Совет 1: Как качать брюшной пресс с больной спиной

Упражнения на пресс – пожалуй, самые популярные в мире, ведь их регулярное выполнение гарантирует хороший результат. К сожалению, больная спина серьезно уменьшает количество доступных для выполнения упражнений.
Как качать брюшной пресс с больной спиной

Облегченные упражнения для пресса, если нет травм спины



Если ваша спина побаливает, но диагностика серьезных проблем и заболеваний не выявила, ваш вариант – делать привычные упражнения на пресс с меньшей амплитудой. Например, типичное упражнение (с поднятием корпуса из положения лежа), нужно выполнять, не отрывая поясницу от пола. То есть делать привычное количество повторов, но отрывать от пола только лопатки. Если во время упражнения не напрягать мышцы шеи, риск для спины минимален. Это же касается и упражнений с поднятием ног из положения на спине – не поднимайте ноги высоко, обозначайте движение и все, при этом, не отрывайте поясницу от горизонтальной поверхности. [врезка#2



Что делать, если спина болит



Если же у вас проблемы с позвоночником, с нервами, простуженные мышцы, изменения фигуры после родов – ваш вариант - пилатес. Эта программа разрабатывалась для реабилитации военных после травм, состоит она практически из статических поз. Сорвать спину или повредить ее во время занятий пилатесом практически невозможно. В пилатесе есть огромное количество статических упражнений на пресс, которые считаются чрезвычайно эффективными.

При занятиях пилатесом два-три раза в неделю по часу, результаты появятся уже в течение месяца. Причем вы не только укрепите мышцы пресса, но скорее всего, улучшите состояние спины, ног и рук.



Запишитесь в хорошую студию пилатеса, там вам объяснят принципы выполнения упражнений. Попробуйте походить на разные типы занятий – с бодиболом (мяч диаметром от пятидесяти до шестидесяти сантиметров) или специальной лентой. Как правило, в больших фитнес-клубах существуют целые занятия, посвященные работе над прессом.


Если вам некомфортно заниматься в зале с другими людьми, вы можете заказать два или три персональных занятия, чтобы понять, как правильно двигаться, на что обращать внимание при выполнении упражнений, получить личные рекомендации. После чего можно купить диск с комплексом упражнений, бодибол и заниматься дома.


Если у вас большой вес и больная спина, чтобы не травмировать ее еще больше, запишитесь на аквааэробику. Вода поддержит вас, уберет нагрузку на позвоночник и колени, а упражнений на пресс в рамках этой нагрузки достаточно, чтобы добиться неплохих результатов в течение нескольких месяцев.

Совет 2 : Как укрепить пресс

Крепкий пресс – залог плоского живота и тонкой талии. В юности девушке проще поддерживать себя в стройном виде, с возрастом живот становится дряблым, и наливается жировыми отложениями. Чтобы вернуть себе плоский живот, необходимо укреплять мышцы пресса с помощью специальных упражнений. Ежедневные тренировки помогут вам в короткие сроки подтянуть живот и уберут некрасивые отложения на талии.
Ежедневные тренировки укрепят пресс и сделают живот плоским
Инструкция
1
Сядьте на пол, руки вытяните перед собой на уровне груди. Делайте «ходьбу на ягодицах»: поочередно переступайте то одной, то другой ягодицей. Продвигайтесь сначала вперед 1 – 2 метра, затем назад. Во время выполнения упражнения максимально напрягайте пресс и косые мышцы живота.
2
Сядьте по - турецки, руки согните в локтях и прижмите их к бокам. На вдохе скрутитесь в области талии, поверните верхнюю часть тела вправо. С выдохом вернитесь в исходное положение. Со следующим вдохом повторите скрутку влево. Сделайте по 20 – 25 поворотов в каждую сторону.
3
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, руки опустите вдоль тела. С выдохом отклоните корпус немного назад, ноги поднимите под углом 45 градусов к полу, руки вытяните на уровне груди. Задержитесь в этой позе на 3 минуты. На вдохе лягте на пол и расслабьтесь.
4
Лягте на живот, ладони положите под плечи, носочками упритесь в пол. На вдохе полностью поднимитесь над полом, держитесь только на ладонях и носочках. В этой позе максимально напрягите пресс, держите положение в течение 2 – 3 минут. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь.
5
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите за голову. С выдохом полностью поднимите верхнюю часть тела, грудью потянитесь к коленям. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 – 25 раз. Если вам сложно полностью поднять тело над полом, отрывайте корпус от пола до уровня лопаток, но стремитесь полностью освоить это упражнение.
Видео по теме
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500