Совет 1: Как накачать мышцы ребёнку

Каждый мальчик при разглядывании своей фигуры в зеркале начинает мечтать о том, что было бы очень приятно поразить всех окружающих такими бицепсами, как у настоящих бодибилдеров. Только с чего же следует начать тренировку со своим телом? При этом, штангу поднимать детям до 12 лет категорически запрещается. Ведь мышцы у мальчиков совсем не такие, как, к примеру, у мужчин, которым более 20 лет.
Инструкция
1
До двеннадцати лет, пока еще не началась гормональная перестройка, у мальчиков в мышцах содержится мало белков, микроэлементов, жиров и много воды. Поэтому мышцы ребенка довольно быстро устают, они еще не готовы выдержать какие-либо большие физические нагрузки. Кроме того, еще растет скелет, а достаточно большая трата энергии сможет затормозить этот рост.В межпозвоночных дисках у подростка тоже содержится много влаги, поэтому физические вертикальные нагрузки на позвоночник смогут способствовать появлению межпозвоночным грыжам.
2
Мальчикам можно укреплять мышцы используя упражнения с собственным весом, без какого-либо отягощения, то есть без применения гири и штанги. О штанге и гирях и думать нечего до 16 лет, а затем – заниматься можно с ними только под руководством тренера.При этом мальчикам с 14-15 лет можно заниматься упражнениями с гантелями (весом не более 1–1,5 кг), только лежа, чтобы позвоночник уберечь от деформации.
3
Начинать упражнения нужно с подтягиваний на турнике, отжиманий и приседаний. В 13–14 лет достаточно будет уметь подтянуться 3–4 раза. А, если в 15 лет парень может подтянуться 20 раз – он силен и готов к занятиям с отягощениями.
4
Также, увеличивают силу мышц многие упражнения на растяжение, которые делают мышцы эластичными. При этом, растяжение, повторенное много раз, придаст мышцам выносливость. Поэтому наиболее полезными упражнениями для мальчиков, являются упражнения с эспандером.Тренироваться следует сначала по часу, через день. И делать это в середине дня. День отдыха не должен быть полным бездействием для мышц, которые возможно даже немножко болят после вчерашней тренировки, нужно в день отдыха выполнять плавные упражнения, основанные на растяжение. Так мышцы смогут быстрее восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.
5
Во время тренировки, нагрузка должна быть переменной: поработали мышцы рук, затем поработали икры, когда выполнили упражнения брюшного пресса, далее можно выполнить упражнения для бедер или верхнего плечевого пояса и так далее.

Совет 2: Как накачать мышцы гантелями

Все мечтают о сильных подтянутых руках. Многим мешают заниматься спортом лень, отсутствие свободного времени или другие отговорки. Но если поставить цель добиться хорошей физической формы, необязательно покупать карту в фитнес-клуб. Сэкономьте деньги на домашних занятиях, но только не отлынивайте!
Вам понадобится
  • - гантели - 2 шт.
  • - коврик для занятий
Инструкция
1
В домашних условиях также можно заниматься фитнесом с положительным результатом. Тут самое главное - дисциплина. Выделите 15 минут 2 раза в неделю на занятия, и уже через пару месяцев вы заметите первый результат. Чтобы накачать мышцы рук гантелями, вам понадобятся две гантели весом 1,5-2 кг для новичков и 4-6 кг для более подготовленных. Данные упражнения рассчитаны именно на быстрый результат при правильном и регулярном подходе.
2
Лягте на пол на коврик (под спину можно положить сложенный плед для мягкости), руки с гантелями вытяните вдоль тела. Поднимите руки так, чтобы гантели были перпендикулярны потолку. Начинайте сгибать руки в локтях так, чтобы гантели коснулись плеч. Движения медленные. Сделайте 6-8 подходов.
3
Отжимание с прямыми ногами. Если отжимание вам пока не удается, можно опереться на колени. Начинайте отжимание из верхней точки - вес тела должен приходиться на руки. Руки держите прямо, ладони и стопы упираются в пол. Сделайте 8-10 подходов. Следите за дыханием.
4
Встаньте прямо,ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Разверните гантели так, чтобы тыльные стороны рук смотрели вперед. Медленно начните сгибать руки в локтях, чтобы гантели достали уровня подбородка в два этапа. На вдохе - подъем до уровня груди, задержите на пару секунд, подъем до уровня подбородка, выдох. Возвращаться в исходное положение в обратном направлении. Вдох, опускаете руки до уровня груди, задержать, опускаете вниз, выдох. И так 6-8 подходов.
5
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Прогнитесь вперед, грудь параллельна полу, спина прямая, таз подобран. Медленно начинайте разводить руки с гантелями в сторону, достигая уровня плеч. Сделайте 6-8 подходов
Видео по теме
Как накачать красивые бицепсы в домашних условиях
Связанная статья
Как накачать красивые бицепсы в домашних условиях

