Совет 1: Как накачать мышцы дома подростку

Крепкая, атлетически развитая фигура – признак хорошего здоровья. Желание иметь ее свойственно многим людям, независимо от возраста. Подростки в возрасте 14-16 лет часто внешне похожи на взрослых, но это не значит, что они могут выполнять такие же силовые нагрузки. Тренировки для юношей и девушек имеют специфические особенности.
Как накачать мышцы дома подростку
Вам понадобится
  • - турник;
  • - гантели.
Инструкция
1
Основным фактором роста мышечной массы является тестостерон. В возрасте 12-16 лет происходит значительное увеличение гормональной секреции. Именно поэтому силовые тренировки в период полового созревания особенно эффективны. Рост мышц происходит практически сам собой, его нужно только слегка стимулировать.
2
Зачастую в этом возрасте рост мышц значительно опережает развитие сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому силовые тренировки подросткам нужно обязательно сочетать с кардиотренировками. Бег, езда на велосипеде и плавание способствуют развитию сердечной мышцы. Аэробные тренировки должны занимать не меньше 60% от общего времени физических занятий.
3
Всегда начинайте силовую тренировку с тщательной разминки. Слабость суставов и связок в подростковом возрасте требует хорошей подготовительной работы, чтобы избежать травм. Выполните несколько общефизических упражнений прежде, чем приступать к силовым занятиям.
4
До 16 лет противопоказаны упражнения с максимальным весом. Они могут способствовать развитию паховой грыжи или нарушениям в развитии позвоночника.
5
Основная задача силовых тренировок в подростковом возрасте – создание мышечного корсета, удерживающего внутренние органы и способствующего полноценному развитию опорно-двигательного аппарата. Обязательными являются упражнения для мышц пресса и спины.
6
Выбирайте упражнения, связанные с использованием веса собственного тела. Они максимально естественны, способствуют лучшему росту мышечной массы и наименее опасны для опорно-двигательной системы.
7
Выполняйте подтягивания на перекладине. Это упражнение одновременно заставляет работать мышцы спины, плечевого пояса, рук и груди. Именно эти мышцы формируют узнаваемый мужественный силуэт. При этом нагрузка на позвоночник – минимальная.
8
Для лучшей проработки грудных мышц и трицепсов выполняйте отжимания. Меняя положение ладоней и угол наклона тела при выполнении упражнения, вы сможете детально проработать мускулатуру груди и придать ей необходимый рельеф.
9
Чтобы прокачать мышцы нижней части тела, вам не обойтись утяжелителей. Лучшее упражнение для этого - приседания. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь без отягощений. К работе с весом можно приступать только после двух недель занятий.
10
Гантели больше подходят подросткам для выполнения силовых упражнений. Штанга заставляет выполнять движения по жесткой амплитуде, что повышает нагрузку на суставы и связки. Тренируясь с гантелями, можно самостоятельно выбирать нужную траекторию движения и лучше чувствовать работу мышц.
11
Режим тренировки должен подразумевать нарастание нагрузки. Откажитесь от эксцентрических упражнений. Оптимальное число повторений в одном подходе – 12-15 раз. Чередуйте дни силовых занятий с кардиотренировками, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
12
Подросткам противопоказаны плиометрические упражнения, строящиеся вокруг прыжков и резких выпадов. Их можно выполнять только тренированным атлетам под присмотром тренера.
13
Включите в тренировочную программу упражнения на растяжку. Они будут способствовать скорейшему увеличению мышечной массы.
Источники:
  • как убрать живот подростку в домашних условиях
  • Как ускорить рост тела

Совет 2 : Как накачать мышцы за месяц

Если до лета осталось всего ничего, а красиво выглядеть все-таки хочется, то естественно, мы устремляемся в тренажерный зал и бросаемся на все, что видим, потому как хотим нарастить мышцы и сбросить ненужные килограммы как можно скорее. Это неверный подход, накачать мышцы за месяц можно только если подходить структурировано и ни на шаг не отступать от графика.
Как накачать мышцы за месяц
Вам понадобится
  • -абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
Посвятите первый день проработке грудных мышц и трицепсов, это взаимодополняющие мышцы. Начните день с разогрева отжиманиями. После этого выполните жим штанги на прямой скамье – пять повторов по десять подходов. Затем выполните разводку гантелями на прямой скамье – четыре подхода по восемь повторов, после чего переходите к упражнениям на наклонной скамье. Принцип тот же – пять подходов по десять повторов с штангой и восемь разводок. Следующее упражнение – жим из-за головы E-Z штанги, этим вы окончательно проработаете трицепсы, которые достаточно напряглись во время жима.
2
Во второй день вы прорабатываете спину, плечи и бицепсы. Для спины выполняйте верхние и нижние тяги с теми весами, которые вы можете вытянуть десять раз в последнем подходе. Чтобы проработать плечи выполните подъем штанги из-за головы стоя и подъемы гантелей вверх через стороны в положении стоя, оба упражнения выполняйте в течение четырех подходов по десять повторов. Завершите тренировку упражнением на бицепс – подъемом штанги в положении стоя и отдельной проработкой каждой руки гантелей при работе с упором. Каждое упражнение выполняйте в четырех подходах по двенадцать повторений.
3
Третий день отведите под ноги. Выполняйте приседания со штангой, разгибания ног и упражнение на сгибание ног. Каждое упражнение выполняйте в шести подходах по десять повторов с оптимальным для вас весом. Завершите тренировку проработкой икр и работой над передней и боковой частью пресса.
Видео по теме
Обратите внимание
Ни в коем случае не делайте разрыв между каждым днем тренировки больше или меньше чем один день!
Полезный совет
Обязательно выспитесь, минимально у вас должно быть восемь-девять часов на сон, и не забывайте правильно питаться.
Источники:
  • можно ли за месяц накачаться

Совет 3 : Как накачаться за год

Для того, чтобы добиться ощутимых результатов в работе над своим телом, вполне достаточно одного года. Главное правило, которому необходимо следовать - это системность и постоянность тренировок. Вы должны четко обозначить ту цель, которой вы хотите добиться за этот год, и совсем необязательно опираться на конкретные данные, достаточно четкого понимания того, что вы хотите получить за этот год.
Как накачаться за год
Вам понадобится
  • - абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
В первую очередь, определитесь, что именно вы хотите. Увеличить рабочие веса в два раза? Набрать сорок килограмм мышечной массы? Похудеть до резного пресса? Необходим индикатор, основываясь на котором, вы будете осознавать, двигаетесь вы вперед или же стоите на месте.
2
Распределите свои мышцы по крупным и средним группам мышц. Определите, какие мышцы можно использовать в связке друг с другом. Необходимо определить, подходят ли вашему уровню выносливости эти связки. Для этого пункта определите первый тренировок - в него вы будете "примерять" различные методики, пока не найдете ту, которая вам подходит.
3
В первый месяц также вам необходимо выработать график тренировок - как циклоидный, так и в масштабах года, с индикаторами, которые вы всегда сможете отследить. Рекомендовано тренироваться день через день - так вы обеспечите себе необходимое время для восстановления и роста мышц. В масштабах года универсальный график следующий: первые пару месяцев вы вырабатываете оптимальные веса, недельный график и связки упражнений, следующие девять вы активно набираете массу, и последний месяц вы посвящаете тренировкам, направленным на сжигание лишнего жира.
Полезный совет
Для того, чтобы тренировку по набору массы превратить в тренировку по сжиганию жира, достаточно в два раза уменьшить рабочий вес и соответственно в два раза увеличить количество повторов, добавив беговую дорожку как ежедневное завершающее упражнение.

Совет 4 : Как качать мышцы девушке

Накачивание мышц больше не является привилегией только мужчин. В наше время девушки тоже хотят иметь красивые накачанные мышцы. Используя методы культуристов девушкам тоже можно убирать жир с проблемных участков, снижать прослойку жира и укреплять здоровье. При этом силовые тренировки помогают добиться идеального тела быстрее, чем любые занятия аэробикой, танцами или стретчингом.
Как качать мышцы девушке
Вам понадобится
  • - штанга или гантели;
  • - скакалка;
  • - четкий план занятий;
  • - консультация с фитнес-инструктором.
Инструкция
1
Начинайте с работы с малым весом, независимо от вашей фигуры. Худенькая вы или наоборот полноватая, попытка работать с большим весом в начале занятий чревата получением травмы и просто опасны для суставов.
2
Выбирайте упражнения, прорабатывающие максимальное количество мышечных групп зараз. В первую очередь это приседания со штангой. Они одновременно нагружают мышцы бедер, икр и ягодиц. Верхняя тяга на блочном тренажере разовьет ваши плечи, руки и спину. Жим от груди позволит проработать грудные мышцы. Упражнения для пресса делаются без отягощений.
3
Обратите внимание, что большое количество повторений с малым весом «подсушит» мышцы, а два-три повторения с большим весом – увеличит мышечную массу.
4
Используйте для работы над своим телом те же упражнения, что и мужчины, просто уменьшите количество подходов или рабочий вес. Нужное количество повторений со средним весом – 8-10 раз. Не выполняйте больше трех подходов.
5
Перерывы между подходами в первое время должны составлять две минуты, с увеличением мышечной массы сокращайте их. Во время отдыха лучше не сидеть. Походите, порастягивайте разогретые мышцы. Это повысит эффективность тренировки.
6
Не забывайте о правильном начале тренировки. Перед занятиями на тренажерах, разминка просто необходима. Лучше всего 5-10 минут позаниматься на беговом тренажере или попрыгать со скакалкой. Прыжки через скакалку укрепят кисти ваших рук. Это пригодится, чтобы крепче удерживать гриф штанги или перекладины.
7
В конце тренировки обязательно сделайте растяжку. Так вы успокоите свой пульс и сократите мышечную крепатуру.
8
Не ограничивайте количество белковой пищи в рационе. Организму для строительства мышц нужен протеин. Лучше откажитесь от жирной и сладкой пищи. Но не стесняйтесь после тренировки съесть мороженое. Оно не осядет на вашей талии, наоборот полностью будет израсходовано вашим телом, для увеличения мышечной массы.
Полезный совет
Не верьте тем, кто говорит, что, занимаясь с отягощениями на тренажерах или приседая со штангой, вы накачаете мышцы, как у Шварценеггера. Женский гормональный фон не приспособлен для этого. Для того чтобы добиться по-настоящему больших мышц, нужен высокий уровень тестостерона в организме. Некоторые бодибилдеры повышают свой естественный уровень приемом стероидных препаратов. Если вы не будете заниматься подобным членовредительством, ваши мышцы всего лишь станут более подтянутыми и крепкими, при этом фигура останется по-настоящему женственной.
Источники:
  • как качаться девушкам

