Совет 1: Как накачать мышцы гантелями

Все мечтают о сильных подтянутых руках. Многим мешают заниматься спортом лень, отсутствие свободного времени или другие отговорки. Но если поставить цель добиться хорошей физической формы, необязательно покупать карту в фитнес-клуб. Сэкономьте деньги на домашних занятиях, но только не отлынивайте!
Как накачать мышцы гантелями
Вам понадобится
  • - гантели - 2 шт.
  • - коврик для занятий
Инструкция
1
В домашних условиях также можно заниматься фитнесом с положительным результатом. Тут самое главное - дисциплина. Выделите 15 минут 2 раза в неделю на занятия, и уже через пару месяцев вы заметите первый результат. Чтобы накачать мышцы рук гантелями, вам понадобятся две гантели весом 1,5-2 кг для новичков и 4-6 кг для более подготовленных. Данные упражнения рассчитаны именно на быстрый результат при правильном и регулярном подходе.
2
Лягте на пол на коврик (под спину можно положить сложенный плед для мягкости), руки с гантелями вытяните вдоль тела. Поднимите руки так, чтобы гантели были перпендикулярны потолку. Начинайте сгибать руки в локтях так, чтобы гантели коснулись плеч. Движения медленные. Сделайте 6-8 подходов.
3
Отжимание с прямыми ногами. Если отжимание вам пока не удается, можно опереться на колени. Начинайте отжимание из верхней точки - вес тела должен приходиться на руки. Руки держите прямо, ладони и стопы упираются в пол. Сделайте 8-10 подходов. Следите за дыханием.
4
Встаньте прямо,ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Разверните гантели так, чтобы тыльные стороны рук смотрели вперед. Медленно начните сгибать руки в локтях, чтобы гантели достали уровня подбородка в два этапа. На вдохе - подъем до уровня груди, задержите на пару секунд, подъем до уровня подбородка, выдох. Возвращаться в исходное положение в обратном направлении. Вдох, опускаете руки до уровня груди, задержать, опускаете вниз, выдох. И так 6-8 подходов.
5
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Прогнитесь вперед, грудь параллельна полу, спина прямая, таз подобран. Медленно начинайте разводить руки с гантелями в сторону, достигая уровня плеч. Сделайте 6-8 подходов
Видео по теме
Как накачать красивые бицепсы в домашних условиях
Связанная статья
Как накачать красивые бицепсы в домашних условиях

Совет 2 : Как тренироваться с одной гантелей

Тренировка с одной гантелей – один из лучших вариантов старта работы со свободными весами. Такой подход позволяет лучше понять технику упражнения, подобрать оптимальный вес, а также прочувствовать нужные группы мышц.
Как тренироваться с одной гантелей
Несмотря на то что при упражнениях с одной гантелей понадобится в два раза больше времени на прокачку группы мышц, они все равно приветствуются. С их помощью вы сможете лучше сконцентрироваться на технике и загрузите нужные мышцы. Нет смысла брать больший вес или использовать другой инвентарь, если вы не можете правильно выполнить упражнение. Помимо понижения эффективности тренировки, это также может привести к травмам.

Например, одно из самых популярных упражнений – подъем на бицепс. Выполняя его со штангой на тяжелых весах вы невольно будете помогать себе движением поясницы, ног и других мышц, то есть поднимать вес штанги всем корпусом. Если работать каждой рукой по очереди, то вероятность неправильного выполнения заметно снижается, так как вес меньше и можно сконцентрироваться на выполнении.

Базовые упражнения



Помимо этого, существуют упражнения, предназначенные только для работы с одной гантелей. Одно из самых известных – это тяга в наклоне. Обопритесь о скамью рукой и коленом, а другую ногу отставьте немного в сторону. Из точек опоры должен получиться треугольник. После этого максимально низко опустите гантель (широчайшая мышца спины должна растянуться), а затем начните тянуть ее к поясу. Это упражнение позволяет сделать спину заметно шире.

Следующее упражнение – тяга гантели с пола. Поставьте инвентарь на пол, а сами глубоко присядьте, широко расставив ноги. Носки при этом должны быть развернуты под углом в 45 градусов (колени направлены в ту же сторону). Затем обхватите гантель двумя руками и медленно встаньте. Это упражнение – отличная замена стандартным приседаниям. Оно позволяет хорошо проработать ягодицы и бицепс бедра.

Изолированные упражнения



Также с помощью одной гантели можно неплохо проработать трицепс. Для этого наклонитесь вперед и одной рукой обопритесь на скамью. Тело при этом должно находиться под углом. Возьмите гантель, подтяните локоть к тазу и согните руку. Затем разогните ее так, чтобы предплечье было параллельно полу. Это сложное упражнение, поэтому нужно использовать небольшие веса.

Если вы хотите проработать бицепс, то вам подойдут сгибания. Сядьте на скамью и хорошенько упритесь в пол ногами. Возьмите гантель и уприте локоть в бедро. Плавно опустите руку вниз, не разгибая до конца, а затем также поднимите обратно. Следите за тем, что в работе участвовал только бицепс. Постепенно увеличивайте вес гантели. Тут очень важно соблюдать правильную технику упражнения, иначе можно сильно повредить связки.
Видео по теме
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500