Совет 3: Как быстро накачать мышцы рук

Руки у представителей мужского пола - очень выразительная часть тела, говорящая о силе. Для женщины же важно, чтобы на руках отсутствовали жировые наплывы и дряблость, а мышцы давали небольшой, приятный для глаза рельеф. Для создания нужного эффекта необходимо использовать целый комплекс упражнений. Тренироваться рекомендуется не менее 4 раз в неделю. Обязателен хороший отдых, так как мышцам после воздействия необходимо восстановиться, иначе упражнения не дадут должного результата.
Вам понадобится
  • Гантели от 0,5 кг до 5 кг.
Инструкция
1
Встаньте прямо, в правой руке гантеля. Вынесите вперед левую ногу, обопритесь на нее одноименной рукой, правую ногу вытяните назад. На вдохе правую руку отведите назад, с выдохом согните локоть и притяните гантелю к плечу. Сделайте 3 подхода по 20 раз правой рукой. Повторите упражнение левой рукой.
2
Встаньте прямо, возьмите в ладони гантели, руки опустите вдоль тела. На выдохе согните правую руку в локте и притяните гантелю к плечу. На вдохе вернитесь в исходное положение. На выдохе согните левую руку. Повторите упражнение 30 раз каждой рукой.
3
Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль тела. На вдохе разведите прямые руки в стороны, с выдохом вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
4
Встаньте прямо, руки с гантелями вытяните перед собой. Делайте руками боксирующие движения вперед, сгибая то правую, то левую руку. Повторите упражнение 30 раз каждой рукой. Обе руки притяните к груди, на вдохе поверните верхнюю часть тела влево, вытяните правую руку. На выдохе верните руки к груди. На вдохе скрутитесь вправо и вытяните левую руку. Повторите каждой рукой упражнение по 30 раз.
5
Встаньте прямо, руки согните в локтях и расположите гантели у плеч. На вдохе выпрямите руки вверх, с выдохом вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
Видео по теме
Обратите внимание
Если вы живете в частном доме, то выполняя работы на своем участке руки у вас накачаются сами постепенно. Если же вы живете в квартире, то пользуйтесь первым способом - купите себе гантели и выполняйте упражнения.
Полезный совет
Мышцы рук состоят из двух основных мышечных групп, бицепса и трицепса, поэтому если вы хотите за короткое время добиться внушительных результатов, качать следует обе группы мышц. При этом следует сочетать упражнения для разных участков мышц, такой подход позволит быстрее набрать мышечную массу рук.
Источники:
  • как быстро накачать мышцы рук дома

Совет 4: Как укрепить мышцы ребёнку

Любой родитель желает видеть свое чадо здоровым, крепким и подтянутым. Оздоровить организм ребенка и укрепить его мышечную систему поможет простое и эффективное средство, проверенное временем, – ежедневные занятия гимнастикой. Родители, регулярно и с удовольствием делающие зарядку, послужат малышу отличным примером для подражания.
Вам понадобится
  • Гимнастический коврик, мячи разного размера, гимнастическая палка, скамеечка, дорожка для профилактики плоскостопия, детский хулахуп, ритмичная музыка
Инструкция
1
Подберите упражнения, соответствующие возможностям вашего ребенка. Оптимально начинать приучать малыша к выполнению гимнастики примерно с трех лет, так как дети этого возраста уже в состоянии понимать, что именно от них требуется, а также для чего это необходимо. Но упражнения должны быть простыми, иначе малышу придется тратить много сил для их освоения, и его интерес угаснет. Ребенку, посещающему детское дошкольное учреждение, имеет смысл выполнять и дома комплекс гимнастики, используемый в детском саду.
2
Если по определенным причинам не удается проводить физическую зарядку с ребенком после утреннего сна, можно делать ее через пару часов после завтрака или после дневного сна. Вечернюю зарядку выполняйте за 1-2 часа до укладывания спать, не позже.
3
Если малыш раньше не принимал участия в выполнении гимнастики и не видел, как она проводится, стоит показать ему основные исходные положения (стоя, лежа на спине и животе, сидя на скамеечке). Заинтересуйте его, рассказывая считалочки, имитируйте действия животных и т.д. Движения для ребенка в 3-4 года все еще носят характер подражания («летаем как бабочка», «клюем как птичка», «срываем яблоки» и т. д.).
4
Перед тем, как вы начнете активно выполнять упражнения вместе с малышом, их следует разучить. Выполняйте каждое новое упражнение медленно, озвучивая свои действия и обращая внимание ребенка на правильность его движений. Когда вы почувствуете, что задания стали хорошо знакомы крохе, можно дополнить занятия музыкальным сопровождением и немного ускорить темп.
5
Упражнения для дошколят должны задействовать различные группы мышц. В этом случае зарядка не будет утомительной, так как одни группы мышцы будут включаться в работу, а другие – отдыхать. Включайте в занятия приседания и наклоны туловища вниз, вправо и влево. Наклоны вперед выполняйте, стремясь достать пол руками.
6
В разных вариантах используйте подпрыгивания («пружинка»), бросание мяча из-за головы и от груди, а также в цель, импровизированный «футбол», упражнения с гимнастической палочкой. Обычную ходьбу со временем усложняйте попеременным передвижением на носках и пятках, наружном и внутреннем крае стоп, с высоким подниманием прямых ног или согнутых в коленях. Полезно ходить по дорожке, сшитой из сложенной вдвое ткани, простроченной несколько раз поперек. В каждое получившееся отделение дорожки вкладывается различный наполнитель (горох, крупа, камешки и т.д.).
7
Завершайте зарядку бегом и ходьбой, затем приступайте к гигиеническим процедурам. Утренняя зарядка для детей дошкольного возраста не длится дольше 5-10 минут.
Полезный совет
В теплую погоду занятия лучше проводить на свежем воздухе. Если гимнастика проводится в помещении, постарайтесь хорошо проветрить комнату. Одежда для зарядки должна быть изготовлена из легких тканей, хорошо впитывающих влагу. Можно заниматься босиком или в носках, а также в удобной обуви.
Источники:
  • Гимнастика и упражнения детям, закаливание ребенка

Совет 5: Как накачать мышцы своим весом

Тренажерный зал расположен слишком далеко. Штанга никак не вписывается в интерьер вашей квартиры. Причин много, но это не повод отказаться от занятий спортом. Ведь при вас всегда есть самый лучший тренажер – ваше тело. Используя только вес своего тела, можно создать идеальную мускулатуру.
Вам понадобится
  • высокий турник, шведская стенка, низкий турник, стул, гимнастическая скамья.
Инструкция
1
Отжимания от пола с упором ногами о стену (мышцы плечевого пояса и трицепсы).
Встаньте лицом к стене. Опуститесь на четвереньки, руки примерно в 30 см от стены. Примите положение стойки на голове: пятки касаются стены, руки согнуты в локтях, голова упирается в пол. Распрямляйте руки, чтобы голова оказалась над полом, а упор полностью перешел на руки. Зафиксируйте позицию на одну секунду и вернитесь в исходное положение. Выполните столько повторов, сколько сможете.
2
Подъем ног (мышцы пресса и сгибатели бедра).
Ухватитесь за достаточно высокую перекладину, так чтобы ноги чуть касались земли. Руки на ширине плеч. На вдохе подтяните бедра к животу, чтобы голени оказались на высоте груди параллельно земле. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение и повторите сначала. Выполните 3 подхода по 15 повторов.
3
Подтягивания (мышцы спины).
Ухватитесь за перекладину широким хватом, ноги чуть касаются земли. Задействуйте мышцы рук и спины с самого начала движения. Ноги чуть согнуты в коленях. Подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной, затем медленно вернитесь в исходное положение. Если взяться за перекладину обратным хватом, упражнение будет легче выполнить, при этом оно будет развивать еще и бицепсы.
4
Выход силой (мышцы спины, трицепсы, плечи, бедра).
Ухватитесь за перекладину, ноги согнуты в коленях. Опираясь руками, вынесите корпус над перекладиной и с помощью рук поддерживайте равновесие. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Корпус не должен отклоняться ни назад, ни вперед.
5
Приседания с упором спиной в стену (сгибатели бедра, ягодицы).
Прислонитесь спиной к стене так, чтобы расставленные на ширину плеч ступни отстояли от нее примерно на 60 см. Слегка согните ноги в коленях и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Согнув колени, опускайте корпус все ниже и ниже, и снова с 10-секундной фиксацией. Продолжайте опускаться, пока число позиций не достигнет пяти, причем в последней из них корпус должен находиться как можно ближе к поверхности пола. Так же, скользя спиной по стене, поднимитесь вверх. Повторите. Для увеличения нагрузки – увеличивайте время задержки в каждой позиции.
6
Обратные отжимания (грудные трицепсы, дельты).
Поставьте стул на расстоянии примерное одного метра от гимнастической скамейки. Упритесь прямыми руками в гимнастическую скамейку за спиной, ноги поставьте на край стула. Держа корпус вертикально, сгибайте руки до тех пор, пока плечи не станут параллельными полу. Вернитесь в исходное положение.
7
Разновысокие отжимания (грудные мышцы, передняя часть кора).
Поставьте ноги на кровать, а руки на пол. Причем под правой рукой должна быть подставка, например, книга. Выпрямите тело в одну линию с ногами. Опускайте тело, согнув руки в локтях. Резко оттолкнитесь от пола так, чтобы корпус, поднявшись вверх, сместился вправо. Приземлитесь на подставку левой рукой. Отожмитесь от пола в обычном режиме. Чередуйте отжимание – толчок со сменой руки. Сделайте минимум 12 отжиманий.
8
Маятник (передние и боковые части кора)
Лягте спиной на гимнастическую скамейку. Ухватитесь руками за ее край у себя за головой. Поднимите соединенные ноги вверх под прямым углом к корпусу. Наклоните соединенные ноги в сторону до угла в 45 градусов. Плавно переведите ноги в другую сторону. Сделайте по 8 повторов на каждую сторону.
9
Подъемы на носки (икроножные мышцы).
Встаньте на книгу или невысокую подставку на носочки, пятки свободно свисают. Чуть согните ноги в коленях. Поднимитесь вверх насколько сможете, задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение. Сделайте минимум 100 повторов.
10
Разводки на полотенцах(грудные дельтовидные, передняя часть кора).
Примите упор лежа на скользком полу. Под каждую руку положите по полотенцу. Сохраняя положение рук и корпуса неизменным, разведите полотенца в стороны, удерживайте руки чуть согнутыми. Когда грудь почти коснется пола, вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторов.

Совет 6: Как накачать мышцы без тренировок

Практически каждый из нас хочет иметь стройное подтянутое тело, особенно в летний сезон, когда своим появлением на пляже хочется произвести впечатление на окружающих. Только далеко не все могут позволить себе посещение тренажерных залов: кто-то из-за отсутствия необходимых на это средств, кто-то в силу других обстоятельств. Как накачать мышцы, не посещая тренажерных залов и не имея под рукой специальных снарядов?
Инструкция
1
В домашних условиях, не имея под рукой специального инвентаря, накачать мышцы можно с помощью упражнений с собственным весом. К таким упражнениям относятся: отжимание, приседание, скручивание.Отжимание. Каждый из нас знает это упражнение. Отжимание развивает трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Отжимание универсально тем, что, меняя постановку рук, мы можем смещать нагрузку от одной группы мышц к другой: чем ближе мы ставим кисти рук друг к другу, тем сильнее идет нагрузка на трицепсы; чем шире постановка рук, тем сильнее нагрузка на мышцы груди. Выполняется по 4–5 подходов, последние два подхода до состояния «мышечного отказа».
2
Приседания. Также знакомое всем упражнение. Приседания укрепляют мышцы бедра, а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы и развивают общую выносливость. Для увеличения нагрузки на мышцы можно выполнять приседания на одной ноге:
• На стуле – стоя опорной ногой на табурете и свесив вниз вторую ногу;
• «Пистолетик» - приседая на одной ноге, вторую вытягивать перед собой.Упражнение подходит для ежедневного выполнения; делайте 4-5 подходов за тренировку, последние два подхода - до состояния «отказа».
3
Скручивания. Упражнение, которое большинство знает как «пресс». Техника всем знакома: лежа на спине и согнув ноги в коленях, поднимать верхнюю часть тела, сгибаясь в пояснице, после чего плавно возвращаться в исходное положение. Руки можно скрестить на груди, либо сцепить за головой. Для достижения заметного результата достаточно ежедневного выполнения упражнения в 4–5 подходах по 30–40 раз.
4
К упражнениям, не требующим специальных снарядов и приспособлений, можно также отнести плавание. Плавание повышает выносливость, развивает гибкость и повышает работоспособность. Плавание – общеукрепляющее занятие, в нем используются все основные группы мышц: мышцы живота, рук, плечевого пояса, бедер, ягодиц. Помимо мышечной тренировки, плавание укрепляет суставы, придает им гибкость.
Источники:
  • как накачать мышцы без упражнений

Совет 7: Как накачать мышцы рук и пресса

С чего начать перед долгой дорогой по миру спортзалов и атлетики? Самые простые для наращивания группы мышц – это мышцы пресса и рук. Для их тренировки существует множество занятий и снарядов. Начинать нужно с самого простого.
Инструкция
1
Первое и самое простое, чем можно накачать пресс – это обычное поднятие туловища от пола. Для этого нужно:
- Лечь на вертикальную поверхность полностью.
- Ноги согнуть в коленях.
- Положить руки на грудь или свести за голову.
- Начать поднимать туловище от пола, касаясь локтями колен.
Делать это упражнения по 4 подхода, максимальное количество раз.
2
Для увеличения нагрузки можно использовать «блины». Для этого, сведенными за головой руками, следует держать снаряд. На замену утяжелителю можно поставить наклонную скамью. Чем больше амплитуда, тем больше нагрузок.
3
Чтобы накачать нижний пресс рекомендуется использовать брусья, турник или шведскую стенку. Все эти снаряды предполагают собой поднятие ног. Ноги нельзя сгибать в коленях. Постепенно амплитуда поднятия будет увеличиваться, как и кубики пресса.
4
Для упражнений на руки можно использовать гантели или гриф. Гантелями можно накачать бицепс, трицепс и дельту. Грифом – бицепс и трицепс.
5
Для бицепса нужно:
- Сесть на ровную, твердую поверхность.
- Упереть локтевой сустав наружной стороной во внутреннюю сторону бедра.
- Сгибать руку в локте с гантелей.
Число повторений: по 15 раз 4 подхода.
6
Для трицепса следует:
- Сесть на ровную, твердую поверхность.
- Руку с гантелью согнуть в локтевом суставе и завести за голову.
- Другой рукой придерживать туловище в районе ребер.
- Сгибать и разгибать руку за головой.
Число повторений: 10 раз 4 подхода.
7
Для тренировки дельт нужно.
- Сесть на ровную и твердую поверхность стула.
- Взять гантели в обе руки.
- Поднимать руки, пока они не окажутся параллельны друг другу, опускать.
Повторять по 15 раз 4 подхода.
8
Упражнения с грифом примерно идентичны, для бицепса:
- Встать вертикально или прижаться спиной к стене.
- Взять в руки гриф. Расстояние хвата должно быть чуть больше ширины плеч.
- Поднимать и опускать гриф 10 раз по 4 подхода.
9
Для трицепса:
- Сесть на ровную поверхность или встать вертикально.
- Завести руки с грифом за голову.
- Поднимать руки над головой и возвращать в исходное положение по 10 раз 4 подхода.
Видео по теме
Источники:
  • Как накачать руки.

