Совет 1: Как накачать руки за короткое время

Крепкие руки всегда были и остаются символом силы. Попросите любого мужчину показать мышцы, и он продемонстрирует вам именно бицепс. Любой новичок, придя в спортзал, задается вопросом: «А где здесь можно накачать руки?». Правильнее всего тренировку рук планомерно соединять с тренировкой груди и спины. Но если результат нужен вам быстро, придется работать интенсивно и с большим весом.
Вам понадобится
  • - гантели;
  • - гимнастическая скамья;
  • - белковая диета.
Инструкция
1
Ускоренное наращивание мышечной массы требует максимальных нагрузок. Поэтому не забывайте о суставах и связках. Обязательно начинайте тренировку с разминки. Выполните несколько вращений руками в локтях, покрутите кистями по часовой стрелке и против, сделайте несколько резких махов.
2
Работайте с большим весом, если хотите, чтобы мышцы росли быстро. Рост мышц - это адаптивная реакция организма на усиленные нагрузки. При работе с весом мышечные волокна получают микротравмы, и организм залечивает их, наращивая поверх новые клетки.
3
Подъем на бицепс – очень эффективное упражнение. Обычно его выполняют со штангой. Но работа с гантелями дает более свободную амплитуду движения, к тому же позволяет выполнять различные повороты предплечий во время подъема.
4
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки тяжелые гантели. Руки свободно опущены вниз, ладони разверните наружу. Чуть согните ноги в коленях и зафиксируйте поясницу. Медленно поднимите гантели к плечам, сгибая локти. Не меняйте положения тела и держите плечи неподвижно. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5
Возьмите в руку одну гантель. Встаньте боком к надежной опоре и возьмитесь за нее свободной рукой. Рабочая рука прижата к бедру, большой палец смотрит вперед. По широкой дуге поднимите снаряд к плечу, с силой напрягая мышцы. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов, смените руку.
6
Очень полезны для увеличения трицепсов обратные отжимания. Сядьте на край гимнастической скамьи. Прямые ноги вытяните перед собой и надежно упритесь пятками в пол. Руками возьмитесь за край скамьи и перенесите таз чуть вперед, чтобы он оказался в воздухе. Медленно опускайте корпус вниз, сгибая руки в локтях. Плавно возвращайтесь обратно.
7
Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы при выполнении этого упражнения, попробуйте положить стопы на другую гимнастическую скамью, установленную параллельно. Опускайте корпус между опорами.
8
Возьмите в обе руки гантели. Лягте на гимнастическую скамью, ноги согните в коленях, расставьте и плотно уприте в пол. Поднимите гантели над собой, развернув ладони внутрь. Не разводя локти в стороны, опустите гантели вниз по бокам от головы, сгибая руки. Вернитесь в исходное положение и повторите.
9
Не забывайте, что для роста и накачивания мышц рук необходимо большое количество протеина. Вы можете употреблять гейнеры, протеиновые батончики или просто есть больше белковой пищи.

Совет 2: Как накачать руки с помощью гантелей

Гантельная гимнастика удобна тем, что ее можно с успехом применять в домашних условиях и в залах с небольшим набором спортивного оборудования. Упражнения с гантелями позволяют изолированно воздействовать на все мышцы рук. Чтобы накачать руки с помощью гантелей, необходимо делать 4-6 подходов по 6-12 повторений в каждом упражнении.
Вам понадобится
  • Гантели - 2 шт.
Инструкция
1
Для накачки бицепсов выполняйте сгибания рук с гантелями:- Исходное положение (и.п.) - стоя, ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища, локти прижаты к туловищу, хват гантелей снизу. Одновременно или попеременно поднимайте гантели на бицепс. Кисти держите прямо, на одной линии с предплечьем. Старайтесь не наклоняться и не раскачиваться во время выполнения упражнения. На выдохе плавно опускайте руки с гантелями в и.п. Для проработки различных отделов бицепса меняйте положение гантелей при подъеме. Варианты упражнения: подъем гантелей хватом кистей сверху и подъем гантелей с поворотом кистей внутрь, ладонями друг к другу. - И.п. – сидя на скамье, ноги широко расставлены. Обопритесь правым плечом чуть выше локтя во внутреннюю поверхность правого бедра. Левой рукой обопритесь о колено. Сгибайте правую руку с гантелью к плечу и плавно опускайте вниз. Сделайте то же самое левой рукой.
2
Для накачки трицепсов выполняйте разгибания рук с гантелями:- И.п. – стоя или сидя на скамье, спина прямая. Скрестите гантели между кистей. Выпрямите руки с гантелями над головой. На вдохе опускайте предплечья за голову. Локти неподвижны. Старайтесь не разводить локти в стороны. На выдохе разгибайте руки вверх.- Обопритесь правым коленом и правой рукой о скамейку. Туловище почти параллельно полу. Смотрите прямо. В левую руку возьмите гантель, выпрямите и прижмите к туловищу. На вдохе согните руку в локте, на выдохе – разогните. Старайтесь не опускать локоть и не отводить от туловища.
3
Для накачки предплечий делайте сгибания и разгибания кистей с гантелями:- Сядьте на стул, колени на ширине плеч, параллельно друг другу. Положите предплечья на бедра внутренней поверхностью вверх. Кисти опустите вниз. Поднимите кисти с гантелями вверх и вернитесь в и.п. - Примите и.п. как в предыдущем упражнении. Поверните предплечья наружной стороной вверх. Сгибайте и разгибайте кисти с гантелями.
Видео по теме
Источники:
  • как накачать мышцы с помощью гантели

