Совет 1: Как накачать быстро руки и грудь

Для того чтобы накачать мышцы рук и груди, понадобится немалое количество времени и усилий. Тренировки обязательно должны быть регулярными. Кстати, нет никакой необходимости обращаться в спортзал, заниматься можно и у себя дома.
Как накачать быстро руки и грудь
Инструкция
1
Упражнение номер один предназначается для тренировки мышц рук. Сначала сядьте, корпус постарайтесь удерживать прямо и ровно, спину не сгибайте. Затем в каждую руку возьмите по гантеле (сами руки при этом сгибайте в локтях до предела). Теперь гантели можно опустить, а кисти рук - полностью выпрямить. Данное упражнение повторяйте на каждой тренировке по 8-10 раз. Обратите внимание на то, что для достижения желаемого результата необходимо выполнять основные требования: контролировать все движения, тщательно фиксировать локти, не раскачивать корпус.
2
Для накачивания мышц рук существует еще и техника жима из-за головы одной рукой. Чтобы выполнить ее, спину выпрямите, весь корпус держите ровно, а плечевую часть руки расположите так, чтобы она находилась на одной линии с торсом. Далее опустите за голову гантелю, обе руки согните (под углом в 90 градусов). После этого можно выпрямить руку и вернуться в исходное положение. Каждый раз делайте не менее восьми или десяти повторений. Правда если вы еще не пришли в форму и только начали заниматься, не превышайте количество повторений в 4-6 раз. Все нагрузки увеличивайте только постепенно.
3
Чтобы накачать грудные мышцы, выполняйте жим лежа. Это упражнение является достаточно эффективным, но делать его лучше в тренажерном зале (в домашних условиях его выполнение тоже возможно, однако это гораздо сложнее). Сначала примите положение лежа, в руки возьмите гантели. Кстати, обе руки необходимо разместить на уровне груди. Поднимайте гантели вверх, напрягая при этом грудные мышцы. Опускать руки нужно медленно, не торопясь. Когда же руки окажутся в исходном положении, повторите упражнение снова (не делая даже маленького перерыва). Рекомендуемое количество повторений составляет примерно 7-10 раз. Для начинающих оптимальным будет и 5-7.
Видео по теме
Обратите внимание
Комплекс упражнений, для того, что бы быстро накачать руки. 1. Сгибание рук на наклонной скамье (подставки) – выполняется гантелью, поочередно для каждой руки, упражнение предназначено для нижней части бицепса, при его выполнении следует как можно больше разгибать руку. Исходное положение стоя или сидя, рука лежит на наклонной скамье (подставке), производим сгибание руки в локтевом суставе и опускание вниз.
Полезный совет
Повисаем на турнике, хват – ладонями на себя, руки на ширине плеч и подтягиваемся. В этом нет ничего нового, но не все так просто. Если вы стремитесь накачать мышцы – самое главное выполнять упражнение равномерно, без рывков, с одинаковой скоростью при подъеме и опускании тела.  Думайте об этом во время выполнения упражнения. Эффективный минимум подтягиваний при желании накачать мышцы – 3, а максимум, ну не знаю. Ясно одно: начинающий выполнять эти упражнения очень быстро доберется до своего «максимума».

Совет 2 : Как накачать грудную клетку

Накачивать грудные мышцы рекомендуется в спортзале. Там есть все необходимые тренажеры. В домашних условиях мышцы груди накачать сложно, но можно.
Как накачать грудную клетку
Инструкция
1
Такие упражнения обычно выполняются на наклонной скамейке в положении лежа. Угол наклона скамейки может варьироваться между 10 и 80 градусами по горизонтали.
2
Лучшие упражнения для развития верхней части груди: жим штанги лежа, жим гантелей опять же лежа, разводка гантелей в стороны, кроссоверы с нижних блоков, стоя, отжимания от пола и скамьи, пулл-оверы.
3
Грудные мышцы лучше накачивать с помощью отжиманий от пола и на брусьях, разводки гантелей, жима гантелей и штанги, разводки гантелей лежа вниз головой, жима штанги и гантелей вниз головой, кроссоверов с верхних блоков стоя, упражнений «баттерфлай» (для этих упражнений нужен одноименный тренажер) и пулл-оверов.
4
Следует заметить, что в обеих группах упражнений нужно выделить базовые упражнения и изолирующие или формирующие. Базовые увеличивают силу и строят общую массу человеческих мышц. Выполняются они со значительным весом. А изолированные направлены на улучшение формы и рельефа мышц и выполняются с меньшим весом и технической точностью.
5
Базовыми упражнениями, наиболее подходящими для накачки верхних мышц груди, являются жим гантелей и штанги лежа, отжимания от пола и с ногами на опоре и пулл-оверы.
6
Лучшие базовые упражнения для грудинной части – отжимания на брусьях и от пола и жим штанги и гантелей лежа.
7
Оптимально развить мышцы вам поможет выбор одного базового упражнения для верхней части груди и одного – для грудинной. Прибавьте к этому парочку формирующих упражнений на каждую из частей грудных мышц и получите неплохой комплекс, помогающий развить отличный рельефный торс.
Полезный совет
Для разнообразия и большей пользы меняйте упражнения местами, одни убирайте из своей «программы», другие прибавляйте. Количество и длительность подходов определяются уровнем подготовки. Начинающие могут делать не больше 2 подходов на каждое упражнение. Опытные – в базовых упражнениях не больше 3 подходов, а в изолированных не больше 2. Ну и для профи ограничение общее, для всех типов упражнений – 3 подхода.

