Совет 1: Как накачать мышцы груди и рук

Красивая грудь – прерогатива не только женская. Широкая мускулистая грудная клетка и крепкие сильные руки признак настоящего мужчины. Именно верхнюю часть корпуса атлеты прорабатывают с неистощимым упорством в спортзалах. Как же добиться желанной цели максимально быстро? В этом вам помогут упражнения, направленные на развитие мышц груди и рук.
Вам понадобится
  • - скамья Скотта;
  • - турник;
  • - штанга;
  • - штанга с EZ-грифом;
  • - скамья гимнастическая;
  • - блочный тренажер.
Инструкция
1
Самое простое упражнение – верхние тяги. Возьмитесь за гриф тренажера прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Подтяните гриф к груди. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
2
Еще одно необходимое упражнение - подтягивание. Зависните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом и расставив руки чуть шире плеч. Скрестите ноги и согните в коленях. Подтянитесь на руках как можно выше – в конце движения подбородок находится над перекладиной. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.
3
Тяги к животу, сидя на блочном тренажере, позволяют детально проработать бицепсы. Возьмитесь за параллельные рукоятки блочного тренажера так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Сидите прямо, плечи отведены назад. Подтяните рукоятки к животу. Сделайте короткую паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
4
Отличное упражнение для увеличения мышечной массы бицепсов - сгибание рук со штангой, сидя на скамье Скотта. Сядьте на скамью Скотта так, чтобы верх опорной плоскости находился у вас под мышками. Возьмите штангу с EZ-грифом обратным хватом на ширине плеч. Поднимайте штангу до тех пор, пока угол рук в локтях не составит 90 градусов. Сделайте короткую паузу и медленно вернитесь на исходное положение.
5
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье направлен прежде всего на проработку грудных мышц и трицепсов. Лягте спиной на горизонтальную скамью. Ступни упираются в пол. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть шире плеч.Теперь снимите штангу со стойки и держите ее на выпрямленных руках над подбородком. Обратите внимание, что гриф штанги лежит на нижней части ладоней, а запястья не должны быть согнутыми. Медленно опустите штангу на грудь. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вытолкните штангу вверх. При выполнении упражнения следите, чтобы ягодицы не отрывались от скамьи, а прогиб спины оставался естественным.
6
Для трицепсов выполняйте также жим штанги над головой. Возьмите штангу прямым хватом на расстоянии чуть шире плеч. Встаньте, держа штангу на уровне плеч. Выжмите штангу над головой, слегка отклонив голову назад, чтобы гриф штанги не задел подбородок. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.

Совет 2: Как накачать мышцы бесплатно

Иногда бывают в жизни моменты, когда лишних денег в семье нет. Ипотека, временные трудности на работе, да мало ли какие проблемы могут возникнуть у современного городского человека. Но это не повод отказываться от силовых тренировок. Если у вас нет денег на абонемент в спортзал, не стоит отчаиваться. Все мышцы можно прокачать абсолютно бесплатно.
Вам понадобится
  • - высокий турник;
  • - устойчивая скамейка;
  • - параллельные брусья;
  • - кирпич или небольшое возвышение;
  • - стена или вертикальная стойка;
  • - товарищ по спортивным занятиям.
Инструкция
1
Выполняйте подтягивания на перекладине, чтобы накачать мышцы спины и рук. Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом. Прогните спину и сведите лопатки. Подтягивайте тело верх, пока не коснетесь подбородком перекладины. Тяните локти к корпусу. Медленно опуститесь обратно. Чем шире хват тем больше работают мышцы спины. Если вы возьметесь за перекладину узким обратным хватом, вы увеличите нагрузку на бицепсы
2
Примите упор на параллельных брусьях. Спина прямая. Медленно сгибайте руки в локтях и опускайте тело к земле. В нижней точке зафиксируйте позицию на две секунды, вернитесь в исходное положение. Отжимания на параллельных брусьях незаменимы для проработки трицепсов.
3
Примите положение упор лежа. Ладони шире плеч. Руки и спина прямые. Медленно сгибайте руки, пока не коснетесь грудью пола. Сделайте паузу и вернитесь обратно. Не прогибайте корпус в пояснице. Это упражнение направлено на развитие мышц груди. Чтобы повысить сложность упражнения можете поставить ноги на устойчивое возвышение.
4
Если вам нужна более тщательная проработка грудных мышц, выполняйте разновысокие отжимания. Займите положение упор лежа. Руки на ширине плеч или чуть уже. Левая рука на полу, правая на небольшом возвышении (15-20 см). Выровняйте корпус так, чтобы плечи были горизонтальными, для этого слегка согните правую руку.
5
Медленно опускайте корпус, пока грудь не коснется пола. Затем возвращайтесь в исходное положение. Не прекращая движения, продолжайте выпрямлять правую руку, пока левая не оторвется от пола. Выпрямите руку, задержитесь на 1 секунду. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руку.
6
Чтобы накачать мышцы пресса, достаточно выполнять классические скручивания. Но все же лучшим упражнением для мышц пресса является подъем ног в висе на перекладине. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч или чуть шире. Подтягивайте колени к груди, пока голени не станут параллельными полу.
7
Старайтесь не раскачиваться, и не выполнять упражнение за счет инерции. Чтобы усложнить выполнение упражнения, поднимайте прямые ноги.
8
Выполняйте становую тягу на одной ноге, чтобы проработать мышцы кора, ягодиц и задней поверхности бедра. Это упражнение хорошо заменяет классическую становую тягу со штангой.
9
Встаньте прямо. Руки опущены вдоль тела. Согните одну ногу в колене. Слегка согните опорную ногу в колене, стопу слегка поверните внутрь для устойчивости. Сначала наклоняйтесь вперед, пока кисти рук не будут ниже колена, затем начинайте сгибать колено, пока руки не коснутся земли. Вернитесь в исходное положение.
10
Сделайте столько наклонов, сколько сможете. Смените ногу. Обратите внимание, чтобы кисти рук двигались строго вверх-вниз, словно у вас в руках невидимая штанга. Движение должно осуществляться за счет работы ног.
11
Прислонитесь спиной к стене или вертикальной опоре, например опоре турника. Ступни расставьте на ширину плеч и отставьте от опоры примерно на 60 см. Медленно сгибайте колени и опускайте корпус вниз, скользя спиной по опоре. Взгляд перед собой. Во время опускания сделайте четыре – пять остановок, в которых фиксируйте позицию на 10 - 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
12
Если вам все же хочется приседать с отягощением, приседайте посадив на плечи ребенка, подругу или товарища по спортивным тренировкам. Пока не научитесь приседать с неустойчивым грузом на плечах, делайте это возле вертикальной опоры. В случае потери вами равновесия, товарищ подстрахует вас, ухватившись за нее рукой.
13
Чтобы окончательно добить мышцы ног и ягодиц, выполняйте запрыгивания на скамейку. Встаньте перед скамейкой, руки свободно, ноги слегка согнуты в коленях. Помогая себе руками запрыгните на скамейку двумя ногами сразу, так чтобы встать на нее только носками ног. Сразу развернитесь на 180 градусов и спрыгните со скамьи. Не делая паузы, повернитесь и запрыгните снова.
Полезный совет
Все необходимые тренажеры вы найдете на стадионе у ближайшей школы. Они входят в стандартный набор оборудования для спортивных площадок. По вечерам никто не помешает вам заниматься.

Совет 3: Как накачать мышцы груди

Грудные мышцы являются одними из крупнейших на теле человека. Поэтому им стоит уделить повышенное внимание во время силовых тренировок. Именно от них будет зависеть гармоничность всего телосложения.
Инструкция
1
Проведите тщательную разминку всего тела перед упражнениями на грудные мышцы. Попрыгайте на скакалке около 5-10 минут. Важно, чтобы тело было теплым и готовым к нагрузкам. Если нет скакалки, то можно просто побегать вокруг зала в течение этого же времени. Подтянитесь несколько раз на перекладине и выполните растяжки рук, спины и груди. На всю разминку у вас должно уйти примерно 10-15 минут.
2
Выполните жим на горизонтальной скамье. Погрузите небольшой вес на снаряд. Лягте на скамью так, чтобы голова была немного дальше уровня штанги. Возьмитесь за штангу на ширине плеч и снимите ее со стоек. Опустите медленно до касания с грудью и выжмите ее вверх. Повторите 10 раз. Сделайте не менее 5 рабочих сетов. Отдохните и отдышитесь.
3
Сделайте разводку гантелей на горизонтальной скамье. Возьмите две небольшие по весу гантели и лягте на скамью. Поднимите руки, выпрямив их полностью. Как только гантели оказались над вашей головой, медленно разведите руки в стороны до болевого порока. Затем сведите их вместе. Выполните это упражнение не менее 10 раз в 4 подхода. Встаньте со скамьи и встряхните руками.
4
Прокачивайте грудные мышцы с помощью одной тяжелой гантели. Это упражнение еще носит название «пуловер». Гантель должна быть примерно в 1.5-2 раза тяжелее той, с которой вы делали разводку в стороны. Снова лягте на скамью, поднимите снаряд над головой и аккуратно заведите его за голову. Возвратите его в начальное положение. Количество повторений – 10, сетов – 3.
5
Тренируйтесь также и на специальном тренажере «разводка в стороны». Это упражнение поможет вашим мышцам не набирать объем, как предыдущие три, а формировать рельеф грудных мышц. Он также очень важен в гармоничном развитии. Сядьте на сидение тренажера, возьмитесь предплечьями за рукоятки и выполните сведение грузов. Медленно верните руки в изначальное положение. Сделайте не менее 10 раз в 3 подходах.
Видео по теме
Видео по теме
Полезный совет
Все упражнения выполняются по одной схеме: три подхода по 10 – 12 повторов. С каждым подходом увеличивайте вес.

Между упражнениями отдыхайте не более двух минут. Лучше всего в это время растягивать проработанные мышцы. Растяжка между упражнениями повышает силовую выносливость на 19%.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше