Как накачать мышцы груди и рук

Красивая грудь – прерогатива не только женская. Широкая мускулистая грудная клетка и крепкие сильные руки признак настоящего мужчины. Именно верхнюю часть корпуса атлеты прорабатывают с неистощимым упорством в спортзалах. Как же добиться желанной цели максимально быстро? В этом вам помогут упражнения, направленные на развитие мышц груди и рук.

Вам понадобится

• - скамья Скотта;
• - турник;
• - штанга;
• - штанга с EZ-грифом;
• - скамья гимнастическая;
• - блочный тренажер.

Инструкция

1. Самое простое упражнение – верхние тяги. Возьмитесь за гриф тренажера прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Подтяните гриф к груди. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
2. Еще одно необходимое упражнение - подтягивание. Зависните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом и расставив руки чуть шире плеч. Скрестите ноги и согните в коленях. Подтянитесь на руках как можно выше – в конце движения подбородок находится над перекладиной. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.
3. Тяги к животу, сидя на блочном тренажере, позволяют детально проработать бицепсы. Возьмитесь за параллельные рукоятки блочного тренажера так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Сидите прямо, плечи отведены назад. Подтяните рукоятки к животу. Сделайте короткую паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Отличное упражнение для увеличения мышечной массы бицепсов - сгибание рук со штангой, сидя на скамье Скотта. Сядьте на скамью Скотта так, чтобы верх опорной плоскости находился у вас под мышками. Возьмите штангу с EZ-грифом обратным хватом на ширине плеч. Поднимайте штангу до тех пор, пока угол рук в локтях не составит 90 градусов. Сделайте короткую паузу и медленно вернитесь на исходное положение.
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье направлен прежде всего на проработку грудных мышц и трицепсов. Лягте спиной на горизонтальную скамью. Ступни упираются в пол. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть шире плеч.Теперь снимите штангу со стойки и держите ее на выпрямленных руках над подбородком. Обратите внимание, что гриф штанги лежит на нижней части ладоней, а запястья не должны быть согнутыми. Медленно опустите штангу на грудь. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вытолкните штангу вверх. При выполнении упражнения следите, чтобы ягодицы не отрывались от скамьи, а прогиб спины оставался естественным.
6. Для трицепсов выполняйте также жим штанги над головой. Возьмите штангу прямым хватом на расстоянии чуть шире плеч. Встаньте, держа штангу на уровне плеч. Выжмите штангу над головой, слегка отклонив голову назад, чтобы гриф штанги не задел подбородок. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.