Совет 1: Как качать грудные мышцы

Красивый торс не менее важен для мужчин, чем упругая грудь для женщин. Грудные мышцы прекрасно поддаются прокачиванию и благодарно отзываются на нагрузку.
Как качать грудные мышцы
Вам понадобится
  • Наклонная скамья
  • Штанга
  • Гантели
Инструкция
1
Жим штанги лежа
На горизонтально установленной скамье, лягте так, чтобы гриф был строго над головой. Ступни упираются в пол, голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. За гриф беремся широким хватом ладонями от себя. Расстояние между ладонями – шире плеч. Снимаем штангу и выживаем её вверх и слегка по диагонали, до той точки в которой руки выпрямлены, а штанга расположена строго над серединой груди. На вдохе опустите штангу к нижней части груди, задержите дыхание и снова выжмите ее вверх, с выдохом на середине толчка. Штангу опускайте медленно, работайте без пауз, не расслабляя мышцы в нижней точки, так как в этом случае вы теряете накопленную энергию и ослабляете сокращение ваших мышц.

Сделайте не меньше трех подходов по 6 повторений.
2
Жим штанги на скамье с наклоном вверх.
Это упражнение рассчитано на верхние мышцы груди. Поднимите скамью под углом от 30 до 45 градусов. Лягте на скамью, широко расставив ноги, уперевшись ступнями и прижимая бедра, ягодицы и плечи. За гриф снова беремся широким хватом ладонями от себя, на той же ширине. Снимаем штангу с упоров и опускаем к верхней части груди. Локти в стороны. На вдохе выжимаем штангу вверх, выдыхаем только в верхней точке, делаем паузу, напрягаем мышцы груди и только после этого плавно опускаем штангу к верхней части груди. При слишком широком хвате амплитуда движений уменьшается – следите за этим.

Сделайте не меньше трех подходов по 6 повторений.
3
Жим гантелей лежа
Приготовьте гантели, расположив их по бокам скамьи. Лягте и примите устойчивое положение – ноги широко расставлены и крепко упираются ступнями в пол, голова, плечи, ягодицы плотно прижаты. Гантели берем так, что ладони обращены друг к другу, согните руки в локтях и поднимацте гантели до уровня груди, а затем, развернув руки в запястьях, выжимаем гантели вверх. Верхняя точка упражнения – гантели над серединой груди,грифы перпендикулярны скамье. Делаем вдох и опускаем гантели по широкой дуге, так что локти расходятся строго в стороны. Грифы гантелей на уровне груди – нижняя точка. Выжимаем гантели вверх мощным движением по широкой дуге, так чтобы в верхней точки они слегка соприкоснулись друг с другом.

Сделайте 3 подхода не менее 8 повторов.
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз.
Опустите скамью на 30-45 градусов. Примите устойчивое положение с широко расставленными ногами и прижатыми к скамье головой, плечами, ягодицами. Гантели берем верхним хватом и выжимаем вверх. Ладони расположены вперед и вниз, руки выпрямлены, гантели почти касаются друг друга – это верхняя точка. Сделав вдох, опускаем гантели к груди, разводя локти строго в стороны. Гантели приближены к груди это нижняя точка от неё мы начинаем, без паузы, плавный подъем вверх. В верхней точке делайте паузу и напрягайте мышцы дополнительно.

Делайте от 3 подходов не меньше, чем с 8 повторениями.
4
Разведение гантелей лежа
На горизонтальной скамье, занимаем устойчивое положение, описанное выше. Гантели поднимаем строго над грудью, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты в локтях. На вдохе разводим руки в стороны, опустив гантели на уровень плеч, меняем траекторию движения на обратную. В верхней точке – гантели над грудью, делаем паузу и максимально напрягаем мышцу.

Делайте от 3 подходов не меньше, чем с 8 повторениями.
Видео по теме
Обратите внимание
При работе со штангой большого веса обязательно возьмите партнера.
Полезный совет
Так как при работе с гантелями нужно прилагать дополнительные усилия, балансируя ими, общий вес гантелей должен быть меньше вашего веса штанги.
Источники:
  • Анатомия и физиология человека

Совет 2 : Как накачать грудные мышцы за месяц

Женская грудь – гордость женщин и предмет неувядающего интереса мужчин. Грудные мышцы, для того чтобы они увеличились в размере, нужно качать долго и упорно. Комплекс полезных упражнений при условии регулярного выполнения может помочь улучшить тонус, приподнять грудь и сделать ее более привлекательной и сексуальной.
Как накачать грудные мышцы за месяц
Вам понадобится
  • - гимнастический коврик;
  • - гантели.
Инструкция
1
Постелите гимнастический коврик, лягте на спину, возьмите гантели и вытяните руки перед собой, при этом немного согните их в локтях. Сделайте вдох и в очень медленном темпе начинайте разводить руки в стороны, пока не почувствуете, что локти коснулись пола. Затем на выдохе верните руки в исходное положение. Сделайте так 15–20 раз.
2
Опуститесь на четвереньки, расставьте руки и обопритесь на пальцы так, чтобы они смотрели вперед. Отведите ноги назад и обопритесь на пальцы. Запястья должны находиться строго под плечевыми суставами, а тело было прямым и ровным. Согните локти и разведите их в стороны. Начинайте отжиматься. При отжиманиях следите за тем, чтобы лопатки не соприкасались, не опускалась голова, и не провисал живот. Сделайте 15-20 отжиманий.
3
Встаньте на четвереньки. Возьмите в правую руку гантель, обопритесь на левую руку так, чтобы она находилась под плечевым суставом. Ладонь опорной левой руки должна смотреть вперед, а пальцы расставлены широко. Левую ногу согните в колене, а правую вытяните назад и распрямите. Напрягите пресс и поднимите бедра таким образом, чтобы все ваше тело вытянулось в прямую линию. Правую руку с гантелью опустите вниз и разверните ладонь на себя. Затем, не меняя положения тела, начинайте в медленном темпе поднимать правую руку через сторону вверх, на верхней точке зафиксируйте руку на две-три секунды и медленно опустите. Сделайте 6-8 раз и поменяйте сторону.
4
Лягте на коврик лицом вниз и полностью вытяните все тело в одну линию так, чтобы пола касалась даже верхняя поверхность ступней. Упритесь руками в пол (местоположение рук под плечевыми суставами), локти прижмите к телу. Медленно поднимите тело, сядьте на пятки и по-кошачьи потянитесь руками вперед. Зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 8-10 раз.
5
Опуститесь на четвереньки, выпрямите руки и обопритесь ладонями в пол, пальцы смотрят вперед. Таз и бедра провалите вниз, к полу, ноги остаются прямыми, основная нагрузка распределяется на руки. Макушкой тянитесь вверх, плечи опустите вниз и отведите назад. Зафиксируйте это положение в течение минуты, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза.
6
Лягте на спину, ноги выпрямите, и руки вытяните за голову. Тяните руки и стопы в течение 30 секунд вдоль пола как можно дальше от себя. Затем согните ноги в коленях, обнимите их руками и прижмите к груди. Проследите за тем, чтобы голова и грудная клетка не отрывались от пола. Зафиксируйте это положение на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию. Повторите упражнение 5-6 раз.
Видео по теме
Обратите внимание
Перед началом упражнений обязательно разогрейте мышцы – сделайте несколько вращений плечами, а затем разведите руки в стороны и тоже сделайте несколько вращений.
Полезный совет
Выполняйте этот комплекс упражнений три раза в неделю. К каждому упражнению делайте два подхода.
Источники:
  • Упражнения для увеличения груди в 2018
  • Шесть упражнений для красивой груди в 2018
  • Грудь в 2018
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500