поднимая гантели, спортсмен заставляет их двигаться по заданной траектории. Мозг опытного атлета инстинктивно старается выбрать ту траекторию, которая оптимальна с точки зрения сохранения суставов в безопасности. Но если вы утомлены и выполняете упражнение с предельным весом, гантель может повести в сторону от намеченной траектории. Результатом может стать травма сустава.

Подводя итог, можно сказать, что как штанга, так и гантели – хороший и эффективный инструмент для силовых тренировок, но только в опытных руках. По мере освоения техники вы сможете успешно комбинировать оба снаряда, повышая общую результативность занятий.
Совет полезен?
Поиск
Комментарии 1
написал(а)
все вполне разумно. (что бывает не часто) !
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500