Совет 3 : Как накачать грудь и руки

Руки и грудь являются одними из тех групп мышц, которые начинающие атлеты стараются прокачать в первую очередь. Оно и понятно - Эти мышцы являются первым, на что обращает внимание сам спортсмен. Эти группы мышц рекомендуется качать в один день, либо в два дня, которые идут один за другим.
Как накачать грудь и руки
Вам понадобится
  • - абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
Для прокачки грудных мышц используйте штангу. Лягте на прямую скамью для жима, хват широкий. Сделайте несколько разминочных подходов, после чего приступите к основной тренировке - пять-шесть подходов по семь-восемь повторов. Для того, чтобы окончательно прокачать грудные мышцы, используйте разводки гантелями на прямой скамье. Завершите проработку грудных мышц, продублировав все уже сделанные упражнения на наклонной скамье.
2
Сразу после проработки грудных мышц, займитесь трицепсом. Выполните на выбор одно из двух упражнений: либо пулловер из-за головы, либо жим E-Z штанги, также из-за головы. После этого выполните разгибания руки с гантелей из-за головы и разгибание руки с гантелей в наклонном положении, опираясь коленом на скамью. Каждое упражнение выполняйте по три-четыре подхода, в каждом по десять-двенадцать повторов.
3
Проработайте бицепсы и предплечья. Используйте поочередно прямую и E-Z штангу, работая на скамье с упором для локтей. Эта скамья позволит вам избежать читинга и проработать бицепс лучше чем если бы вы делали те же упражнения на весу. Завершите тренировку проработкой предплечий, перекатывая гриф штанги с пальцев рук в сжатый кулак. Все упражнения в этом цикле выполняйте по шесть подходов, в каждом по десять-двенадцать повторов.
Видео по теме
Полезный совет
Помните о том, что если необходимо прокачивать все группы мышц для достижения максимального результата!

Совет 4 : Как подкачать грудь?

Красивую грудь хочет иметь каждая женщина. Размер молочных желез определяется на генетическом уровне и повлиять на его можно только в период полового созревания. Некоторые девушки уверены, что специальное питание помогает увеличить грудь. Капуста и бобы действительно могут оказать положительное влияние на рост бюста, но только у совсем молодых особ. Зато приподнять грудь и придать ей соблазнительную форму сможет любая женщина вне зависимости от возраста. Нужно лишь придать тонус грудным мышцам.
Как подкачать грудь?
Вам понадобится
  • Проводить тренировки лучше в спортзале под присмотром опытного инструктора. Однако небольшую зарядку, приводящую мышцы в тонус, можно делать и дома. Для этого вам понадобятся гантели, а также спортивная одежда. Желательно иметь специальный спортивный бюстгальтер.
Инструкция
1
Начинайте комплекс упражнений с обязательной разминки. Это могут быть наклоны, приседания и т.д. Специально ничего придумывать не нужно, вспомните уроки физкультуры в школе.
2
Одним из самых эффективных упражнений для мышц груди являются отжимания от пола. В конечном итоге вы должны выполнять не меньше 20 отжиманий за один подход. Конечно, вначале лучше остановится на 10 или 15. Если вам тяжело делать упражнение на полу, то попробуйте отжиматься от стены. Однако следите за тем, чтобы спина была прямой, а во время отжиманий были задействованы непосредственно мышцы груди, а не спины или живота.
3
Прекрасно укрепляют мышцы грудной клетки упражнения с гантелями. Первое из них необходимо делать, лежа на полу. Напрягая грудную клетку, поднимайте гантели вверх. Повторите упражнение не менее 8 раз.
Второе упражнение лучше выполнять, сидя на стуле. Исходное положение - вы сидите с прямой спиной, руки с гантелями перед грудью, согнутые локти прижимаются к бокам. Теперь разведите руки в сторону не менее 8 раз, локти при этом все также должны оставаться прижатыми к бокам. После этого можно оторвать локти от боков и не меньше 15 раз развести и свести руки. Обратите внимание, что они все еще должны быть согнуты в локтях. Повторите упражнение 2 раза.
4
Для следующего упражнения сложите руки так словно читаете молитву. Теперь с силой начинайте давить на ладони. Если мышцы груди напряглись, значит вы выполняете упражнение правильно. Посчитайте до 10. Далее сделайте упражнение еще раз, только слегка отодвинув руки вперед. Повторяйте упражнение пока не устанете.
Обратите внимание
Следите за тем, чтобы во время упражнений спина всегда оставалась прямой. Иначе вся нагрузка перемещается на нее.
Всегда одевайте белье во время занятий. Без специальной поддержки грудь может потерять упругость.
Полезный совет
Обязательно заканчивайте занятия растяжкой. Сделать ее довольно просто. Можно немного постоять, держа гантели в опущенных руках, или повиснуть в дверном проеме.

Совет 5 : Как накачать грудь мужчине

Накачанная грудь – одна из самых сексуальных частей тела мужчины. Каждый представитель сильного пола, следящий за собственным внешним видом, старается сделать ее наиболее объемной и мускулистой. Многие для этого посещают тренажерные залы, но есть мужчины, занимающиеся домашним фитнесом для формирования красивой фигуры.
Накачанная грудь говорит о силе мужчины
Инструкция
1
Возьмите гантели весом от 2 до 5 кг. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. На вдохе поднимите руки вверх, с выдохом опустите их на уровне груди. Сделайте 3 подхода по 30 раз.
2
Продолжайте держать руки перед собой. На вдохе поднимите одну руку вверх, другую опустите вниз. С выдохом верните их в исходное положение. Со следующим вдохом поменяйте руки местами, то есть та рука, которая была внизу идет наверх и наоборот. Выполните 3 подхода по 30 раз.
3
Руки вытяните вверх. С выдохом опустите руки в стороны, расположив их параллельно полу. На вдохе вновь поднимите вверх. Проделайте 3 подхода по 25 – 30 раз.
4
Вытяните руки перед собой. Выполняйте движение «ножницы» на уровне груди, то есть перекрещивайте предплечья в горизонтальной плоскости. Делайте упражнение 2 – 4 минуты.
5
Опустите руки вдоль тела. С выдохом поднимите их перед грудью, на вдохе опустите вниз. Сделайте 3 подхода по 30 раз.
6
Вытяните руки перед собой. Удерживайте их в течение 3 – 5 минут. Затем переведите руки в стороны и держите их такой же промежуток времени. Поднимите руки чуть выше к голове, удерживайте позицию 2 минуты. Опустите руки вниз и расслабляйте их в течение 2 минут.
7
Держите руки на уровне груди. На вдохе разведите руки в стороны, с выдохом сведите их вместе. Делайте упражнение 3 подхода по 30 раз.
8
Разведите руки в стороны. Делайте ими круги по часовой стрелке, затем против. Амплитуду вращения старайтесь соблюдать сначала небольшую, затем постепенно ее увеличивайте. Дойдя до максимального размаха, начинайте уменьшать радиус окружности.
9
Согните руки в локтях, ладони с гантелями расположите у плеч. На вдохе поднимите руки вверх, затем опустите их в прежнее положение. Выполните 3 подхода по 30 раз.

Совет 6 : Как накачать верхнюю часть груди

Люди, занимающиеся фитнесом, уделяют много внимания накачиванию мышц груди. Это связано с тем, что тело должно быть развито пропорционально, только тогда оно будет выглядеть красиво. В каждую тренировку включайте комплекс упражнений, направленных на разработку грудных мышц.
Как накачать верхнюю часть груди
Инструкция
1
Встаньте прямо, возьмите гантелю весом не менее 1 кг, сожмите ее в обеих ладонях. Согните руки в локтях, направьте их точно вверх, гантелю заведите за голову. С выдохом выпрямите руки и поднимите их над головой, на вдохе вновь согните. Повторите упражнение 30 раз, отдохните, затем выполните еще 2 подхода.
2
Поднимите руки над головой, разверните ладони друг к дружке. На вдохе разведите руки в стороны, с выдохом верните их в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 20 – 30 раз.
3
Вытяните руки перед собой. Со вдохом раскройте грудную клетку, разведя руки в стороны. С выдохом сведите руки вместе. Проделайте упражнение 40 раз.
4
Держа руки на уровне груди, выполняйте следующее упражнение. Скрещивайте предплечья, вынося то одну, то другую руку сверху. Упражнение напоминает движение «ножницы».
5
Поднимите руки вверх. Держите их в этом положении 1 минуту, затем на 10–15 градусов чуть сдвиньте руки вниз. Удерживайте позу еще 1 минуту. Постепенно сдвигая руки к полу и задерживая их положение на весу, сделайте 6-9 смещений. Последнее положение рук должно быть параллельно полу.
6
Согните руки в локтях, гантели поместите на уровне плеч. На вдохе выпрямляйте руки, опуская их вдоль тела, с выдохом сгибайте локти. Повторите упражнение 30 раз, сделайте еще 2 подхода и интервалами для отдыха в 1 минуту.
7
Опустите руки вдоль тела. С выдохом согните правую руку в локте и вынесите ее перед собой, расположив параллельно полу. На вдохе опустите руку вниз. Со следующим выдохом повторите это же движение левой рукой. Комбинируйте нагрузку по 15–30 раз каждой рукой.
8
Вытяните руки перед собой. Делайте пружинящие движения, перенося руки на 45 градусов вверх и на 45 градусов вниз. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты. Дайте себе отдохнуть 30–40 секунд и сделайте еще 2 подхода по 1 минуте.
Видео по теме
Источники:
  • качать верх груди

Совет 7 : Как накачать внутреннюю часть груди

Часто мужчины, старающиеся накачать грудь, жалуются, что они не могут сформировать рельеф равномерно. В области внутренней части груди происходит как бы провал, который делает все старания качающегося напрасными. Исправить положение помогут специальные упражнения, которые дадут нагрузку на нужные мышцы груди.
Тренировка должна включать нагрузку на внутреннюю часть груди
Инструкция
1
Одним из основных упражнений, которое поможет накачать внутреннюю часть груди, является отжимание. Скорее всего, вы уже включили данную нагрузку в собственную тренировку, но, возможно, не обращали внимание на то, что разное положение рук нагружает не одинаковые мышцы груди. Чтобы затронуть мышцы внутренней поверхности груди, необходимо поставить ладони не на ширине плеч, а чуть уже. Есть вариант выполнения данного упражнения, в котором одна ладонь кладется поверх другой. Положение ног, удобное для выполнения вами отжимания может быть любой: на коленях, на носочках ног, на скамье. Делайте 3 подхода по 10–15 раз.
2
Сядьте на правое бедро, ноги чуть согните в коленях, левую руку поставьте на пояс, правой упирайтесь в пол. Со вдохом поднимите бедра вверх, вытянув все тело в одну линию. Удерживайте такое положение в течение 1–3 минут. Если физическая подготовка позволяет вам сделать отжимание на правой руке, то сгибайте и разгибайте локоть несколько раз. Повторите упражнение, опираясь на левую руку.
3
Сядьте на ягодицы, ноги выпрямите, обопритесь сзади на руки. На вдохе поднимите ягодицы вверх, вытянувшись в позе «планки». Упор у вас будет только на ладони и пятки. Держите позу 1–3 минуты. Затем согните руки в локтях и начинайте делать отжимания, направляя спину к полу. Следите за положением ягодиц, не проваливайтесь в области бедер. Сделайте 15–20 отжиманий.
4
Для следующего упражнения вам понадобятся гантели. Лягте на спину, вытяните руки с гантелями вверх на уровне груди. Со вдохом разведите руки в стороны, на выдохе сведите гантели вместе. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
5
Лягте на спину, соедините колени и пятки вместе, руки заведите за голову. Положите ноги на правое бедро, верхняя часть тела при этом остается на полу. С выдохом поднимите верхнюю часть тела вверх, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз и опустите ноги на левое бедро.
Источники:
  • внутренняя часть груди

Совет 8 : Как накачать мужскую грудь

Чтобы мужчине накачать грудные мышцы, понадобится выполнение комплекса специальных упражнений. Достижение желаемого эффекта потребует проведения регулярных тренировок. Кстати, для занятий вовсе не обязательно посещать спортзал. Упражнения можно будет выполнять и в домашних условиях.
Как накачать мужскую грудь
Инструкция
1
Во-первых, можно отжиматься при помощи брусьев. Постарайтесь ухватиться за них так, чтобы они по ширине немного превосходили ваши плечи. Итак, ноги согните, руки обязательно выпрямите. Корпус при этом следует слегка наклонить вперед. Теперь не спеша опускайтесь, но старайтесь локти разводить в стороны. Паузы не делайте, сразу же возвращайтесь в исходное положение.
2
Не менее эффективным окажется и жим лежа. Однако стоит отметить, что данное упражнение проще выполнять в тренажерном зале (в домашних условиях тоже возможно, но вам будет намного сложнее). Сначала необходимо лечь на пол, в руки нужно взять гантели. Сами руки лучше разместить на уровне груди. Гантели поднимайте ровно вверх, грудные мышцы напрягите. Руки опускайте медленно, ни в коем случае не торопясь. Не делайте перерыв, снова повторите упражнение. Оптимальное количество повторений за один подход составляет 8-10 раз (для новичков будет достаточно и 5-8). Но не забывайте про то, что при сниженном количестве повторений должен быть увеличен вес поднимаемых гантелей (только так можно обеспечить необходимую физическую нагрузку). И наоборот: если делаете упражнение много раз, уменьшайте вес. За одну тренировку нужно выполнять три-четыре подхода, не меньше.
3
Для увеличения грудных мышц полезно отжиматься на полу. Чтобы поддерживать свой мышечный тонус, выполняйте 15-20 повторений за каждый подход. Правда не перетрудитесь: указанное количество повторений предусмотрено только для людей в хорошей физической форме. Начинающим будет достаточно 5-10 раз. Нагрузку увеличивайте постепенно, просто добавляйте каждое занятие 5 повторений к общему количеству.
Полезный совет
Обязательно перед началом каждой тренировки проводите разминку (на протяжении 10-15 минут), разогревайте мышцы, готовьте их к работе. Если же начинать занятия без подготовки, можно получить серьезную травму (как минимум, растянуть мышцы или связки).

Совет 9 : Как накачать быстро руки и грудь

Для того чтобы накачать мышцы рук и груди, понадобится немалое количество времени и усилий. Тренировки обязательно должны быть регулярными. Кстати, нет никакой необходимости обращаться в спортзал, заниматься можно и у себя дома.
Как накачать быстро руки и грудь
Инструкция
1
Упражнение номер один предназначается для тренировки мышц рук. Сначала сядьте, корпус постарайтесь удерживать прямо и ровно, спину не сгибайте. Затем в каждую руку возьмите по гантеле (сами руки при этом сгибайте в локтях до предела). Теперь гантели можно опустить, а кисти рук - полностью выпрямить. Данное упражнение повторяйте на каждой тренировке по 8-10 раз. Обратите внимание на то, что для достижения желаемого результата необходимо выполнять основные требования: контролировать все движения, тщательно фиксировать локти, не раскачивать корпус.
2
Для накачивания мышц рук существует еще и техника жима из-за головы одной рукой. Чтобы выполнить ее, спину выпрямите, весь корпус держите ровно, а плечевую часть руки расположите так, чтобы она находилась на одной линии с торсом. Далее опустите за голову гантелю, обе руки согните (под углом в 90 градусов). После этого можно выпрямить руку и вернуться в исходное положение. Каждый раз делайте не менее восьми или десяти повторений. Правда если вы еще не пришли в форму и только начали заниматься, не превышайте количество повторений в 4-6 раз. Все нагрузки увеличивайте только постепенно.
3
Чтобы накачать грудные мышцы, выполняйте жим лежа. Это упражнение является достаточно эффективным, но делать его лучше в тренажерном зале (в домашних условиях его выполнение тоже возможно, однако это гораздо сложнее). Сначала примите положение лежа, в руки возьмите гантели. Кстати, обе руки необходимо разместить на уровне груди. Поднимайте гантели вверх, напрягая при этом грудные мышцы. Опускать руки нужно медленно, не торопясь. Когда же руки окажутся в исходном положении, повторите упражнение снова (не делая даже маленького перерыва). Рекомендуемое количество повторений составляет примерно 7-10 раз. Для начинающих оптимальным будет и 5-7.
Видео по теме
Обратите внимание
Комплекс упражнений, для того, что бы быстро накачать руки. 1. Сгибание рук на наклонной скамье (подставки) – выполняется гантелью, поочередно для каждой руки, упражнение предназначено для нижней части бицепса, при его выполнении следует как можно больше разгибать руку. Исходное положение стоя или сидя, рука лежит на наклонной скамье (подставке), производим сгибание руки в локтевом суставе и опускание вниз.
Полезный совет
Повисаем на турнике, хват – ладонями на себя, руки на ширине плеч и подтягиваемся. В этом нет ничего нового, но не все так просто. Если вы стремитесь накачать мышцы – самое главное выполнять упражнение равномерно, без рывков, с одинаковой скоростью при подъеме и опускании тела.  Думайте об этом во время выполнения упражнения. Эффективный минимум подтягиваний при желании накачать мышцы – 3, а максимум, ну не знаю. Ясно одно: начинающий выполнять эти упражнения очень быстро доберется до своего «максимума».

Совет 10 : Как тренировать мышцы груди

Упражнения, направленные на укрепления мышц груди, - обязательная часть тренировки как для женщин, так и для мужчин. Представительницам прекрасного пола этот комплекс поможет сформировать «естественный бюст», благодаря которому грудь будет выглядеть подтянутой и упругой. А мужчины смогут довести до совершенства рельеф своего тела, добившись эффекта «стальной» груди.
Как тренировать мышцы груди
Инструкция
1
Жим штанги лежа — одно из самых эффективных, но в тоже время технически простых упражнений. Первые несколько тренировок выполняйте его только в присутствии ассистента. Исходное положение: вы лежите на спине на спортивной скамейке, ступни устойчиво расположены по обе стороны от нее. Возьмите гриф хватом сверху, расставив руки примерно на ширину плеч. На выдохе поднимайте штангу вверх, на вдохе — плавно опускайте к груди. Следите за тем, чтобы спина сохраняла естественной изгиб в пояснице: лопатки и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье.
2
Еще одно популярное упражнение — отжимания от пола. Исходное положение: вы упираетесь в пол ладонями и носками, при этом ноги сведены вместе, а руки полностью выпрямлены и расставлены на ширину плеч. На вдохе сгибайте локти, приближая грудную клетку к полу. Старайтесь не выгибать спину, сохраняя ее прямой. Затем вернитесь в стартовую позицию, выдохните. Если вы хотите локализовать нагрузку на верхней части большой грудной мышцы, то выполняйте отжимания, поставив ноги на возвышение. И, наоборот, отжимаясь от скамьи, вы сможете лучше развить нижнюю часть этой мышцы.
3
Разведение гантелей лежа на скамье позволяет увеличить объем не только грудной мышцы, но и легких. Лягте на узкую скамью так, чтобы вы могли свободно двигать плечами, возьмите гантели в руки. Оставьте локти слегка согнутыми, чтобы уменьшить напряжение в суставах. На вдохе разведите руки в стороны, образуя прямую линию с плечами. На выдохе вернитесь в исходное положение, стараясь сконцентрировать нагрузку в грудной мышце.
4
Упражнение Pull over или тяга гантелей из-за головы, также помогает подтянуть мышцы груди. Исходное положение: вы лежите поперек спортивной скамьи так, чтобы таз оказался ниже плеч. Ступни уперты в пол. Руки выпрямлены, кисти сжимают одну гантель. Сделайте глубокий вдох и опустите руки за голову, слегка сгибая их в локтях. Сделайте секундную паузу и вернитесь в начальную позицию. Выдыхать нужно лишь по окончании движения.
Видео по теме

Совет 11 : Как накачать нижние мышцы груди

Широкая рельефная грудь, как и развитый плечевой пояс, — признак настоящего мужчины. Грудная мышца состоит из трех пучков: верхнего или ключичного, среднего, который также называют грудинным, и нижнего, брюшного. Начинающие атлеты часто испытывают сложность в проработке именно нижней части груди.
Как накачать нижние мышцы груди
Инструкция
1
Жим штанги лежа — одно из основных упражнений, которое помогает развить все три части грудной мышцы. Обратите внимание: штангу нужно держать широким хватом, расположив руки на ширине плеч, иначе вы дадите основную нагрузку на верх груди. Выполнять упражнение лучше с помощью ассистента. Лягте на спортивную скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы плотно прижались к ней, а спина сохранила естественный изгиб в области поясницы. Устойчиво расположите ступни по обе стороны скамейки. Возьмите гриф широким хватом сверху и выжмите штангу. Не блокируйте руки в локтях, оставляя их немного согнутыми. В исходном положении штанга должна находиться напротив средины грудной клетки. Вдохнув, опустите ее к нижней части груди и сразу же выжмите вверх и немного по диагонали так, чтобы вернуться в стартовой положение.
2
Нарастить массу грудной мышцы позволяют и упражнения с гантелями. Одно из базовых — жим гантелей лежа. Кроме того, это упражнение позволяет добиться разделения правой и левой половин груди, сформировать красивый рельеф. Исходная позиция повторяет стартовую точку предыдущего упражнения. Не забывайте следить за тем, чтобы спина сохраняла правильный изгиб, а ступни были широко раставлены и уверенно упирались в пол. Возьмите гантели хватом сверху и поднимите руки над собой, расположив их на уровне груди. Грифы гантель должны быть расположены перпендикулярно скамье и практически соприкасаться. На вдохе согните локти, разводя их в стороны, и опустите руки к бокам торса. Когда гантели окажутся на уровне груди, вновь выжмите их вверх по широкой дуге, стараясь максимально напрячь нижнюю часть грудной мышцы. Вернитесь в исходную позицию.
3
Помогает придать объем нижней части грудной мышцы и жим гантелей на скамье с наклоном вниз. Спинку скамьи опустите вниз примерно на 30-45 градусов. Лягте на спину, ноги расположите на опорных валиках. Исходное положение: голова, плечи, ягодицы прижаты к скамье, руки, держащие гантели хватом сверху, подняты вверх и полностью выпрямлены. На вдохе опустите гантели к внешним краям груди, стараясь максимально напрячь мышцы. Локти разводите в стороны. Не делая паузы, снова выжмите гантели вверх. Выдох сделайте лишь преодолев самый сложный участок подъема.
Видео по теме
Источники:
  • мышцы грудные нижние

Совет 12 : Как накачать грудь и пресс в домашних условиях

Накачать объемную рельефную грудь и пресс «кубиками» мечтают многие мужчины. Однако посещать спортзал не у всех бывает возможность. При желании добиться хороших результатов можно и в домашних условиях. Достаточно уделить регулярным занятиям всего полчаса в день.
Как накачать грудь и пресс в домашних условиях
Вам понадобится
  • Две гантели.
Инструкция
1
Для начала разогрейте мышцы груди и брюшного пресса. Выполните восемь вращений рук вперед и столько же назад. Обхватите себя руками на выдохе, заводя кисти как можно дальше за спину, и разведите руки максимально широко на вдохе. Повторите 6 раз. Сделайте по десять наклонов туловищем в каждую сторону, затем по десять поворотов вправо-влево.
2
Примите упор лежа. Руки расположены шире плеч, кисти смотрят вперед. Спина прямая. Голова находится на одной линии с туловищем. На вдохе согните руки и слегка коснитесь грудью пола. На выдохе выпрямите руки и оттолкнитесь ими от пола. Если получится, сделайте хлопок руками перед грудью и вернитесь в и.п. Количество повторений - максимальное. Отдохните три минуты и выполните еще два подхода.
3
Лягте на спину. Возьмите в руки гантели. Поднимите их перед собой. На вдохе разведите руки с гантелями в стороны. На выдохе сведите вместе. Во избежание травмы локтевого сустава держите локти немного согнутыми. Всего 8-15 повторений, 3-4 подхода.
4
Лягте на спину. Колени согните, а стопы закрепите, заведя их под кресло или шкаф. Руки за головой. Локти направлены в стороны. На вдохе поднимитесь до касания грудью бедер. На выдохе вернитесь в и.п. Сделайте максимальное количество повторений.
5
Выпрямите ноги. Руками упритесь в пол. Поднимите прямые ноги вверх до угла 90 градусов и медленно опускайте вниз на выдохе. Повторите не менее пятнадцати раз.
6
Поднимите ноги вверх, скрестите между собой и толкайте их по направлению к потолку. Таз при этом отрывайте от пола. Выполняйте упражнение в быстром темпе до чувства жжения в области живота.
7
И.п. – лежа на спине. Вытяните руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте одновременно руки и ноги вверх, стараясь коснуться кистями стоп. Задержитесь в положении «складки» одну секунду и плавно вернитесь в и.п. Сделайте от десяти повторов в 2-3 подходах.
8
Потянитесь в позе «кобры»: лежа на животе, руки согните, кисти разместите на уровне груди. На вдохе выпрямите руки и поднимите грудную клетку вверх. Ощутите, как растягиваются мышцы в области живота.


 
Видео по теме
Полезный совет
Выполняйте весь комплекс упражнений три раза в неделю.
Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота
Связанная статья
Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота
Источники:
  • как накачать пресс в домашних условиях быстро

Совет 13 : Как накачать грудные мышцы и пресс

Для накачивания грудных мышц и мышц живота придется изрядно потрудиться, то есть потратить не только силы, но и достаточное количество времени. Ведь группы мышц, находящиеся именно в области груди и пресса, являются одними из самых выносливых.
Как накачать грудные мышцы и пресс
Инструкция
1
Для тренировки грудных мышц превосходно подойдут отжимания от пола. Поддержание необходимой формы и мышечного тонуса потребует выполнения порядка 15 либо 20 повторений за каждый подход. Кстати, таких подходов может быть несколько. Их количество каждый может подбирать исходя из своих возможностей и целей. Однако в том случае, если вы еще не обрели достаточную для занятий физическую форму, не берите на себя лишние нагрузки. Начинайте развитие грудных мышц с выполнения 5-10 упражнений за подход. Если захотите увеличить количество, делайте это постепенно (добавляя ежедневно, скажем, по два или четыре дополнительных повторения).
2
Занимайтесь дома, если не хотите или не можете посещать спортивный центр. Тем более что все представленные упражнения легко выполнимы в домашних условиях.
Основная методика для накачивания мышц пресса.
Примите лежачее положение, обе руки сцепите за головой, ноги при этом обязательно должны быть согнуть в коленях. После этого можете начинать поднимать туловище (а точнее, его верхнюю часть) таким образом, чтобы локти при выполнении касались колен. Для начала вполне достаточно делать по 5-8 повторений в день. Их количество также повышайте постепенно, доводя сначала до 10-15, потом до 30 и так далее. Здесь важно именно плавное нарастание нагрузки, ее неравномерное распределение грозит получением вовсе не рельефного пресса, а растяжением мышц.
3
Третье упражнение тоже предназначается для накачивания мышц пресса. Чтобы выполнить данное упражнение, примите положение лежа, затем сцепите обе руки замком за головой. Далее необходимо в одно и то же время поднимать спину и сгибать оба колена. При этом старайтесь до колен доставать локтями (крест-накрест, например). Данное упражнение, кстати, позволит развить не только сам пресс, но и боковые мышцы. Количество повторений должно достигать 8 или 10 раз за подход.
Видео по теме

Совет 14 : Как прокачать нижнюю часть груди

Нижняя часть груди часто остается без должного внимания бодибилдеров. Однако, чтобы добиться идеального рельефа и красивой прорисовки, стоит уделять внимание всем трем пучкам грудной мышцы. Ведь железный торс с равномерно развитыми мышцами украшает мужчину так же, как и сильные мускулистые руки.
Как прокачать нижнюю часть груди
Инструкция
1
Жим штанги лежа на скамье — самое эффективное упражнение, способствующее укреплению мышц груди. Чтобы сделать основной упор на развитие нижней части, наклоните скамью примерно на 30 градусов. Лягте на спину, закрепив ноги на опорных валиках. Возьмите штангу широким хватом сверху, снимите ее со стоек и выжмите вверх. Следите за тем, чтобы локти оставались слегка согнутыми, иначе основную нагрузку возьмут на себя не мышцы, а суставы. Не делая паузы, плавно, избегая рывков,опустите снаряд к нижней части груди. Когда гриф окажется на небольшом расстоянии от торса, резким движением выжмите штангу так, чтобы в верхней точке она оказалась на уровне плеч.
2
Не меняя положения, выполните еще одно упражнение, позволяющее добиться отличных результатов — разведение рук с гантелями. Попросите тренера или ассистента подать вам гантели подходящего веса. Выжмите снаряды прямо над грудью, ладони должны быть повернуты друг к другу, а гантели — параллельны. Опустите руки по дуге в стороны и вниз, стараясь максимально растянуть мышцы груди. Не блокируйте локти, оставляя их немного согнутыми. Мощным обратным движением поднимите снаряды, двигая их навстречу до полного касания над грудью. Сделайте секундную паузу и продолжите выполнение упражнения.
3
Отжимания на брусьях помогают развить нижнюю часть грудной мышцы, а также укрепить трицепсы и плечи. Исходное положение: повисните на брусьях, опираясь на полностью выпрямленные руки. Немного наклонитесь вперед и медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтевых суставах. В нижней точке вы должны почувствовать, как растягиваются грудные мышцы, поэтому опускайтесь как можно глубже. Затем вернитесь в исходное положение одним мощным движением. Со временем можно увечить нагрузку, используя дополнительное отягощение, например, специальный пояс-утяжелитель.

Совет 15 : Как накачать середину груди

Накаченная грудь – отчетливый признак хорошо развитого тела. Есть множество моментов, которые стоит учитывать при ее тренировке. Грудь состоит из верхнего, среднего и нижнего отделов. Какие же упражнения нужны для накачки именно средней части?
Как накачать середину груди
Вам понадобится
  • - Тренажерный зал;
  • - горизонтальная скамья;
  • - наклонная скамья;
  • - стойки;
  • - штанга;
  • - гантели.
Инструкция
1
Разминайтесь перед тренингом очень тщательно. Чтобы не получить травм во время основных упражнений, выполняйте разминку всего тела. Уделите особое внимание мышцам груди. Тянитесь руками вверх и делайте махи в стороны. Сделайте несколько легких отжиманий от пола узким хватом. Это будет, как раз, прямое воздействие на середину груди. Перейдите к следующему шагу.
2
Выполните жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье. Поставьте на стойки снаряд с блинами. Возьмите для начала небольшой вес. Лягте на скамью, опустите ноги на пол, возьмитесь узкой постановкой рук за гриф штанги и оторвите ее от стоек. Опустите на вдохе и выжмите на выдохе установленный вес. Повторите не менее 12 раз для первого сета. Последующие делайте не более 8-10 раз. Хорошо передохните и встряхните мышцы перед следующим упражнением.
3
Сделайте разводку гантелей лежа. На той же скамье в том же положении возьмите в руки две нетяжелые гантели. Поднимите их вверх, чтобы они оказались над головой, и разведите их в стороны. Выполните не менее 10 раз в каждом из 4 подходов. Снова передохните и восстановите дыхание.
4
Отожмите штангу на наклонной скамье. Выполните жим снаряда лежа только уже на наклонной поверхности. Действуйте так же, как и в упражнении на горизонтальной поверхности, только поставив чуть меньший вес на снаряд. Тем самым, вы проработаете все отделы средней части грудных мышц.
5
Используйте специальное тренировочное колесо для накачки средней части груди. Встаньте коленями на пол, возьмите в обе руки колесо и прокатайте его медленно вперед, насколько хватает рук. Потом таким же движением вернитесь назад. Повторите данное упражнение 10-15 раз. Хорошо отдышитесь и встряхните руки.
6
Растяните рабочие мышцы после тренинга. В обязательном порядке сделайте статичную растяжку груди после всей тренировки. Она выполняется так же, как и разминка. Встаньте около любой стены и обопритесь одной рукой на нее. Другую отведите в сторону и задержитесь на одну минуту. Повторите то же самое и с другой рукой. Все, на этом тренировка по накачке средней части груди закончена.
Видео по теме

Совет 16 : Как качать нижнюю часть груди

Если вам не нравятся грудные мышцы вашего тела, пора переходить к активным действиям: займитесь их накачиванием, как это делают заядлые бодибилдеры. Как же правильно качать нижнюю часть груди?
Как качать нижнюю часть груди
Вам понадобится
  • Штанга, гантели, обратнонаклонная скамья.
Инструкция
1
Проведите активную разминку перед тренингом. В нее должны быть включены упражнения на разогрев всех групп мышц вашего тела. Больше внимания уделите «разогреву» грудных мышц, выполните специальные упражнения, например, такое: встаньте прямо, ноги по ширине плеч, поднимите руки вверх и потянитесь как можно выше. Повторите данное упражнение 25 раз.Сделайте круговые махи руками, упражнение для рук «ножницы»; все это поможет подготовиться нижним мышцам груди к более серьезным нагрузкам.
2
Переходите к работе с весом. Выполните жим штанги на специальной обратнонаклонной скамье, на которой качают пресс. Лягте на спину, рукам придайте положение «сгиб в локтях», держите их перед собой. Попросите кого-нибудь, находящегося рядом для подстраховки, положить штангу вам в руки. На вдохе совершите подъем штанги вверх от себя, а на выдохе аккуратно опустите ее. Все это время вас должен кто-то подстраховывать. Сделайте данное упражнение 8-10 раз по четыре подхода, поэтапно наращивая вес на спортивном снаряде от сета к сету.
3
Займитесь жимом гантелей на такой же скамье. После жима штанги целесообразно сделать жим гантелей в той же позиции. Тренируясь подобным образом, вы тщательно проработаете нижнюю часть груди и закрепите полученный результат. Лягте на скамейку всей спиной, попросите страхующего дать вам в руки гантели. Выжмите их, а после упражнения опустите гантели одновременно. Старайтесь держать локти так, чтобы они были развернутыми и находились по обе стороны от туловища. То есть, вы выполняете те же самые действия, что и при жиме штанги. Для начала возьмите гантели небольшого веса, поработайте над техникой. Затем закрепите результат более тяжелым весом. Выполняйте не менее 10 раз, в каждом из 4 сетов.
4
Растяните грудные мышцы в конце тренировки. После окончания каждой тренировки на прокачивание нижней части груди проделывайте данное упражнение. Встаньте возле стены в зале. Упритесь одной рукой в стену, другую часть груди отклоняйте как можно сильнее в сторону. Так простойте около одной минуты. Затем поменяйте руки и выполните упражнение для второй половины груди. Это поможет избежать травм на последующих тренировках.
Обратите внимание
Всегда делайте разминку до выполнения упражнений на прокачивание нижних мышц груди и растягивание после их выполнения. Это убережет вас от травм в дальнейших тренировках.
Полезный совет
Не пренебрегайте страховкой при выполнении данных упражнений, т.к. они травмоопасны.
Источники:
  • «Качаем грудь»
  • как качать правильно грудь

Совет 17 : Как накачать среднюю часть груди

Развитые подтянутые мышцы делают человека привлекательнее в глазах других людей. Чтобы накачать среднюю часть груди, необходимо выполнять комплекс специальных упражнений.
Как накачать среднюю часть груди
Вам понадобится
  • - горизонтальная скамья;
  • - стойки;
  • - наклонная скамья;
  • - гантели;
  • - штанга
Инструкция
1
Чтобы не получить травм в процессе выполнения основных упражнений, сделайте разминку всего тела, уделяя при этом особое внимание средним мышцам груди. Потянитесь руками вверх, осуществите махи в стороны, включите в разминку несколько отжиманий от пола.
2
Переходите к основным упражнениям. Произведите жим лежа узким хватом, используя горизонтальную скамью. На стойки поставьте снаряд с блинами, используйте для начала небольшие веса. Лягте на скамью, ноги опустите на пол. Узкой постановкой рук возьмитесь за гриф штанги, оторвите ее от стоек. Опустив снаряд на вдохе, выжмите на выдохе выбранный вес. Повторите упражнение не менее двенадцати раз в первом сете. В последующих подходах производите повторы - не более 8-10 раз в каждом. Передохните две-три минуты перед выполнением следующего упражнения.
3
Выполните разводку гантелей лежа. На скамье, находясь в том же положении, что и при жиме, возьмите в руки две не слишком тяжелые гантели. Поднимайте их вверх таким образом, чтобы они оказались над головой, затем разведите их в стороны. Выполняйте упражнение не менее десяти раз в четыре подхода. Снова передохните, восстановите дыхание.
4
Выполните жим штанги лежа, но теперь на наклонной поверхности. Принцип выполнения упражнения таков, как и на горизонтальной скамье, только вес снаряда должен быть чуть меньшим. Таким образом вы проработаете все основные отделы средней части мышц груди.
5
Используйте специальный тренировочный ролик. Встаньте коленями на пол, в обе руки возьмите ручки колеса и продвигайте его медленно вперед, настолько, насколько хватает рук. Затем, этим же движением вернитесь назад. Данное упражнение повторите 10-15 раз. Отдохните и встряхните руки.
6
Растяните мышцы после тренировки. Обязательно сделайте статичную растяжку груди. Встаньте около любой стены, одной рукой обопритесь на нее. Другую руку отведите в сторону, задержитесь в таком положении на одну минуту. То же самое повторите и с другой рукой.
Видео по теме

Совет 18 : Как можно накачать грудные мышцы в домашних условиях

Красивое и накачанное тело – мечта не только мужчин, но и некоторых представительниц прекрасной половины человечества. Крепкая натренированная грудь придает телу солидность и стать. Чтобы развить в домашних условиях мышцы груди, придется регулярно заниматься.
Как можно накачать грудные мышцы в домашних условиях
Инструкция
1
Необходимо правильное питание, способствующее росту мышц и не позволяющее расти подкожному жиру в вашем организме. Если вы позволите жиру завладеть телом, то не сможете увидеть прорисованные грудные мышцы. Включите в рацион больше белка. Тренироваться нужно два-три раза в неделю, занятия должны включать в себя разные варианты отжиманий, для прокачки нижних и верхних мышц груди.
2
Отжимания представляют собой многосоставные упражнения, при которых задействована большая группа мышц. Основная нагрузка идет на трицепсы и грудные мышцы, косвенно работают предплечья, передние пучки дельт, мелкие мышцы кистей, нижние мышцы спины, квадрицепсы и даже пресс. Исходя из этого, можно сказать, что отжимания от пола полезны для всего вашего тела.
3
Начните тренировку с отжиманий на книгах. Данное упражнение позволяет прорабатывать среднюю часть груди. Для отжиманий вам потребуется 8-10 книг по 400-500 листов. Разложите их в две одинаковые стопки и поставьте на расстоянии 70 сантиметров друг от друга. Поставьте руки на книги, тело и ноги должны составлять прямую линию. Смотрите вперед. На выдохе начните опускаться вниз, достигните максимальной точки и поднимитесь на вдохе. При этом вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. На одно опускание нужно затрачивать примерно 6-8 секунд. Сделайте по 15 повторений в 4 подхода. Скорость – самое главное в упражнении, все нужно делать медленно.
4
Следующее упражнение – отжимания с остановкой. Для этого вам не потребуется никаких дополнительных предметов. Это будут обычные отжимания, но с небольшим нюансом. Когда вы опуститесь наполовину вниз, нужно остановиться и задержаться в таком положении на три секунды. Опуститесь до конца вниз и снова задержитесь на такое же количество времени. Затем поднимитесь в исходное положение. Сделайте по 10 повторений в 4 подхода.
5
Взрывные отжимания весьма сложное упражнение, требующее тренировок. Можете смело включить его в свою программу накачки грудных мышц. Начните медленно опускаться вниз, затем, поднимаясь в исходное положение, оттолкнитесь со всей силы, чтобы ладони оторвались от пола. Выполните при этом хлопок. Выполняйте данное упражнение с максимальным количеством повторов в два подхода.
6
Далее нужно прокачать верхнюю часть грудных мышц с помощью отжиманий с наклоном. Ноги должны располагаться выше вашего тела, в остальном это будут обычные отжимания. Ноги могут находиться на скамье или диване. Опуститесь вниз и задержитесь в этой точке на три секунды, вернитесь в исходную позицию. Второй вариант – отжимания на книгах (ноги также находятся выше тела). И третий вариант – отжимания с хлопками. Выполняйте все упражнения по 15 повторений в 4 подхода.
Видео по теме
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500