Совет 1: Как увеличить число подтягиваний

Если вы не держали в руках ничего тяжелее компьютерной мышки, то вряд ли вы сможете подтянуться на перекладине больше одного - двух раз. И хотя сдачу норм ГТО отменили, умение подтягиваться остается одним из достоинств любого мужчины. Для того чтобы быстрее добиться впечатляющих результатов, сделайте в своей тренировочной программе упор на предлагаемые упражнения.
Вам понадобится
  • - перекладина;
  • - блочный тренажер;
  • - полотенце.
Инструкция
1
В первое время замените подтягивания на перекладине верхними тягами на блочном тренажере. Это позволит начать тренировку с меньшим весом и постепенно увеличивать нагрузку.
2
Сядьте на скамью блочного тренажера. Возьмитесь за гриф прямым хватом, руки немного шире плеч. Подтяните гриф к груди. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение. Выполняйте 5-8 подходов. Постепенно увеличивайте количество повторов с 10 до 20 за один подход.
3
Когда вес, поднимаемый на блочном тренажере, будет больше, чем ваш собственный, переходите к подтягиванию на перекладине. Чтобы по разному задействовать работающие мышцы, выполняйте подтягивания с разным хватом: прямым, обратным, нейтральным, широким, узким.
4
Освоив разные виды хватов, добавьте в программу негативные подтягивания с утяжелением. Этот вид подтягивания требует от вас выполнять только движение вниз, но в замедленном темпе. Чтобы занять исходную позицию и начать движение вниз, можно воспользоваться скамейкой. На опускание должно уйти не менее 6 секунд.
5
Включите в работу параллельные подтягивания. Повисните на перекладине взявшись за нее словно за древко флага. Ладони вместе, одна рука прямым хватом, вторая – обратным. Сделайте 4 подхода по 10 повторов.
6
Пришло время увеличить нагрузку и тренировать руки по отдельности. Разучите подтягивания с помощью. Для этого возьмитесь за перекладину одной рукой обратным хватом, другая рука на большом расстоянии – прямым хватом. Подтягивайтесь на первой руке, а второй помогайте себе. Меняйте руки. Выполняйте 4 подхода по 5 подтягиваний для каждой руки.
7
Продолжайте подтягиваться с помощью. Но теперь возьмитесь помогающей рукой не за перекладину, а за стойку турника.
Сделайте 4 повтора по 5 повторов для каждой руки.
8
Чтобы еще больше увеличить нагрузку на каждую руку, попробуйте подтягиваться с помощью полотенца.
Основная рука держится за перекладину обратным хватом. Помогающая рука держится за концы полотенца, перекинутого через перекладину. Ее роль в подтягивании минимальна. Выполняйте 6 подходов по 4 повтора для каждой руки.
9
Теперь каждая ваша рука в отдельности справляется с весом, который раньше приходился на обе. Вы можете не только подтянуться в два раза больше, вы можете подтянуться даже на одной руке.

Совет 2: Как увеличить подтягивания на перекладине

Подтягивания на перекладине – базовое упражнение для развития таких групп мышц, как спина, плечи, грудь, бицепсы. Но не всегда спортсмены прогрессируют в нем. Есть специальные методы, которые позволят постепенно увеличивать количество подтягиваний.
Вам понадобится
  • - Перекладина;
  • - ремень;
  • - штанга;
  • - блины;
  • - партнер.
Инструкция
1
Тренируйтесь не более трех раз в неделю. Любое упражнение нужно выполнять в меру, для того чтобы мышцы смогли хорошо восстановиться после тренинга. Если тренировочный цикл не состоит из тяжелых упражнений со штангой, подтягивание нужно взять за базу. Выполняйте три основных вида данного упражнения: широким хватом за шею, широким хватом к груди и средним хватом к подбородку. Делайте не менее пяти подходов одного вида подтягивания за один раз. Количество раз в сете зависит от вашей подготовки.
2
Постепенно вешайте небольшие утяжелители. Если повторения в подходе достигли 12 раз, усложните задачу. Возьмите небольшой блин весом 2,5 кг и повесьте его на атлетический ремень. Тем самым будете вкладывать больше сил, что выльется в большее количество раз в сете. Так будете быстрее достигать намеченной цели.
3
Используйте ремни для закрепления кистей. Это поможет снизить нагрузку на предплечье и будет способствовать прогрессу в подтягиваниях. Постепенно кисти окрепнут и смогут выдержать большее количество повторений, чем прежде. Также используйте помощь партнера. Попросите его немного подтолкнуть корпус вверх, если не сможете сделать 12-й раз самостоятельно.
4
Выполняйте висы в верхней фазе упражнения. Это еще один эффективный метод. Подтянитесь до подбородка и удержитесь в данном положении столько, сколько сможете. Все это будет способствовать укреплению мышц спины и повышению числа повторений.
5
Делайте упражнения на спину и бицепсы. Подключите тренировки с железом для более быстрого прогресса. Для спины подойдет становая тяга или тяга блока вниз. Для бицепсов выполняйте сгибания штанги или гантелей стоя. Выполняйте каждое упражнение по восемь-десять раз в течение четырех подходов. Все это заметно отразится на количестве повторений в подтягивании.
Источники:
  • как восстановиться после подтягивания

Совет 3: Как заниматься на турниках

Занятия на турниках - одни из самых полезных занятий, доступных практически каждому. Они позволяют довольно быстро создать мышечный корсет, стать сильным и подтянутым. Что особенно подкупает, для занятий на турнике не требуется особых физических данных и специальных приспособлений. Все, что вам потребуется - турник и желание.
Вам понадобится
  • Турник, перчатки
Инструкция
1
Желательно для занятий на турнике надеть спортивную форму. Это должна быть легкая и удобная одежда. Она не должна сковывать ваши движения. Подойдут шорты или трико, свободная футболка, перчатки (чтобы не натирались мозоли).
2
Далее вам нужно определиться, какие именно цели вы преследуете. Если вы хотите увеличить мышечную массу в сжатые сроки, то вам следует заниматься полчаса в день. Нужно выбрать то количество подтягиваний, которое является для вас золотой серединой, и повторять это количество как можно больше раз, с перерывами в 3-4 минуты. Если вы хотите работать на эффект (увеличение количества подтягиваний), то вам следует придерживаться другой тактики. Вам нужно работать теми же подходами, но в каждом подходе подтягиваться по максимуму, до тех пор, пока вы полностью не иссякнете.
3
Очень важно соблюдать число повторений в подходе. Если вы сделали три повторения, а нужно сделать пять, то надо превозмогать себя. Только побеждая себя на каждой тренировке, вы сможете достигнуть подлинного успеха.
Видео по теме
Обратите внимание
Заниматься на турнике каждый день не стоит, это может свести на нет достигнутые результаты, если физическая подготовка ниже среднего.

Перед тренировкой не кушайте плотно, лучше всего выпить сладкий чай с шоколадом.
Полезный совет
Для эффективной тренировки на турнике желательно использовать турник с толстой перекладиной.
Источники:
  • Владимир Турчинский "Взрывная философия"

Совет 4: Как накачать бицепс: программа

Бицепс – это одна из самых заметных мышц руки и самый популярный объект тренировок. Но накачать бицепс правильно, не распыляясь на другие группы мышц, довольно сложно.

Основные упражнения



Жим штанги на бицепс является лучшей тренировкой для этой мышцы. Правильно он делается следующим образом: штанга берется на уровне плеч ладонями вверх. При этом следите за тем, чтобы локти были направлены к полу, вниз, а гриф должен быть расположен таким образом, чтобы он находился прямо перед бедрами. Напрягите мышцы живота, затем поднимите гриф вверх по округлой траектории так, чтобы предплечья коснулись верхней части рук. Если вы хотите увеличить нагрузку на внешние части бицепсов, немного сдвиньте руки, если же на внутреннюю – разведите чуть шире плеч. Колени можно немного сгибать, так упражнение станет гораздо тяжелее для выполнения, а помочь спиной уже не выйдет. Помните, что спина должна быть прямая на протяжении выполнения всего упражнения.

Постепенно повышайте количество подходов, но уменьшайте число повторений, увеличивая время отдыха между подходами. Вес, само собой, должен также расти. Не гонитесь за экстремальными весами. 5-килограммовых блинов с каждой стороны вполне хватит на начальном этапе, а вы выработаете технику, которая позволит выполнять упражнения медленно и спокойно, прорабатывая мышечное волокно. Не торопитесь, делайте все движения плавно.

Помните, что упражнения с грифом и гантелями – лучший способ проработать именно данную группу мышц. Внесите вариативность, вместо грифа с прямым хватом используйте изогнутый, смещая руки ближе к центру. Так вы очень скоро почувствуете напряжение в бицепсах. Основное правило – не помогать спиной и не делать рывков при подъеме, что нивелирует всю пользу от выполнения упражнения.

Дополнительные упражнения



Сядьте на край скамьи (стула, если занимаетесь дома). Возьмите в правую руку гантель и прижмите локоть к внутренней части бедра правой ноги. Далее согните руку, приблизив ее к плечу. После небольшой паузы разогните руку, вернувшись в исходное положение. Меняйте руки через подход.

Еще одно упражнение. Встаньте прямо с гантелями по бокам, ладони развернуты вверх-вперед. На выдохе плавно согните руки, задержите их на секунду в верхней точке и плавно верните в исходное положение. Повторяйте 12-15 раз, делайте 4-5 подходов.

Традиционные упражнения вроде подтягиваний также нагружают бицепс, хоть и в меньшей степени за счет вовлечения других групп мышц. Но это не повод отказаться от подтягиваний. Брусья имеют аналогичное действие.

Наконец, не забывайте о разминке, обеспечьте приток крови к мышцам до начала тренировки. Если хотите уверенности и используете большие веса, то воспользуйтесь ремнями для страховки. Если проблемы со спиной – надевайте пояс.
Видео по теме
Видео по теме
Полезный совет
Повышая силовую выносливость мышц, участвующих в упражнении, не забывайте о технике. Нельзя увеличить количество подтягиваний, выполняя их неправильно. Отрабатывайте технику с помощью инструктора или опытного атлета, чтобы они оценили вашу работу со стороны.
Источники:
  • параллельные подтягивания
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше