Совет 1: Как накачать пресс кубиками дома

Натренировать пресс до идеального состояния дома вполне реально. Главное - терпение и огромное желание, и вы станете обладателем таких вожделенных кубиков.

Для тренировок на дому профессиональный тренер не понадобится. Главное - регулярно тренироваться и строго соблюдать правильно выбранную диету.

Во-первых, необходимо определиться с правильным питанием. Естественно, исключаем все продукты с большим содержанием жиров, сладкое и мучное. Употребляем как можно больше фруктов, которые содержат минимум глюкозы. Овощи также необходимый элемент питания. Важно остановиться на овощах, богатых клетчаткой. Примерно за 2 часа до отхода ко сну должен быть последний прием пищи.

Очень важно питаться едой, содержащей максимальное количество белка. Белок является главным строительным материалом для наращивания мышц. Плюс ко всему, употребляя белковую пищу, вы будете худеть намного быстрее, т.к. переваривание продуктов из белка требует расходования большого количества калорий. Этот процесс заставляет организм избавляться от жира более эффективно.

 Нагрузку на тренировках нужно увеличивать постепенно. Тренироваться нужно регулярно не менее четырех дней в неделю. Лучше подобрать 3-4 упражнения и выполнять их с максимальной концентрацией по 20 повторений. Лучшими упражнениями считаются всевозможные скручивания. Упражнения лучше всего распределять по зонам воздействия, верхний отдел, нижний, косые мышцы и все вместе.

Уникальное упражнение «Планка» позволяет задействовать не только мышцы пресса, но и всего тела, рук, спины, ног и, конечно же, пресса. Выбираете максимальное время, которое позволяет комфортно находиться в данном положении. И постепенно каждые 2 дня прибавляете по 15-30 сек. в зависимости от подготовленности.  Чем больше воды в течение дня вы пьете, тем лучше, именно воды, а не газированных напитков, чая и т.д.

Для достижения хороших результатов просто необходимы кардиотренировки. Это могут быть утренние пробежки, занятия на велотренажере или беговой дорожке. Продолжительность таких занятий должна быть не менее 30 минут. Ведь организм включается в работу по сжиганию жира примерно после двадцатой минуты интенсивных кардионагрузок.

 При строгом выполнении всех вышеперечисленных рекомендаций накачать великолепный пресс за месяц не сложная задача. Это вполне реально. Будьте терпеливы и настойчивы, и мечта о кубиках станет реальностью.

Совет 2: Как накачать пресс за месяц

Крепкий пресс и отсутствие жировых складок на животе делают любую фигуру стройной и подтянутой. Накачать пресс за месяц можно, занимаясь не менее 4 раз в неделю. Ежедневные тренировки не рекомендуются, так как укрепление и восстановление мышц происходит во время отдыха. Скорректируйте свое питание, ешьте каши, хлеб грубого помола, фрукты, овощи, нежирное мясо и рыбу, орехи, семечки, бобовые и молочные продукты. Исключите сладкое, соленое, жирное, копченое, жареное.
Инструкция
1
Ложитесь на пол, руки за головой, локти точно в стороны, ноги зафиксируйте за что-то устойчивое: диван, шкаф и т.п. С выдохом оторвите верхнюю часть тела от пола и полностью сядьте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
2
Ложитесь на пол, руки за головой, ноги согнуты в коленях. На вдохе полностью поднимите верхнюю часть тела от пола, левым локтем потянитесь к правому колену. С выдохом опуститесь на пол. Со следующим вдохом поднимитесь и дотроньтесь правой рукой до левого колена. Сделайте 20 повторений в каждую сторону.
3
Ложитесь на пол, ладони расположите под ягодицами, прямые ноги поднимите вверх. С выдохом оторвите ягодицы от пола и зафиксируйте положение на 2 – 3 секунды, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 – 15 раз.
4
Лежа на полу, положите руки вдоль тела, прямые ноги поднимите вверх. На вдохе опустите ноги, но не дотрагивайтесь ими до пола. С выдохом поднимите ноги снова наверх. Повторите упражнение 15 – 20 раз.
5
Ложитесь на пор, руки за головой, прямые ноги расположите под углом 45 градусов к полу. Имитируйте езду на велосипеде в течение 4 – 5 минут. Следите за тем, чтобы угол между ногами и полом не становился больше.
6
Лягте на пол, руки расположите под ягодицами, прямые ноги поднимите наверх. Делайте ногами круговые движения по часовой стрелке, максимально опуская ноги к полу, но, не дотрагиваясь до него. Сделайте 10 кругов и поменяйте направление движения.
Видео по теме
Обратите внимание
Если вы полны решимости и хотите быстро накачать пресс за месяц, все что вам нужно – это сесть на обезжиренную диету, ежедневно получать достаточный объем кардионагрузок, чтобы избавиться от лишнего жира, покрывающего ваш живот, и выполнять, по крайней мере, 30 минут в день упражнения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса.
Полезный совет
Пресс в той или иной степени есть у каждого человека (брюшные мышцы задействуются при ходьбе, наклонах, поворотах и т.д.). Только они бывают совершенно невидны из-за слоя жира прикрывающего их. Поэтому, для того чтобы накачать пресс за месяц необходимо регулярно выполнять общеразвивающие упражнения, которые позволят уменьшить общее количество жировых отложений в организме.
Источники:
  • как за месяц накачать пресс

Совет 3: Как накачать эффективно пресс

Для эффективной прокачки пресса, необходимо выполнять упражнения для всех основных мышц живота: внутренних поперечных, наружных продольных, межреберных и косых. Для женщин не очень актуален рельеф, поэтому для них достаточно заниматься только с весом собственного тела. Для тех, кто желает получить объемные рельефные мышцы, необходимо использовать дополнительный вес. В любом случае для видимых мышц пресса нужно уменьшать жировую прослойку на животе.
Инструкция
1
Во-первых, нужно разобраться с "зонами ответственности" мышц и спецификой их работы. Для эффективности необходимо понимать, какая именно мышца больше всего нагружается в процессе упражнения и мысленно контролировать ее.
2
Учтите, что при любых упражнениях на пресс нужно сначала разогреть эту область тела. Наклонитесь вперед и делайте туловищем в горизонтальном положении повороты вправо-влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
3
Для представительниц прекрасного пола, которые не имеют особых проблем с фигурой и лишь хотят поддерживать стройный силуэт и упругий живот, достаточно выполнять упражнения на статику. Например, сядьте на пол, немного приподнимите верхнюю часть туловища и ноги, чтобы получился уголок. Сидите в таком положении столько, сколько сможете выдержать. Учтите, что чем ниже положение туловища и ног, тем сложнее сидеть. Еще один вариант в статике - лягте на пол животом вниз, потом приподнимитесь на носках и сделайте упор на локти, все тело висит над полом в одну линию. Опять же задержитесь, сколько сможете.
4
Для укрепления поперечных и продольных мышц выполняйте упражнения на подъем верхней части туловища и таза. Верхняя половина: лягте на пол, ноги согните в коленях, стопы на полу; руки за голову, подбородком тянитесь вверх и приподнимайте плечи. Для более "длинной" прокачки, из того же исходного положения поднимайте туловище вверх полностью, стараясь головой коснуться коленей.
5
Для проработки нижнего пресса: из положения лежа поднимайте ноги вверх (прямые или согнутые) и приподнимайте таз на полом, как бы подкручивая его в направлении головы. Все движения выполняйте без рывков, плавно, нужно чувствовать, как постепенно сокращается мышца. Внутренняя поперечная мышца служит корсетом для внутренних органов и придает основу форме живота. Наружная продольная - также поддерживает внутренние органы, является внешней "опорой" живота во время беременности и основным рельефным элементом.
6
Межреберные мышцы работают при наклонах туловища в стороны. Для их накачки выполняйте наклоны вправо-влево с небольшим весом (гантель или блинчик от штанги). Наклоняйтесь попеременно в разные стороны, либо по 15-20 раз в каждую.
7
Косые мышцы отвечают за поворотные движения. Для проработки этих мышц выполняйте подъемы верхней части туловища из положения лежа на полу с одновременным поворотом вправо и влево (попеременно).
Видео по теме
Обратите внимание
Женщинам нежелательно сильно нагружать косые и межреберные мышцы, так как при отягощениях они довольно быстро растут, что увеличивает талию и портит силуэт.
Полезный совет
1.Все сокращательные движения выполняйте на выдохе, разгибательные - на вдохе.
2. Количество повторений регулируйте по ощущениям - достигайте чувства усталости и легкого жжения в рабочей мышце.

Совет 4: Как накачать верхние кубики

Красивый пресс – мечта многих людей. Кубики на животе вызывают зависть и уважение тех, кому не хватает силы воли для занятий спортом. Начинать работу следует с верхнего пресса. При этом и боковой и нижний пресс будут тоже задействованы. Каковы же основные приемы для накачивания верхних кубиков?
Вам понадобится
  • - коврик.
Инструкция
1
Начинайте работу с прессом, избавившись от подкожного жира. Иначе кубики, даже если они появятся, не будут видны. Лучше всего для ликвидации жировой прослойки подходят занятия бегом. Бегать лучше всего утром, до завтрака. Можно заменить бег упражнениями на велотренажере иди эллипсоиде.
2
После того как ваш вес придет в норму, можно начинать прокачку пресса. Главное упражнение для этого – поднятие туловища, которое следует делать аккуратно и тщательно. Зафиксируйте ноги: можно подсунуть их под шкаф или диван на ножках. Согните ноги в коленях и приподнимите туловище. Не размахивайте корпусом – вы должны двигаться уверенно и плавно, тогда риск растянуть мышцы будет сведен к минимуму, а результат придет быстрее.
3
Поднимайте туловище достаточно быстро, но опускайте медленно. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах верхнего пресса и контролировать его. Выполнять упражнение следует до появления жжения в мышцах. Когда это произойдет, следует сделать перерыв или если вы очень стали, прекратить тренировку.
4
Начинайте с 10 повторений. Постепенно увеличивайте число повторов. Чтобы повысить эффективность упражнений, уберите фиксацию ног. Выполняйте упражнения ежедневно. Не переутомляйтесь – если вы растянете мышцы, то на следующий день заниматься не сможете.
5
При работе с мышцами особое внимание уделите правильному питанию. В пищу следует употреблять большое количество белка (мясо, рыба, птица) и овощей, сладости и выпечку надо исключить, как и газировку, алкогольные напитки, фаст-фуд. Ешьте небольшими порциями четыре-пять раз в день и старайтесь не перекусывать между приемами пищи.
6
Придерживайтесь строгого режима: ложитесь спать в одно и то же время. Заниматься лучше через час-полтора после пробуждения, но до еды. Если это невозможно, перенесите занятия на вечер, но до сна должно быть не менее двух часов.

Совет 5: Как питаться, чтобы накачать пресс

О накачанном прессе в «кубиках» мечтают многие молодые парни. Одних изнуряющих тренировок мало для того, чтобы добиться результата. Если вы твердо решили построить свое тело сами, уделите достаточно времени правильному питанию.
Инструкция
1
Есть основные принципы при составлении рациона питания для «качков». Вы должны будете ограничить потребление жиров. Лишние отложения под кожей будут мешать формированию кубиков и портить всю вашу работу. Стоит отдать предпочтение жирам, которые содержатся в морепродуктах и растительной пище. Смело употребляйте жирную рыбу и оливковое масло.
2
Везде и всегда при приеме пищи помните, что треть вашей еды должна состоять из протеинов, то есть из мяса, рыбы, молочных продуктов. Остальное – это источник углеводов (крупа, макароны, картофель). Жиры вы получите вместе с источниками протеинов, а овощами замените часть гарнира.
3
Пищу употребляйте часто и небольшими порциями. В этом случае организм стабильно поддерживает уровень ферментов для пищеварения и уровень сахара в крови. Приготовьтесь больше тратить времени на приготовление и прием пищи.
4
Если вы все же не можете справиться с жиром своими силами, попробуйте применить качественные жиросжигающие термогенные добавки. Вместе с ними вам нужен будет витаминно-минеральный комплекс.
5
Постоянно восстанавливайте уровень жидкости в вашем организме. Во время тренировок вы теряете до литра воды, а иногда и больше. Жажду утоляйте чистой питьевой водой. После активных занятий пейте специальные напитки, которые вы можете приобрести в спортзале. Они содержат 6-8% углеводов и калий с натрием.
6
Раз в неделю нужно устраивать себе праздник, который полезен каждому человеку как с психологической, так и с физической точки зрения. Если организм постоянно держать в «ежовых рукавицах», он начнет откладывать съестные припасы про запас. Эта «заначка» вокруг талии не добавит красоты вашему прессу.
7
Чтобы не чувствовать голода перед сном, съешьте горсть зерен и запейте их стаканом воды. Клетчатка активизирует ваш процесс пищеварения и будет способствовать лучшему продвижению пищи.
8
Возьмите за правило изучать состав продуктов перед покупкой. Нужные вам ингредиенты: масло какао и кокосовое, яичные желтки, филе цыпленка, рис, рыба и другие натуральные продукты. Научитесь готовить сами, купите специальный сборник рецептов для бодибилдеров.
9
Ешьте неторопливо, тщательно прожевывайте еду. Не читайте во время принятия пищи. Соблюдая эти принципы, вы сформируете «кубики» и сохраните прекрасную форму своего пресса в дальнейшем.
Источники:
  • 12 советов для кубиков
  • как питаться чтобы накачать мышцы

Совет 6: Как лyчшe всего накачать пресс

Слабый пресс отрицательно влияет на работу внутренних органов, состояние позвоночника. Качать пресс необходимо правильно. Во время тренировки прорабатываться должны все части: нижний, верхний пресс и боковые мышцы живота. Занимайтесь 2 - 4 раза в неделю и через несколько дней заметите, что живот стал более плоским, а самочувствие значительно лучше.

Работа с верхним и нижним прессом

Лягте на спину, руки вытяните перед собой вверх, колени согните, стопы опустите на пол. При выдохе потянитесь корпусом вперед, чуть приподнимаясь над полом, колено правой ноги подтяните к себе. Сделайте вдох и опуститесь. На следующем выдохе корпус снова приподнимите, к груди направьте левое колено. Упражнение необходимо выполнить 10 раз в каждом варианте.

Руки уберите за голову, ноги держите в прежнем положении. На выдохе подтяните оба колена к груди, на вдохе опустите стопы на поверхность пола. Упражнение повторите 25 раз.

Немного усложните прежний вариант. При выдохе корпус приподнимите над полом, а также подтяните колени к себе. На вдохе примите прежнюю позицию. Во время подъема следите за положением локтей, держите их точно в стороны. Подтягивание корпуса должно происходить за счет напряжения пресса, а не шеи. Выполните упражнение 25 раз.

Руки скрестите на груди. Сделайте выдох и приподнимите корпус над полом, при вдохе опустите его. При выполнении упражнения подбородок старайтесь держать около основания шеи. Выполните 20 подъемов.

Уберите ладони под ягодицы, ноги расположите над полом примерно под углом 70 градусов. С выдохом левую ногу подтяните к себе, согнув при этом колено. На вдохе расположите ее снова над полом. Тоже движение выполните правой ногой. Повторите упражнение еще 24 раза.

Упражнения на косые мышцы живота

Сядьте, колени согните, руки держите перед собой, локти направьте в стороны. При вдохе немного отведите корпус назад, на выдохе приблизьте корпус к бедрам, разверните грудь влево и правым локтем дотроньтесь до левого колена. Сделайте вдох и снова корпус отведите назад. На выдохе приблизьтесь к правому бедру, левым локтем дотроньтесь до правого колена. Выполните упражнение 10 раз в каждом варианте.

Опуститесь спиной на пол, руки уберите за голову, ноги вытяните. С выдохом поднимите вверх левую ногу, верхнюю часть тела оторвите от пола, правым локтем потянитесь к бедру. На вдохе опуститесь. Выполните это движение 15 раз. Затем повторите упражнение в другую сторону.
Видео по теме

Совет 7: Как накачать пресс дома

В современных реалиях не у всех есть свободное время для посещения тренажерного зала, а иметь красивый пресс хочется. К счастью, можно накачать пресс дома, уделяя занятию всего 15 минут и тренируясь 3 раза в неделю.
Инструкция
1
При тренировках мышц живота главное условие – регулярность, иначе результат не будет заметен. Также если вы решили накачать пресс дома, то надо позаботиться о правильном питании и о кардиотренировках, так как в первую очередь необходимо избавиться от лишнего подкожного жира или ваши рельефные мышцы не будут видны под жировым слоем.
2
Различные скручивания – основные упражнения для тренировки пресса в домашних условиях. Во всех этих упражнениях исходное положение – лежа на полу, согнутые в коленях ноги, руки за головой, пальцы на затылке. На выдохе верхняя часть тела поднимается, на вдохе опускается вниз. Поясница обязательно должна быть прижата к полу. Возможны различные варианты этого упражнения – коснуться друг друга противоположными локтем и коленом, медленно двигать локти и ноги навстречу друг другу, имитация езды на велосипеде.
3
Поднятие ног также прекрасно подходит для того, чтобы накачать пресс дома. Это упражнение выполняется лежа на спине или боку. Поднимать можно как одну ногу, так и две. Постарайтесь, чтобы ноги с телом образовывали угол в 90 градусов. Похожим является упражнение «книга», в котором поднимаются не только ноги, но и туловище, при этом необходимо стараться коснуться коленей лбом. Это упражнение можно усложнить, не до конца опуская тело и ноги на пол.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше