Совет 1: Как сделать кубики на прессе

Для того чтобы добиться красивого, рельефного пресса, нужно немало труда. Набора массы зачастую недостаточно для того, чтобы наше тело выглядело идеально. Требуется много времени и усилий для того, чтобы сделать кубики на прессе. Процесс делится на два этапа: на первом мы накачиваем сам пресс и мышечный корсет, а на втором избавляемся от лишнего жира, чтобы сделать пресс резным.
Как сделать кубики на прессе
Вам понадобится
  • - абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
Для работы над верхним прессом используйте обычные скручивания. Ложитесь на скамью для прокачки пресса с обратным наклоном и закрепите ноги в упоры. После того, как вы примете устойчивое положение, заведите руки за голову и наклонитесь вперед настолько далеко, насколько возможно, напрягая мышцы пресса. Повторите это упражнение в шести подходах по восемь повторов.
2
Работайте над нижним прессом, используя тренажер для кранчей. Упритесь спиной в спинку тренажера и крепко возьмитесь за ручки. Дайте телу свободно повиснуть. Выполняйте маховые движения прямыми ногами до уровня ваших глаз. Сделайте пять подходов до отказа.
3
Не забывайте про боковые мышцы - именно они делают мышечный корсет вашего пресса. Для того, чтобы проработать их, используйте наклоны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Заведите руки за голову. Наклонитесь вправо настолько глубоко, насколько можете. После этого выпрямитесь и сделайте наклон в левую сторону. Выполните шесть подходов по двадцать повторов для каждой стороны пресса.
4
Проделав эти упражнения каждый день в течение недели, приступайте к сжиганию жира, продолжая тренировки. Используйте велотренажер и беговую дорожку. Максимального эффекта можно достичь, используя один из этих тренажеров полчаса до тренировки и полчаса после тренировки. Также, урежьте свой рацион, минимизировав количество калорий. Избавьтесь от жирного и мучного, используйте в пищу только низкокалорийные продукты.
Видео по теме
Полезный совет
Употребляйте как можно больше жидкости для того, чтобы восполнить ее потерю в организме во время тренировки.
Источники:
  • как сделать пресс кубиками в 2019

Совет 2 : Как накачать пресс без тренажеров

Мышцы живота, образующие брюшную стенку, не только защищают и удерживают внутренние органы, но еще и формируют осанку. Для того чтобы накачать их, потребуется приложить много усилий, ведь данный тип мышц относится к выносливым, а потому каждая тренировка должна состоять из большого количества упражнений.
Как накачать пресс без тренажеров
Инструкция
1
В том случае, если у вас нет возможности заниматься на специальных тренажерах, тренируйтесь в домашних условиях. Итак, упражнение номер один: руки сцепите за головой, примите положение лежа, ноги согните в коленях. Поднимайте верхнюю часть туловища так, чтобы каждый раз локти доставали до колен. На первых этапах будет достаточно выполнять по 10-15 упражнений, постепенно их можно увеличить до 30, 40, 50 и так далее. Главное, не берите на себя слишком большую нагрузку, иначе всего рельефного пресса вы получите, как минимум, растяжение мышц. Кроме того, проводите тренировки регулярно: лучше ежедневно выполнять немного, чем за один раз в неделю выполнить, скажем, сразу 60 упражнений. Со временем вы можете также ускорять темп ваших тренировок (то есть старайтесь каждый подход делать за одну минуту).
2
Упражнение второе: ложитесь на пол и не спеша поднимайте ноги вверх до вертикального положения. С помощью данной методики вы сможете укрепить уже не верхний, а нижний пресс. Правда, качать его гораздо сложнее, поскольку изначально натренированные мышцы в данной области почти отсутствуют. Кстати, когда вы будете опускать ноги в исходное положение, делайте это медленно, ни в коем случае не резко. Упражнение повторяйте для начала по 8-10 раз. За одно занятие вполне реально выполнить 2-3 подхода.
3
Теперь снова примите положение лежа. Руки за головой сцепите в замок, сгибайте одновременно колени и поднимайте спину, то есть старайтесь достать локтями до коленей (можно касаться правым локтем левого колена и наоборот). Это разовьет и боковые мышцы пресса, но основная нагрузка все-таки придется на верхние и средние мышцы. Упражнение выполняйте по 10 раз.
4
Не стоит забывать и про косые мышцы. Для них есть специальное упражнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни ног держите вместе. Далее наклоняйте ноги в сторону (как можно ближе прижмите их к полу), руки держите за головой и отрывайте спину от пола как можно выше (она, в отличие от ног, не должна отклоняться в сторону). Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на пресс, а не на мышцы шеи.
Видео по теме

Совет 3 : Как накачать пресс за короткое время

Чтобы накачать пресс, нужно сначала создать комплекс упражнений. Недостаточно просто выполнять наклоны или приседания со штангой. Чтобы добиться хороших результатов, нужно задействовать сразу несколько мышц: прямую, косые, межреберные и переднюю зубчатую. Только в этом случае вы сможете быстро получить вожделенные шесть кубиков.
Как накачать пресс за короткое время
Вам понадобится
  • - Мяч для занятий спортом;
  • - гантели;
  • - лавка;
  • - штанга;
  • - турник.
Инструкция
1
Приобретите мяч для фитнеса. С его помощью можно легко накачать прямую мышцу живота. Лягте спиной на него. Поднимайте туловище, не отрывая ягодиц от мяча. Максимальный подъем должен составлять 30 градусов по отношению к полу. Если вы будете поднимать торс еще выше, то основная нагрузка будет направлена на бедра. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Потом откиньтесь назад, прогибаясь на 15-20 градусов. В начале занятий достаточно делать 3 раза по 20 подходов. Со временем тренировки нужно усиливать.
2
Выполняйте упражнения для косых мышц живота. Это разнообразные скручивания и повороты. Но не делайте акцент на этом упражнении, иначе может появиться иллюзия полной талии. Во время тренировки достаточно сделать около 50 поворотов и наклонов.
3
Укрепите межреберные мышцы. Они будут задействованы при любом упражнении на пресс. Дайте максимальную нагрузку этой группе мышц, выполняя наклоны взад-вперед и влево-вправо. Для усиления эффекта можно взять в руки гантели, вес которых должен увеличиваться со временем.
4
Выполняйте упражнения для передней зубчатой мышцы. Лягте на скамью, ноги поставьте на пол. Возьмите в руки штангу. Сделайте глубокий вдох и начните опускать ее за голову. Упражнение нужно выполнять медленно, делая минимум 3 раза по 10 подходов.
5
Повисните на турнике. Медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не станут параллельны полу. Затем опустите их. Сделайте 3 раза по 10-15 подходов. Это упражнение поможет накачать практически все группы мышц пресса.
6
Занимайтесь 3-4 раза в неделю. В первые дни вам нужно будет привести мышцы в тонус. Поэтому тренировки не должны быть слишком длительными. Через 10 дней увеличьте нагрузку. Делать это нужно постепенно, добавляя к каждому упражнению по 10-15 подходов. Через месяц после начала занятий мышцам можно давать максимальную нагрузку. Выполняйте столько подходов, сколько сможете. Потом сделайте перерыв на 5 секунд и выполните упражнение еще несколько раз.
Видео по теме
Обратите внимание
Не нужно заниматься ежедневно. Давайте мышцам отдохнуть, тогда вы сможете добиться максимальных результатов.
Полезный совет
Если у вас есть лишний вес, ограничьте потребление калорий.
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500