Совет 1: Как накачать мышцы дома подростку

Крепкая, атлетически развитая фигура – признак хорошего здоровья. Желание иметь ее свойственно многим людям, независимо от возраста. Подростки в возрасте 14-16 лет часто внешне похожи на взрослых, но это не значит, что они могут выполнять такие же силовые нагрузки. Тренировки для юношей и девушек имеют специфические особенности.
Вам понадобится
  • - турник;
  • - гантели.
Инструкция
1
Основным фактором роста мышечной массы является тестостерон. В возрасте 12-16 лет происходит значительное увеличение гормональной секреции. Именно поэтому силовые тренировки в период полового созревания особенно эффективны. Рост мышц происходит практически сам собой, его нужно только слегка стимулировать.
2
Зачастую в этом возрасте рост мышц значительно опережает развитие сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому силовые тренировки подросткам нужно обязательно сочетать с кардиотренировками. Бег, езда на велосипеде и плавание способствуют развитию сердечной мышцы. Аэробные тренировки должны занимать не меньше 60% от общего времени физических занятий.
3
Всегда начинайте силовую тренировку с тщательной разминки. Слабость суставов и связок в подростковом возрасте требует хорошей подготовительной работы, чтобы избежать травм. Выполните несколько общефизических упражнений прежде, чем приступать к силовым занятиям.
4
До 16 лет противопоказаны упражнения с максимальным весом. Они могут способствовать развитию паховой грыжи или нарушениям в развитии позвоночника.
5
Основная задача силовых тренировок в подростковом возрасте – создание мышечного корсета, удерживающего внутренние органы и способствующего полноценному развитию опорно-двигательного аппарата. Обязательными являются упражнения для мышц пресса и спины.
6
Выбирайте упражнения, связанные с использованием веса собственного тела. Они максимально естественны, способствуют лучшему росту мышечной массы и наименее опасны для опорно-двигательной системы.
7
Выполняйте подтягивания на перекладине. Это упражнение одновременно заставляет работать мышцы спины, плечевого пояса, рук и груди. Именно эти мышцы формируют узнаваемый мужественный силуэт. При этом нагрузка на позвоночник – минимальная.
8
Для лучшей проработки грудных мышц и трицепсов выполняйте отжимания. Меняя положение ладоней и угол наклона тела при выполнении упражнения, вы сможете детально проработать мускулатуру груди и придать ей необходимый рельеф.
9
Чтобы прокачать мышцы нижней части тела, вам не обойтись утяжелителей. Лучшее упражнение для этого - приседания. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь без отягощений. К работе с весом можно приступать только после двух недель занятий.
10
Гантели больше подходят подросткам для выполнения силовых упражнений. Штанга заставляет выполнять движения по жесткой амплитуде, что повышает нагрузку на суставы и связки. Тренируясь с гантелями, можно самостоятельно выбирать нужную траекторию движения и лучше чувствовать работу мышц.
11
Режим тренировки должен подразумевать нарастание нагрузки. Откажитесь от эксцентрических упражнений. Оптимальное число повторений в одном подходе – 12-15 раз. Чередуйте дни силовых занятий с кардиотренировками, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
12
Подросткам противопоказаны плиометрические упражнения, строящиеся вокруг прыжков и резких выпадов. Их можно выполнять только тренированным атлетам под присмотром тренера.
13
Включите в тренировочную программу упражнения на растяжку. Они будут способствовать скорейшему увеличению мышечной массы.

Совет 2: Как прокачать мышцы дома

Чтобы придать тонус мышцам тела, не обязательно делать это в спортзале. Существуют универсальные упражнения, которые при регулярном их выполнении помогут набрать мышечную массу и сделать тело упругим и подтянутым.
Инструкция
1
Если вы решили подкачать мышцы без помощи тренажеров и спортивного зала, настраивайтесь на то, что минимум 40 минут в день вам нужно будет уделять тренировкам. В идеале, необходимо час-полтора времени, чтобы не торопясь прорабатывать каждую зону тела в отдельности.
2
Ваша тренировка должна начинаться с обязательного разогрева мышц. Выполняйте махи руками, наклоны и повороты торса в стороны, поочередный подъем ног к туловищу. Для тонуса мышц плеч и груди эффективны отжимания от пола. Начинайте с пяти отжиманий и постепенно увеличивайте количество повторений. Если физическая форма позволяет, создайте себе дополнительную нагрузку в виде наполненного книгами рюкзака, помещенного на спину.
3
Плечевые, спинные и грудные мышцы хорошо прокачиваются во время подтягивания на перекладине или турнике. Исходным положением для такого упражнения является вис с легким прогибом в спине. Ноги должны быть скрещены и согнуты в коленях. Хват руками можно делать произвольным, но для усложнения задачи кисти располагаются немного уже ширины плеч. Упражнение на подтягивание считается сложным, поэтому для начала повторов должно быть столько, сколько вы сможете выполнить. Постепенно увеличивайте их число. Для роста мышц необходимо 3 подхода по 10-12 повторений.
4
Для мышц пресса эффективны подъемы туловища. Лягте на спину, зафиксируйте стопы, руки сцепите за головой. Колени согните. Медленно поднимайте торс, не отрывая ног от пола и не разгибая коленей. Мышцы бедер не должны участвовать в работе. Поднимайте туловище до вертикального положения 20 раз. Когда ваш вес перестанет давать достаточную нагрузку для мышц, воспользуйтесь утяжелителями. Например, возьмите гантели или блин от штанги и держите его за головой в процессе выполнения упражнения.
5
Мышцы ягодиц и бедер отлично прокачиваются с помощью приседаний. Спина во время выполнения упражнения должна быть ровной, плечи расслабленными. Приседайте не очень глубоко, но энергично. Для начала делайте 15 повторов, постепенно добавляя их количество. Когда нагрузка будет привычной, возьмите наполненный рюкзак или гантели и приседайте, держа его перед собой.
Видео по теме

Совет 3: Как накачать мышцы девушке

Многие девушки хотят накачать определенные группы мышц, но мысль о физических упражнениях приводит их в ужас. Не нужно представлять, что вы станете бой-бабой с чрезмерно развитой мускулатурой. Такого результата невозможно добиться без специальных препаратов. А вот высокую грудь, точеную талию, плоский животик и стройные ножки, вы вполне можете приобрести при помощи регулярных упражнений.
Инструкция
1
Если вы действительно решили накачать мышцы, настройтесь на упорную работу. Вам понадобятся терпение и сила воли. Совершенствование своего тела – процесс долгий, но вполне посильный для любой девушки, было бы желание.
2
Для того, чтобы после первого же занятия у вас не пропала охота тренироваться, правильно рассчитайте нагрузку. Если вы в первый же день возьметесь за штангу, можете тут же надорваться, или, в лучшем случае, заработаете серьезные мышечные боли. После этого, вряд ли вы захотите продолжить истязать себя.
3
Начните свои тренировки не с силовых упражнений, а с общих легких аэробных нагрузок. Прыгайте на скакалке, начните бегать трусцой, посещайте бассейн. Вы получите массу удовольствия, а ваши мышцы начнут приучаться к более серьезным нагрузкам.
4
Только после того, как ваши мышцы окрепнут, начинайте выполнять специальные упражнений. Обратите внимание, тренировка мышц на слой подкожного жира не влияет. Если вы начнете качать ноги, а у вас жирообразование на бедрах, получите увеличенный объем бедер. Если вы хотите убрать жировой слой, увеличьте общую физическую нагрузку на организм. Жировая прослойка начнет утончаться, когда организму потребуется дополнительная энергия.
5
Уделите особое внимание мышцам груди, ведь грудь – это гордость любой девушки. Выполняйте упражнения на развитие верхних пучков грудных мышц. Именно эти пучки отвечают за высоту груди. Лежа на доске, отжимайте штангу или разводите руки. Так же можете воспользоваться специальными тренажерами для развития грудных мышц.
6
Так же, уделите свое внимание мышцам ног и, конечно, ягодичным мышцам. Приседайте с отягощением, на брусьях поднимайте ноги, приседайте, прыгайте. Помните, развивая мышцы пресса, вы не только приобретаете красивую фигурку, но и обеспечиваете себе правильное протекание грядущих родов.

И помните, накачивая определенные группы мышц, не забываете и обо всех остальных. Помните, секрет женского очарования спрятан в равномерном и гармоничном развитии всего организма.
Видео по теме
Источники:
  • как дома накачать грудную клетку

Совет 4: Как накачать мышцы эффективно

Нередко можно заметить, что кто-то ходит в тренажёрный зал и за пару месяцев достигает ощутимого результата, а кто-то ходит по полугоду и не чувствует практически никакого результата. Конечно, можно всё отнести к генетике, но есть несколько простых правил, которые помогут вам накачать мышцы эффективно и добиться своей цели - построить красивое, накачанное тело.
Вам понадобится
  • - абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
В первую очередь, у вас на руках должен быть чёткий график тренировок с прописанным количеством повторов, подходов, рабочими весами и видом упражнений. Если вы не систематизируете свой график тренировок, вы не сможете добиться результатов. Более того, график обеспечивает более высокую мотивацию нежели "просто" хождение в тренажёрный зал.
2
Разделите группы мышц, над которыми вы работаете, на большие и малые. Большие группы мышц - это ноги, грудь и спина. Они должны прорабатываться полностью в одну тренировку и, если у вас хватает сил, дорабатываться любой малой группой мышц.
3
Разрыв между тренировками должен составлять один день. Вне зависимости от того, насколько свежим вы чувствуете себя на следующий день после тренировки, вам необходимо всегда делать перерыв - так вы сможете дать мышцам время восстановиться.
4
Для того, чтобы добиться максимальной результативности, вы должны найти грань максимальной выработки и перетренированности. Определить её просто - после действительно хорошей тренировки вы чувствуете прилив эндорфинов и чувствуете себя хоть и усталым, но довольным. В случае перетренированности вас будет мучить усталость и пониженное настроение. В этом случае необходимо сбавить обороты.
5
Используйте специализированное спортивное питание. В этом случае вы сможете восполнить ресурсы организма не только за счёт пищи с высоким содержанием белка, но и за счёт концентрированных протеиновых коктейлей, что обеспечит ваши мышцы достаточным количеством строительного материала.
Видео по теме
Полезный совет
Вне зависимости от степени вашей подготовленности, всегда пользуйтесь услугами страхующего - так вы убережёте себя от травм.

Совет 5: Как увеличить рост подростку

В подростковом возрасте можно улучшить темпы роста, чего не сделать по достижению 21 года. Активный рост наблюдается в этом возрасте в основном у мальчиков, девочки обычно к 14-16 годам вырастают выше своих сверстников противоположного пола. Если есть отклонение от нормы, нужно обратить внимание всего на несколько вещей, которые наилучшим образом скажутся на прибавлении сантиметров ввысь.
Инструкция
1
Уделите внимание питанию. В подростковом возрасте нужно больше есть, желательно продуктов животного происхождения. Крупы, конечно, тоже не помешают, но в организм должно поступать достаточное количество белка, без него клетки начинают делиться медленнее, а рост останавливается. Ешьте фрукты и овощи, а если нет такой возможности, принимайте витамины и минералы. После консультации с врачом можете пройти курс приема кальциевых препаратов.
2
Обязательно занимайтесь спортом, тем более в школах есть различные секции, посещение которых бесплатно. Можете записаться в тренажерный зал или бассейн. У вас должна развиваться не только костная ткань, но и мышцы. Если есть проблемы с суставами или прочие болезни соединительных тканей, поддерживайте тонус мышц обычными утренними пробежками. Старайтесь ежедневно гулять, свежий воздух и солнечные лучи являются активными стимуляторами роста.
3
В подростковом возрасте нередко наблюдаются нервные срывы, депрессии и плохой сон. Чаще это связано с переменой гормонального фона и усталостью от занятий в школе. Постарайтесь спать не менее 6 часов в сутки, а лучше 7-8. В период сна происходит активное деление клеток, организм обновляется и выправляется.
4
Вредные привычки, такие как никотин и алкоголь, замедляют рост заложенный природой. Если не ограничить их употребление, вы не только не вырастите до генетически заложенного роста, но и все ваши усилия его увеличить будут напрасными. Поэтому, если хотите быть здоровым, высоким и красивым человеком, позаботьтесь о своем будущем заранее.
Источники:
  • как увеличить рост в 14 лет

Совет 6: Как накачать мышцы попы

Стройные женские ножки притягивают восторженные мужские взгляды. Но мужчины смотрят не только на ноги, но и выше - на попу. Если у девушки красивая и упругая попа, значит у нее не только хорошая физическая форма, но и хорошее здоровье.
Инструкция
1
Для достижения этой цели вам надо делать глубокие приседания. Во время приседаний вы должны на плечах держать штангу (это одно из самых эффективных упражнений среди бодибилдиров). Выполняя это упражнение, следите, чтобы бицепсы бедер соприкасались с икроножными мышцами.
2
Если у вас сразу не получилось выполнить такое упражнение, не стоит отчаиваться, с каждым приседанием у вас будет получаться все лучше и лучше. Не стоит широко расставлять ноги, выберите удобную именно вам позицию, чтобы при приседаниях вы не чувствовали дискомфорт. Для начала возьмите пустой гриф и начинайте выполнять упражнения. Чтобы привыкнуть к этому упражнению, выполните 3-4 подхода.
3
Следите, чтобы во время выполнения упражнения ваша спина была прямая и находилась в напряжении. Не наклоняйтесь вперед. Стоя с грифом на ключах держите спину прямо, зафиксируйте это положение и слегка наклонитесь вперед. Выполняя упражнение, должны работать только одни ноги, туловище должно быть неподвижно.
4
Дальше медленно, не делая резких движений, присядьте до конца и поднимайтесь в исходное положение. Каждый день надо выполнять 7 сетов по 12-15 повторений. Если после упражнения вы себя чувствуете хорошо, можете увеличить нагрузку до 20 повторений, но если вам очень тяжело выполнять такое упражнение, не стоит торопиться, делайте по 5-7 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Первое выполнение упражнения должно быть легким, как разминка.
5
Можно также заниматься на тренажере. Техника движений не изменится, но на тренажере надо ставить ноги так, чтобы во время подъема тела вы могли поднимать гриф вверх и чуть-чуть назад.
6
Если вы хотите придать форму своей попе, вам следует выполнять выпады со штангой. Это довольно простое упражнение, но оно задействует много вспомогательных мышц. Для очень занятых людей – это идеальное упражнение, ведь его надо делать раз в неделю. Если вы будете правильно выполнять такое упражнение, то в течении первого месяца занятий у вас будут болеть мышцы ягодиц.
7
Есть несколько способов выполнения данного упражнения: с гантелями в руках или с грифом на плечах. Выполнение упражнения с грифом является более эффективным. Встаньте в исходное положение (как при выполнении глубоких приседаний), медленно сделайте шаг вперед (без резких движений, чтобы не повредить связки). Нога должна сгибаться под прямым углом, а нога, которая сзади, должна быть согнута под прямым углом. Вы должны почти касаться пола коленом, но не опирайтесь на него. Теперь вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз, поочередно меняя ноги.

Совет 7: Как накачать пресс до лета

Иметь спортивный вид в наше время автомобилей и лифтов не так просто. Даже в случае регулярных походов в спортзал зачастую облик портит выступающий животик. Обычно мы миримся с этим недостатком, но только не летом, когда приходит время обнажать торс. Чувствуя приближение теплого времени года, многие начинают судорожно думать, как накачать пресс. Сделать это быстро возможно, нужно лишь укрепить мышцы при помощи упражнений, а также сжечь жир и пересмотреть свой рацион, который привел к образованию излишков в районе живота.
Инструкция
1
Итак, настраиваемся на каждодневное выполнение комплекса упражнений. Вот первое из них. Лягте на спину, руки скрестите на груди, а ноги и голову с плечами немного приподнимите. Затем согните колени и постарайтесь поближе приблизить голову с плечами к ногам, не отрывая спину от пола. Вернитесь в исходное положение.
2
Лягте на пол на живот, поставьте ступни ног под диван или кровать, чтобы они держались (зафиксируйте). Руки заложите за голову и начинайте максимально прогибать спину. При этом отводите голову назад как можно дальше, а плечи пошире расправляйте.
3
Лягте на спину, положите голени на кровать или диван, руки заложите за голову. Поднимайте голову и плечи, максимально приближая их к коленкам. Представляйте, что вы - коврик, который скручивается – от головы к ногам.
4
Лягте на спину, руки положите рядом с телом. Поднимите прямые ноги и тяните их за голову как можно дальше. Ягодицы при этом тоже отрывайте от пола – задействуя мышцы, а не резко, одним махом. Поясница должна быть неподвижной.
5
Подумайте над своим меню. Нужно сократить потребляемые калории, отказаться от сладкого, жирного, мучного, избыточного употребления соли. Больше пить жидкости, есть маленькими порциями, но по 5-6 раз в день.
Видео по теме
Обратите внимание
Упражнения нужно делать ежедневно, повторяя каждое по 10 раз минимум, одно за другим. Отдыхать и делать паузы не следует, самое большее – одну минуту, иначе накачать пресс быстро не получится. Заниматься надо на голодный желудок или через 2 часа после приема пищи.
Полезный совет
Даже находясь в транспорте, на прогулке, работе можно сильно напрягать мышцы живота на выдохе и как можно дольше держать их в таком положении. Окружающие ничего не заметят, а ваш пресс получит дополнительную нагрузку, жировая прослойка будет уменьшаться.

Совет 8: Как накачать мышцы груди и рук

Красивая грудь – прерогатива не только женская. Широкая мускулистая грудная клетка и крепкие сильные руки признак настоящего мужчины. Именно верхнюю часть корпуса атлеты прорабатывают с неистощимым упорством в спортзалах. Как же добиться желанной цели максимально быстро? В этом вам помогут упражнения, направленные на развитие мышц груди и рук.
Вам понадобится
  • - скамья Скотта;
  • - турник;
  • - штанга;
  • - штанга с EZ-грифом;
  • - скамья гимнастическая;
  • - блочный тренажер.
Инструкция
1
Самое простое упражнение – верхние тяги. Возьмитесь за гриф тренажера прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Подтяните гриф к груди. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
2
Еще одно необходимое упражнение - подтягивание. Зависните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом и расставив руки чуть шире плеч. Скрестите ноги и согните в коленях. Подтянитесь на руках как можно выше – в конце движения подбородок находится над перекладиной. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.
3
Тяги к животу, сидя на блочном тренажере, позволяют детально проработать бицепсы. Возьмитесь за параллельные рукоятки блочного тренажера так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Сидите прямо, плечи отведены назад. Подтяните рукоятки к животу. Сделайте короткую паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
4
Отличное упражнение для увеличения мышечной массы бицепсов - сгибание рук со штангой, сидя на скамье Скотта. Сядьте на скамью Скотта так, чтобы верх опорной плоскости находился у вас под мышками. Возьмите штангу с EZ-грифом обратным хватом на ширине плеч. Поднимайте штангу до тех пор, пока угол рук в локтях не составит 90 градусов. Сделайте короткую паузу и медленно вернитесь на исходное положение.
5
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье направлен прежде всего на проработку грудных мышц и трицепсов. Лягте спиной на горизонтальную скамью. Ступни упираются в пол. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть шире плеч.Теперь снимите штангу со стойки и держите ее на выпрямленных руках над подбородком. Обратите внимание, что гриф штанги лежит на нижней части ладоней, а запястья не должны быть согнутыми. Медленно опустите штангу на грудь. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вытолкните штангу вверх. При выполнении упражнения следите, чтобы ягодицы не отрывались от скамьи, а прогиб спины оставался естественным.
6
Для трицепсов выполняйте также жим штанги над головой. Возьмите штангу прямым хватом на расстоянии чуть шире плеч. Встаньте, держа штангу на уровне плеч. Выжмите штангу над головой, слегка отклонив голову назад, чтобы гриф штанги не задел подбородок. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.
Видео по теме
Полезный совет
Все упражнения выполняются по одной схеме: три подхода по 10 – 12 повторов. С каждым подходом увеличивайте вес.

Между упражнениями отдыхайте не более двух минут. Лучше всего в это время растягивать проработанные мышцы. Растяжка между упражнениями повышает силовую выносливость на 19%.

Совет 9: Как качать мышцы на рельеф

Рельеф ваших мышц – это не только их идеальное состояние, но и присутствие жировой ткани под кожей. Атлетичности фигуры невозможно добиться только наличием мышц, без подкожного жира они обеспечат вам только спортивный вид. Следовательно, для достижения рельефа мышц потребуются не только силовые нагрузки и тренировки, но и сбалансированное питание.
Инструкция
1
Прежде всего, займитесь накачиванием мышц. Для этого потребуются скорректированное питание, двигательная активность и физические нагрузки. Практически невозможно заниматься одновременно наращиванием мышц и формированием их рельефа.
2
Займитесь силовыми упражнениями, которые легко выполнять и в домашних условиях. В зависимости от поставленной вами цели, нужно выбрать подходящий для определенной группы мышц комплекс упражнений.
3
Следите за калорийностью питания: вы должны расходовать больше калорий, чем их получаете – от этого зависит формирование рельефа мышц.
4
Включите в комплекс тренировок максимум аэробной нагрузки, только не сочетайте ее с другими видами упражнений. Лучшая аэробная тренировка – бег, но для него выделите отдельную тренировку.
5
Ни в коем случае не делайте очень сильных ограничений в еде, иначе организм начнет брать энергию не из жировых клеток, а из мышц.
6
Соблюдайте режим сна: увеличьте свое обычное время сна на 1-2 часа, чтобы полностью высыпаться. При возможности, делайте небольшой перерыв для дневного сна.
7
Заведите дневник тренировок, в котором подробно записывайте выполненные вами упражнения и их количество.
8
Тренировки должны распределяться по часу пять раз в неделю: два раза – аэробные и 3 раза - силовые.
9
В обязательном порядке оставляйте два свободных от тренировок дня.
10
Постепенно уменьшайте объем пищи, но оставляйте при этом все виды питательных веществ. Растительная клетчатка даст наилучшие результаты.
11
Проверяйте частоту пульса на тренировках: при 130-160 ударах в минуту вы тренируете выносливость и сжигаете жир, при 170-175 ударах вы тренируете силу и накачиваете мышцы. Проще всего добиться нужного темпа на беговой дорожке.
12
Помните, что если вы занимаетесь только для своего здоровья, то после тренировок вы должны ощущать лишь небольшую и приятную мышечную усталость.
Видео по теме
Источники:
  • как качаться для рельефа

Совет 10: Как накачать внутреннюю часть груди

Часто мужчины, старающиеся накачать грудь, жалуются, что они не могут сформировать рельеф равномерно. В области внутренней части груди происходит как бы провал, который делает все старания качающегося напрасными. Исправить положение помогут специальные упражнения, которые дадут нагрузку на нужные мышцы груди.
Инструкция
1
Одним из основных упражнений, которое поможет накачать внутреннюю часть груди, является отжимание. Скорее всего, вы уже включили данную нагрузку в собственную тренировку, но, возможно, не обращали внимание на то, что разное положение рук нагружает не одинаковые мышцы груди. Чтобы затронуть мышцы внутренней поверхности груди, необходимо поставить ладони не на ширине плеч, а чуть уже. Есть вариант выполнения данного упражнения, в котором одна ладонь кладется поверх другой. Положение ног, удобное для выполнения вами отжимания может быть любой: на коленях, на носочках ног, на скамье. Делайте 3 подхода по 10–15 раз.
2
Сядьте на правое бедро, ноги чуть согните в коленях, левую руку поставьте на пояс, правой упирайтесь в пол. Со вдохом поднимите бедра вверх, вытянув все тело в одну линию. Удерживайте такое положение в течение 1–3 минут. Если физическая подготовка позволяет вам сделать отжимание на правой руке, то сгибайте и разгибайте локоть несколько раз. Повторите упражнение, опираясь на левую руку.
3
Сядьте на ягодицы, ноги выпрямите, обопритесь сзади на руки. На вдохе поднимите ягодицы вверх, вытянувшись в позе «планки». Упор у вас будет только на ладони и пятки. Держите позу 1–3 минуты. Затем согните руки в локтях и начинайте делать отжимания, направляя спину к полу. Следите за положением ягодиц, не проваливайтесь в области бедер. Сделайте 15–20 отжиманий.
4
Для следующего упражнения вам понадобятся гантели. Лягте на спину, вытяните руки с гантелями вверх на уровне груди. Со вдохом разведите руки в стороны, на выдохе сведите гантели вместе. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
5
Лягте на спину, соедините колени и пятки вместе, руки заведите за голову. Положите ноги на правое бедро, верхняя часть тела при этом остается на полу. С выдохом поднимите верхнюю часть тела вверх, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз и опустите ноги на левое бедро.
Источники:
  • внутренняя часть груди

Совет 11: Как нарастить мышцы на руках

Сильные руки нужны мужчине не только для того, чтобы поражать окружающих, надев футболку с короткими рукавами. Сильные руки необходимы для того, чтобы носить на руках любимую женщину и своих детей. Без сильных рук вы не построите дом, не защитите себя и близких от нападения, не сможете преодолеть высокое препятствие. Сильные руки нужны, чтобы успешно играть в волейбол и баскетбол. Просто у мужчины должны быть сильные руки.
Вам понадобится
  • - гантели;
  • - штанга с EZ-грифом;
  • - блочный тренажер;
  • - веревочная рукоять;
  • - скамья Скотта.
Инструкция
1
Встаньте прямо. Ноги чуть согнуты в коленях, в руках гантели. Согните руки в локтях, угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Ладони смотрят вверх. Это исходное положение. Медленно опускайте правую руку вниз. Кисть руки не поворачивайте, ладонь смотрит наружу. Вернитесь в исходное положение. Повторите для левой руки. Сделайте 8-12 повторов для каждой руки.
2
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите над головой прямые руки с гантелями. Опустите кисти рук за голову. Локти смотрят вверх. Это исходное положение. Медленно выпрямите левую руку. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение для правой руки. Сделайте 8-12 повторов для каждой руки.
3
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Смотрите перед собой. Руки с гантелями опущены вниз. Ладони повернуты внутрь. Согните левую руку в локте, чтобы гантель коснулась плеча. Зафиксируйте позицию на две секунды. Опустите руку, чтобы угол в локте был прямым. Задержитесь на две секунды. Вернитесь в исходное положение. Выполните для другой руки. Во время выполнения упражнения, прижимайте локти к корпусу и не разворачивайте кисти. Ладони постоянно обращены к корпусу. Сделайте 8-12 повторов для каждой руки.
4
Встаньте перед блочным тренажером. Расстояние до стойки – 1-2 шага. Возьмите веревочную рукоять. Прижмите к телу локти, корпус слегка наклоните вперед. Это исходное положение. Опускайте руки вниз. Когда руки будут выпрямлены растяните веревочную рукоять. Ладони смотрят вниз. Медленно сгибайте руки. Когда согнете руки в локтях до 90 градусов, задержитесь на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторов.
5
Сядьте на скамью Скотта. В руках штанга с EZ-грифом. Руки обратным хватом на ширине плеч. Следите чтобы верхний край опорной плоскости находился у вас подмышками. Выпрямите руки. Это исходное положение.
Медленно сгибайте руки со штангой в локтях. Когда угол между плечом и предплечьем будет равен 90 градусам, зафиксируйте позицию на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторов.
6
Упражнения выполняются циклом. Выполните три цикла. Пауза между упражнениями 30 секунд. Пауза между циклами 2-3 минуты. В паузах между циклами выполняйте растяжку на целевые группы мышц. Это позволит вам увеличить восприятие мышцами силовой нагрузки на 19%.

Совет 12: Как развить мышцы спины

Многие женщины недооценивают необходимость тренировать мышцы спины и плеч. Чаще всего дамы тратят все свои силы на работу над бедрами и прессом. В результате мышцы спины слабеют, они не приучены к правильному положению и вместо того чтобы постоянно тянуться назад, сгибаются вперед. От этого страдает осанка, провисает живот, появляются боли в шее и пояснице. Заполните этот досадный пробел в своей фитнес-программе.
Вам понадобится
  • - резиновый амортизатор;
  • - гантели;
  • - гимнастический коврик;
  • - фитбол большого размера (не менее 65 см в диаметре).
Инструкция
1
Сядьте на гимнастический коврик. Вытяните ноги вперед, упритесь стопами в середину натянутого резинового амортизатора, концы которого возьмите в руки. Вытяните руки вперед параллельно ногам, развернув ладони вниз, чтобы амортизатор провис. Отведите лопатки назад и вниз. Грудь расправьте и подтягивайте амортизатор к животу, разводя локти в стороны. Вернитесь в исходное положение.
2
Встаньте на середину резинового амортизатора. Натяните концы руками, ладони разверните назад. Поставьте ноги на ширину плеч. Напрягите пресс, распрямите позвоночник и отведите лопатки назад и вниз. Согните локти и разведите их в стороны до уровня плеч. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.
3
Возьмите гантель в правую руку. Поставьте левую ногу перед правой. Слегка согните левое колено, наклоните корпус так, чтобы он находился прямо над левым коленом и был почти параллелен полу. Левую руку уприте в бедро. Правую руку опустите вниз - она должна находиться прямо под плечевым суставом. Ладонь разверните внутрь. Отведите лопатки назад и вниз, бедра и плечи должны оставаться развернутыми к полу. Напрягите пресс. Поднимите руку с гантелью в сторону на уровне плеча, слегка согнув локоть. Опустите руку вниз.
4
В левую руку возьмите гантель, правую положите на пояс. Перенесите вес тела на правую ногу, слегка согните ее в колене и наклоните корпус параллельно полу. Опустите левую руку вертикально вниз, ладонь разверните внутрь. Поднимите прямую левую ногу так, чтобы она образовывала с телом прямую линию. Оставайтесь в этой позе и подтягивайте гантель к груди. Локоть не должен выворачиваться в сторону, держите его как можно ближе к корпусу. Сделайте 10-12 повторов для одной руки, затем смените ноги и выполните такое же количество повторов для другой руки. Это один подход. Чтобы усложнить упражнение, можно взять вторую гантель и выполнять тягу обеими руками одновременно.
5
Лягте животом на фитбол, широко разведите ноги и поставьте их на носки. Скрестите руки, касаясь ими мяча. Взгляд направьте в пол. Поднимите корпус, напрягая мышцы живота и ягодиц. Одновременно выпрямите и отведите назад руки ладонями внутрь. Плечи должны быть опущены, а голова должна находиться на одной линии с позвоночником. Не прогибайтесь в пояснице слишком сильно и не расслабляйте живот. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.
Видео по теме
Полезный совет
Выполняйте все упражнения в два-три подхода по 10-12 повторов. Отдых между подходами не больше 45 секунд.

Совет 13: Как убрать мышцы на руках

Каждая женщина хочет выглядеть привлекательно. Порой это необходимо ей для привлечения сильной половины человечества. Однако в большинстве случаев это лишь придает ей уверенность в своих силах. К сожалению, регулярные тренировки не только избавляют вас от лишнего жира, но и качают мышцы. В конце концов, вы рискуете превратиться в мужеподобную девушку. Так что приходится вовремя избавляться от мышц.
Инструкция
1
Если вы – хрупкая девушка, которая боится заполучить перекаченные мышцы на руках, сразу же прислушивайтесь к следующим советам. На сегодняшний день существует несколько способов, которые позволяют быстро избавиться от этой проблемы.
2
Во-первых, поставьте определенные рамки, затрагивающие количество потребляемых углеводов. Не задумывайтесь о жирах. Дело в том, что именно углеводы образуют подкожные складки в том случае, если не превращаются вовремя в энергию.
3
Во-вторых, по возможности откажитесь от сладких и жирных блюд. У подобных деликатесов есть неприятная особенность – скапливать воду в мышцах. В результате вокруг них также образуются жиры. Таким образом, самой лучшей пищей являются продукты с высоким содержанием белка: творог, курица, яйца и т.д.
4
В-третьих, обратите свое внимание на кардио-упражнения. Они позволят вам в короткий срок избавиться от большой мышечной массы. Достаточно заниматься аэробикой несколько раз в день. В большинстве случаев подобные упражнения делают перед завтраком и спустя 2 часа после ужина.
5
В-четвертых, для создания более плавных очертаний рук делайте упражнения на растяжку. Подобные тренировки выполняйте медленно, не спешите. Постарайтесь уделять этому час в день.
6
В-пятых, тщательно следите за всеми своими изменениями и ощущениями. С этой целью заведите дневник тренировок, в котором можно записывать количество и тип выполненных упражнений, съеденной пищи и т.д. Так вы сможете отслеживать, что в данный момент необходимо вашему организму. Для поддержания организма принимайте различные витамины.
7
Ну и наконец, попытайтесь полюбить йогу. Эта методика позволяет расслабить все тело, добиться удивительной легкости и грации. Помимо всего прочего, вы будете чувствовать себя отдохнувшим.

Совет 14: Как накачать мышцы рук и пресса

С чего начать перед долгой дорогой по миру спортзалов и атлетики? Самые простые для наращивания группы мышц – это мышцы пресса и рук. Для их тренировки существует множество занятий и снарядов. Начинать нужно с самого простого.
Инструкция
1
Первое и самое простое, чем можно накачать пресс – это обычное поднятие туловища от пола. Для этого нужно:
- Лечь на вертикальную поверхность полностью.
- Ноги согнуть в коленях.
- Положить руки на грудь или свести за голову.
- Начать поднимать туловище от пола, касаясь локтями колен.
Делать это упражнения по 4 подхода, максимальное количество раз.
2
Для увеличения нагрузки можно использовать «блины». Для этого, сведенными за головой руками, следует держать снаряд. На замену утяжелителю можно поставить наклонную скамью. Чем больше амплитуда, тем больше нагрузок.
3
Чтобы накачать нижний пресс рекомендуется использовать брусья, турник или шведскую стенку. Все эти снаряды предполагают собой поднятие ног. Ноги нельзя сгибать в коленях. Постепенно амплитуда поднятия будет увеличиваться, как и кубики пресса.
4
Для упражнений на руки можно использовать гантели или гриф. Гантелями можно накачать бицепс, трицепс и дельту. Грифом – бицепс и трицепс.
5
Для бицепса нужно:
- Сесть на ровную, твердую поверхность.
- Упереть локтевой сустав наружной стороной во внутреннюю сторону бедра.
- Сгибать руку в локте с гантелей.
Число повторений: по 15 раз 4 подхода.
6
Для трицепса следует:
- Сесть на ровную, твердую поверхность.
- Руку с гантелью согнуть в локтевом суставе и завести за голову.
- Другой рукой придерживать туловище в районе ребер.
- Сгибать и разгибать руку за головой.
Число повторений: 10 раз 4 подхода.
7
Для тренировки дельт нужно.
- Сесть на ровную и твердую поверхность стула.
- Взять гантели в обе руки.
- Поднимать руки, пока они не окажутся параллельны друг другу, опускать.
Повторять по 15 раз 4 подхода.
8
Упражнения с грифом примерно идентичны, для бицепса:
- Встать вертикально или прижаться спиной к стене.
- Взять в руки гриф. Расстояние хвата должно быть чуть больше ширины плеч.
- Поднимать и опускать гриф 10 раз по 4 подхода.
9
Для трицепса:
- Сесть на ровную поверхность или встать вертикально.
- Завести руки с грифом за голову.
- Поднимать руки над головой и возвращать в исходное положение по 10 раз 4 подхода.
Видео по теме
Источники:
  • Как накачать руки.

Совет 15: Как качать мышцы девушке

Накачивание мышц больше не является привилегией только мужчин. В наше время девушки тоже хотят иметь красивые накачанные мышцы. Используя методы культуристов девушкам тоже можно убирать жир с проблемных участков, снижать прослойку жира и укреплять здоровье. При этом силовые тренировки помогают добиться идеального тела быстрее, чем любые занятия аэробикой, танцами или стретчингом.
Вам понадобится
  • - штанга или гантели;
  • - скакалка;
  • - четкий план занятий;
  • - консультация с фитнес-инструктором.
Инструкция
1
Начинайте с работы с малым весом, независимо от вашей фигуры. Худенькая вы или наоборот полноватая, попытка работать с большим весом в начале занятий чревата получением травмы и просто опасны для суставов.
2
Выбирайте упражнения, прорабатывающие максимальное количество мышечных групп зараз. В первую очередь это приседания со штангой. Они одновременно нагружают мышцы бедер, икр и ягодиц. Верхняя тяга на блочном тренажере разовьет ваши плечи, руки и спину. Жим от груди позволит проработать грудные мышцы. Упражнения для пресса делаются без отягощений.
3
Обратите внимание, что большое количество повторений с малым весом «подсушит» мышцы, а два-три повторения с большим весом – увеличит мышечную массу.
4
Используйте для работы над своим телом те же упражнения, что и мужчины, просто уменьшите количество подходов или рабочий вес. Нужное количество повторений со средним весом – 8-10 раз. Не выполняйте больше трех подходов.
5
Перерывы между подходами в первое время должны составлять две минуты, с увеличением мышечной массы сокращайте их. Во время отдыха лучше не сидеть. Походите, порастягивайте разогретые мышцы. Это повысит эффективность тренировки.
6
Не забывайте о правильном начале тренировки. Перед занятиями на тренажерах, разминка просто необходима. Лучше всего 5-10 минут позаниматься на беговом тренажере или попрыгать со скакалкой. Прыжки через скакалку укрепят кисти ваших рук. Это пригодится, чтобы крепче удерживать гриф штанги или перекладины.
7
В конце тренировки обязательно сделайте растяжку. Так вы успокоите свой пульс и сократите мышечную крепатуру.
8
Не ограничивайте количество белковой пищи в рационе. Организму для строительства мышц нужен протеин. Лучше откажитесь от жирной и сладкой пищи. Но не стесняйтесь после тренировки съесть мороженое. Оно не осядет на вашей талии, наоборот полностью будет израсходовано вашим телом, для увеличения мышечной массы.
Полезный совет
Не верьте тем, кто говорит, что, занимаясь с отягощениями на тренажерах или приседая со штангой, вы накачаете мышцы, как у Шварценеггера. Женский гормональный фон не приспособлен для этого. Для того чтобы добиться по-настоящему больших мышц, нужен высокий уровень тестостерона в организме. Некоторые бодибилдеры повышают свой естественный уровень приемом стероидных препаратов. Если вы не будете заниматься подобным членовредительством, ваши мышцы всего лишь станут более подтянутыми и крепкими, при этом фигура останется по-настоящему женственной.
Источники:
  • как качаться девушкам

Совет 16: Как накачать мышцы худому

Накаченное спортивное тело – это мечта многих людей. Тем, у кого от природы мощный костяк, накачать мышцы гораздо проще, чем худощавым людям. Однако нет ничего невозможного, и, соблюдая некоторые правила, даже самый худой мужчина или слишком хрупкая женщина смогут похвастаться красивыми формами.
Вам понадобится
  • сбалансированная еда, штанга, гантели
Инструкция
1
Начните с набора веса, рассчитав его по формуле: рост, выраженный в сантиметрах, минус 110. Результат является приблизительным, но сориентироваться поможет. Определите суточную норму потребляемых вами калорий. Прибавьте к ней еще 900 – в итоге вы получите цифру, необходимую для набора недостающего веса.
2
Правильно питайтесь: избегайте большого количества ненужных калорий, содержащихся в сладостях и мучных продуктах. Ешьте побольше белковой пищи, так как в ней содержится протеин, увеличивающий выработку гормонов роста и тестостерона. Сочетайте мясо, рыбу и птицу с сырыми овощами – этим вы поможете своему желудочно-кишечному тракту переваривать пищу. Не допускайте появления чувства голода – лучше есть раз в два часа, но небольшими порциями.
3
Уделите больше внимания тренировкам с тяжестями. Занятия бегом, плаванием и иные кардионагрузки сведите к минимуму: достаточно десятиминутной разминки. При накачивании мышц следует отдать предпочтение приседаниям со штангой, жимам штанги лежа и стоя, становой тяге на выпрямленных ногах и тяге штанги в наклоне. Хороши также занятия с гантелями. Подбирать программу тренировок лучше с профессиональным тренером, учитывая все особенности фигуры.
4
Следует учесть, что рост мышц происходит не во время тренировок, а после. Чтобы добиться хорошего результата, необходимо посещать спортзал два-три раза в неделю. Спасть менее восьми часов в сутки не рекомендуется. Чтобы занятия были успешными, надо следить за своими силами – если вы устали или плохо себя чувствуете, тренировку лучше перенести.
5
Тренируйтесь регулярно, так как при пропуске занятий происходит некоторый возврат вашего тела в прежнее состояние. Будьте упорны, не бойтесь трудностей и верьте в успех – это очень важно при занятиях спортом. Употребление алкоголя и курение могут свести все результаты к нулю. Для того, чтобы фигура действительно стала красивой, стоит соблюдать режим дня и забыть о вредных привычках.
Источники:
  • как быть красивой если ты худая
Источники:
  • как убрать живот подростку в домашних условиях
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше