Совет 1: Мышцы груди: как накачать их самостоятельно

Представляем вниманию читателей полезное руководство, как накачивать мышцы груди без необходимости посещения спортивных залов.
Мышцы груди: как накачать  их самостоятельно
Вам понадобится
  • гантели по 5-10 кг
Инструкция
1
Упражнения с гантелями. Если вы только начинаете совершенствовать свою фигуру, то вам следует выбрать для себя легкие гантели, весом в пять килограмм. Упражнения нужно выполнять следующим образом. Примите ровную стойку, расставив стопы ног на уровне ширины плеч. Возьмите по гантели в каждую руку, поставив руки таким образом, чтобы ладони смотрели вперед. После этого начинайте синхронно поднимать гантели до полного сгиба руки в верхнем положении гантелей и ее полного разгиба в нижнем положении. Если чувствуете усталость, сделайте еще серию подъемов. Ежедневно старайтесь увеличивать количество подходов и подъемов. Когда поймете, что вы способны на большее, замените легкие гантели более тяжелыми.
2
Отжимания. Если у вас нет гантелей, альтернативой им могут выступить обыкновенные отжимания. От того, насколько широко вы будете расставлять руки при отжимании, будет зависеть то, какую область вы накачаете быстрее. Для того чтобы накачать мышцы груди, при отжиманиях, руки должны быть расставлены широко. Не изгибайте тело – на протяжении всей серии отжиманий оно должно быть идеально ровным. Если вы желаете достичь наибольшего эффекта в минимальный срок, отжимайтесь до тех пор, пока не упадете на пол. Так в день старайтесь выполнять по три-четыре подхода. Обращаем ваше внимание на то, что первые три дня не стоит себя перегружать – вы должны привыкнуть к своему графику. Также отметим, что, отжимаясь, вы одновременно накачиваете крылья и мышцы живота.
Видео по теме

Совет 2 : Как накачать мышцы груди гантелями

Широкая мускулистая грудь украшает любого мужчину. Именно развитая грудная клетка формирует узнаваемый мужественный силуэт. Для того чтобы прокачать мышцы груди, можно использовать сложные тренажеры, а можно заниматься вообще без снарядов. Промежуточным вариантом станет проработка грудных мышц с помощью гантелей. Их использование позволяет работать над мышцами более детально, чем с помощью отжиманий или жима штанги лежа.
Как накачать мышцы груди гантелями
Вам понадобится
  • - гимнастическая скамья с регулируемой спинкой;
  • - гантели.
Инструкция
1
Лягте на горизонтальную скамью. Спина должна быть плотно прижата. Ноги уприте в пол и расставьте на ширину плеч. Возьмите в руки гантели и поднимите их над грудью на чуть согнутых руках. Медленно разводите руки в стороны. Не опускайте локти вниз, руки должны расходиться, а не опускаться. Гантели не опускайте ниже линии плеч. Выполняйте упражнение без остановок, опускайте на вдохе, поднимайте на выдох. Выполнение этого же упражнения на скамье с наклонной спинкой способствует большей проработке верхней части груди.
2
Примите положение упор лежа на гантелях. Гантели расположены параллельно друг другу на ширине плеч. Медленно опустите корпус вниз, задержитесь в нижней точке на один счет. Затем медленно на четыре счета поднимитесь выпрямляя руки. Вернувшись в исходное положение, подтяните правую руку с гантелей к талии, поднимая локоть выше корпуса. Верните гантель на пол и еще раз выполните отжимание. После этого сделайте жим гантели левой рукой. Выполните 12-15 жимов каждой рукой, совмещая их с отжиманиями.
3
Лягте на горизонтальную гимнастическую скамью лицом вверх. Возьмите в руки гантели. Спина плотно прижата к поверхности скамьи, если у вас не получается это сделать, подложите под поясницу сложенное валиком полотенце. Гантели поднимите вверх на выпрямленных руках. Ладони обращены внутрь. Медленно опускайте гантели вниз к плечам, разворачивая ладони от себя. Разводите локти в стороны. Задержитесь в нижней точке и медленно выжмите гантели вверх. Сделайте три подхода по 10-12 повторений.
4
Лягте на гимнастическую скамью, плотно прижмите поясницу к поверхности скамьи. Голова должна лежать на самом краю. Возьмите в руки не тяжелые гантели. Если ваш жим лежа не превышает 110 кг, не берите гантели весом больше 10 кг. Можно взять одну гантель и держать ее за гриф двумя руками. Держите отягощение над грудью на вытянутых руках. Отводите руки за голову, опускайте их до уровня тела или чуть ниже. Локти должны быть чуть согнутыми. Упражнение выполняется на вдохе. Расправьте ребра как можно больше, в нижней точке сделайте еще один маленький вдох и задержитесь на секунду. Затем, медленно выдыхая, верните руки в исходное положение.

Совет 3 : Как накачать нижние мышцы груди

Широкая рельефная грудь, как и развитый плечевой пояс, — признак настоящего мужчины. Грудная мышца состоит из трех пучков: верхнего или ключичного, среднего, который также называют грудинным, и нижнего, брюшного. Начинающие атлеты часто испытывают сложность в проработке именно нижней части груди.
Как накачать нижние мышцы груди
Инструкция
1
Жим штанги лежа — одно из основных упражнений, которое помогает развить все три части грудной мышцы. Обратите внимание: штангу нужно держать широким хватом, расположив руки на ширине плеч, иначе вы дадите основную нагрузку на верх груди. Выполнять упражнение лучше с помощью ассистента. Лягте на спортивную скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы плотно прижались к ней, а спина сохранила естественный изгиб в области поясницы. Устойчиво расположите ступни по обе стороны скамейки. Возьмите гриф широким хватом сверху и выжмите штангу. Не блокируйте руки в локтях, оставляя их немного согнутыми. В исходном положении штанга должна находиться напротив средины грудной клетки. Вдохнув, опустите ее к нижней части груди и сразу же выжмите вверх и немного по диагонали так, чтобы вернуться в стартовой положение.
2
Нарастить массу грудной мышцы позволяют и упражнения с гантелями. Одно из базовых — жим гантелей лежа. Кроме того, это упражнение позволяет добиться разделения правой и левой половин груди, сформировать красивый рельеф. Исходная позиция повторяет стартовую точку предыдущего упражнения. Не забывайте следить за тем, чтобы спина сохраняла правильный изгиб, а ступни были широко раставлены и уверенно упирались в пол. Возьмите гантели хватом сверху и поднимите руки над собой, расположив их на уровне груди. Грифы гантель должны быть расположены перпендикулярно скамье и практически соприкасаться. На вдохе согните локти, разводя их в стороны, и опустите руки к бокам торса. Когда гантели окажутся на уровне груди, вновь выжмите их вверх по широкой дуге, стараясь максимально напрячь нижнюю часть грудной мышцы. Вернитесь в исходную позицию.
3
Помогает придать объем нижней части грудной мышцы и жим гантелей на скамье с наклоном вниз. Спинку скамьи опустите вниз примерно на 30-45 градусов. Лягте на спину, ноги расположите на опорных валиках. Исходное положение: голова, плечи, ягодицы прижаты к скамье, руки, держащие гантели хватом сверху, подняты вверх и полностью выпрямлены. На вдохе опустите гантели к внешним краям груди, стараясь максимально напрячь мышцы. Локти разводите в стороны. Не делая паузы, снова выжмите гантели вверх. Выдох сделайте лишь преодолев самый сложный участок подъема.
Видео по теме
Источники:
  • мышцы грудные нижние
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500