Совет 1: Как качать брюшной пресс с больной спиной

Упражнения на пресс – пожалуй, самые популярные в мире, ведь их регулярное выполнение гарантирует хороший результат. К сожалению, больная спина серьезно уменьшает количество доступных для выполнения упражнений.

Облегченные упражнения для пресса, если нет травм спины



Если ваша спина побаливает, но диагностика серьезных проблем и заболеваний не выявила, ваш вариант – делать привычные упражнения на пресс с меньшей амплитудой. Например, типичное упражнение (с поднятием корпуса из положения лежа), нужно выполнять, не отрывая поясницу от пола. То есть делать привычное количество повторов, но отрывать от пола только лопатки. Если во время упражнения не напрягать мышцы шеи, риск для спины минимален. Это же касается и упражнений с поднятием ног из положения на спине – не поднимайте ноги высоко, обозначайте движение и все, при этом, не отрывайте поясницу от горизонтальной поверхности. [врезка#2


Что делать, если спина болит



Если же у вас проблемы с позвоночником, с нервами, простуженные мышцы, изменения фигуры после родов – ваш вариант - пилатес. Эта программа разрабатывалась для реабилитации военных после травм, состоит она практически из статических поз. Сорвать спину или повредить ее во время занятий пилатесом практически невозможно. В пилатесе есть огромное количество статических упражнений на пресс, которые считаются чрезвычайно эффективными.
При занятиях пилатесом два-три раза в неделю по часу, результаты появятся уже в течение месяца. Причем вы не только укрепите мышцы пресса, но скорее всего, улучшите состояние спины, ног и рук.



Запишитесь в хорошую студию пилатеса, там вам объяснят принципы выполнения упражнений. Попробуйте походить на разные типы занятий – с бодиболом (мяч диаметром от пятидесяти до шестидесяти сантиметров) или специальной лентой. Как правило, в больших фитнес-клубах существуют целые занятия, посвященные работе над прессом.


Если вам некомфортно заниматься в зале с другими людьми, вы можете заказать два или три персональных занятия, чтобы понять, как правильно двигаться, на что обращать внимание при выполнении упражнений, получить личные рекомендации. После чего можно купить диск с комплексом упражнений, бодибол и заниматься дома.


Если у вас большой вес и больная спина, чтобы не травмировать ее еще больше, запишитесь на аквааэробику. Вода поддержит вас, уберет нагрузку на позвоночник и колени, а упражнений на пресс в рамках этой нагрузки достаточно, чтобы добиться неплохих результатов в течение нескольких месяцев.

Совет 2: Как качать пресс на мяче

Если вам надоели привычные упражнения для пресса или работа над заветным рельефом идет медленнее, чем вам бы хотелось, попробуйте комплекс упражнений для пресса с использованием фитбола. Этот большой упругий мяч стал привычным спортивным снарядом во всех хороших фитнес-центрах. Это и неудивительно, ведь упражнения на фитболе позволяют дополнительно проработать самые мелкие мышцы-стабилизаторы и сделать тренировку максимально эффективной.
Вам понадобится
  • - Фитбол;
  • - медбол весом 2 - 2,5 кг;
  • - гимнастический коврик.
Инструкция
1
Лягте на фитбол поясницей и ягодицами. Ноги согните под прямым углом, расставьте на ширину плеч и плотно уприте в пол. Возьмите в руки медбол и прижмите его к груди. Напрягите мышцы пресса и медленно поднимите корпус как можно выше. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение на 4 счета. Сделайте 15 повторений.
2
Лягте спиной на фитбол. Ноги согните в коленях под прямым углом и уприте в пол. Руки сожмите в кулаки и прижмите к груди. Медленно поднимая корпус, потянитесь левым кулаком к правому колену, а затем правым кулаком – к левому. Сделайте 4 движения каждой рукой по очереди и опустите корпус на фитбол. Это один повтор. Выполните 2-3 подхода по 8-10 повторов.
3
Лягте на фитбол спиной. Ноги согните в коленях и плотно уприте в пол. Слегка спустите корпус с мяча так, чтобы угол между туловищем и полом был равен примерно 45 градусам. Колени должны располагаться над лодыжками. Возьмите в руки медбол и поднимите его над грудью на прямых руках. Сместите мяч чуть право, а затем опустите его к внешней стороне левого бедра, поворачивая корпус. Верните мяч вверх и сделайте 10-15 повторений. Затем переместите мяч влево и выполните столько же повторов к правой ноге. Сделайте без отдыха 2-3 подхода.
4
Лягте на гимнастический коврик спиной. Стопу правой ноги положите на фитбол, ногу согните в колене до прямого угла. Левую ногу разверните коленом наружу и положите левую стопу на колено правой ноги. Руки заведите за голову и сцепите пальцы в замок. Локти держите разведенными в стороны. Напрягая пресс, оторвите правое плечо от пола и потянитесь правым локтем к левому колену. Опуститесь на коврик. Выполните 12 скручиваний для правой стороны, затем поменяйте ногу на фитболе и выполните столько же повторений для левой стороны.
5
Лягте на фитбол животом. Упритесь руками в пол. Переступая ладонями, передвиньте корпус так, чтобы фитбол оказался под голенями. Запястья должны стоять под плечевыми суставами. Тело держите прямым, не прогибайтесь в пояснице. Подтяните колени к груди, не отрывая ноги от мяча. Не подтягивайте мяч слишком близко, вам будет сложно вернуться. Плечи держите неподвижными. Затем выпрямите ноги, возвращая мяч на прежнее место. Выполните 10-12 повторений.
Источники:
  • как качать пресс на фитболе

Совет 3: Как нужно качать пресс

Сидячий образ жизни обычно приводит к ухудшению кровообращения в нижней половине туловища. В результате этого в области живота снижается обмен веществ, появляются жировые отложения. Избежать этого можно, увеличив двигательную активность. Однако если отложения уже появились, избавляться от животика придется с помощью упражнений для укрепления брюшной стенки - пресса.
Вам понадобится
  • - коврик;
  • - гантели или штанга.
Инструкция
1
Качать пресс, чтобы привести его в хорошую форму, необходимо каждый день. Лучше всего – в конце общеукрепляющей тренировки. Такая интенсивность обусловлена тем, что мышцы брюшного пресса очень быстро восстанавливаются, поэтому качать их нужно часто. Если вашей целью является только приведение живота в норму, то использование отягощения не требуется. Выполняйте упражнения по 10-20 повторений, в 3-4 подхода. Если такое количество повторов не приносит результата, создайте дополнительное отягощение с помощью гантель или штанги.
2
Самым эффективным упражнением для того, чтобы накачать нижний пресс, является подъем ног в висе на перекладине. Угол между ногами и туловищем при правильном выполнении должен составлять 90 градусов. Новичкам упражнение рекомендуется упростить – поднимать не прямые ноги, а согнутые в коленях.
3
Область верхнего пресса лучше всего качать, делая подъемы туловища из положения лежа. Лягте на коврик, ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки сомкните за головой. Подъемы туловища делайте, тянясь локтями к коленям, не отрывая поясницу от пола.
4
Для следующего упражнения лягте на коврик, руки разведите в стороны и прижмите ладонями к полу, ноги поднимите вверх и согните в коленях. Наклоняйте согнутые ноги в разные стороны, стараясь достать до пола.
5
Зубчатые и косые мышцы тренируют вращениями туловища, держа на плечах гиф от штанги. Другое упражнение для этой группы мышц – наклоны в стороны с гантелями в руках.
6
Замечательно укрепляют пресс и приседания с нагрузкой. Возьмите гиф от штанги, положите его на локти или держите перед собой и приседайте. Такая нагрузка позволяет задействовать мышцы, не работающие при специальных упражнениях для пресса. А кроме этого, статическая нагрузка при приседаниях позволяет прессу развиваться более равномерно.
Полезный совет
Качайте пресс в проветренном помещении. Перед тренировкой нельзя есть в течение двух часов. Поставьте рядом с собой бутылку с негазированной водой и делайте 1-2 глотка при сильной жажде. Если после упражнений у вас сильно болит спина, откажитесь от тренировок до консультации с врачом.

Совет 4: Месяц до лета: качаем пресс эффективно

Понятие «качать пресс» у многих ассоциируется с привычными скручиваниями. Это упражнение проверено десятилетиями и при грамотном подходе на самом деле позволяет держать мышцы пресса в тонусе. Однако когда до пляжного сезона остается всего месяц, а вам просто необходимо обрести плоский живот и тонкую талию, действовать необходимо иначе.

Кардионагрузки – путь к плоскому животу



Выпирающий живот и валики на талии: эти проблемы, разумеется, не совместимы с понятием плоского, подтянутого пресса. В данном случае очевидно, что у вас лишний жир. К сожалению, многие нередко совершают серьезную ошибку, начиная делать большое количество скручиваний, подъемов ног и других упражнений на мышцы живота в надежде обрести тонкую талию. Дело в том, что похудеть локально в одной лишь проблемной зоне – невозможно. Если вы хотите, чтобы мышцы пресса стали более очерченными, а талия – изящной, понижайте процент жира во всем организме. Оптимальный путь сделать это за месяц – кардиотренировки. Лучше всего заниматься на голодный желудок (если нет проблем с сердцем), либо после силовой тренировки. В этих двух случаях запасы гликогена в организме истощены, а жир начинает сгорать намного быстрее. Вы начнете худеть очень стремительно, и ваш живот приобретет красивые очертания.

Лишь после этого можно по-настоящему качать пресс, подбирая упражнения в зависимости от ваших анатомических особенностей и физической подготовки.

Эффективная статика



Традиционные скручивания в различных вариациях (со сменой положения тела, с отягощениями) принято считать самыми эффективными. При правильной технике и достаточном количестве повторений и подходов эти динамические упражнения на самом деле принесут результат. Однако гораздо быстрее вы накачаете пресс статическими упражнениями. Среди них – планка. Вы должны сделать упор на пальцы ног и руки, выпрямить спину, втянуть живот и задержаться в этой позе максимально долго. В результате проработаются мелкие мышцы брюшного пресса, и ваш путь к плоскому животу будет более быстрым.

Не менее эффективен и пилатес, поскольку в большинстве упражнений этой системы мышцы живота задействованы почти всегда. Статические упражнения помогут сузить талию визуально, проработать пресс и исправить осанку. Месяца ежедневных занятий по 20-30 минут в правильной технике вам будет достаточно, чтобы преобразить тело.


Пресс формируется на кухне



Прежде чем начинать работу над прессом, следует осознать, что даже самые эффективные упражнения не будут иметь никакого результата, если вы питаетесь неправильно. Более того, 70% успеха в формировании плоского живота и красивой талии зависят именно от еды, которую вы будете употреблять в данный период.

«Пресс формируется на кухне» – это правило вы должны взять за основу. Если мышцы вашего живота в хорошем тонусе, но буквально скрыты под слоем жира, не стоит делать тренировки более интенсивными. Прежде всего корректируйте рацион. Имейте в виду, что вожделенный рельеф невозможно «накачать», его можно лишь «просушить». Необходимо помнить, что данное правило действует лишь в том случае, если вы на самом деле обладаете проработанными мышцами пресса, поскольку иначе даже «сушка» не даст вам желаемого результата.

Совет 5: Как накачать мышцы брюшного пресса

Упражнения, направленные на тренировку мышц брюшного пресса, позволят добиться не только плоского и подтянутого живота, но и так называемых рельефных кубиков. При этом достичь желаемого результата можно только ежедневными упорными тренировками и правильным дыханием при выполнении упражнений.
Вам понадобится
  • - коврик;
  • - гантели.
Инструкция
1
Для того чтобы накачать мышцы брюшного пресса, уделяйте основное внимание тем упражнениям, при выполнении которых большая нагрузка идет на спину, а не на бедра.
2
В положении лежа прижмите поясницу к полу, таз приподнимите, втяните внутренние мышцы живота в себя и задержитесь в таком положении на четыре секунды. Расслабьтесь и опустите таз вниз. Повторите пять раз.
3
Исходное положение, лежа на полу. Руки за головой, локти раздвинуты в стороны. Корпус приподнят, ноги согнуты в коленях. Ритмично поворачивайте корпус попеременно вправо и влево. Повторяйте упражнение 50 раз.
4
Исходное положение то же самое. Поворачивая корпус влево, подтягивайте колено левой ноги к локтю правой руки. Поворачивая корпус вправо, подтягивайте колено правой ноги к локтю левой руки. При выполнении данного упражнения корпус и ноги держите на весу. Повторяйте 50 раз.
5
В положении лежа на спине зафиксируйте ступни ног под перекладиной дивана кресла или спортивной стенки. Возьмите в руки груз: гантели, диск от штанги или то, что может послужить для вас в качестве груза. Руки с грузом расположите за головой. На выдохе поднимайте корпус с грузом к коленям, на вдохе корпус опускайте.
6
Лежа на полу, корпус слегка приподнимите, ноги согните, колени прижмите друг к другу. На выдохе прижмите колени к груди, а на входе опустите. Корпус при выполнении данного упражнения не опускайте. Повторите десять раз.
7
Лягте на пол, ноги выпрямите и поднимите вверх. На выдохе опустите ноги, не прикасаясь к полу, на вдохе снова их поднимите. При выполнении этого упражнения поясница должна быть прижата к полу, в противном случае вы можете ее повредить. Повторите пятнадцать раз.
8
Возьмитесь руками за турник или верхнюю перекладину спортивной стенки. Повиснув, поднимайте прямые ноги, делая при этом выдох. На вдохе опускайте ноги вниз. Повторите двадцать раз.
Видео по теме

Совет 6: Как накачать пресс парню

Многим молодым парням хочется иметь рельефные мышцы брюшного пресса, чтобы показывать их летом на пляже. Но мало кто из новичков знает все особенности прокачки этого пласта мускулов.
Инструкция
1
Проводите тщательную разминку перед тренировкой. Очень важно разминать те мышечные группы, над которыми вы собираетесь работать. Делайте такие общеразвивающие упражнения, как повороты туловищем, наклоны, выпады, махи и т.д. Если есть возможность, покрутите педали велотренажера в течение десяти минут или попрыгайте на скакалке.
2
Выполняйте подъемы туловища на специальном «лежаке». Он должен быть установлен примерно на 75 градусов. В этом случае эффект от упражнения будет намного выше, поскольку выполнять его будет труднее. Поднимайтесь медленно и опускайте корпус не до конца, держа мышцы брюшного пресса в постоянном напряжении. Сделайте не менее 15 подъемов и 4 сетов.
3
Прибавляйте вес, с которым вы выполняете подъемы и скручивания. Сначала, вам можно делать предыдущее упражнение и без дополнительного отягощения, но с течением времени вам понадобится 5-10 кг для большего эффекта. Подойдет обычный «блин», который используют для штанги.
4
Кладите его на грудь и поднимайтесь так же, как и раньше. Усложняйте себе задачу, совершая небольшое скручивание в сторону в конечной фазе движения. Увеличьте количество раз в подходе до 20.
5
Используйте в накачке пресса легкую штангу или гриф. Молодым парням абсолютно не сложно будет прокачивать мышцы брюшного пресса с помощью легкой штанги в 25-30 кг. Но если этот вес тяжелый для вас, то возьмите обычный гриф в 15-17 кг и положите его на плечи. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, крепко обхватите руками снаряд.
6
Повернитесь в правую сторону, сделав небольшое скручивание вниз в конце движения. Затем медленно сделайте то же самое в противоположном направлении. Следите, чтобы дыхание было ровным, а напряжение мышц пресса максимальным. Выполните данное упражнение по 15 раз в каждую сторону.
Полезный совет
Прибавляйте каждую неделю вес к снарядам.
Источники:
  • пресс парней

Совет 7: Как накачать пресс за 10 минут

Живот является проблемной зоной у многих людей в мире, ведь именно он не имеет костного корсета и мышцам просто не за что держаться. Накачать пресс возможно только регулярными тренировками, и десяти минут в день для этого вполне достаточно.
Инструкция
1
Лягте на пол, согните ноги в коленях и упритесь ими в пол. Руки положите за голову. Делайте подъемы корпуса на выдохе, сокращая мышцы брюшного пресса. Спина при этом должна быть округлой, подбородок не прижат к груди. Сделайте тридцать - сорок повторов.
2
Из того же исходного положения поднимайте корпус, касаясь локтем противоположного колена. При каждом подъеме сменяйте локоть и колено на другие, повторите упражнение по двадцать раз на каждую сторону.
3
Не меняя исходного положения, слегка расставьте ноги (чтобы между ними было расстояние не меньше тридцати сантиметров). Положите ладони одну на другую и тянитесь за вытянутыми руками вперед, заводя их как можно дальше таза. При этом не опускайтесь на пол при возврате. Повторите сорок раз.
4
Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях. Руки положите под таз. Из этого положения тяните колени к груди, поднимая при этом таз. Это упражнение задействует мышцы нижнего пресса. Повторите не меньше двадцати раз.
5
Лежа на спине, поднимите ноги (можно слегка согнуть в коленях), руки - под тазом. Выталкивайте таз вверх, напрягая мышцы живота. При это старайтесь делать это плавно. Повторить двадцать раз.
6
Из положения лежа на спине согните колени и положите обе ноги на правую сторону. Левую руку положите за голову, правую - на живот. Тяните локоть левой руки к ногам, поднимая корпус. Повторите пятнадцать раз и смените сторону.
7
Согните ноги в коленях, руки подведите к ногам. На выдохе разведите руки и выпрямите ноги, не касаясь ни одними, ни другими пола. Повторите двадцать раз.
Обратите внимание
Если на животе имеются жировые отложения, то одними упражнениями от них не избавиться. Перейдите на правильное питание и не ешьте после семи вечера. Постепенно жир начнет уходить, а накачанные мышцы будут заметны через несколько месяцев.
Полезный совет
Выполняйте упражнения ежедневно через два часа после еды или за полчаса до. Первые результаты вы заметите уже через месяц.

Совет 8: Как накачать широкую спину

Для тех, кто хочет построить красивое, гармоничное тело, проработка каждой группы мышц так же важна, как и проработка всего тела в целом. Важность работы над спиной при работе над спиной невозможно недооценить. Спина – это целая группа мышц, уникальная для прокачки в том смысле, что чем больше на нее нагрузка, тем лучше она на нее реагирует. Именно поэтому необходимо заниматься проработкой спины систематически.
Инструкция
1
Выполните подтягивания до касания подбородком перекладины. Темп не имеет значения, главное – отработайте четыре подхода по восемь повторов.
2
Выполните подтягивания до касания затылком перекладины, отработайте шесть подходов по двенадцать повторов.
3
Для того, чтобы накачать широкую спину, необходимо делать становую тягу. При становой тяге каждая мышцы спины и тела в принципе мобилизуется, а при работе с большими весами напрягается до предела, поэтому необходимо каждый раз, когда вы делаете упражнения на спину, делать становую тягу.
4
Выполняйте верхние и нижние тяги. Для верхних тяг подойдет любой тренажер, на котором можно их сделать. Сделайте восемь подходов по двенадцать повторов. Для нижних тяг лучше использовать специальные тренажеры, упражнения со штангой травмоопасны. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения вы сознательно напрягали спину – это обеспечит вам рост массы.
5
Возьмите гирю и обопритесь коленом и рукой на скамью. Выполняйте тягу гири одной рукой до касания брюшного пресса. Выполните шесть подходов по десять повторов поочередно каждой рукой. Старайтесь делать упражнение медленно, контролируя движение гири каждую секунду.
Видео по теме
Обратите внимание
Ни в коем случае не берите запредельные веса. Этим вы скорее сорвете спину, чем накачаете ее.
Полезный совет
Используйте страховочные пояса – это убережет вас от травмы.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше