Инструкция
1
Базовое и наиболее эффективное упражнение – жим штанги в положении лежа. Максимальную нагрузку создает жим широким хватом, но при этом меньше задействуются широчайшие мышцы и трицепсы – они более качественно прорабатываются при узком хвате. Для проработки верхних грудных мышц используйте жим штанги на наклонной скамье.
2
Выполняйте разведение гантелей на горизонтальной скамье. Это поможет качественно проработать верхнюю и внешнюю часть груди. Для проработки нижней и наружной части практикуйте отжимания от пола и на брусьях, с максимальной амплитудой разводя локти в стороны. Полезны будут подтягивания на перекладине
3
Увеличивайте нагрузку постепенно, доводя до 20-25 отжиманий за один заход ( всего делайте по 2-3 захода), такого же количества поднятий штанги и разведений. Некоторые специалисты рекомендуют иную схему: 10-12 подходов по 6-12 упражнений в каждом за всю тренировку, считая и жим, и разведения. Если сразу давать мышцам груди значительные нагрузки, то будет расти мышечная сила, а объем и масса останутся на прежнем уровне, поэтому силовые упражнения выполняются, когда мышцы уже набрали достаточную массу. Разогрев мышц обязателен; не делайте больших пауз для отдыха, чтобы мышцы не успевали терять тонус.
4
А вот паузы между тренировками грудных мышц лучше делать длинными – не менее 3 суток. Мышцы растут во время отдыха, а не во время работы, и им нужно время для восстановления. В этот период их не нужно тренировать, иначе рост мышечной массы будет приостановлен. Ограничьтесь двумя тренировками в неделю.