Совет 1: Как качать брюшной пресс с больной спиной

Упражнения на пресс – пожалуй, самые популярные в мире, ведь их регулярное выполнение гарантирует хороший результат. К сожалению, больная спина серьезно уменьшает количество доступных для выполнения упражнений.
Как качать брюшной пресс с больной спиной

Облегченные упражнения для пресса, если нет травм спины



Если ваша спина побаливает, но диагностика серьезных проблем и заболеваний не выявила, ваш вариант – делать привычные упражнения на пресс с меньшей амплитудой. Например, типичное упражнение (с поднятием корпуса из положения лежа), нужно выполнять, не отрывая поясницу от пола. То есть делать привычное количество повторов, но отрывать от пола только лопатки. Если во время упражнения не напрягать мышцы шеи, риск для спины минимален. Это же касается и упражнений с поднятием ног из положения на спине – не поднимайте ноги высоко, обозначайте движение и все, при этом, не отрывайте поясницу от горизонтальной поверхности. [врезка#2



Что делать, если спина болит



Если же у вас проблемы с позвоночником, с нервами, простуженные мышцы, изменения фигуры после родов – ваш вариант - пилатес. Эта программа разрабатывалась для реабилитации военных после травм, состоит она практически из статических поз. Сорвать спину или повредить ее во время занятий пилатесом практически невозможно. В пилатесе есть огромное количество статических упражнений на пресс, которые считаются чрезвычайно эффективными.

При занятиях пилатесом два-три раза в неделю по часу, результаты появятся уже в течение месяца. Причем вы не только укрепите мышцы пресса, но скорее всего, улучшите состояние спины, ног и рук.



Запишитесь в хорошую студию пилатеса, там вам объяснят принципы выполнения упражнений. Попробуйте походить на разные типы занятий – с бодиболом (мяч диаметром от пятидесяти до шестидесяти сантиметров) или специальной лентой. Как правило, в больших фитнес-клубах существуют целые занятия, посвященные работе над прессом.


Если вам некомфортно заниматься в зале с другими людьми, вы можете заказать два или три персональных занятия, чтобы понять, как правильно двигаться, на что обращать внимание при выполнении упражнений, получить личные рекомендации. После чего можно купить диск с комплексом упражнений, бодибол и заниматься дома.


Если у вас большой вес и больная спина, чтобы не травмировать ее еще больше, запишитесь на аквааэробику. Вода поддержит вас, уберет нагрузку на позвоночник и колени, а упражнений на пресс в рамках этой нагрузки достаточно, чтобы добиться неплохих результатов в течение нескольких месяцев.

Совет 2: Как накачать широкую спину

Для тех, кто хочет построить красивое, гармоничное тело, проработка каждой группы мышц так же важна, как и проработка всего тела в целом. Важность работы над спиной при работе над спиной невозможно недооценить. Спина – это целая группа мышц, уникальная для прокачки в том смысле, что чем больше на нее нагрузка, тем лучше она на нее реагирует. Именно поэтому необходимо заниматься проработкой спины систематически.
Как накачать широкую спину
Инструкция
1
Выполните подтягивания до касания подбородком перекладины. Темп не имеет значения, главное – отработайте четыре подхода по восемь повторов.
2
Выполните подтягивания до касания затылком перекладины, отработайте шесть подходов по двенадцать повторов.
3
Для того, чтобы накачать широкую спину, необходимо делать становую тягу. При становой тяге каждая мышцы спины и тела в принципе мобилизуется, а при работе с большими весами напрягается до предела, поэтому необходимо каждый раз, когда вы делаете упражнения на спину, делать становую тягу.
4
Выполняйте верхние и нижние тяги. Для верхних тяг подойдет любой тренажер, на котором можно их сделать. Сделайте восемь подходов по двенадцать повторов. Для нижних тяг лучше использовать специальные тренажеры, упражнения со штангой травмоопасны. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения вы сознательно напрягали спину – это обеспечит вам рост массы.
5
Возьмите гирю и обопритесь коленом и рукой на скамью. Выполняйте тягу гири одной рукой до касания брюшного пресса. Выполните шесть подходов по десять повторов поочередно каждой рукой. Старайтесь делать упражнение медленно, контролируя движение гири каждую секунду.
Видео по теме
Обратите внимание
Ни в коем случае не берите запредельные веса. Этим вы скорее сорвете спину, чем накачаете ее.
Полезный совет
Используйте страховочные пояса – это убережет вас от травмы.
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500