Совет 1: Какая польза висения на турнике

Никто не сомневается в пользе подтягиваний на турнике. Они укрепляют мышцы рук, спины и плечевого пояса. Но существует и польза от простого висения на перекладине. Однако определенной группе лиц висы противопоказаны.
Какая польза висения на турнике
С медицинской точки зрения висение на турнике помогает при различных заболеваниях позвоночника: сколиоза, остеохондроза, нарушения осанки и многих других. Эти болезни часто возникают у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Многие используют висы на перекладине в качестве профилактики подобных болезней, а также в комплексе с другими физическими упражнениями, в целях улучшения своей осанки.

Как правильно висеть


При висении в медицинских и профилактических целях важно делать это правильно. В первую очередь, людям с больной спиной и пожилым людям противопоказано резко вскакивать на турник и спрыгивать с него. Необходимо заранее подобрать высоту снаряда так, чтобы занимающийся мог достать перекладину вытянутыми вверх руками, встав на носочки. В этом случае можно не спеша повиснуть на снаряде и плавно вернуться в исходное положение. Таким образом, позвоночник избавляется от слишком резких и жестких растягиваний, нагрузок и сжиманий.

При висении держитесь за перекладину прямым хватом. Руки должны быть на ширине плеч. Сосредоточьтесь на дыхании, дышите только животом. Расслабьте руки, плечи, шею, талию и ноги. Ни в коем случае не запрокидывайте голову вверх – это чревато травмами шейного отдела позвоночника. Но и не опускайте ее вниз. Если при висении возникает чувство вытягивания позвоночника, значит, все выполняется правильно.

Многие врачи рекомендуют не просто висеть на турнике, но и дополнять его медленным вращением бедер вокруг своей оси в одну и в другую сторону, плавным отведением ног вперед, назад и в стороны. Это хорошо разминает межпозвоночные хрящи.
Лицам, страдающим заболеваниями суставов, необходимо предварительно проконсультироваться с доктором. Иначе нагрузки при висении на турнике могут усугубить течение болезни.


Практическая польза от висения


Висение на турнике растягивает позвоночник, что помогает увеличить рост подросткам и в ряде случаев взрослым людям. Экспериментально доказано, что с ежедневными висами на перекладине можно вырасти на 3-5 см.

Спортсменам, испытывающим регулярные нагрузки на мышцы спины, тренеры советуют после тренировки выполнять висы на перекладине. Это несложное упражнение растягивает и укрепляет длинные и широчайшие мышцы спины, снимает напряжение и помогает расслабить их. С теми же целями полезно висеть тем, кто испытывает усталость в спине после длительной сидячей работы или физической усталости.
Если нет турника ни дома, ни на работе, ни во дворе, висите на всем, за что сможете ухватиться. На двери, на балке перекрытия, на канате, на шесте. Мышцы кистей накачать будет трудно, но польза позвоночнику будет.


Еще один полезный эффект от висения на перекладине – значительное укрепление кистей, их мышц и сухожилий. Как правило, людям, далеким от спорта, сложно провисеть на турнике больше 1-2 минут. Через месяц регулярных занятий это время увеличивается до 5 минут, значительно возрастает сила хвата, а знакомые отмечают, что рукопожатие стало железным.

Совет 2 : Как подтягиваться на перекладине

Турник - универсальное средство для развития и улучшения физической формы. Грамотно используя турник, вы можете развить самые разные группы мышц. При работе с утяжелениями вы также можете увеличить нагрузку на мышцы. Существует множество вариаций такого простого действия, как подтягивание, в случае если вы научитесь правильно подтягиваться на перекладине, вы сможете добиться значительно увеличить массу тела.
Как подтягиваться на перекладине
Вам понадобится
  • - турник
Инструкция
1
В первую очередь, подтягивайтесь классическим хватом. Возьмитесь за турник обеими руками на ширине плеч и подтянитесь до касания подбородком. В этом упражнении качаются передние дельты и спина.При подтягивании с касанием затылком перекладины, вы работаете с упором на мышцы спины и трапецию, а также боковые дельты.
2
Возьмитесь за турник с двух сторон и подтянитесь, сгибая бицепс. Следите за тем, чтобы тело не болталось в воздухе и было стабильно во время движения. В этом упражнении задействованы широчайшие мышцы спины и бицепсы, а также передние дельты.
3
При прямом подтягивании обратным хватом работает в основном бицепс, но нагрузка также ложится на широчайшие мышцы спины и передние дельты. В этом случае вы беретесь за турник обратным хватом и подтягиваетесь, используя силу бицепса.
4
Регулируя ширину хвата при простом подтягивании, вы можете перемещать нагрузку с плеч и бицепсов на спину. Если вы используете широкий хват, то в первую очередь вы прорабатываете мышцы спины, если же вы используете узкий хват, то вы работаете на бицепсы и дельтовидные мышцы.
Видео по теме
Полезный совет
Если вам не хватает силы рук при подтягиваниях, используйте завязки.

Совет 3 : Как лучше подтягиваться

Подтягивания на перекладине или турнике считаются самыми эффективными упражнениями для развития мышц. Широкая спина, развитые грудные мышцы и бицепсы делают мужскую фигуру более привлекательной для противоположного пола. Всего за несколько месяцев систематических тренировок можно добиться потрясающих результатов.
Как лучше подтягиваться
Вам понадобится
  • Перекладина.
Инструкция
1
Подтягивание - весьма многообразное упражнение. В зависимости от ширины постановки рук, от вида хвата и того, подтягиваетесь вы за голову или к груди, включаются различные группы мышц -от спины до рук. Традиционный вариант подтягивания – средним прямым хватом. Акцент на мышцы спины, бицепсы и предплечья. Возьмитесь за турник хватом, равным ширине ваших плеч, и повисните, скрестив ноги и слегка прогнув спину. Подтянитесь, при этом сводите лопатки вместе и старайтесь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке полностью выпрямляйте руки, так лучше растягиваются мышцы спины.
2
Самый полезный, но довольно сложный вариант подтягиваний – широким хватом к груди. Редко можно увидеть человека, который подтягивается данным способом правильно. Возьмитесь за перекладину таким хватом, чтобы он был примерно равен хвату при жиме лежа со штангой. Обхватите турник большими пальцами сверху, тем самым вы лучше растянете широчайшие спинные мышцы. Постарайтесь не напрягать бицепсы, сведите лопатки вместе и подтягивайтесь, коснитесь грудными мышцами перекладины. Смотрите строго вверх и прогибайте спину.
3
Следующий вариант намного легче предыдущих – подтягивания с обратным средним хватом. Основной акцент на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Хват должен быть равным ширине плеч, ладони поверните на себя. Ноги скрещены и слегка согнуты, спина выгнута. В самом начале движения сосредоточьте свое внимание на отведение плеч назад и вниз.
4
Популярный, но весьма травмоопасный вид подтягиваний – широким хватом за голову. При неосторожном выполнении данного упражнения, а также при плохой подвижности суставов плеч такие подтягивания могут привести к довольно серьезным травмам. Сделайте широкий хват (как при жиме лежа со штангой) и подтянитесь, не прогибаясь в спине. Ноги выпрямите и держите их на одной линии с корпусом. Локти направлены строго вниз, а не назад.
Видео по теме

Совет 4 : Как подтягиваться на турнике

Подтягивания тела на турнике является не только частью общей физической подготовки, но и наиболее эффективным и безопасным упражнением для поддержания тонуса тела. При выполнении подтягиваний важно соблюдение техники и режима повышения нагрузок.
Подтягивания на турнике
Инструкция
1
Наиболее распространенная техника подтягиваний, с которой большинство атлетов начинают освоение это дисциплины, это поднятие тела к горизонтальной перекладине обратным и прямым хватом. Перед началом отработки этого упражнения потребуется качественная постановка исходного положения. Свободно повиснув на руках, разведенных чуть больше ширины плеч, необходимо скрестить ноги и согнуть их в коленях, расположив голени параллельно земле. В таком положении будет практически невозможно извиваться и подтягиваться рывками.
2
Перед подтягиванием необходимо сделать глубокий вдох и тянуться грудью к перекладине, слегка запрокинув голову и выдыхая воздух. Выполнять упражнение не нужно слишком быстро или медленно: в плавном темпе необходимо согнуть руки в локтях таким образом, чтобы подбородок оказался выше уровня перекладины. Если на такую высоту выйти не получается, следует поднимать тело до предела возможностей. В высшей точке необходимо зафиксировать положение на одну - полторы секунды, после чего нужно плавно опуститься в исходное положение, делая глубокий вдох. В ходе подтягиваний нужно максимально напрягать и контролировать рабочую группу мышц: бицепс, предплечья и широчайшие мышцы спины.
3
Когда количество повторений возрастет до десяти, необходимо приступить к дифференцированной нагрузке, делая подтягивания с разным хватом рук. При узком хвате, когда руки касаются друг друга, работают только бицепс и мышцы предплечий. В среднем хвате можно делать подтягивания для разогрева и заминки, при этом руки нужно располагать на ширине плеч. Широкий хват - это максимально возможное разведение рук, при котором атлет сможет осуществить подъем. При подтягиваниях широким хватом нужно исключить обхвата перекладины большими пальцами: так в работу не будут включены мышцы предплечья, что позволит максимально нагрузить спину.
4
Альтернативные техники подтягивания также очень популярны и помогают задействовать мышцы-супинаторы. Одной из таких техник является подтягивание затылком к перекладине: при этом нужно не запрокидывать голову, а наклонять ее вниз, стараясь коснуться перекладины основанием шеи. При подтягивании «за голову» атлет должен иметь хорошо проработанные мышцы плечевого пояса, иначе есть риск заполучить серьезную травму плечевых ротаторных манжет или самого сустава. Также довольно распространено подтягивание со смешанным хватом, когда перекладина расположена перпендикулярно линии плеч. Такая техника хорошо развивает бицепс и мышцы предплечья.
Обратите внимание
После выполнения упражнений на турнике с него нельзя спрыгивать: увеличенные зазоры между позвоночными дисками при этом схлопываются, что приводит к микротравмам позвоночника.
Полезный совет
При подтягивании нужно строго соблюдать темп движения и дыхательный ритм: позитивная фаза упражнения должна длиться три секунды и сопровождаться выдохом, а негативная - одну секунду с сопутствующим ей вдохом.

Совет 5 : Почему полезно потягиваться

Потягивание – это естественный процесс, приносящий удовольствие. Подобное действие регулярно совершает не только человек, потягиваться любят и животные. Однако как раз звери уделяют этому нехитрому действию куда больше внимания и времени. И не зря. Ведь ученые и медики придерживаются единого мнения, что потягиваться – очень полезно для здоровья и общего самочувствия.
Полезные и приятные потягивания

В каких случаях человеку особенно хочется потянуться, размять тело? Во-первых, после сна. Во-вторых, в ситуациях, когда длительное время приходится находиться в одной позе. В-третьих, в моменты перенапряжения, усталости или скуки. Однако, потягиваясь, едва ли кто-то задумывается, насколько это действие полезно и почему нужно привить себе привычку устраивать «потягушки» почаще.

Как потягивание воздействует на здоровье и самочувствие

  1. Когда человек сладко и от души потягивается, в организме происходит уничтожение молочной кислоты, которая раздражает мышцы и вызывать мышечные боли.
  2. Подобное приятное действие активизирует работу мышц, суставов, пробуждает организм и отлично бодрит. Кроме того, в момент потягивания происходит постепенно раскрытие капилляров, что положительно сказывается на движении крови в теле.
  3. Если человек во время «потягушек» еще и зевает, то его организм в большей степени снабжается кислородом.
  4. Полезно потянуться не только утром, чтоб размять тело и ощутить прилив бодрости, но и в вечернее время. Специалисты отмечают, что сладкие потягивания в постели перед отходом ко сну улучшают качество сна, воздействуют на процесс расслабления, помогают бороться со сложностями засыпания и могут помочь при легкой бессоннице.
  5. Почему полезно потягиваться? В момент совершения подобного действия человек избавляется от стресса и напряжения. Более того, регулярные потягивания, как считают ученые, увеличивают стрессоустойчивость и стимулируют выработку гормонов любви и счастья. Потому «потягушки» исключительно положительно сказываются на настроении.
  6. Врачи отмечают, что данное действие позитивно воздействует на работоспособность мозга, улучшает/сохраняет зрение, избавляет от боли в спине и от головной боли.
  7. Регулярные потягивания развивают тактильную чувствительность.
  8. «Потягушки» помогают активизировать силы, улучшают концентрацию внимания и память, повышают работоспособность.
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500