Совет 8: Как накачать силу, а не мышцы

Объемные мышцы и сильные мышцы - далеко не всегда одно и тоже. Иногда крепкий жилистый спортсмен способен поднять вес гораздо больший, чем атлет, удивляющий роскошной мускулатурой. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, попробуйте взять на вооружение систему изометрических упражнений. В отличие от плиометрики или динамических тренировок, эти упражнения увеличивают физическую мощь и выносливость, не вызывая значительного роста мышечных волокон.
Вам понадобится
  • - Армейский кожаный ремень;
  • - стальные цепи различной длины;
  • - устойчивая опора;
  • - шведская стенка;
  • - большой гвоздь или металлический прут.
Инструкция
1
Возьмите в руки армейский ремень и пытайтесь его разорвать. Тяните вправо, влево, накрутив концы ремня на кулаки, растягивайте в обе стороны. Прикладывайте максимум усилий. В точке максимального напряжения мышц задержитесь на 10 секунд, для начинающих не более 5 секунд. Делайте по три подхода на каждую руку. дышите ровно.
2
Возьмите в руки стальную цепь и заведите ее за голову. Держите руки согнутыми и пытайтесь разорвать цепь. Увеличивая длину рабочего отрезка цепи, меняйте нагрузку на мышцы.
3
Встаньте перед стеной и руками пытайтесь отодвинуть ее. Держите руки на уровне груди, ноги поставьте на ширине плеч. Толкайте стену в течение 5-10 секунд, прилагая максимальное усилие. Сделайте 3 подхода.
4
Сделайте выдох и оберните грудь армейским ремнем, плотно затяните его и закрепите. Напрягая мышцы груди и спины, пытайтесь разорвать ремень в течение 5-10 секунд. Сделайте три подхода, отдыхая между ними по 1 минуте.
5
Встаньте ногами на середину стальной цепи. Концы возьмите в руки на уровне поясницы. Пытайтесь поднять руки к плечам и растянуть цепь. Затем возьмите более длинную цепь, чтобы руки были на уровне плеч, и поднимайте руки вверх к голове.
6
Предыдущее упражнение можно заменить попыткой поднять шведскую стенку из стальных труб. Такие сооружения часто устанавливают на школьных спортивных площадках. Встаньте лицом к шведской стенке, руками снизу подхватите перекладину на уровне бедер и пытайтесь поднять ее, прикладывая максимум силы. Главное, чтобы шведская стенка была абсолютно неподъемной.
7
Встаньте лицом к шведской стенке или турнику, возьмитесь правой рукой за вертикальную стойку. Ноги расставьте на ширине шага, левую перед правой. Тяните стойку к себе, напрягая мышцы. Сделайте три подхода по 6-10 секунд, затем смените руку.
8
К изометрическим упражнениям относится и любимое упражнение барышень – напряжение пресса. На вдохе напрягите мышцы пресса и задержитесь на 5-10 секунд. Дышите спокойно.
9
Возьмите в руки стальной гвоздь большого размера и попытайтесь согнуть его голыми руками. Гвоздь можно заменить любым прутом из закаленной стали.
Обратите внимание
Ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Это приводит к перенапряжению сердечной мышцы.

Совет 9: Как накачать мышцы и быть сильнее

Чтобы привести себя в форму, а именно набрать мышечную массу и силу, важно соблюдать несколько базовых принципов тренировок. Зачастую новички не понимают значимость каждого из них и в итоге не достигают своей цели. Итак, что же это за принципы?
Инструкция
1
Развивайте в себе железную мотивацию к тренировкам. Как бы вас ни мотивировали большие парни, которые выступают на сцене и показывают, чего они добились, важнее всего ваша внутренняя мотивация. Без нее не получиться поднимать тяжелые веса, а также увеличивать нагрузку. Большинство новичков бросает тренироваться после нескольких месяцев. Причина проста – это не их спорт, и они не готовы терпеть. Теперь спросите себя, сможете ли вы преодолеть все трудности на пути к большим мышцам и силе? Если да, перейдите к следующему шагу.
2
Составьте себе простую программу базового тренинга для массы и силы. На начальном этапе уделяйте тренировкам не более 3 часов в неделю. Вам не нужно выполнять все упражнения и тренажеры, которые вы увидите в зале! Ни в коем случае не занимайтесь более 60 минут за тренировку. Выполняйте только 2-4 упражнения за один тренинг. Они должны воздействовать на основные группы мышц: спину, ноги и грудь. Забудьте про гантели и блоки на начальном этапе. Занимайтесь со штангой и увеличивайте вес на ней.
3
Придерживайтесь строгого ежедневного рациона. Невозможно набрать ни массу, ни силу, питаясь 3 раза в день. Забудьте про огромные порции пищи. Сосредоточьтесь на 6 разовом приеме продуктов маленькими порциями. Употребляйте только качественные продукты с рынка или магазина: курица, творог, бананы, рыба, гречка, лапша и т.д. Готовьте пищу на день заранее. Следите постоянно за содержанием белка. Его должно быть не менее 2 г на 1 кг личного веса ежесуточно.
4
Соблюдайте четкий режим дня. Отдыхайте после тренировок в течение минимум 2-х суток. Спите не менее 8 часов в день. Меньшее количество сна будет забирать ценные калории, которые отвечают за строительство мышц и набор силы. Также старайтесь не перегружаться морально и физически между тренингами. Вырабатывайте спокойное отношение ко многим вещам. Крепкая нервная система очень важна для прироста мышечной массы. Все вышеизложенные шаги помогут вам развить силу и накачать мышцы в зале в кратчайшие сроки.

Совет 10: Как накачать мышцы при помощи гирь

Бывает, что в доме из доступных спортивных снарядов имеются только чугунные гири, принадлежавшие еще вашему дедушке. Как ни странно, но такой элементарный инструмент прекрасно подойдет для того, чтобы обзавестись внушительной мускулатурой. Конечно, желательно уже иметь какой-то уровень спортивной подготовки, иначе вы просто не сможете оторвать 16-килограммовую гирю от пола.
Вам понадобится
  • - эластичный бинт;
  • - гимнастическая скамья;
  • - две гири;
  • - тальк или магнезия для рук.
Инструкция
1
Сядьте на стул или гимнастическую скамейку. Ноги плотно стоят на полу. Возьмите в правую руку гирю, правый локоть уприте в бедро. И слегка наклонитесь вперед. Поднимайте гирю к правому плечу. Если снаряд для вас слишком тяжел, на начальном этапе подъема можно слегка помочь себе движением корпуса. Выполните 5-8 подъемов на бицепс и поменяйте руку.
2
Встаньте прямо. Гири в опущенных руках, ладони смотрят вперед. По очереди поднимайте гири вверх к плечевым суставам. Старайтесь не помогать себе корпусом. Это допустимо только в случае слишком большого веса снарядов.
3
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой. Возьмите обе гири и поднимите их к плечевым суставам. Локти разведите в стороны. Плавно выпрямите руки, поднимая гири над головой. Не используйте толчковую технику, не помогайте себе ногами. Старайтесь выжимать гири, чтобы достичь максимального эффекта.
4
Встаньте прямо. Гиря находится в правой руке за головой. Локоть согнут и смотрит вверх. Левую руку положите на трицепс правой. Медленно выполняйте разгибание локтя и подъем гири над головой. Левая рука фиксирует правильное положение трицепса. Выполняйте это упражнение только, когда достигнете определенных результатов в работе с гирями.
5
Упритесь левой рукой в сиденье стула или гимнастическую скамью. Правой рукой возьмитесь за рукоятку гири, стоящей на полу. Спину слегка прогните и сведите лопатки. Медленно подтягивайте гирю к корпусу. Старайтесь, чтобы работа осуществлялась в основном мышцами спины. Выполните 5-8 подъемов и поменяйте руку.
6
Поставьте гири на пол. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятки снарядов. Напрягите спину и сведите лопатки. Медленно подтягивайте обе гири к корпусу, а затем опускайте вниз. Не меняйте положение корпуса. Выполните 8-10 подъемов и сделайте перерыв на одну минуту. Затем выполните еще один подход.
7
Лягте на горизонтальную скамью. Гири держите в руках. Ладони обращены вниз, сами гири лежат на предплечьях. Локти разведите в стороны. Плавно разгибайте руки и выжимайте обе гири от груди. Не выпрямляйте локоть в верхней точке полностью, чтобы исключить травму. Гири должны двигаться параллельно. Выполните два подхода по 8-10 подъемов.
8
Встаньте прямо. Поднимите гири к плечам. Локти разведите в стороны. Ноги на ширине плеч. Прогните слегка поясницу и начните опускать корпус вниз, словно садитесь на низкий стул. Не отрывайте пятки от пола. Чем ниже вы опустите корпус, тем больше будет нагрузка на ягодичные мышцы. Вернитесь в исходное положение. Выполните столько приседаний, сколько сможете.
Обратите внимание
Все упражнения с гирями должны выполняться только после тщательно разминки. Для этого можно отжаться несколько раз от пола или сделать легкий разогревающий массаж.
Полезный совет
Всегда используйте тальк или магнезию, чтобы рукоятки гири не скользили в руках. Запястья рекомендуется фиксировать при помощи эластичных бинтов.

Совет 11: Как накачать мышцы брюшного пресса

Упражнения, направленные на тренировку мышц брюшного пресса, позволят добиться не только плоского и подтянутого живота, но и так называемых рельефных кубиков. При этом достичь желаемого результата можно только ежедневными упорными тренировками и правильным дыханием при выполнении упражнений.
Вам понадобится
  • - коврик;
  • - гантели.
Инструкция
1
Для того чтобы накачать мышцы брюшного пресса, уделяйте основное внимание тем упражнениям, при выполнении которых большая нагрузка идет на спину, а не на бедра.
2
В положении лежа прижмите поясницу к полу, таз приподнимите, втяните внутренние мышцы живота в себя и задержитесь в таком положении на четыре секунды. Расслабьтесь и опустите таз вниз. Повторите пять раз.
3
Исходное положение, лежа на полу. Руки за головой, локти раздвинуты в стороны. Корпус приподнят, ноги согнуты в коленях. Ритмично поворачивайте корпус попеременно вправо и влево. Повторяйте упражнение 50 раз.
4
Исходное положение то же самое. Поворачивая корпус влево, подтягивайте колено левой ноги к локтю правой руки. Поворачивая корпус вправо, подтягивайте колено правой ноги к локтю левой руки. При выполнении данного упражнения корпус и ноги держите на весу. Повторяйте 50 раз.
5
В положении лежа на спине зафиксируйте ступни ног под перекладиной дивана кресла или спортивной стенки. Возьмите в руки груз: гантели, диск от штанги или то, что может послужить для вас в качестве груза. Руки с грузом расположите за головой. На выдохе поднимайте корпус с грузом к коленям, на вдохе корпус опускайте.
6
Лежа на полу, корпус слегка приподнимите, ноги согните, колени прижмите друг к другу. На выдохе прижмите колени к груди, а на входе опустите. Корпус при выполнении данного упражнения не опускайте. Повторите десять раз.
7
Лягте на пол, ноги выпрямите и поднимите вверх. На выдохе опустите ноги, не прикасаясь к полу, на вдохе снова их поднимите. При выполнении этого упражнения поясница должна быть прижата к полу, в противном случае вы можете ее повредить. Повторите пятнадцать раз.
8
Возьмитесь руками за турник или верхнюю перекладину спортивной стенки. Повиснув, поднимайте прямые ноги, делая при этом выдох. На вдохе опускайте ноги вниз. Повторите двадцать раз.
Видео по теме

Совет 12: Как быстро накачать мышцы на турнике

Быстро накачать мышцы на турнике вполне возможно. Для этого существует специальный комплекс упражнений. Выполняя их, вы достигнете поставленной цели в короткий срок. Основная нагрузка – подъем собственного веса.
Инструкция
1
При занятиях на турнике вы тренируете мышцы груди, шеи, рук, спины, трицепсы и бицепсы. Запаситесь терпением и выносливостью.
2
В зависимости от вида хвата и расстояния между руками вы добьетесь разнообразия упражнений, которые сможете выполнять.
3
Чтобы накачать грудные мышцы на турнике, примите исходное положение. Встаньте прямо. Спину держите ровно. Ухватитесь за турник ладонями, расположив их на себя. Руки оставьте на ширине плеч. Упражнение выполняйте плавно, без рывков. Соблюдайте одинаковую скорость при опускании и подъеме тела. Выполните 10-12 подтягиваний. Следите за дыханием: выдох при опускании, вдох при подъеме. Подтягивания выполняйте с минимальной скоростью. Постепенно увеличьте количество подходов, выполняя 10-12 подтягиваний по 3-4 раза.
4
Следующее упражнение позволит вам накачать плечи на турнике. Возьмитесь за турник узким хватом. Таким образом вы максимально задействуете широчайшие и зубчатые мышцы. Повисните на турнике, обхватив перекладину сверху. Между руками соблюдайте минимальное расстояние. Подтягивайтесь, прогнувшись в спине. Старайтесь коснуться нижней частью груди снаряда. Выполните 10-15 подтягиваний.
5
Для прокачки бицепса на турнике обхватите снаряд обратным хватом. По возможности постарайтесь соединить ребра ладоней вместе. Прогните спину и повисните на прямых руках. Сосредоточившись на сведении лопаток и отведении плеч, начинайте подтягиваться. Постарайтесь коснуться нижней частью грудных мышц перекладины. Выполните 10-12 подтягиваний в 3-4 подхода.
6
Упражнение на накачку спины выполняйте, ухватившись за перекладину средним хватом. Таким образом вы дополнительно задействуете бицепсы и сгибатели предплечья. Повисните на турнике, скрестив ноги и прогнув спину. Старайтесь касаться верхом груди перекладины, сводя лопатки вместе. В нижней точке полностью выпрямите руки. Выполните 10-12 подтягиваний.
Видео по теме
Источники:
  • как накачать мышцы рук на турнике

Совет 13: Как быстро накачать мышцы подростку

Подросткам зачастую хочется отличаться от своих сверстников, чтобы вызывать повышенный интерес у девочек. Для этого парни начинают заниматься спортом и делать упражнения для наращивания мышечной массы. Уделите время своему физическому развитию, благодаря этому вы получите красивое тело.
Вам понадобится
  • - Турник.
Инструкция
1
Итак, для начала вам следует выбрать место для регулярных тренировок. Идеальный вариант – спортивный зал с опытным и квалифицированным тренером. Но зачастую у подростка нет собственных средств на оплату таких услуг. Если же вы располагает достаточной суммой, тренер разработает именно для вас программу тренировки и посоветует правильную диету питания.
2
Качать мышцы в подростковом периоде следует таким образом, чтобы нагрузка на позвоночник была не столь велика. Категорически запрещается делать приседания со штангой, становую тягу, жимы гантелей или штанги стоя и подъем штанги на бицепс до семнадцати лет. Выполнение перечисленных упражнений может остановить рост или заложит основу для болезней суставов и позвоночника.
3
Отличная замена жиму штанги лежа – отжимания от пола. Старайтесь максимально использовать собственный вес тела в упражнениях. Поставьте руки на пол на ширине плеч, ноги должны быть вытянуты назад, ступни параллельны друг другу. Приподнимитесь на носки, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Согните локти и на секунду задержитесь внизу, поднимитесь наверх. Повторите максимальное количество раз в три подхода. После того как вы освоите технику выполнения такого отжимания, начните менять ширину расстановки рук, акцентируя работу разных групп мышц. При отжиманиях задействованы следующие виды мышц: груди, нижней части спины, дельтовидные и трицепсы.
4
Через час после завтрака выполните подтягивания (не рекомендуется отжиматься до приема пищи). Для не натренированных подростков подтягивания покажутся сложным, даже невыполнимым упражнением. Но спустя несколько месяцев систематических тренировок вы достигнете впечатляющих результатов. Традиционный вариант – подтягивания средним хватом. Основной акцент идет на сгибатели предплечья, мышцы спины и бицепсы. Возьмитесь за перекладину, хват должен быть равен ширине плеч. Повисните, скрестите ноги и немного прогните спину. Начните подтягиваться, сводите лопатки и старайтесь коснуться грудью перекладины. Затем опуститесь и полностью выпрямите руки для лучшей растяжки спины. Проделайте максимальное количество упражнений.
5
Для набора мышечной массы не нужно следовать сложным диетам. Главное – включите в рацион больше молочных и мясных продуктов, ограничьте потребление выпечки, сладостей, всяких сухариков и чипсов. Принимайте комплекс витаминов. И запомните, создать спортивную фигуру в подростковом возрасте гораздо проще, нежели взрослым. К более серьезным тренировкам с тяжелыми весами можно приступать после восемнадцати лет.

Совет 14: Как накачать мышцы плечевого пояса

Сильный и развитый плечевой пояс делает фигуру более мужественной и пропорциональной. Он имеет в составе несколько групп мышц, и каждая из них нуждается в проработке.
Инструкция
1
Плечевой пояс представлен совокупностью дельтовидной и трапециевидной мышц. Дельтовидная мышца имеет три пучка: передний, средний и задний. Трапециевидная мышца расположена на задней стороне туловища. Плечевые суставы имеют сложное строение, потому как обеспечивают движение руки по окружности.
2
Передние пучки дельтовидных мышц начинаются у ключиц, заканчиваются у плечевых костей. Они отводят руку вперед. Средние пучки находятся там же, но отвечают за отведение руки в сторону в плоскости тела. Задние пучки начинаются у лопаток и крепятся к плечевым костям, они отводят руку в сторону и назад.
3
Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа и заканчиваются в середине нижнего отдела позвоночника. Они поднимают и опускают плечи, сводят лопатки. Существуют упражнения на несколько мышц плечевого пояса сразу, другие тренируют какую-то одну мышцу изолированно.
4
Для всех трех пучков дельтовидных мышц можно выполнять упражнение под названием «жим Арнольда». Гантели находятся на уровне шеи, локти в одной плоскости с туловищем, ладони повернуты к туловищу. Гантели выжимаются на выдохе вверх, на уровне макушки ладони разворачиваются наружу.
5
Жим штанги сидя с груди тренирует передние и средние пучки дельтовидных мышц, положение сидя помогает сделать акцент именно на плечах. Для этого упражнения спинка скамьи должна быть близка к вертикальному положению, гриф штанги – на уровне грудной клетки. За гриф берутся широким хватом, ладони смотрят вверх. Выжимают штангу строго вверх, при этом грудная клетка выгнута вперед.
6
Чтобы дать нагрузку только переднему пучку дельтовидных мышц, нужно выполнять подъем рук с гантелями перед собой. Расстояние между гантелями при этом не больше ширины плеч, поднимаются руки до плеч или чуть выше. Задействуется передняя часть и при отжиманиях спиной к скамье.
7
Жим из-за головы нагружает средний пучок дельтовидных мышц и верх трапециевидных. Гриф штанги лежит за головой, спина прямая. На выдохе штанга поднимается над головой. Разведение гантелей в стороны задействует преимущественно средние пучки.
8
Чтобы включить в работу задние пучки, разводить руки в стороны необходимо в наклоне. Корпус должен быть параллелен полу, руки двигаются исключительно в вертикальной плоскости. Это упражнение задействует и трапециевидные мышцы.
9
Задние пучки задействует также тяга гантели одной рукой в наклоне. При этом стоят, упираясь в скамью другой рукой, корпус почти параллелен полу. Рука с гантелью тянется локтем вверх, затем выпрямляется вниз.

Совет 15: Какие мышцы работают при приседаниях

Приседание – одно из базовых упражнений в фитнесе. В зависимости от техники приседаний во время тренировки задействуются мышцы ягодиц, квадрицепсы, в меньшей степени икроножные мышцы, а также все мелкие мышцы нижней части тела, кроме того, участвует спина и пресс. Опытные спортсмены умеют регулировать работу тех или иных мышечных групп во время приседаний, чтобы обеспечить нужную нагрузку в нужной части тела.
Инструкция
1
Приседание – упражнение, при котором человек опускает туловище вниз, сгибая при этом колени. Существует много вариаций приседаний, при которых разные мышцы задействуются в различной степени. Выбирается нужное упражнение в зависимости от цели и вида спорта: например, существуют пауэрлифтерские приседания – наиболее глубокие и тяжелые, они дают наибольшую нагрузку на мышцы. Используют приседания бодибилдеры, поклонники фитнеса, тяжелые атлеты, это упражнение даже включено в базовый комплекс гимнастики, который часто проводится на занятиях физкультурой в детских садах, школах и других учебных заведениях, спортивных секциях.
2
Приседания оказывают на организм целый комплекс различных воздействий: они повышают кровообращение в области таза, что стимулирует ускорение обмена веществ и помогает избавиться от целлюлита; они сжигают огромное количество калорий; они способствуют формированию красивой осанки; а главное – они укрепляют мышцы, тем самым делая человека сильнее, выносливее, подвижнее, при этом рельеф нижней части тела становится более четким и выразительным.
3
Больше всего во время классических приседаний, когда ягодицы отводятся назад, спина прямая, стопы стоят параллельно, а пятки не отрываются от земли, работают квадрицепсы – крупные мышцы на передней части ноги – и ягодичные мышцы. Если немного развести носки в сторону, а спину наклонять вперед (не округляя), можно увеличить нагрузку на ягодицы. Чем шире разведены ноги, тем меньше участвуют внешние мышцы бедра, расположенные по бокам с внешней стороны, и больше включаются квадрицепсы. Широкие приседания с разведенными в стороны носками ног – плие – прорабатывают внутреннюю часть бедра. При неглубоких приседаниях без дополнительного веса остальные мелкие мышцы ног, в том числе и икроножные, задействуются в меньшей степени. Чем глубже присед и больше вес, тем тяжелее дается приседание и тем сильнее нагрузка на икры.
4
Также при приседаниях работает спина, даже если дополнительного веса нет: приходится держать осанку прямо, из-за чего мышцы спины напрягаются и укрепляются. Пресс тоже задействуется во время упражнения, хотя незначительно.
5
Чем глубже приседания и больше вес, тем сильнее растут мышцы – это помогает создать нужный рельеф. Более интенсивные, но менее тяжелые и неглубокие приседания повышают выносливость мышц, укрепляют их, но не способствуют их увеличению.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше