Совет 1: Как накачать мышцы пресса дома

Плоский живот – мечта каждой женщины. Кого-то из представительниц прекрасного пола природа одарила стройной талией, а кто-то страдает от лишнего веса, дряблости живота и жировых отложений. Регулярное выполнение упражнений на пресс поможет подтянуть мышцы живота и сделает фигуру более стройной и женственной.
Качайте мышцы пресса и ваш живот всегда будет подтянутым
Инструкция
1
Встаньте прямо, руки поднимите вверх, ноги расставьте на ширину плеч. С выдохом опустите верхнюю часть тела к правой ноге, на вдохе примите исходное положение. Со следующим выдохом опустите корпус к левой ноге. Выполняя упражнение, максимально напрягайте мышцы пресса. Сделайте по 20 наклонов в каждую сторону.
2
Это упражнение и все последующие выполняйте лежа на полу. Итак, лягте на пол, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх. С выдохом опустите вниз правую ногу, но не касайтесь пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Со следующим выдохом опустите левую ногу. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу.
3
Ладони положите за голову, ноги согните в коленях. Со вдохом выпрямите ноги и опустите их под углом 30 градусов к полу. С выдохом согните колени и притяните их к груди. Повторите упражнение 15 – 20 раз.
4
Руки положите вдоль тела, ноги выпрямите вверх. С выдохом поднимите верхнюю часть тела над полом, вытяните руки вперед на уровне груди. Задержитесь в этой позе на 1 – 1,5 минуты, дышите животом. Лягте на пол, расслабьтесь. Повторите упражнение еще 2 раза.
5
Руки положите за голову, ноги зафиксируйте за тяжелый предмет (кровать, диван, шкаф и т.п.). С выдохом поднимите верхнюю часть тела, полностью сядьте. На вдохе примите исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
6
Ладони положите под бедра, ноги поднимите вверх. С выдохом напрягите пресс и оторвите ягодицы от пола. На вдохе примите исходное положение тела. Повторите упражнение 15 – 20 раз.
7
В течение дня при любом удобном случае выполняйте несложное упражнение: напрягайте мышцы пресса на 5 секунд, затем расслабляйте их на такой же промежуток времени. Никто из окружающих не заметит, что вы качаете пресс, а ваши мышцы получат дополнительную нагрузку.
Видео по теме

Совет 2 : Как накачать пресс легко

Плоский живот и накачанный пресс желает иметь каждая представительница женского пола. Осуществить эту мечту помогут регулярные фитнес-занятия в спортивных клубах, которые включают упражнения на мышцы пресса. Тренировки следует посещать не менее 2 раз в неделю. Если занятия в фитнес-клубе для вас невозможны, то накачать мышцы пресса помогут домашние тренировки.
Упражнения для пресса сделают живот плоским
Инструкция
1
Сядьте на стул, руки положите на колени, спину держите прямо. На вдохе максимально расслабьте живот, с выдохом напрягите мышцы пресса и задержите дыхание на несколько секунд. Повторяйте упражнение примерно 2 минуты.
2
Лягте на спину, ладони за головой, ноги согнуты в коленях и прижаты к груди. На вдохе выпрямляйте ноги и опускайте их к полу под углом 45 градусов. С выдохом снова сгибайте ноги в коленях и тяните их к груди. Сделайте 20 – 30 повторений.
3
Ноги полностью опустите на пол. С выдохом поднимите верхнюю часть тела над полом, сделайте скрутку тела вправо, затем влево. На вдохе вновь лягте на пол. Повторите упражнение всего 12 – 15 раз.
4
Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. С выдохом поднимите ноги над полом под углом 30 градусов. Делайте движение «ножницы» (разведение и скрещивание бедер в горизонтальной плоскости). Выполняйте упражнение не менее 1 минуты. На вдохе опустите ноги и полностью расслабьте пресс. Повторите упражнение еще раз, но немного изменив его выполнение. Скрещивая ноги, вам нужно будет переносить их по вертикали то вверх, то вниз. Таким образом, угол наклона ног к полу будет постоянно меняться. Продолжайте выполнять упражнение еще 1 минуту, затем опять расслабьтесь.
5
Ноги согните в коленях, руки положите на пол. С выдохом чуть поднимитесь над полом, округлите спину и потянитесь руками к ногам. Удерживайте положение в течение 1 – 2 минут. На вдохе опять лягте на спину. Отдохнув, сделайте еще 1 подход этого упражнения.
6
Для этого упражнения вам понадобится шведская стенка или любая другая перекладина, приделанная к стене. Обхватите палку руками в области плеч так, чтобы вы могли свободно на ней удерживать свое тело. Поднимите ноги вверх под прямым углом. Затем чуть опустите их к полу и вновь поднимите вверх. Всего сделайте 20 - 30 подъемов.
Обратите внимание
Накачка мускулов пресса. Делайте приседания. Для того, чтобы накачать по-настоящему отличный пресс важно как минимум понимать что делают эти мышцы. Их полное название "rectus abdominis".  Когда ощутите, что упражнение выполнять довольно легко, попробуйте его немного усложнить. Найдите наклонную скамью или делайте его с гимнастическим мячом. Как только "вырастите" и из этого, начните делать подъемы туловища в положение сидя с дополнительным весом.
Полезный совет
На самом деле это в корне неправильно! Чтобы понять, как накачать пресс в домашних условиях, нужно подобрать самые эффективные упражнения для пресса для каждого его отдела. Если же мы пытаемся сделать уже 85 упражнение, то ни о каком качестве и речи быть не может.  Создал лёгкую и доступную систему того, как правильно качать пресс, то есть самые эффективные упражнения для пресса и всего тела, а также правильный режим питания и здорового образа жизни в целом. Что особенно приятно, в процессе поиска информации мною...
Источники:
  • как легко накачать пресс

Совет 3 : Как накачать пресс до лета

Иметь спортивный вид в наше время автомобилей и лифтов не так просто. Даже в случае регулярных походов в спортзал зачастую облик портит выступающий животик. Обычно мы миримся с этим недостатком, но только не летом, когда приходит время обнажать торс. Чувствуя приближение теплого времени года, многие начинают судорожно думать, как накачать пресс. Сделать это быстро возможно, нужно лишь укрепить мышцы при помощи упражнений, а также сжечь жир и пересмотреть свой рацион, который привел к образованию излишков в районе живота.
Как накачать пресс до лета
Инструкция
1
Итак, настраиваемся на каждодневное выполнение комплекса упражнений. Вот первое из них. Лягте на спину, руки скрестите на груди, а ноги и голову с плечами немного приподнимите. Затем согните колени и постарайтесь поближе приблизить голову с плечами к ногам, не отрывая спину от пола. Вернитесь в исходное положение.
2
Лягте на пол на живот, поставьте ступни ног под диван или кровать, чтобы они держались (зафиксируйте). Руки заложите за голову и начинайте максимально прогибать спину. При этом отводите голову назад как можно дальше, а плечи пошире расправляйте.
3
Лягте на спину, положите голени на кровать или диван, руки заложите за голову. Поднимайте голову и плечи, максимально приближая их к коленкам. Представляйте, что вы - коврик, который скручивается – от головы к ногам.
4
Лягте на спину, руки положите рядом с телом. Поднимите прямые ноги и тяните их за голову как можно дальше. Ягодицы при этом тоже отрывайте от пола – задействуя мышцы, а не резко, одним махом. Поясница должна быть неподвижной.
5
Подумайте над своим меню. Нужно сократить потребляемые калории, отказаться от сладкого, жирного, мучного, избыточного употребления соли. Больше пить жидкости, есть маленькими порциями, но по 5-6 раз в день.
Видео по теме
Обратите внимание
Упражнения нужно делать ежедневно, повторяя каждое по 10 раз минимум, одно за другим. Отдыхать и делать паузы не следует, самое большее – одну минуту, иначе накачать пресс быстро не получится. Заниматься надо на голодный желудок или через 2 часа после приема пищи.
Полезный совет
Даже находясь в транспорте, на прогулке, работе можно сильно напрягать мышцы живота на выдохе и как можно дольше держать их в таком положении. Окружающие ничего не заметят, а ваш пресс получит дополнительную нагрузку, жировая прослойка будет уменьшаться.

Совет 4 : Как накачать верхние кубики

Красивый пресс – мечта многих людей. Кубики на животе вызывают зависть и уважение тех, кому не хватает силы воли для занятий спортом. Начинать работу следует с верхнего пресса. При этом и боковой и нижний пресс будут тоже задействованы. Каковы же основные приемы для накачивания верхних кубиков?
Как накачать верхние кубики
Вам понадобится
  • - коврик.
Инструкция
1
Начинайте работу с прессом, избавившись от подкожного жира. Иначе кубики, даже если они появятся, не будут видны. Лучше всего для ликвидации жировой прослойки подходят занятия бегом. Бегать лучше всего утром, до завтрака. Можно заменить бег упражнениями на велотренажере иди эллипсоиде.
2
После того как ваш вес придет в норму, можно начинать прокачку пресса. Главное упражнение для этого – поднятие туловища, которое следует делать аккуратно и тщательно. Зафиксируйте ноги: можно подсунуть их под шкаф или диван на ножках. Согните ноги в коленях и приподнимите туловище. Не размахивайте корпусом – вы должны двигаться уверенно и плавно, тогда риск растянуть мышцы будет сведен к минимуму, а результат придет быстрее.
3
Поднимайте туловище достаточно быстро, но опускайте медленно. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах верхнего пресса и контролировать его. Выполнять упражнение следует до появления жжения в мышцах. Когда это произойдет, следует сделать перерыв или если вы очень стали, прекратить тренировку.
4
Начинайте с 10 повторений. Постепенно увеличивайте число повторов. Чтобы повысить эффективность упражнений, уберите фиксацию ног. Выполняйте упражнения ежедневно. Не переутомляйтесь – если вы растянете мышцы, то на следующий день заниматься не сможете.
5
При работе с мышцами особое внимание уделите правильному питанию. В пищу следует употреблять большое количество белка (мясо, рыба, птица) и овощей, сладости и выпечку надо исключить, как и газировку, алкогольные напитки, фаст-фуд. Ешьте небольшими порциями четыре-пять раз в день и старайтесь не перекусывать между приемами пищи.
6
Придерживайтесь строгого режима: ложитесь спать в одно и то же время. Заниматься лучше через час-полтора после пробуждения, но до еды. Если это невозможно, перенесите занятия на вечер, но до сна должно быть не менее двух часов.

Совет 5 : Как накачать пресс и ноги

Мода на занятия спортом захватывает все больше людей. Здоровый образ жизни, возможность держать тело в форме стали сейчас очень популярны. И если мужчины предпочитают наращивать мышечную массу, девушки в большинстве случаев хотят похудеть и стать более стройными. Наиболее проблемными местами, как правило, являются живот и ноги, и для работы над ними есть немало хороших упражнений для выполнения даже в домашних условиях.
Как накачать пресс и ноги
Инструкция
1
Приступая к тренировке, запомните, что главное здесь – дисциплина. Если уж вы решили заниматься физкультурой, не давайте себе поблажек и не откладывайте тренировку на завтра, если сегодня по каким-то причинам вам не хочется заниматься. Также следите за своим питанием: не следует сразу же после выполнения всех упражнений набрасываться на еду, так вы точно не похудеете. Подождите час-два, но и затем не злоупотребляйте продуктами, содержащими жиры и углеводы. А вот белковая пища не утяжелит желудок и поможет вам стать стройнее.
2
Начинайте заниматься с небольшой разминки. Сделайте повороты головы, наклоны вниз и в стороны, повороты туловища, легкую растяжку, вращение стоп. Это позволит разогреть мышцы, чтобы подготовить их к более сильной нагрузке и уберечь себя от ненужных растяжений и травм. Запомните, упражнения выполняются сверху вниз: сначала – руки, плечи и грудь, затем пресс и только потом – бедра и ноги.
3
Хорошо накачать пресс помогают скручивания в положении лежа, когда локтем одной руки нужно пытаться достать согнутое колено противоположной ноги. Если вы решили ограничиться простым упражнением на пресс, которое выполняли еще в школе, следите, чтобы ноги были крепко закреплены на полу и не отрывались во время поднятия туловища. Нагрузку увеличивайте постепенно. Чередуйте упражнения на верхний и нижний пресс: простое поднятие туловища с поднятием выпрямленных ног из положения лежа. Все упражнения выполняются в несколько подходов с непродолжительным отдыхом.
4
Если у вас есть шведская стенка, то она стает верной помощницей для улучшения мышц пресса. Нужно поднимать ноги 15 раз, чтобы угол составлял 90 градусов. Так как спина будет упираться в твердые брусья стенки, это не позволит телу расслабиться, и упражнение принесет свою пользу. Также можно сгибать ноги в коленях, подтягивая их к груди.
5
Хорошим переходом от тренировки мышц пресса к мышцам ног станет упражнение «велосипед». Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите ноги под углом примерно 90 градусов и начинайте «крутить педали». Старайтесь выполнять упражнение как бы с нажимом, можно использовать утяжелители для ног. Как почувствуете напряжение икроножных мышц и пресса, в течение минуты еще выполняйте упражнение, а затем отдохните.
6
Самая легкая возможность накачать ноги дома – приседания. Поставьте их на ширину плеч, следите, чтобы спина была прямой, а колени не заходили далеко за стопы. Можно на несколько секунд задержаться внизу, затем выпрямиться. Для первого раза будет достаточно двадцати приседаний, постепенно нужно увеличивать нагрузку до ста приседаний. Хорошо накачать ноги поможет и велотренажер. Начните с 250-300 оборотов при невысокой нагрузке, затем постепенно ее увеличивайте. Спину также держите прямо, а сиденье установите так, чтобы ноги выпрямлялась полностью.
7
Благотворное воздействие оказывают упражнения балерин - подъемы на носках и плие. Разверните стопы в стороны. Держась за спинку стула, сделайте легкий полуприсед, задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное положение. 15-20 раз в день – и красивыми будут не только ноги, но и ягодицы. А подъемы на носках нужно делать до напряжения в мышцах, затем дать ногам отдохнуть.
8
А вообще хорошее воздействие на ноги, пресс и вообще все группы мышц оказывают бег и танцы. Включите любимую радиостанцию, пробегите несколько кругов по стадиону или танцуйте хотя бы полчаса в день. К слову, танцы, можно сделать и разминкой пред началом комплекса упражнений. И уже через несколько недель ваш животик и ножки станут красивыми и сексуальными.
Видео по теме

Совет 6 : Сильный пресс: как накачать его в домашних условиях

Пресс относится к группе трудных мышц, которые необходимо тренировать упорно, долго и регулярно. Добиться идеальной формы живота можно в спортивном клубе, занимаясь по индивидуальной программе, а можно делать это дома, разработав систему упражнений.
Сильный пресс: как накачать его в домашних условиях
Инструкция
1
Разработайте программу занятий. Мышцы пресса необходимо качать по определенной, круговой системе, без пауз для отдыха, выполняя упражнения одно за другим. Серии упражнений должны идти друг за другом, перерывы между ними не следует делать более одной минуты. Заниматься следует натощак или спустя два часа после принятия пищи.
2
Позаботьтесь об условиях, благоприятных для тренировок. Обеспечьте хорошую вентиляцию в помещении, удобный плотный коврик, комфортную для занятий одежду.
3
Чередуйте упражнения. Основные движения должны сочетать сгибание и выпрямление спины, которое происходит за счет напряжения мышц живота. Шея, ноги и руки при этом не должны напрягаться – так вы значительно повысите эффективность занятий. Выполняя сгибания и разгибания, соблюдайте правильность позиции – руки должны находиться за головой, но не удерживать ее, а просто обозначать положение. Скручивания прорабатывают косые мышцы живота и формируют рельеф талии, поэтому их необходимо чередовать со сгибаниями. Каждое упражнение следует выполнять по 5-10 раз, постепенно увеличивая их количество.
4
Тренируйте пресс в течение дня. Помимо ежедневных занятий, добавьте статические упражнения, которые вы можете выполнять в течение дня. К таким упражнениям относится удерживание напряженных мышц живота на выдохе в течение максимально возможного времени. Учитесь правильно дышать – животом, а не грудью, при этом следует контролировать движение брюшных мышц.
5
Постепенно усложняйте тренировки. Освоив упражнения в положении лежа, переходите к занятиям на турнике. Поднимание прямых ног из висячего положения является самым эффективным упражнением для формирования прочного пресса, но его выполнение требует хорошей физической подготовки.
6
Используйте различные снаряды и вспомогательные средства. Хороший результат дают утяжеления – занимаясь с гантелями, вы даете дополнительную нагрузку мышцам, заставляя их работать напряженнее и интенсивнее. Резиновый эспандер повышает эффективность тренировок, а упражнения с ним позволяют сосредоточиться именно на правильном выполнении движения, а не на попытках удержать верную позицию. Качая пресс на фитболе, вы делаете тренировку разнообразной и дополнительно прорабатываете мышцы спины, обеспечивая себе идеальную осанку.

Совет 7 : Как накачать мышцы брюшного пресса

Упражнения, направленные на тренировку мышц брюшного пресса, позволят добиться не только плоского и подтянутого живота, но и так называемых рельефных кубиков. При этом достичь желаемого результата можно только ежедневными упорными тренировками и правильным дыханием при выполнении упражнений.
Как накачать мышцы брюшного пресса
Вам понадобится
  • - коврик;
  • - гантели.
Инструкция
1
Для того чтобы накачать мышцы брюшного пресса, уделяйте основное внимание тем упражнениям, при выполнении которых большая нагрузка идет на спину, а не на бедра.
2
В положении лежа прижмите поясницу к полу, таз приподнимите, втяните внутренние мышцы живота в себя и задержитесь в таком положении на четыре секунды. Расслабьтесь и опустите таз вниз. Повторите пять раз.
3
Исходное положение, лежа на полу. Руки за головой, локти раздвинуты в стороны. Корпус приподнят, ноги согнуты в коленях. Ритмично поворачивайте корпус попеременно вправо и влево. Повторяйте упражнение 50 раз.
4
Исходное положение то же самое. Поворачивая корпус влево, подтягивайте колено левой ноги к локтю правой руки. Поворачивая корпус вправо, подтягивайте колено правой ноги к локтю левой руки. При выполнении данного упражнения корпус и ноги держите на весу. Повторяйте 50 раз.
5
В положении лежа на спине зафиксируйте ступни ног под перекладиной дивана кресла или спортивной стенки. Возьмите в руки груз: гантели, диск от штанги или то, что может послужить для вас в качестве груза. Руки с грузом расположите за головой. На выдохе поднимайте корпус с грузом к коленям, на вдохе корпус опускайте.
6
Лежа на полу, корпус слегка приподнимите, ноги согните, колени прижмите друг к другу. На выдохе прижмите колени к груди, а на входе опустите. Корпус при выполнении данного упражнения не опускайте. Повторите десять раз.
7
Лягте на пол, ноги выпрямите и поднимите вверх. На выдохе опустите ноги, не прикасаясь к полу, на вдохе снова их поднимите. При выполнении этого упражнения поясница должна быть прижата к полу, в противном случае вы можете ее повредить. Повторите пятнадцать раз.
8
Возьмитесь руками за турник или верхнюю перекладину спортивной стенки. Повиснув, поднимайте прямые ноги, делая при этом выдох. На вдохе опускайте ноги вниз. Повторите двадцать раз.
Видео по теме

Совет 8 : Как быстро и эффективно накачать пресс

Красивое подтянутое тело нравится многим людям, но иногда его может испортить небольшой животик. Быстро и эффективно накачать пресс, избавившись от жира на нем, возможно всего за пару месяцев.
Как быстро и эффективно накачать пресс
Инструкция
1
Уменьшите количество потребляемых калорий. Это необходимо для того, чтобы сжечь излишки жировых отложений на животе. Уберите из рациона хлеб, сладости, жирное мясо. Для потери жира употребляйте не менее трехсот граммов свежих овощей и фруктов в день. И, конечно, не ешьте поздно вечером. Простые правила дадут отличный результат тем, кто жаждет избавиться от нескольких килограммов.
2
Выполняйте физические упражнения. Для проявления рельефа мышц вам понадобится как минимум полгода, но для красивого и подтянутого живота будет достаточно пары месяцев упорной работы. Большинство упражнений выполняется из положения «лежа на спине», примите его и приступайте к выполнению.
3
Согните ноги в коленях, руки положите за голову. Поднимайте корпус на выдохе, не сближая локти и не прижимая подбородок к груди. Поднимайте корпус, скручивая его, тянитесь локтем к противоположному колену. При этом ноги у вас могут стоять на полу, либо сближаться с локтями.
4
Положите руки под ягодицы, поднимите ноги и скрестите их, зацепив друг за друга в районе голеностопов. Подтягивайте колени к груди, слегка раскачивая тело.
5
Из того же положения выбрасывайте ноги вверх, отрывая таз от пола. Старайтесь выполнять это упражнение без прыжков, так вы достигнете наилучшего результата. При этом активно работает нижний отдел брюшного пресса, с которым чаще всего и возникают проблемы.
6
Для формирования талии и нагрузки на косые мышцы живота делайте наклоны. Встаньте, распрямив плечи, прямые руки разведите в стороны. С выдохом выполняйте наклон в правую сторону, вытягивайте левую руку за телом, удерживая ее навесу над головой. Повторите в другую сторону. Чем сильнее вы тянитесь, тем лучшего результата достигнете.
7
Если кожа на животе обвисла и потеряла эластичность, отправляйтесь на массаж. Он поможет коже восстановить упругость и привлекательный внешний вид. Помимо этого, с помощью массажа можно эффективно бороться с жировыми отложениями.
Обратите внимание
Для быстрого результата выполняйте десяти-, пятнадцатиминутный комплекс упражнений два-три раза в день. Так вы достигнете результатов уже через месяц.
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500