Совет 3: Как накачать трицепс гантелями

Трицепс во многом определяет внешний вид руки, так как толщина и рельеф зависят в основном от него. Эта трехглавая мышца плеча качается на тренажерах, с гантелями или со штангой, но самый легкий и доступный способ - накачать трицепс гантелями.
Инструкция
1
Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцу, сделав разминку. Для этого возьмите небольшие гантели весом от 3 до 8 кг и выполните несколько легких движений, вы должны всего лишь чувствовать в руках минимальный груз. Разминка необходима для того, чтобы подготовить трицепс к полноценной тренировке, уберечь от возможных травм уже в процессе выполнения упражнений.
2
Тренируя трицепс, следите за правильным выполнением упражнения - должна ощущаться нагрузка в нужной мышце. Для начала рекомендуется брать гантели весом 8-10 кг и делать 2-3 подхода по 6-12 движений. Если вес снаряда окажется слишком большим, это может спровоцировать появление травмы. Через некоторое время, когда вы почувствуете, что прежний вес гантели уже не дает должного ощущения нагрузки в трицепсе, и вы можете сделать более 12 повторений в одном подходе, его можно будет постепенно поднимать.
3
Самым популярным упражнением для накачки трицепса гантелями является разгибание руки с гантелей из-за головы. Выполнять это упражнение можно стоя и сидя (в положении стоя заметная нагрузка оказывается также и на спину), с гантелей в одной руке. Спортивный снаряд поднимается над головой на выпрямленной руке, затем опускается за голову. Локоть смотрит вверх, поясница немного прогнута. Почувствуйте вес гантели, растяжение мышцы, глубоко вдохните и плавно распрямите руку, выдохните. Повторите упражнение, переложив гантель в другую руку. Также можно подключить одновременно обе руки, но при этом нагрузку в большей степени получат второстепенные мышцы, из-за чего снижается эффективность.
4
Разгибание руки в наклоне - еще одно упражнение с гантелями для тренировки трицепса. Ноги устойчиво расставлены и слегка согнуты в коленях, туловище наклонено вперед, свободная рука упирается в колено, работающая согнута в локте и прижата к телу. Вдох, работающая рука мощно, прилагая усилие, распрямляется назад, разгибаясь в локте до прямого положения, выдох. Выполнив необходимое количество повторений, повторите упражнение другой рукой.
5
Также существует несколько базовых принципов для того, чтобы правильно накачать трицепс гантелями. Большинство упражнений - изолированные, без участия других мышц, поэтому при выполнении подхода должна чувствоваться нагрузка на трицепс. Следите, чтобы плечо при этом оставалось неподвижным. Все упражнения выполняются без рывков, медленно и плавно. Старайтесь подобрать вес правильно - в середине и завершающей стадии упражнения отягощение должно ощущаться в полной мере.

Совет 4: Как накачать пресс за короткое время

Чтобы накачать пресс, нужно сначала создать комплекс упражнений. Недостаточно просто выполнять наклоны или приседания со штангой. Чтобы добиться хороших результатов, нужно задействовать сразу несколько мышц: прямую, косые, межреберные и переднюю зубчатую. Только в этом случае вы сможете быстро получить вожделенные шесть кубиков.
Вам понадобится
  • - Мяч для занятий спортом;
  • - гантели;
  • - лавка;
  • - штанга;
  • - турник.
Инструкция
1
Приобретите мяч для фитнеса. С его помощью можно легко накачать прямую мышцу живота. Лягте спиной на него. Поднимайте туловище, не отрывая ягодиц от мяча. Максимальный подъем должен составлять 30 градусов по отношению к полу. Если вы будете поднимать торс еще выше, то основная нагрузка будет направлена на бедра. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Потом откиньтесь назад, прогибаясь на 15-20 градусов. В начале занятий достаточно делать 3 раза по 20 подходов. Со временем тренировки нужно усиливать.
2
Выполняйте упражнения для косых мышц живота. Это разнообразные скручивания и повороты. Но не делайте акцент на этом упражнении, иначе может появиться иллюзия полной талии. Во время тренировки достаточно сделать около 50 поворотов и наклонов.
3
Укрепите межреберные мышцы. Они будут задействованы при любом упражнении на пресс. Дайте максимальную нагрузку этой группе мышц, выполняя наклоны взад-вперед и влево-вправо. Для усиления эффекта можно взять в руки гантели, вес которых должен увеличиваться со временем.
4
Выполняйте упражнения для передней зубчатой мышцы. Лягте на скамью, ноги поставьте на пол. Возьмите в руки штангу. Сделайте глубокий вдох и начните опускать ее за голову. Упражнение нужно выполнять медленно, делая минимум 3 раза по 10 подходов.
5
Повисните на турнике. Медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не станут параллельны полу. Затем опустите их. Сделайте 3 раза по 10-15 подходов. Это упражнение поможет накачать практически все группы мышц пресса.
6
Занимайтесь 3-4 раза в неделю. В первые дни вам нужно будет привести мышцы в тонус. Поэтому тренировки не должны быть слишком длительными. Через 10 дней увеличьте нагрузку. Делать это нужно постепенно, добавляя к каждому упражнению по 10-15 подходов. Через месяц после начала занятий мышцам можно давать максимальную нагрузку. Выполняйте столько подходов, сколько сможете. Потом сделайте перерыв на 5 секунд и выполните упражнение еще несколько раз.
Видео по теме
Обратите внимание
Не нужно заниматься ежедневно. Давайте мышцам отдохнуть, тогда вы сможете добиться максимальных результатов.
Полезный совет
Если у вас есть лишний вес, ограничьте потребление калорий.

Совет 5: Как быстро к лету накачать дома бицепс

Бицепс представляет собой хорошую видимую, крупную мышцу, которая расположена на передней поверхности плеча. Многие спортсмены большую часть своего внимания при занятиях спортом уделяют именно этой мышце. Полезные советы и комплекс упражнений поможет накачать бицепс в домашних условиях за короткое время.

Полезная информация




Бицепс по своей структуре имеет два пучка или головки. Длинная – расположена на наружной, передней части руки. Она начинается от суставной ямки (верхнего края лопатки). Короткая головка также начинается от лопатки, но проходит ближе к внутренней части руки.
Сгибание руки в локтевом суставе – основная функция бицепса.



Если вы только начинаете заниматься, не стоит выполнять упражнения каждый день. Развивать мышцы следует постепенно. Достаточно 2-3 тренировок в неделю по 40-60 минут. Помните: мышцы любят занятия через силу и большое количество повторений.


Упражнения на бицепс




Одно из наиболее простых и эффективных упражнений, которое можно выполнять в домашних условиях, - подъем гантелей. В этом случае можно накачать мышцы предплечья и бицепс. Упражнение предполагает во время подъема вращение кистей с разворотом наружу. Такая техника приводит к сильнейшему сокращению бицепсов.


Для выполнения упражнения примите первоначальное положение. Встаньте прямо. Ступни расположите на ширине плеч. Гантели держите в опущенных ладонях, обращенных внутрь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, одновременно поднимая гантели вверх. Начинайте разворот кистей, когда предплечья окажутся параллельно поверхности пола. Обратите внимание: гантели необходимо стараться поднять как можно выше. Повторите поворот кистей в обратном порядке, опуская гантели. Вернитесь в первоначальное положение, как только локти будут согнуты под прямым углом.
При выполнении данного упражнения старайтесь локти держать неподвижными.




«Паучьи сгибания» представляют собой упражнение на сгибание рук с упором локтей. Оно имеет несколько вариаций исполнения. Общая техника – наклон корпуса тела с свободным свисанием рук. Данное упражнение превосходно подходит для прокачки плечевой мышцы и бицепса.


Для выполнения упражнения в домашних условиях сядьте на край скамьи или табуретки. Сделайте наклон вперед, ноги расставьте на ширине плеч. Локтями упритесь во внутренние поверхности бедер. В руки возьмите штангу узким хватом. Выполняйте сгибания и разгибания рук. Упражнение следует повторять 15-20 раз в 2-3 подхода.


Поочередное сгибание рук с гантелями также способствует прокачки бицепса. В упражнении задействованы верхний отдел большой грудной мышцы, передняя дельтовидная мышца, бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы.


Встаньте прямо или сядьте на край скамьи. В руки возьмите гантели, развернув ладони внутрь к корпусу тела. Выполните вдох и задержите дыхание. Согните одну руку в локте, развернув кисть на себя и приподнимая гантель. По окончании движения выдохните. Выполняйте упражнение, чередуя руки.

Совет 6: Как накачать мышцы рук за неделю

Дряблые мышцы рук смотрятся некрасиво и портят внешний вид. За короткий срок накачать их возможно только регулярными усиленными тренировками. Для этого у вас должно быть огромное желание внешне преобразиться, час свободного времени ежедневно и гантели весом не менее 1 кг.
Инструкция
1
Встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони с гантелями прижмите к плечам. С выдохом наклоните корпус немного вниз, удерживая спину прямо, ноги согните в коленях. На вдохе выпрямите руки и отведите их назад, локти продолжайте прижимать к бокам. С выдохом снова согните руки в локтях. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
2
Ноги на ширине плеч, корпус прямо, руки опущены вниз. На вдохе вытяните руки перед грудью, и в течение 2 – 5 минут удерживайте их в этом положении. Затем разведите руки в стороны, ладонями вниз, держите позу 1 – 2 минуты. После скрутите руки в обратную сторону, то есть ладонями вверх и зафиксируйте положение еще на 1 – 2 минуты. Поднимите прямые руки над головой, и держите их 3 минуты. После опустите руки вдоль тела, положите гантели. Скрестите руки на груди, ладони положите на плечи, и потяните мышцы рук.
3
Руки с гантелями опустите вдоль тела. На вдохе через стороны поднимите их вверх, с выдохом опустите снова вниз. Сделайте 3 подхода по 20 махов.
4
Руки вытяните в стороны. Делайте пружинящие движения вверх – вниз, угол размаха примерно в 90 градусов. Выполняйте упражнение в течение минуты. Затем опустите руки вниз, отдохните. Сделайте еще 2 подхода.
5
Вытяните руки перед собой, направьте ладони вниз. Затем начинайте вращение рук вдоль своей оси, то есть вы до упора скручиваете руки, когда у вас ладони вниз, затем в другую сторону делаете вращение. Разведите руки в стороны и повторяйте вращение в руках. Каждое упражнение делайте 1 – 3 минуты.
6
Отлично укрепляет мышцы рук отжимание. Вы можете выбрать подходящий конкретно для вас вариант: упор в стену стоя (для совсем слабых мышц); на коленях в горизонтальном положении; на носочках ног; ноги на скамейке, руки на полу; жим на одной руке; на пальцах. Выбрав нужный вариант отжимания, старайтесь делать более 20 подходов за раз.
Обратите внимание
Существуют различные методики того, как накачать мышцы рук до желаемого результата.  Мышечные пучки бицепса и трицепса прикрепляются раздельно к плечевому суставу, но уже вместе крепятся к локтевому суставу. Из-за этого невозможно заставить работать только какой-то конкретный пучок мышц. Тем не менее, некоторые упражнения дают нагрузку не на все мышцы рук, а на отдельные два-три пучка.
Полезный совет
В принципе накачка мышц рук ни чем не отличается от накачки других мышечных групп. Хотя есть своя специфика. Очень многих мужчин волнует, как накачать мышцы рук. Еще чаще можно услышать вопрос: как накачать бицепс. Обычно под обхватом руки понимают обхват бицепса, что не вполне корректно, ведь рука состоит из разных мышечных групп и бицепс не самая большая из них. На объем руки больше всего влияет масса трицепса. Вытолкнуть бицепс вверх помогает брахиалис.
Источники:
  • как накачать руки за месяц

Совет 7: Как накачать попу за месяц

Подтянутые ягодицы - привлекательная часть женского тела. Если вы не можете похвастаться соблазнительной формой попы, помогут упражнения, способствующие накачиванию ягодичных мышц. Выполняйте их ежедневно, и через месяц результат приятно удивит вас.

Упражнения на большие ягодичные мышцы



Встаньте, руками придерживайтесь за стену, вес перенесите на правую стопу, левую ногу согните в колене и притяните ее к животу. При выдохе поднятую ногу максимально заведите назад, почувствуйте, как сокращаются ягодичные мышцы. На вдохе ногу переведите вперед. Выполните 18 махов. Встаньте на левую ногу, сделайте упражнение на правую ягодицу.

Снова встаньте на правую ногу, левую отведите немного назад, колено держите выпрямленным. В течение минуты выполняйте покачивания левой ногой. Затем повторите упражнение правой. Если опорную ногу сводит при долгом стоянии на ней, делайте покачивания более короткое время, но в несколько подходов. Например, упражнение можете выполнять 20 секунд, немного отдохнуть, затем продолжить.

Встаньте, ноги расположите вместе, руки чуть согните в локтях, прижмите их к бокам. Выполняйте 20 секунд невысокие прыжки. Затем сделайте 2 подпрыгивания на правой стопе, далее на левой. Так повторяйте в течение двух минут. Потом перейдите на прыжки на двух стопах. Завершите упражнение ходьбой.

Ноги разведите, ладони положите на бедра. Начинайте медленно приседать, пока бедра не станут параллельны полу, замрите в таком положении, дышите спокойно. Через 5 секунд, не торопясь, выпрямитесь. Выполните еще 4 таких приседания. Обязательно следите за положением коленей во время приседания, если вы будете делать в них острый угол, то можете повредить суставы.

Ноги соедините, ладони опустите на талию. Сделав выдох, выполните выпад вперед левой ногой. При вдохе вернитесь назад. На следующем выдохе шагните вперед правой ногой. Выполните по 15 выпадов на каждую ногу.

Упражнения на средние ягодичные мышцы



Встаньте на четвереньки, правую ногу выпрямите, поднимите ее над полом и перенесите немного в сторону. Покачивайте ногой вверх - вниз 30 раз. Затем повторите нагрузку на левую ногу.

Лягте на живот, подбородок положите на пол, руки опустите вдоль тела. При выдохе напрягите ягодицы, бедра разведите, немного оторвите ноги от пола. Со вдохом расслабьтесь и опустите ноги. Сделайте 10 подъемов. Согните колени, с выдохом поднимите бедра над полом, на вдохе верните их на поверхность. Упражнение сделайте 10 раз.

Положение прежнее, носки направьте в пол. Поднимите при выдохе правую ногу, держите ее на весу 15 секунд, дыхание не задерживайте. Выполните вдох и опустите ногу. При выдохе снова сделайте подъем правой ногой. Повторите упражнение 3 раза. Затем подъемы сделайте левой ногой.

Совет 8: Как накачать пресс за две недели

Рельефный и красивый пресс может иметь каждый, кто способен тратить на это время и физические силы. Достичь желаемого результата помогут грамотно подобранные упражнения. Каждый комплекс требует определенных физических и временных затрат, а результат не всегда может оказаться таким, как вам желалось изначально. Чтобы не ошибиться в выбранном комплексе для пресса, сначала следует остановиться на классических упражнениях.
Инструкция
1
Если вы хотите накачать крепкие мышцы пресса, тогда вам нужно тренировать их пять раз в неделю, постепенно усложняя упражнения, и увеличивая количество их повторений.
2
Слегка расставьте ноги и расслабьтесь. Сильно напрягите мышцы живота. Оставайтесь в таком положении десять минут, после чего отдохните. Это упражнение можно выполнять, свободно двигаясь по комнате.
3
Встаньте лицом к стене, обопритесь рукой. Оставьте в сторону и назад правую ногу, поднимите левую руку вверх, и прогнитесь назад. Повторите упражнение, опершись о стену левой рукой, отставляя назад и в сторону левую ногу, и поднимая правую руку. Повторите три раза.
4
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите под голову, а туловище слегка приподнимите. На выдохе энергично поднимайте корпус к ногам, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите десять раз.
5
Лежа на спине, слегка приподнимите корпус. На выдохе наклоняйте его к поднятым и согнутым в коленях ногам. На вдохе отведите корпус назад, ноги при этом на пол не опускайте. Повторяйте это упражнение семь раз.
6
Перевернитесь на живот, облокотитесь на локти, вытяните ноги. Поочередно поднимайте правую и левую ногу. Вы можете аналогично выполнять это упражнение круговыми движениями по направлению часовой стрелки. Это упражнение повторите пять раз.
7
Примите исходное положение лежа на животе, вытяните вперед руки. Не спеша поднимайте корпус вместе с руками и ногами до того момента, пока не почувствуете напряжение в области живота. Повторите три раза.
8
Сядьте на стуле, сожмите стопами, табурет, стоящий напротив вас, поднимите его над полом. Удерживайте его на весу минут десять. Мышцы живота при этом должны быть напряжены. Опустите плавно табурет. Повторите пять раз.
9
В помощь тем, кто желает накачать пресс в достаточно короткие сроки, разработано множество программ с различными комплексами упражнений, которые представлены в форме видеоматериалов.
10
Для достижения наилучших результатов обратитесь в фитнес-центр к квалифицированному инструктору, который поможет вам подобрать комплекс упражнений на пресс, в соответствии с особенностями вашего здоровья и телосложения.
Видео по теме
Как накачать пресс, не выходя из дома
Связанная статья
Как накачать пресс, не выходя из дома
Источники:
  • как сделать пресс за неделю

Совет 9: Как накачать бицепсы за месяц

Накаченные руки – гордость всякого мужчины. Как приятно летним днем надеть рубашку с короткими рукавами и замечать восхищенные взгляды женщин. Бицепс – не слишком капризная мышца, и при правильном подходе и упорных тренировках успех обеспечен. Как быстро накачать бицепсы и почувствовать себя настоящим мужчиной? Выполняйте комплекс упражнений в течение месяца, не ленитесь, и скоро ваши руки приобретут идеальную форму.
Вам понадобится
  • гантели, штанга, турник
Инструкция
1
Подтягивайтесь на перекладине. Это поможет хорошо растянуть бицепсы, развить их в ширину и придать им аккуратную округлую форму. Однако одними подтягиваниями массу бицепса вы набрать не сможете, потребуются специальные упражнения с отягощением.
2
Встаньте ровно, лучше у стены, возьмите штангу хватом снизу, разведите руки на ширину плеч, зафиксируйте локти по бокам. Сгибайте руки, поднимая штангу к плечам. Поднимать штангу нужно с напряжением спинных мышц, но за счет бицепсов. Не качайтесь и не сгибайте спину. Никогда не поднимайте гриф штанги, используя локти, они всегда должны быть плотно прижаты к телу. Делайте короткую паузу наверху, затем возвратитесь в начальное положение. Следите, чтобы штанга не болталась и не висела на вытянутых руках. Не наклоняйтесь назад при выполнении упражнения, не распрямляйте локти. Сохраняйте напряжение в тренируемых мышцах.
3
Возьмите в руку гантель, повернув ладонь к себе. Держите руку около бедра. Поднимайте гантель вверх, разворачивая кисть. Окончательный разворот кисти делайте в верхней точке. Опускайте руку вниз с напряжением, следите за плавностью движения.
Поставьте руку, в которой гантель, на скамью. Сгибайте локоть, медленно подтягивая гантель до уровня плеча. При окончании сгибания сильно напрягайте бицепсы. Разгибайте руку очень плавно, без рывков.
4
Сядьте на скамейку, расставьте ноги на ширину плеч. Упритесь рукой с грузом на бедро (внутренняя сторона) около колена. Полностью разогните руку и приступайте к сгибанию. Вы должны поднять груз до самого упора. Достигнув предела, напрягите мышцу и вернитесь в исходное положение.
5
Выберите два упражнения, которые вам понравились больше всего. Выполняйте по два-три подхода, выполняя по восемь-десять повторений. При недостатке времени тренируйтесь хотя бы один раз в неделю.
Видео по теме
Источники:
  • Powerlifting.ru
  • как накачать бицепс за неделю
Обратите внимание
Чтобы не перекачать бицепсы и трицепсы, наращивайте нагрузку за счет увеличения веса. Сокращение периодов отдыха и увеличение количества повторов приведет к тому, что мышцы быстро «забьются» и перестанут расти.
Источники:
  • как накачать мышцы за короткое время
  • http://wefit.ru/kak-nakachat-ruki-v-domashnih-usloviyah/
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше