Инструкция
1
Первое и самое простое, чем можно накачать пресс – это обычное поднятие туловища от пола. Для этого нужно:
- Лечь на вертикальную поверхность полностью.
- Ноги согнуть в коленях.
- Положить руки на грудь или свести за голову.
- Начать поднимать туловище от пола, касаясь локтями колен.
Делать это упражнения по 4 подхода, максимальное количество раз.
- Лечь на вертикальную поверхность полностью.
- Ноги согнуть в коленях.
- Положить руки на грудь или свести за голову.
- Начать поднимать туловище от пола, касаясь локтями колен.
Делать это упражнения по 4 подхода, максимальное количество раз.
2
Для увеличения нагрузки можно использовать «блины». Для этого, сведенными за головой руками, следует держать снаряд. На замену утяжелителю можно поставить наклонную скамью. Чем больше амплитуда, тем больше нагрузок.
3
4
Для упражнений на руки можно использовать гантели или гриф. Гантелями можно накачать бицепс, трицепс и дельту. Грифом – бицепс и трицепс.
5
Для бицепса нужно:
- Сесть на ровную, твердую поверхность.
- Упереть локтевой сустав наружной стороной во внутреннюю сторону бедра.
- Сгибать руку в локте с гантелей.
Число повторений: по 15 раз 4 подхода.
- Сесть на ровную, твердую поверхность.
- Упереть локтевой сустав наружной стороной во внутреннюю сторону бедра.
- Сгибать руку в локте с гантелей.
Число повторений: по 15 раз 4 подхода.
6
Для трицепса следует:
- Сесть на ровную, твердую поверхность.
- Руку с гантелью согнуть в локтевом суставе и завести за голову.
- Другой рукой придерживать туловище в районе ребер.
- Сгибать и разгибать руку за головой.
Число повторений: 10 раз 4 подхода.
- Сесть на ровную, твердую поверхность.
- Руку с гантелью согнуть в локтевом суставе и завести за голову.
- Другой рукой придерживать туловище в районе ребер.
- Сгибать и разгибать руку за головой.
Число повторений: 10 раз 4 подхода.
7
Для тренировки дельт нужно.
- Сесть на ровную и твердую поверхность стула.
- Взять гантели в обе руки.
- Поднимать руки, пока они не окажутся параллельны друг другу, опускать.
Повторять по 15 раз 4 подхода.
- Сесть на ровную и твердую поверхность стула.
- Взять гантели в обе руки.
- Поднимать руки, пока они не окажутся параллельны друг другу, опускать.
Повторять по 15 раз 4 подхода.
8
Упражнения с грифом примерно идентичны, для бицепса:
- Встать вертикально или прижаться спиной к стене.
- Взять в руки гриф. Расстояние хвата должно быть чуть больше ширины плеч.
- Поднимать и опускать гриф 10 раз по 4 подхода.
- Встать вертикально или прижаться спиной к стене.
- Взять в руки гриф. Расстояние хвата должно быть чуть больше ширины плеч.
- Поднимать и опускать гриф 10 раз по 4 подхода.
9
Для трицепса:
- Сесть на ровную поверхность или встать вертикально.
- Завести руки с грифом за голову.
- Поднимать руки над головой и возвращать в исходное положение по 10 раз 4 подхода.
- Сесть на ровную поверхность или встать вертикально.
- Завести руки с грифом за голову.
- Поднимать руки над головой и возвращать в исходное положение по 10 раз 4 подхода.
Видео по теме
Источники:
- Как накачать руки.