Совет 5 : Как накачать идеально тело

Мало кто из людей не хотел бы иметь красивое накачанное тело и отменное здоровье. Для многих это так остается и недосягаемой мечтой, а кто-то добивается результатов меньше, чем за 1 год. Все дело в грамотном тренировочном подходе.
Как накачать идеально тело
Инструкция
1
Пройдите обследование у врача. Прежде чем приступить к занятиям с отягощением, нужно точно выяснить, имеются ли у вас противопоказания. От этого будет во многом зависеть распорядок дня, количество и качество упражнений. Крайне не рекомендуется поднимать штангу, если у вас существует проблемы со спиной, суставами или сердечнососудистой системой. Если же у вас все с этими аспектами в порядке, перейдите к следующему шагу.
2
Запишитесь в тренажерный зал. Вы не сможете получить идеальное тело через полгода или даже позже, если будете заниматься только на турнике или перекладине. Вам обязательно нужно поднимать большие веса на блоках и снарядах. Поэтому приобретите абонемент на 1 месяц для 3 занятий в неделю. В понедельник выполняйте приседы со штангой, жимы ногами, тягу блока за плечи и к груди. Каждое упражнение совершается с максимальным усилием по 10 раз в каждом из 5 подходов. Если вам позволяют силы, прибавляйте по несколько кг к весу снаряда.
3
Тренируйте грудь и бицепсы. В среду возьмите себе за основу следующие упражнения на эти группы мышц: жим штанги лежа на наклонной скамье, разводка гантелей в стороны, подъем штанги на скамье Скотта и попеременное сгибание гантелей в локтях. Принципы сохраняются те же, что и при прокачке плеч и груди. Помните о том, что перерыв между подходами не должен составлять более трех минут.
4
Прорабатывайте мышцы спины и трицепсы. Наконец, в пятницу сделайте становую тягу, наклоны с грифом и французский жим лежа. Следите за тем, чтобы при выполнении первого упражнения спина была прямой в конечной и начальной фазах. Количество сетов – 5, повторений – 8-10, в зависимости от веса. Последний должен расти пропорционально личным габаритам.
5
Составьте себе высококалорийный рацион. Недостаточно только выполнить вышеуказанный комплекс для формирования красивого тела, поскольку для мышц нужно особое белковое питание. Самая лучшая пища для набора мышечной массы: курица, говядина, гречка, рыба, творог, молоко, бананы, любые овощи. Разбейте свой рацион на 5 приемов через каждые 3,5 часа. Все это поможет мышцам получить анаболический эффект для роста.
Обратите внимание
Получается, что можно сделать тело некрасивым и непропорциональным своими руками. А как известно, красивые люди – это мужчины и женщины с симметричными чертами лица и тела. Если сравнить двух людей, первый из которых больше накачен, чем второй.  Думаю, всем стало понятно, что красота мускулистого тела, во многом зависит от симметрии. Это и будет нашим ответом на вопрос, – «как накачать красивое тело?»
Полезный совет
Конечно изменения будут но очень далеки к идеальному телу. Вот несколько советов как накачать красивое тело  Ведь организму нужны углеводы (топливо) для энергии которую он расходует на: дыхание, пищеварение, мышление, на ходьбу и другие действия. 6 Качайте все части вашего тело, чтобы тело увеличивалось пропорционально, есть парни которые не качают ноги, это выглядит не красиво, верхняя часть тела накаченная (руки, плечи, грудь), а нижняя нет (ноги худые).
Источники:
  • как накачать красиво тело

Совет 6 : Как качать мышцы на тренажере

Каждый человек хочет быть здоровым и красивым. В наше время для этого есть все возможности. Множество тренажерных залов и фитнес-центров делает отговоркой фразы многих людей о том, что они не могут стать сильными. Качать мышцы на тренажере нетрудно, но только следуя определенным правилам, можно быстро достичь впечатляющих результатов. Если вы будете соблюдать эти правила на протяжении продолжительного времени, то очень скоро не узнаете свое отражение в зеркале.
Как качать мышцы на тренажере
Инструкция
1
Самое главное при занятиях на тренажере - постановка конкретной цели. С нее и следует начинать выбор тренировочной программы. Различают три основные группы программ - на силу, массу и выносливость. Для каждой есть свои особенности, учитывая которые, можно быстро достичь нужного результата.
2
При тренировках на силу очень важно выполнять упражнения на предельных весах. Найти свой предельный вес довольно просто - плавно увеличивайте нагрузку, до тех пор пока не сможете выполнить упражнение. Последняя выполненная нагрузка - это и есть предельный вес. Силовая тренировка при занятиях на тренажере выглядит следующим образом: делайте 2-3 сета (подхода) по 1-2 повторению в каждом. Нагрузка должна составлять 90 процентов от предельного веса.
3
Тренировки на массу следует выполнять так: делайте 5-6 подходов по 3-4 повторения в каждом. Перерывы между подхода должны составлять не менее 5 минут, иначе возможно повреждение мышц. Нагрузку выбирайте 60-70 процентов от максимума.
4
Если вы хотите развить выносливость при занятиях на тренажере, делайте 3-4 сета с максимальным числом повторений в каждом. Вес должен быть таким же, как и в программе, направленной на рост мышечной массы - 60-70% предельного веса. Перерывы между подходами должны быть продолжительными, однако не более 15 минут.
Видео по теме
Обратите внимание
Не забывайте о правильном питании. Если вы будете питаться небольшими порциями 4-5 раз в день, то вы сможете усвоить максимальное количество полезных веществ, а также превратить усвоенные белки в мышечную ткань.
Полезный совет
Чтобы эффективно качать мышцы на тренажере, используйте принцип разнообразия. Каждый тренировочный день должен включать в себя упражнения на разнообразных тренажерах.
Источники:
  • Онлайн учебник для начинающего атлета
  • качаем мышцы на тренажерах

Совет 7 : Как накачать мышцы новичку

Многие молодые люди хотели бы обрести накаченную фигуру. Однако далеко не все из начинающих атлетов точно знают, как правильно тренироваться и распределять нагрузку для достижения максимального результата. Стоит знать и еще несколько других важных аспектов.
Как накачать мышцы новичку
Вам понадобится
  • - спортивная форма;
  • - тренажерный зал;
  • - новый рацион;
  • - дневник;
  • - спортивное питание.
Инструкция
1
Запишитесь в тренажерный зал. Очень сложно раскачать мышцы, занимаясь только, например, на турниках и брусьях. Вам нужно тренироваться только со штангой и гантелями. Ходите в зал три раза в неделю. В первый день выполняйте упражнения на ноги (присед и жим ногами), во второй – на грудь (жим штанги, разводка гантелей) и в третий – на спину (подтягивания и становая тяга).
2
Увеличивайте вес на снарядах. Мышечные волокна будут отзываться ростом только тогда, когда вы будете давать около предельную нагрузку. Для этого вам необходимо повышать груз на снарядах каждую неделю и месяц. К тому же, рекомендуется прибавлять количество раз в сете. Начните с 7-9 и доведите повторения до 10 в подходе.
3
Следите за своим рационом в течение дня. Без грамотного обильного питания практически невозможно нарастить ни одно килограмма мышц в зале. Вам нужно есть 5-6 раз в день через каждые 3 часа. Это практически идеальная формула. Питание должно состоять из белков (рыба, мясо, яйца, молоко) и углеводов (макароны, картофель, каши). Потребляйте не менее 150 г чистого белка каждый день.
4
Добавьте элемент спортивного питания к ежедневному приему пищи. Купите протеин и гейнер для создания надежного фундамента для мышечного роста. Размешивайте 30 г протеина с 300 мл молока и выпивайте 3 таких порции каждый день между приемами пищи. Гейнер потребляйте до и после тренировке в этой же пропорции.
5
Ведите дневник тренировок и результатов. Заведите себе небольшую тетрадку, куда записывайте каждый день все то, что вы делаете на тренировке и употребляете в пищу. Этот шаг вам поможет дисциплинировать себя, а также отслеживать результаты. К тому же, вы будете точно знать, какая работа вам предстоит сегодня. Как следствие, вы сэкономите много времени и получите большую отдачу от тренировок.
Видео по теме
Полезный совет
Отдыхайте чаще между тренингами и в течение дня. Без 8-ми часового ежедневного глубокого сна, мышцы не смогут расти и восстанавливаться после тяжелой работы в зале.

Совет 8 : Как накачать мышцы без таблеток

Чтобы быстро и эффективно накачать мышечную массу без употребления различных стимулирующих их рост препаратов, необходимо усвоить ряд простых, но действенных правил. Стоит помнить, что основными рекомендациями остаются правильное питание и интенсивность нагрузки.
Как накачать мышцы без таблеток
Инструкция
1
Для роста мышц постепенно повышайте интенсивность нагрузки с каждой тренировкой. Сделать это можно различными способами: увеличивая вес отягощения спортивного инвентаря, прибавляя количество повторений выполнения упражнений, снизив скорость движений.
2
Попробуйте выполнять упражнения непрерывно, не фиксируя положение в конечной точке. Например, при приседаниях садитесь и вставайте, не делая пауз, пока не достигнете отказа.
3
Также поэкспериментируйте выполнение упражнений со сбрасыванием веса спортивного инвентаря. Для этого сначала делайте необходимое количество повторений. После этого уменьшите вес нагрузки и выполните еще столько же. На 2-3 тренировке вы ощутите видимый результат.
4
Не забывайте правильно питаться. Более 70% положительного результата зависит от диеты. Чтобы стимулировать мышечную массу к росту, необходим строительный материал – белок. Для этого внимательно изучите продукты с максимальным содержанием данного компонента. Для интенсивной накачки мышц специалисты рекомендуют употреблять 3-6 граммов белка на 1 кг веса тела в день.
5
Не менее важным фактором при накачке мышечной массы служит восстановление. Чтобы тренировки шли на пользу, придерживайтесь нескольких простых правил.
6
Во-первых, выстраивайте индивидуальный комплекс упражнений с максимальной нагрузкой на мышцы.
7
Во-вторых, тренируйтесь с перерывом в 1-2 дня, так как телу необходимо время на восстановление.
8
В-третьих, не забывайте отдыхать как физически, так и эмоционально. Ваш сон должен занимать не менее 8-10 часов в сутки.
9
В-четвертых, не забывайте правильно и сбалансировано питаться. Исключите из своего рациона жаренные, острые, жирные и сладкие блюда. Для вас необходима пища с высоким содержанием белка.
10
Если данные рекомендации не приносят желаемого результата, проконсультируйтесь со специалистом. Опытный тренер, изучив структуру и возможности вашего тела, подберет индивидуальный комплекс упражнений.
Видео по теме

Совет 9 : Как накачаться в спортзале

Казалось бы, что проще: хочешь накачать внушительную мускулатуру - запишись в тренажерный зал и занимайся. На самом деле все не так просто. Чтобы процесс увеличения мышечной массы не доставлял неприятных моментов, придется соблюдать некоторые правила.
Как накачаться  в спортзале
Вам понадобится
  • - абонемент в тренажерный зал
Инструкция
1
На начальном этапе ваша основная задача - включить в работу мышцы и активизировать гормон роста. Лучшими упражнениями для этого являются так называемые базовые упражнения. Это приседания со штангой, жим штанги от груди и становая тяга. Базовые упражнения позволяют одновременно максимально нагрузить большое количество мышц, что позволяет вызвать их интенсивный рост.
2
Первый период длится примерно восемь недель. В это время вы должны тренироваться два-три раза в неделю с максимальной нагрузкой. Выполняйте три подхода по пять-восемь повторов. Вес должен быть таким, чтобы последний повтор давался вам уже через силу.
3
В течение первого периода очень важно выполнять правильную разминку перед тренировкой, чтобы исключить возможность травмы неподготовленных суставов и связок.
4
Не пытайтесь выполнять несколько упражнений, направленных на развитие одной и той же группы мышц. Ваша задача на данном этапе - активизировать весь организм в целом и запустить процесс роста мышечных волокон.
5
На начальном этапе особенное значение имеет правильное питание. Обязательно включайте в дневной рацион продукты, богатые легко усваиваемым белком. Лучший выбор - это белое куриное мясо и нежирная морская рыба, а также творог и сыр.
6
Примерно через два месяца бурный рост мышечной массы приостановится. Очень многие атлеты на этом этапе теряют интерес к тренировкам, потому что результаты не идут, несмотря на увеличение интенсивности нагрузки. Ваша задача сейчас – включить в работу медленные волокна, устойчивые к утомлению и волокна смешанного типа.
7
Вот сейчас вы можете более детально прорабатывать каждую мышечную группу. Разнообразная нагрузка на одни и те же мышцы позволяет проработать мышечные волокна под разным углом и «включить» те, которые раньше отдыхали.
8
Компонуйте упражнений по принципу - два-три разных упражнения на одну и ту же мышцу. Чтобы тренировки не затягивались за полночь, выполняйте в один день только упражнения для верхней части корпуса и пресса, во второй день только руки, в третий день только низ. Не забывайте отдыхать между тренировками. Это обязательное условие. Не отдохнувшие мышцы не могут работать и развиваться достаточно интенсивно.
9
Постепенно заменяйте упражнения со штангой на упражнения с гантелями. Гантели более неустойчивы, это заставляет мышцы трудиться более интенсивно. Чтобы просто удержать гантели на нужной траектории движения, вам потребуется приложить гораздо больше усилий.
10
Сочетайте упражнения на силу и выносливость для одной и той же группы мышц. Например, сначала сделайте 5-8 повторов с максимальным весом, и тут же выполните 15-20 повторов со средним. Это обеспечит дополнительную активацию мышечных волокон.
11
Увеличьте количество тренировок до четырех раз в неделю.
12
Не забывайте о растяжке. Стретчинг мышц, выполняемый между подходами, позволит увеличить мышечную силу на 19%. Это научный факт, доказанный американскими физиологами.

Совет 10 : Как накачаться в домашних условиях с нуля

Комплексный подход к основной задаче поможет быстро и эффективно добиться желаемого результата. Для новичков во время занятий главное помнить: важно не количество, а качество. Также не лишним будет задуматься и о рационе питания.
Как накачаться в домашних условиях с нуля

Домашняя программа занятий



Домашние тренировки будет целесообразно проводить с гантелями. Построен он будет на принципах простой базовой программы. Данная комплексная проработка всех мышечных групп будет включена в одно занятие.


Предложенные упражнения, если вы начинаете заниматься с нуля, рекомендовано выполнять с большим весом, но с меньшим количеством повторений. Это обусловлено тем фактом, что программа представлена для спортсменов, тренирующихся регулярно.


Занятие 1


Шраги с гантелями – 8-10 повторений в 2 подхода.
Выпады на одной ноге – 10-12 повторений в 2 подхода.


Жим гантелей стоя – 10-12 повторений в 3 подхода.
Приседания с гантелями – 8-10 повторений в 3 подхода.


Отжимания – максимальное количество в 2 подхода.
Жим гантелей лежа – 10-12 повторений в 3 подхода.


Подтягивания (чередуя хваты) – максимальное количество в 2 подхода.
Тяга гантелей к поясу – 12-15 повторений в 3 подхода.


Занятие 2


Подъем гантелей перед собой – 12-15 повторений в 2 подхода.
Подъем гантелей в стороны – 12-15 повторений в 3 подхода.


Становая тяга с гантелями – 8-10 повторений в 3 подхода.
Обратные отжимания – максимальное количество в 2 подхода.


Разведение гантелей лежа – 10-12 повторений в 3 подхода.
Подтягивания (чередуя хваты) – максимальное количество в 2 подхода.


Тяга гантели одной рукой в наклоне – 12-15 повторений в 3 подхода.
Подъем гантели на трицепс – 10-12 повторений в 3 подхода.


Пояснения к программе тренировок




Накачаться в домашних условиях по представленной программе можно, проводя тренировки 3-4 раза в неделю. Занятия следует чередовать между собой.
Длительность каждой тренировки составляет около 40 минут.
Перед началом занятия выполняйте легкую разминку. Таким образом вы подготовите мышцы к основной нагрузке. Это позволит вам избежать различного рода травм. Заканчивать занятие следует растяжкой мышц. Упражнения для разминки можно найти в интернете и посмотреть их онлайн.


Мышцы живота необходимо качать в конце занятия либо в дни отдыха. Такой подход позволит вам достичь желаемого результата в короткие сроки.



При проведении тренировки упражнения данного комплекса рекомендовано выполнять парами. Например, после выпадов следует отдохнуть буквально 10 секунд и переключиться сразу на шраги. После их выполнения отдых должен занять 30-40 секунд. Далее снова необходимо вернуться к выпадам и повторить сет.


Предложенный метод сокращает длительность тренировки и повышает ее эффективность. Помимо этого, упражнения подобраны так, что задействованы все группы мышц: трицепс, бицепс, широчайшие мышцы спины и грудные мышцы.

Совет 11 : Как долго нужно качаться

Многие новички в спортзале задают вопросы о том, сколько времени нужно качаться, чтобы выглядеть, как Шварценнеггер. Или чтобы увидеть первые результаты. К сожалению, на этот вопрос нет однозначного ответа – прогресс в росте мышечной массы зависит от очень многих факторов, в том числе и от индивидуальных особенностей организма.
Как долго нужно качаться
Общие рекомендации тренеров бодибилдинга таковы: чтобы увидеть первые результаты своих тренировок, нужно заниматься не меньше года. Для того чтобы выглядеть настоящим культуристом и иметь возможность участвовать в соревнованиях – не менее 5 лет. В реальности, если не учитывать множество важных факторов, это время может увеличиться в разы.

В первую очередь, мощное влияние на рост мышц оказывает генетическая предрасположенность. С этим ничего не поделаешь: кому-то дается талант хорошо рисовать, кому-то – изучать науки, а кому-то – достигать успехов в спорте. Например, у того же Шварценнеггера явная генетическая предрасположенность к бодибилдингу: до того как он увлекся штангой, он пробовал много различных видов спорта и в каждом из них добивался серьезных успехов. Но, с другой стороны, отсутствие врожденных качеств не означает, что атлет никогда не добьется призов на соревнованиях. Пример – Фрэнк Зан, трехкратный победитель соревнований «мистер Олимпия», сумевший построить отличную мускулатуру на тонкокостном скелете, что раньше считалось почти невозможным.

Второй важный фактор – тренировочная программа. Если для новичков рекомендуется стандартная простая программа тренировок, подходящая для всех, то продвинутым атлетам приходится экспериментировать, пробовать различные тренировочные схемы, идеально подходящие под особенности их организма. Например, чтобы накачать мышцы груди, одному культуристу лучше выполнять 2-3 повторения с максимальным весом, а другому 20 повторений с более легкими отягощениями.

То же самое можно сказать о частоте тренировок. Эксперты рекомендуют заниматься 3 раза в неделю так, чтобы длительность тренировки не превышала одного часа, а отдых между занятиями был не меньше суток. Существуют сплит-системы, при использовании которых необходимо тренироваться 6 раз в неделю. Однако они подходят только для опытных бодибилдеров, и то не для всех. Многие чемпионы по бидибилдингу никогда не пользовались сплитами просто потому, что это для них не подходит.

Но и даже стандартная программа тренировок из 3 занятий в неделю может подойти далеко не всем. Если, например, спортсмен зарабатывает на жизнь тяжелым физическим трудом или у него появились маленькие дети, и он вынужден вставать к ним по ночам, 3 раза в неделю – это много. С таким темпом атлет быстро получает переутомление, и рост мышц замедляется. Таким людям следует тренироваться 2 или даже 1 раз в неделю.

Третий определяющий фактор – питание и здоровый образ жизни. Если спортсмен пьет и курит, если питается кое-как, он может качаться годами и так и не увидеть заметных результатов. И наоборот, здоровый образ жизни и полноценное питание обеспечивают максимально быстрое достижение результатов.

Здоровое питание подразумевает получение организмом сбалансированного количества белков, углеводов и жиров. Причем белки нужно получать из отварного мяса или рыбы, из молока и молочных продуктов, из орехов. А углеводы – из фруктов, овощей и зерновых, а не из булочек и кондитерских изделий.

Отдельное внимание следует уделять витаминам и микроэлементам. Если полноценное здоровое питание способно обеспечить обычного человека достаточным количеством витаминов, то для культуриста этого будет мало. Необходимо дополнительно принимать различные витаминно-минеральные препараты.

Существуют и специальные препараты для спортсменов, ускоряющие в разы рост мышц – анаболические стероиды. Доказано, что прием стероидов позволяет добиться гораздо больших результатов, чем обычно. Производители анаболиков уверяют, что их препараты абсолютно безвредны и даже полезны для спортсмена. Однако приверженцы «натурального» бодибилдинга знают, что долговременный прием стероидов вреден для общего здоровья человека и рано или поздно может привести к серьезным проблемам.

Многие думают: сначала я накачаюсь с помощью стероидов, а потом откажусь от них. Но на деле все оказывается совсем не так. Сравнительно легко получив первые результаты, атлет делает попытку отказаться от приема анаболиков. Но в ответ его мышцы начинают «сдуваться». И, чтобы не избежать этого, он вынужден продолжать прием стероидов. И так до тех пор, пока не начнутся серьезные проблемы со здоровьем и со спортом придется завязать.
Видео по теме
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500