Как накачать мышцы рук и пресса

С чего начать перед долгой дорогой по миру спортзалов и атлетики? Самые простые для наращивания группы мышц – это мышцы пресса и рук. Для их тренировки существует множество занятий и снарядов. Начинать нужно с самого простого.

Инструкция

1. Первое и самое простое, чем можно накачать пресс – это обычное поднятие туловища от пола. Для этого нужно:
   - Лечь на вертикальную поверхность полностью.
   - Ноги согнуть в коленях.
   - Положить руки на грудь или свести за голову.
   - Начать поднимать туловище от пола, касаясь локтями колен.
   Делать это упражнения по 4 подхода, максимальное количество раз.
2. Для увеличения нагрузки можно использовать «блины». Для этого, сведенными за головой руками, следует держать снаряд. На замену утяжелителю можно поставить наклонную скамью. Чем больше амплитуда, тем больше нагрузок.
3. Чтобы накачать нижний пресс рекомендуется использовать брусья, турник или шведскую стенку. Все эти снаряды предполагают собой поднятие ног. Ноги нельзя сгибать в коленях. Постепенно амплитуда поднятия будет увеличиваться, как и кубики пресса.
4. Для упражнений на руки можно использовать гантели или гриф. Гантелями можно накачать бицепс, трицепс и дельту. Грифом – бицепс и трицепс.
5. Для бицепса нужно:
   - Сесть на ровную, твердую поверхность.
   - Упереть локтевой сустав наружной стороной во внутреннюю сторону бедра.
   - Сгибать руку в локте с гантелей.
   Число повторений: по 15 раз 4 подхода.
6. Для трицепса следует:
   - Сесть на ровную, твердую поверхность.
   - Руку с гантелью согнуть в локтевом суставе и завести за голову.
   - Другой рукой придерживать туловище в районе ребер.
   - Сгибать и разгибать руку за головой.
   Число повторений: 10 раз 4 подхода.
7. Для тренировки дельт нужно.
   - Сесть на ровную и твердую поверхность стула.
   - Взять гантели в обе руки.
   - Поднимать руки, пока они не окажутся параллельны друг другу, опускать.
   Повторять по 15 раз 4 подхода.
8. Упражнения с грифом примерно идентичны, для бицепса:
   - Встать вертикально или прижаться спиной к стене.
   - Взять в руки гриф. Расстояние хвата должно быть чуть больше ширины плеч.
   - Поднимать и опускать гриф 10 раз по 4 подхода.
9. Для трицепса:
   - Сесть на ровную поверхность или встать вертикально.
   - Завести руки с грифом за голову.
   - Поднимать руки над головой и возвращать в исходное положение по 10 раз 4 подхода.