Совет 1: Как накачать бицепс гантелями

Большинство людей ведут довольно-таки напряженную жизнь и у них редко бывает время на полноценный отдых, не то что на то, чтобы сходить в спортзал. Но заниматься своей фигурой можно и дома: при правильном выполнении упражнений и питании, а главное, сне, прирост массы не заставит себя долго ждать. И для этого вполне достаточно даже не штанги, а всего лишь пары гантелей.
Как накачать бицепс гантелями
Вам понадобится
  • - Гантели
  • - Спортивная форма
  • - Вода
Инструкция
1
Встаньте прямо, руки на ширине плеч, руки за голову. Делайте наклоны в каждую сторону, пять-десять раз.
2
Лягте на пол на руки, лицом вниз, упор на руки. Делайте отжимания в количестве десяти раз. Если не можете сделать данное количество за один раз, разбейте на несколько подходов пока не сделаете десять раз.
3
Встаньте, прогнитесь в пояснице. Стоя перед зеркалом, возьмите в каждую руку по гантеле. Попеременно поднимайте каждую руку, с усилием напрягая бицепс, до касания плеча. Важно, чтобы спина оставалась прямой, а руки прижаты к туловищу. Сделайте четыре подхода по двенадцать повторов каждой рукой.
4
Отдохните, попейте воды, после этого возьмите в каждую руку по гантеле и поднимайте их вместе до уровня плеч. Правило то же - спина прямая, глаза вверх, голова прямо, руки прижаты локтями к телу, но не опираются на него. Корпус не раскачивается, стойте ровно. Следите за дыханием, на подъёме - выдох, на движении вниз - вдох. Не замирайте в верхней точке, не забываем напрягать бицепс в каждом движении. Сделайте три подхода по пятнадцать повторов.
5
Садитесь на стул. Чуть наклонитесь, прислоните руку к внутренней стороне колена. Возьмите в руку гантелю. Поднимайте руку до самого верха, сгибая в локте, чуть касаясь подбородка. Опускайте вниз. Следите за дыханием, на подъеме - выдох, на движении вниз - вдох. Не замирайте в верхней точке амплитуды, спина напряжена, но тело не дёргается, движения плавные. Делайте столько подходов по десять повторов, сколько сможете, меняя руку, но не делая перерывов.
6
Повторите данный цикл упражнений еще раз, сделав перерыв десять минут. Для полноценной прокачки бицепса необходимо добивать бицепс, делая последнее упражнение до полного отказа бицепса. В неделю необходимо делать две-три таких тренировки.
Видео по теме
Обратите внимание
Ни в коем случае не помогайте себе движением конкурса или ног - работать должен только бицепс!
Полезный совет
Следите за дыханием и не останавливайте движение в верхней точке!

Совет 2 : Как накачать бицепсы за месяц

Накаченные руки – гордость всякого мужчины. Как приятно летним днем надеть рубашку с короткими рукавами и замечать восхищенные взгляды женщин. Бицепс – не слишком капризная мышца, и при правильном подходе и упорных тренировках успех обеспечен. Как быстро накачать бицепсы и почувствовать себя настоящим мужчиной? Выполняйте комплекс упражнений в течение месяца, не ленитесь, и скоро ваши руки приобретут идеальную форму.
Накачать бицепсы не сложно, но понадобится терпение
Вам понадобится
  • гантели, штанга, турник
Инструкция
1
Подтягивайтесь на перекладине. Это поможет хорошо растянуть бицепсы, развить их в ширину и придать им аккуратную округлую форму. Однако одними подтягиваниями массу бицепса вы набрать не сможете, потребуются специальные упражнения с отягощением.
2
Встаньте ровно, лучше у стены, возьмите штангу хватом снизу, разведите руки на ширину плеч, зафиксируйте локти по бокам. Сгибайте руки, поднимая штангу к плечам. Поднимать штангу нужно с напряжением спинных мышц, но за счет бицепсов. Не качайтесь и не сгибайте спину. Никогда не поднимайте гриф штанги, используя локти, они всегда должны быть плотно прижаты к телу. Делайте короткую паузу наверху, затем возвратитесь в начальное положение. Следите, чтобы штанга не болталась и не висела на вытянутых руках. Не наклоняйтесь назад при выполнении упражнения, не распрямляйте локти. Сохраняйте напряжение в тренируемых мышцах.
3
Возьмите в руку гантель, повернув ладонь к себе. Держите руку около бедра. Поднимайте гантель вверх, разворачивая кисть. Окончательный разворот кисти делайте в верхней точке. Опускайте руку вниз с напряжением, следите за плавностью движения.
Поставьте руку, в которой гантель, на скамью. Сгибайте локоть, медленно подтягивая гантель до уровня плеча. При окончании сгибания сильно напрягайте бицепсы. Разгибайте руку очень плавно, без рывков.
4
Сядьте на скамейку, расставьте ноги на ширину плеч. Упритесь рукой с грузом на бедро (внутренняя сторона) около колена. Полностью разогните руку и приступайте к сгибанию. Вы должны поднять груз до самого упора. Достигнув предела, напрягите мышцу и вернитесь в исходное положение.
5
Выберите два упражнения, которые вам понравились больше всего. Выполняйте по два-три подхода, выполняя по восемь-десять повторений. При недостатке времени тренируйтесь хотя бы один раз в неделю.
Видео по теме
Источники:
  • Powerlifting.ru
  • как накачать бицепс за неделю

Совет 3 : Как накачать бицепс эффективно

Бицепс – очень упрямая мышца. Однажды объем ваших плеч перестает увеличиваться, как бы вы ни старались. Это происходит потому, что односуставные упражнения жестко ограничены в силовом плане. Пришла пора заменить подъем на бицепс подтягиваниями обратным хватом. На помощь бицепсам придут широчайшие мышцы спины, и это позволит работать с гораздо большим весом, чем раньше. Подтягивание станет основным упражнением для верхней части тела, а дополнительно выполняйте прицельные упражнения для увеличения бицепсов.
Мощные бицепсы - законный предмет гордости любого атлета.
Вам понадобится
  • - перекладина;
  • - штанга;
  • - гимнастическая скамья;
  • - гантели.
Инструкция
1
Повисните на перекладине. Возьмитесь за нее узким обратным хватом. Ширина между ладонями 10 – 15 см. Подтянитесь верх, чтобы подбородок был выше перекладины. Для увеличения эффективности можно использовать отягощения.
Сделайте 4 сета: 8, 6 и 4 повтора. В последнем сете сделайте максимально возможно число повторов только с собственным весом.
2
Сядьте на скамью. Установите штангу на силовой раме на уровне глаз. Возьмите штангу прямым хватом шире плеч. Выжмите ее над головой и медленно верните на упоры.
Сделайте 3 сета по 8 повторов.
3
Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. В правую руку возьмите легкую гантель, ладонь обращена внутрь. Отведите руку в сторону так, чтобы между рукой и корпусом был угол в 45 градусов. Поворачивайте руку внутрь так, чтобы большой палец был направлен в сторону пола.
Выполняйте это упражнение для обеих рук попеременно по 15 – 20 раз.
4
Сядьте на скамью. Ступни упираются в пол. Возьмите гантель в левую руку и упритесь левым локтем в левое бедро.Правая рука лежит на правом колене. Не отрывая локоть от бедра медленно поднимайте гантель к противоположной стороне груди.
Выполните три подхода по 8 - 10 повторов для каждой руки.
5
Возьмите легкие гантели и сядьте на наклонную скамью. Опустите прямые руки, ладони должны быть обращены друг к другу.
Медленно поднимайте гантели к плечам, спину и голову не отрывайте от скамьи. Положение ладоней остается неизменным.Напрягите бицепсы как можно сильнее, затем так же медленно выпрямляете руки.
Сделайте три подхода по 10 – 12 повторов.
Это упражнение прорабатывает малую плечевую мышцу. Она находится под бицепсом и при напряжении поднимает его, зрительно увеличивая объем плеча.
6
Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Ноги разведите на ширину бедер и уприте в пол. Гантели держите так, чтобы они находились над плечевыми суставами. Кисти и предплечья должны образовывать прямую линию. Руки согнуты в локтях. Локти разведены.
На выдохе медленно выжимайте гантели до полного распрямления рук, но без фиксации локтевые суставов. В процессе движения постепенно разворачивайте руки ладонями внутрь, пока гантели не будут почти касаться друг друга. Задержитесь на секунду в этом положении и снова медленно согните руки в локтях.
Выполните три подхода по 5-8 повторов.
Видео по теме
Полезный совет
Между силовыми упражнениями обязательно выполняйте растяжку прорабатываемых мышц.

Совет 4 : Как увеличить мышцы рук

Не столь важно, кого или что вы будете носить на руках: любимую девушку, долгожданного ребенка, кирпичи для строительства своего дома, - руки у мужчины должны быть сильными. Включите предлагаемые упражнения в свою тренировочную программу и выполняйте трижды в неделю. Это позволит вам быстро добиться необходимого роста мышечной массы.
Как увеличить мышцы рук
Вам понадобится
  • - гантели;
  • - штанга с EZ-грифом;
  • - блочный тренажер;
  • - скамья Скотта;
  • - устойчивая вертикальная опора.
Инструкция
1
Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги чуть согните в коленях. Ладони разверните на себя и согните руки в локтях до угла в 90 градусов. Левую руку оставьте на месте, а правую опустите. Вернитесь в исходное положение. Повторите для левой руки. Это один повтор. Сделайте 8-12 повторов.
2
Поднимите гантели над головой и согните руки в локтях, так чтобы гантели оказались за головой. Выпрямите правую руку, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для левой руки. Это один повтор. Выполните 8–12 повторов.
3
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели, ладони обращены к телу. Сгибайте правую руку в локте, пока гантель не коснется плеча. Опустите руку с гантелью, пока угол в локте не будет равен 90 градусам и задержитесь на две секунды. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите для другой руки. Сделайте по 8–12 повторов для каждой руки.
4
Встаньте лицом к блочному тренажеру на расстоянии 1–2 шагов. Возьмите в руки веревочную рукоять. Локти прижмите к телу и чуть наклоните корпус вперед. Опустите руки вниз, в самой нижней точке разведите кисти. Затем медленно возвращайте руки в исходное положение. Когда угол в локтевом суставе будет равен 90 градусам, задержитесь на две секунды, потом продолжите движение. Сделайте 8 – 12 повторов.
5
Возьмите штангу с EZ-грифом на ширине плеч обратным хватом. Сядьте на скамью Скотта, верх опорной плоскости должен находиться у вас под мышками. Поднимайте штангу, чтобы руки в локтях согнулись до прямого угла. Зафиксируйте положение на две секунды и медленно верните руки в исходное положение. Выполните три подхода по 8–10 повторов.
6
Обязательно выполняйте растяжку для бицепсов и трицепсов. Это позволит достичь максимальных успехов в работе над силовой составляющей.Заведите согнутую в локте руку как можно дальше за голову. Другой рукой осторожно нажимайте на ее локоть и постарайтесь опустить ее еще ниже. Встаньте к дверному проему спиной на расстоянии вытянутой руки. Возьмитесь за косяк, руку разверните так, чтобы большой палец смотрел вниз. Теперь аккуратно поворачивайте бицепс вверх, сохраняя корпус неподвижным.
Полезный совет
Чтобы ускорить рост мышц, соблюдайте белковую диету. Идеальный выбор - нежирное куриное мясо. Норма для интенсивно занимающегося фитнесом взрослого мужчины равна 450-550 граммов в день.

Совет 5 : Как накачать большие бицепсы

Большие бицепсы всегда считались показателем силы у мужчин. Самое распространенное и любимое многими спортсменами упражнение – это подъем штанги или гантель на бицепс. Его начинают делать все новички, как только приходят в тренажерный зал. Но можно ли с помощью него действительно накачать большие бицеспы?
Как накачать большие бицепсы
Инструкция
1
Чтобы накачать большие бицепсы необходимо системно подходить к тренировочному процессу. Помните, что невозможно иметь руки огромных размеров, если остальная мускулатура тела находится в зачаточном состояние. Вы сможете накачать бицепсы, только когда нарастите общую мышечную массу тела. Иначе все ваши усилия в тренажерном зале останутся бесполезной тратой времени. Помните, что основную мышечную массу тела составляют три группы мышц: ноги, спина и грудь. Обязательно выполняйте упражнения на перечисленные группы мышц. Это даст мощный толчок росту ваших результатов.
2
Помните, что если вы хотите накачать мышечную массу, и, как следствие, ваши бицепсы, тренинг должен строиться на постоянном увеличении нагрузки в базовых упражнениях. Не включайте в ваш комплекс больше 2-3 упражнений за тренировку. Тренировочный процесс лучше всего организовать несколько раз в неделю в зависимости от вашей физической подготовки. Количество подходов в одном упражнении не должно превышать - 5, а повторений -8. Увеличивайте нагрузку следующим образом: если вы в состоянии сделать упражнение в пяти подходах, а в каждом подходе выполнить 8 повторений, то смело увеличивайте вес штанги на 3-5 кг. После этого добиваетесь выполнения 5*8 уже с новым весом. И так далее. С ростом веса отягощения будет расти ваша масса и объем бицепса. Помните, что если вы будет жать лежа 150 кг, подтягиваться с блином весом в 25 кг, и приседать со 180 кг. ваши бицепсы просто не смогут остаться маленькими. Им придется расти. Не забывайте, что постепенное увеличение нагрузки –ваш ключ к накачке больших бицепсов.
3
Обязательно выполняйте приседания со штангой на плечах. Это упражнение помимо развития мышц ног еще и стимулирует рост общей мышечной массы, в том числе и бицепсов. Дело в том, что при выполнении этого упражнения активно выделяется гормон роста (в процессе отдыха после тренировки), который является необходимым элементом для роста ваших бицепсов (и других мышц тоже).
4
Выполняйте жим штанги лежа на скамье. Помимо развития грудных мышц это упражнение развивает еще и трицепсы – мышцы антагонисты бицепса. Обязательно выполняйте подтягивание на турнике широким хватом. Упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепс и полезно тем, что накачивается мышца, которая слабее. Т.е. если ваша спина адаптировалась к нагрузке, а бицепс нет, то качается именно он. В конце каждой тренировки добавляйте подъемы штанги на бицепс. Это упражнение напрямую стимулирует рост бицепса и позволит «добить» итак уже проработанную мышцу. Обязательно меняйте хват в этом упражнении. Это позволит проработать как внутреннюю, так и внешнюю головки мышцы. Также можно выполнять упражнение с изогнутым грифом. Подъем штанги на бицепс можно чередовать с попеременным подъемом гантелей, что позволит не привыкать вашим бицепсам к одним и тем же упражнениям.
Видео по теме

Совет 6 : Большие бицепсы: как накачать самостоятельно

Большие бицепсы символизируют силу и придают рукам значительный объем. Лучшего результата при накачке бицепсов можно достичь, если уделять равное внимание проработке трицепсов и дельтовидных мышц.
Большие бицепсы: как накачать самостоятельно
Инструкция
1
При тренировке бицепсов используйте весь арсенал доступных упражнений со штангой, с гантелями, на лавке Скотта и на тренажерах. Разные упражнения всесторонне воздействуют на бицепс и позволяют добиться наилучшего соотношения формы и объема. Подъем штанги на бицепс способствует росту мышечной массы, а подъем гантелей на бицепс помогает добиться рельефности мышцы.
2
Имеет значение и вид хвата. Подъем EZ-штанги обратным хватом тренирует сгибатель бицепса, благодаря чему бицепс будет выглядеть выше и визуально больше. Упражнение «Молоток» воздействует на боковую часть бицепса и плече-лучевую мышцу, утолщая бицепс и предплечье. Концентрированный подъем гантели на бицепс в положении сидя, придает бицепсу выпуклую форму и четкость линий.
3
Постепенно наращивайте вес отягощения в каждом упражнении. С увеличением веса отягощения начнут расти и ваши мышцы. Чередуйте «шоковые» тренировки с умеренными и легкими. Постоянная перегрузка мышц может дать обратный эффект – бицепс перестанет расти или начнет уменьшаться.
4
В тренировках любого спортсмена нередко наступает предел веса, который бывает сложно преодолеть. Заметили, что в течение нескольких месяцев не получается увеличить вес отягощения и объем бицепса? Дайте мышцам отдых. Откажитесь от тренировок на 10-12 дней. Это поможет организму восстановиться и вернуться к занятиям с новыми силами.
5
Включайте в программу тренировок упражнения на тренировку трицепсов, дельтовидных мышц и предплечий. Рост силы и объема перечисленных мышц будет способствовать увеличению объема бицепса. При слабых предплечьях вы не сможете длительно удерживать штангу большого веса. К тому же руки будут развиваться непропорционально, что неблагоприятно скажется на их внешнем виде.
6
Качая руки, не забывайте о ногах. Согласитесь, что при больших бицепсах тощие ноги будут выглядеть нелепо. Развивая ноги, вы будете быстрее прогрессировать в тренировке рук.

Совет 7 : Как накачать бицепцы

Рельефные бицепсы — мечта любого начинающего атлета. Ведь развитые мышцы рук наглядно демонстрируют силу своего хозяина. Однако добиться желанного объема можно только с помощью интенсивных тренировок и тщательно подобранного комплекса упражнений.
Как накачать бицепцы
Инструкция
1
Первое упраженение, позволяющее добиться хороших результатов - это жим штанги стоя. Встаньте прямо, приняв устойчивое положение. Ступни должны быть практически параллельны, только носки направлены чуть в стороны. Приняв исходное положение, возьмите штангу хватом снизу, расставив руки на ширину плеч. Выпрямитесь, опустите штангу к бедрам. Обязательно следите за осанкой: спина должна быть прямой. На вдохе согните руки, поднимая штангу к груди. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вновь опустите снаряд. Следите за тем, чтобы локти оставались немного согнуты, иначе нагрузка будет распределена неправильно.
2
Подъем штанги обратным хватом дает основную нагрузку на мышцы предплечья. Однако это обязательное упражнение и для тех, кто стремится прокачать бицепсы. Расставьте ноги на ширину плеч, возьмите штангу хватом сверху: ладони должны смотреть вниз. Поднимайте снаряд от уровня бедер к груди. Локти при этом прижаты к торсу. В верхней точке сделайте секундную паузу, стараясь еще сильнее напрячь мышцы рук, после чего вернитесь в исходное положение.
3
Нарастить массу бицепса можно не только с помощью штанги. Одно из лучших упражнений — подъемы гантелей стоя. Расставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом, прижмите их к бедрам. В исходной позиции ладони направлены друг на друга. На вдохе начните неспешно подтягивать гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Примерно на уровне груди начните раворачивать гантели так, чтобы в верхней точке ладони «смотрели» в плечи. Задержитесь в этой позиции, после чего плавно опустите руки вниз.
4
«Молоток» позволяет развить длинную головку бицепса, которая остается вне зоны воздействия многих других упражнений. Кроме того, выполняя его, вы также заставляете работать плечевую и плечелучевую мышцы. Встаньте и возьмите гантели нейтральным хватом в обе руки. Во время этого упражнения также важно следить за осанкой: сутулость и опущенные плечи сведут на нет все ваши усилия. На вдохе поднимите одну из гантелей к груди. Постарайтесь как можно сильнее напрячь бицепс. Медленно опустите снаряд, не расслабляя мышц. Затем повторите другой рукой.
Видео по теме

Совет 8 : Как накачать бицепс

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, прикрепленную к лопатке и лучевой кости, основные функции которой — вращение предплечья и сгибания руки в локте. Хорошо накаченные бицепсы — важная составляющая атлетического тела.
Как накачать бицепс
Инструкция
1
Выбирайте упражнения, при выполнении которых происходит движение плечевого и локтевого суставов. Начинайте с небольшой нагрузки. Повторяйте упражнения по 8-12 раз, делая по 2-3 подхода. Со временем увеличивайте тренировку до 4 подходов по 15 повторений каждого упражнения. Движения должны быть медленными. Для нормального роста бицепсов достаточно 1 тренировки в неделю. Раз в 2 месяца снижайте нагрузку, давая мышцам расслабиться и восстановиться. Это хорошо стимулирует их рост.
2
Выполняя упражнения с подъемом веса, не напрягайте тело. Должны двигаться только предплечья. Спина остается неподвижной. Во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы локти были зафиксированы в одном положении. Не выставляйте их вперед, иначе искривится спина, и не разводите в стороны, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы.
3
Не забывайте о технике безопасности. Чтобы издежать травмы, вес нельзя поднимать прямыми запястьями. Перед тем как поднять штангу или гантели, наклоните немного запястья вниз. Таким образом вы снизите на них нагрузку. Кроме этого выбирайте адекватный вес штанги, чтобы четко соблюдать технику и делать максимально верные движения.
4
Прорабатывайте также внутреннюю плечевую мышцу — брахиалис. Она «поддерживает» бицепc и делает его визуально больше. Эта мышца накачивается во время поворота ладоней с гантелями.
5
Выполняйте подъем штанги стоя. Расставьте руки на ширину плеч, захватите штангу снизу, немного согните колени. Гриф держите около бедер. Медленно поднимайте штангу до уровня плеч, сгибая руки. Зафиксируйте положение, не расслабляя мышцы. А затем также медленно разогните руки до исходного положения. Следите, чтобы корпус не отклонялся назад.
6
Сядьте на край скамьи, ноги разведите немного шире плеч. Обопритесь полностью разогнутой рукой с гантелью на внутренню сторону бедра около колена. Согните руку в локте до упора. В верхнем положении напрягите бицепс, а затем вернитесь в исходную позицию.
7
Наклонитесь вперед. Торс должен быть параллелен полу. Гантель держите в опущенной руке, ладонью вперед. Сгибайте руку к противоположного плечу. При этом плечо должно оставаться неподвижным. Затем смените руку.
Видео по теме
Источники:
  • Упражнения на бицепс

Совет 9 : Как быстро накачать бицепс гантелями

Существует определенный комплекс упражнений, позволяющий быстро и эффективно прокачать двуглавую мышцу плеча при помощи гантелей. Помните: бицепс состоит из двух частей: короткой и длинной.
Как быстро накачать бицепс гантелями
Вам понадобится
  • - гантели;
  • - скамья.
Инструкция
1
Для выполнения данного упражнения примите исходное положение. Встаньте прямо. Ноги расположите на ширине плеч. Возьмите в руки гантели весом 2-3 кг. Медленно поднимайте руку к груди, поворачивая кисть наружу во время движения. Медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую руку. Продолжите тренировку в течение 10-15 минут. При выполнении данного упражнения максимально задействованы бицепсы плеча, трапециевидные и мышцы предплечья.
2
Чтобы выполнить упражнение с гантелями, примите исходное положение. Сядьте на скамью. Спину держите ровно. В руки возьмите гантели. Ладони направьте друг к другу. Медленно поднимите руку к плечу. При этом ладонь выворачивайте к себе. Сократив бицепс полностью, аккуратно опустите снаряд. Ладонь постепенно выверните в обратную сторону. Повторите упражнение другой рукой. Гантели поднимайте поочередно. В заключение тренировки снаряды опустите на пол. Выполните упражнение 10-12 раз, по 3-4 подхода. При выполнении данного комплекса активно задействованы бицепсы плеча, мышцы плечевого пояса, трапеции и предплечья.
3
При выполнении упражнения на наклонной скамье примите исходное положение. Возьмите в руки гантели. Сядьте на наклонную скамью. Руки опустите вниз, развернув ладони друг к другу. Спину держите прямо, не прогибаясь во время выполнения упражнения. Постепенно поднимите одну руку, поворачивая ладонь к себе. Старайтесь максимально сократить бицепс. Медленно опустите гантель вниз, вращая ладонь в обратную сторону. Повторите упражнение другой рукой. Выполняйте данный комплекс в течение 10-15 минут. На протяжении всего подхода сохраняйте контроль над весом. Не используйте силу инерции. Обратите внимание: бицепс следует растягивать в нижней точке движения.
Источники:
  • как накачать бицепс быстро

Совет 10 : Как лучше всего накачать бицепсы

Бицепс - это большая, отлично видимая мышца передней поверхности плеча. Многие спортсмены делают на ее тренировке особый акцент. Основной функцией бицепса является сгибание руки в области локтевого сустава. Именно поэтому упражнения для его накачивания состоят из данного движения.
Как лучше всего накачать бицепсы
Вам понадобится
  • - турник;
  • - штанга;
  • - гантели.
Инструкция
1
Наиболее распространенное упражнение для накачивания бицепса - отжимания от поверхности пола. Для его выполнения примите упор лежа. Руки расположите на ширине плеч. Следите за спиной, она должна быть ровной и не прогибаться. Постепенно опуститесь, сгибая руки в локтях. Постарайтесь коснуться грудью поверхности пола. Медленно поднимитесь в исходное положение, напрягая бицепсы. Выполните 10-12 отжиманий. Со временем нагрузку можно увеличить, прибавляя количество подходов.
2
Накачать бицепс можно, выполняя упражнения со штангой. Встаньте прямо. Ноги расположите на ширине плеч. Аккуратно возьмите штангу в руки нижним хватом. Локти для лучшей изоляции бицепса плотно прижмите к бокам. Медленно поднимите штангу на максимальную высоту. Опустите снаряд вниз. Повторите упражнение 10-15 раз. Следите за тем, чтобы при выполнении подъемов двигались только предплечья. Локти в данном случае должны оставаться неподвижными.
3
Еще одно эффективное упражнение - подъем штанги с упором на локти. В данном случае снаряд возьмите верхним хватом. Предплечья положите на ровную поверхность. Локти как можно ближе придвиньте к корпусу тела. Поднимайте аккуратно штангу. Руки должны в данный момент достигать максимальной высоты. Чтобы нагрузить бицепс, опускайте штангу плавно, без рывков. Выполните 10-15 повторов.
4
На турнике также можно быстро накачать бицепс. Для этого ухватитесь за перекладину нижним хватом. Медленно подтяните корпус тела наверх. Старайтесь коснуться подбородком перекладину. Аккуратно опуститесь вниз. Повторите упражнение 10-12 раз.
5
Подкачайте бицепс, используя гантели. Одно из популярных упражнений - концентрированный подъем. Сядьте на скамью. Одной рукой выполните упор о колено, в другую возьмите гантель. Сделайте небольшой наклон корпуса. При этом спина должна быть ровной. Медленно сгибайте руку с гантелей к груди. Постарайтесь при этом максимально напрячь бицепс. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз на каждую руку.
Видео по теме

Совет 11 : Как быстро к лету накачать дома бицепс

Бицепс представляет собой хорошую видимую, крупную мышцу, которая расположена на передней поверхности плеча. Многие спортсмены большую часть своего внимания при занятиях спортом уделяют именно этой мышце. Полезные советы и комплекс упражнений поможет накачать бицепс в домашних условиях за короткое время.
Как быстро к лету накачать дома бицепс

Полезная информация




Бицепс по своей структуре имеет два пучка или головки. Длинная – расположена на наружной, передней части руки. Она начинается от суставной ямки (верхнего края лопатки). Короткая головка также начинается от лопатки, но проходит ближе к внутренней части руки.
Сгибание руки в локтевом суставе – основная функция бицепса.



Если вы только начинаете заниматься, не стоит выполнять упражнения каждый день. Развивать мышцы следует постепенно. Достаточно 2-3 тренировок в неделю по 40-60 минут. Помните: мышцы любят занятия через силу и большое количество повторений.


Упражнения на бицепс




Одно из наиболее простых и эффективных упражнений, которое можно выполнять в домашних условиях, - подъем гантелей. В этом случае можно накачать мышцы предплечья и бицепс. Упражнение предполагает во время подъема вращение кистей с разворотом наружу. Такая техника приводит к сильнейшему сокращению бицепсов.


Для выполнения упражнения примите первоначальное положение. Встаньте прямо. Ступни расположите на ширине плеч. Гантели держите в опущенных ладонях, обращенных внутрь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, одновременно поднимая гантели вверх. Начинайте разворот кистей, когда предплечья окажутся параллельно поверхности пола. Обратите внимание: гантели необходимо стараться поднять как можно выше. Повторите поворот кистей в обратном порядке, опуская гантели. Вернитесь в первоначальное положение, как только локти будут согнуты под прямым углом.
При выполнении данного упражнения старайтесь локти держать неподвижными.




«Паучьи сгибания» представляют собой упражнение на сгибание рук с упором локтей. Оно имеет несколько вариаций исполнения. Общая техника – наклон корпуса тела с свободным свисанием рук. Данное упражнение превосходно подходит для прокачки плечевой мышцы и бицепса.


Для выполнения упражнения в домашних условиях сядьте на край скамьи или табуретки. Сделайте наклон вперед, ноги расставьте на ширине плеч. Локтями упритесь во внутренние поверхности бедер. В руки возьмите штангу узким хватом. Выполняйте сгибания и разгибания рук. Упражнение следует повторять 15-20 раз в 2-3 подхода.


Поочередное сгибание рук с гантелями также способствует прокачки бицепса. В упражнении задействованы верхний отдел большой грудной мышцы, передняя дельтовидная мышца, бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы.


Встаньте прямо или сядьте на край скамьи. В руки возьмите гантели, развернув ладони внутрь к корпусу тела. Выполните вдох и задержите дыхание. Согните одну руку в локте, развернув кисть на себя и приподнимая гантель. По окончании движения выдохните. Выполняйте упражнение, чередуя руки.

Совет 12 : Как накачать красивые бицепсы в домашних условиях

Сделать красивые руки и плечи, находясь дома, без посещения тренажерного зала можно быстро. Даже за 2-3 недели уже начнут оформляться рельефные мускулы. Начните выполнять комплекс из 4 базовых упражнений с гантелями. «Добить» можно при помощи отжиманий, подтягиваний.
Упражнения с гантелями для красивых рук

Упражнения будут прорабатывать двуглавую мышцу плеча (бицепс), трехглавую (трицепс), дельты и трапеции.


Какое спортивное оборудование понадобится?


Самое простое, гантели или перекладина, стул или скамья. Самое лучшее, если есть дома разборные гантели. Потому что при наращивании массы и оформлении рельефа нужно постепенно увеличивать нагрузку, без этого не накачать красивые руки.


Что делать, если нет гантелей?


Все просто, замените их на пластиковые бутылки с водой (для девушек) или с песком (для мужчин). Но лучше считать это временным вариантом, а позже приобрести специальные гантели.


Итак, не реже 2 раз в неделю выполняйте комплекс из следующих упражнений:


  • Сгибание рук с гантелями с опорой на бедро. Его еще именуют концентрированное сгибание.

Сидя, опустите руку со снарядом вниз и локоть сориентируйте на середину бедра. Начинайте выполнять сгибания к плечу, выдерживая наибольшую амплитуду. Пальцы рук при этом развернуты в сторону плеча. Сделайте 8–10 раз, затем без паузы приступайте к другой руке. Это будет считаться одним подходом.


  •  Жим лежа на двух стульях или скамье по-французски.

Лягте на горизонтальную скамью, если нет, используйте два стула или пол. Руки вытянуты вверх. Одновременно сгибают в локтях руки и заводят к голове. Будьте осторожны при выполнении этого задания, чтобы снаряд не соскользнул вниз.


  • То же самое, только сидя, гантель за спиной.

Расположитесь недалеко от стены, сидя на твердой опоре.  Возьмите один снаряд в обе руки. Держите его вертикально.  Локти важно не сдвигать, они надежно зафиксированы. Поднимите снаряд вверх и, контролируя локти, опускайте его вдоль спины вертикально.


  • Поочередное сгибание к плечевому суставу рук с гантелями.

Это упражнение выполнять очень просто. Стоя сгибают руки с грузом (гантель, гиря), подводя к плечу. При этом важно, чтобы ладонь была повернута на вас.


Как часто выполнять?


Сколько делать подходов зависит от подготовленности спортсмена. Начните выполнять по 3-4 подхода по 8-10 раз. Если добиваете комплекс отжиманиями, то усложните сделайте на кулаках и сколько выдержите. Далее, каждый раз нужно увеличивать количество повторов.

Видео по теме
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500