Совет 1: Как тренировать грудь

Тренировать мышцы груди необходимо каждой женщине, чтобы грудь со временем не обвисла. Мышцы груди очень большие, и если вы будете серьезно подходить к тренировкам, то даже сможете немного увеличить грудь, а также скорректировать форму рук.
Инструкция
1
Часто можно увидеть рекламу о чудо-кремах, которые помогают увеличить грудь минимум на размер. Но на деле оказывается, что от таких кремов толку практически нет. Зато если 3-4 раза в неделю уделять внимание упражнениям на мышцы груди, то результат не заставит себя ждать. Главное - делать упражнения на совесть, иначе вы зря потратите время.
2
Перед тренировкой немного разогрейте мышцы, повращайте плечами вперед и назад. Затем смело приступайте к следующим эффективным упражнениям для красивой груди.
3
Отжимайтесь от стены. Упритесь прямыми руками в стену и начинайте отжиматься, делайте это 15-20 раз по 3 подхода.
4
Упритесь руками в пол, спину держите прямо, колени - на полу. На выдохе начинайте жим, стараясь не прогибаться в пояснице. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
5
Отжимайтесь так же, как и в предыдущем упражнении, только кисти рук направляйте вовнутрь: они должны смотреть друг на друга. Делайте 3 подхода по 10-15 раз.
6
Делайте еще один вид отжимания, план действия аналогичен предыдущим двум упражнениям, только теперь кисти должны быть направлены в противоположные стороны.
7
Следующее упражнение - отжимания от стула. Встаньте спиной к стулу, руками упритесь в сидение. Ноги держите на полу под углом 90 градусов. Сгибайте руки, опускайтесь вниз и возвращаетесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 15-20 раз. Благодаря этому упражнению работают не только мышцы груди, но и трицепсы.
8
Лягте на пол, в руки возьмите гантели. Поднимайте гантели вверх и опускайте вниз. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз.
9
Лежа на полу, возьмите гантели и разведите руки по сторонам. На выдохе поднимайте руки и опускайте вниз. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз.
10
В конце выполните растяжку: сцепите руки за спиной и потянитесь назад.

Совет 2: Как тренировать мышцы груди

Упражнения, направленные на укрепления мышц груди, - обязательная часть тренировки как для женщин, так и для мужчин. Представительницам прекрасного пола этот комплекс поможет сформировать «естественный бюст», благодаря которому грудь будет выглядеть подтянутой и упругой. А мужчины смогут довести до совершенства рельеф своего тела, добившись эффекта «стальной» груди.
Инструкция
1
Жим штанги лежа — одно из самых эффективных, но в тоже время технически простых упражнений. Первые несколько тренировок выполняйте его только в присутствии ассистента. Исходное положение: вы лежите на спине на спортивной скамейке, ступни устойчиво расположены по обе стороны от нее. Возьмите гриф хватом сверху, расставив руки примерно на ширину плеч. На выдохе поднимайте штангу вверх, на вдохе — плавно опускайте к груди. Следите за тем, чтобы спина сохраняла естественной изгиб в пояснице: лопатки и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье.
2
Еще одно популярное упражнение — отжимания от пола. Исходное положение: вы упираетесь в пол ладонями и носками, при этом ноги сведены вместе, а руки полностью выпрямлены и расставлены на ширину плеч. На вдохе сгибайте локти, приближая грудную клетку к полу. Старайтесь не выгибать спину, сохраняя ее прямой. Затем вернитесь в стартовую позицию, выдохните. Если вы хотите локализовать нагрузку на верхней части большой грудной мышцы, то выполняйте отжимания, поставив ноги на возвышение. И, наоборот, отжимаясь от скамьи, вы сможете лучше развить нижнюю часть этой мышцы.
3
Разведение гантелей лежа на скамье позволяет увеличить объем не только грудной мышцы, но и легких. Лягте на узкую скамью так, чтобы вы могли свободно двигать плечами, возьмите гантели в руки. Оставьте локти слегка согнутыми, чтобы уменьшить напряжение в суставах. На вдохе разведите руки в стороны, образуя прямую линию с плечами. На выдохе вернитесь в исходное положение, стараясь сконцентрировать нагрузку в грудной мышце.
4
Упражнение Pull over или тяга гантелей из-за головы, также помогает подтянуть мышцы груди. Исходное положение: вы лежите поперек спортивной скамьи так, чтобы таз оказался ниже плеч. Ступни уперты в пол. Руки выпрямлены, кисти сжимают одну гантель. Сделайте глубокий вдох и опустите руки за голову, слегка сгибая их в локтях. Сделайте секундную паузу и вернитесь в начальную позицию. Выдыхать нужно лишь по окончании движения.
Видео по теме

Совет 3: Как тренировать спину

Упругие и накачанные мышцы спины делают ее не только внешне более привлекательной, но и помогают держать осанку, облегают нагрузку на позвоночник. Правильное выполнение упражнений на проработку мышц спины помогает быстрее восстановиться после различных травм и операций. И ключевое слово здесь «правильное», так как иначе можно причинить большой вред спине, и тогда потребуется серьезное лечение, чтобы устранить эти последствия.
Инструкция
1
Лучше всего проводить тренировки в спортивных залах под присмотром тренера, который не только подберет подходящую вам программу, но и определит уровень нагрузки, который для вас допустим, будет следить, чтобы вы правильно выполняли упражнения, дабы избежать травм и растяжений. Если для тренировки спины вы используете тренажер, то учтите, что не стоит поднимать слишком большой вес, чтобы не перегружать ее. Часто выполнять одни и те же упражнения тоже не нужно, так как рискуете перекачать определенные группы мышц, а другие при этом останутся нетренированными.
2
Укрепить мышцы спины можно не только на тренажерах, и не только в зале. Можно делать это и дома. При тренировке следите, чтобы не появлялось болезненных и неприятных ощущений в спине. Если почувствуете боль, то уменьшите интенсивность и амплитуду движений или же прекратите их полностью. Во время тренировки держите спину прямо, делайте упражнения медленно, чтобы мышцы прорабатывались как можно лучше, дышите глубоко и ровно, ни в коем случае не задерживайте дыхание.
3
Для более эффективной тренировки мышц спины можно использовать различный спортивный инвентарь: фитбол, штангу и т.д. Упражнения с фитболом больше подойдут для девушек. Просто сядьте на мяч и меняйте положение на нем. Делайте круговые движения тазом, движения назад и вперед, по диагонали, при этом не напрягайте поясницу.
4
Хорошо укрепить и накачать мышцы можно с помощью гантелей. Лягте на скамью (или любую другую ровную и достаточно твердую поверхность), ногами упритесь в пол. Возьмите в руки гантели и вытяните их перед грудью. На вдохе согните руки в локтевых суставах и опустите гантели к плечам, а затем снова выпрямите их. Сделайте от 8 до 12 повторов. Чтобы расслабить и растянуть мышцы спины отложите гантели в сторону, сядьте вертикально и разведите руки в стороны, чтобы они оказались параллельными полу. Теперь отведите руки назад и вверх, максимально сблизьте лопатки друг к другу. Через пару секунд вернитесь в исходное положение. Сделайте это упражнение 15 – 30 раз. Затем отдохните в течение минуты – двух и повторите эти два упражнения.
5
Еще одно упражнение для мышц спины. Сядьте на край скамьи, упритесь ногами в пол, ступни при этом должны стоять вместе. Прогнитесь в спине и немного наклонитесь вперед. Руки с гантелями опустите вниз вдоль тела. Теперь подтягивайте гантели к поясу, разводя локти в сторону и сводя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 8 – 10 раз.
Видео по теме
Источники:
  • Тренируем мышцы спины
Полезный совет
Не забывайте о том, что мышцам груди помогает прийти в тонус лед и холодный душ. Если каждый день вы будете протирать грудь кусочком льда или принимать прохладный душ, от этого будет больше эффект, чем от разрекламированных кремов
Источники:
  • Будь здорова
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500