Вам понадобится
- - удобная одежда, не сковывающая движений;
- - поддерживающее грудь белье;
- - коврик.
- Так же могут пригодиться:
- - скакалка;
- - часы с таймером.
Инструкция
1
Высокий темп.
Главное отличие любой жиросжигающей тренировки - высокая скорость. Это объясняется тем, что при интенсивных движениях и учащении сердечного ритма на 50-70%, обмен веществ ускоряется в два раза. Другими словами, за 30 минут ЖТ сжигается такое же количество калорий, как во время 60-минутного занятия аэробикой.
Главное отличие любой жиросжигающей тренировки - высокая скорость. Это объясняется тем, что при интенсивных движениях и учащении сердечного ритма на 50-70%, обмен веществ ускоряется в два раза. Другими словами, за 30 минут ЖТ сжигается такое же количество калорий, как во время 60-минутного занятия аэробикой.
2
Интервальный тренинг.
Суть данного принципа сводится к тому, что нагрузка чередуется с фазой восстановления. Например, тренировка начинается с прыжков на скакалке, затем выполняется упражнение для мышц груди и спины (допустим, планка с поочерёдным переступом каждой ногой). Затем снова наступает черёд кардионагрузки с приседаниями. Круг завершается упражнениями на пресс.
Каждое упражнение выполняется 20-26 раз (в зависимости от вашей физической подготовки и выносливости) либо минуту по таймеру.
Суть данного принципа сводится к тому, что нагрузка чередуется с фазой восстановления. Например, тренировка начинается с прыжков на скакалке, затем выполняется упражнение для мышц груди и спины (допустим, планка с поочерёдным переступом каждой ногой). Затем снова наступает черёд кардионагрузки с приседаниями. Круг завершается упражнениями на пресс.
Каждое упражнение выполняется 20-26 раз (в зависимости от вашей физической подготовки и выносливости) либо минуту по таймеру.
3
Круговой тренинг.
Каждый сет повторяется друг за другом четыре раза с небольшим, в полминуты, перерывом на восстановление сил. Последний круг упражнений выполняется с ускорением.
Каждый сет повторяется друг за другом четыре раза с небольшим, в полминуты, перерывом на восстановление сил. Последний круг упражнений выполняется с ускорением.
4
Набор мышечной массы.
Увеличение мышечной массы стимулирует расход энергии, а значит, в жиросжигающей тренировке стоит отдавать предпочтение любым упражнением, заставляющим работать как можно больше групп мышц рук, груди, спины, живота, ног. К ним относят планку, отжимания, приседания, прыжки с одновременным подниманием рук.
Важно задействовать разные группы, поэтому упражнения в каждом сете могут несколько отличаться друг от друга. Так, например, в первом круге можно выполнять прыжки на прямых ногах и приседания из положения "ноги на ширине плеч", в следующем - прыжки с захлёстом голени и приседания в плие.
Увеличение мышечной массы стимулирует расход энергии, а значит, в жиросжигающей тренировке стоит отдавать предпочтение любым упражнением, заставляющим работать как можно больше групп мышц рук, груди, спины, живота, ног. К ним относят планку, отжимания, приседания, прыжки с одновременным подниманием рук.
Важно задействовать разные группы, поэтому упражнения в каждом сете могут несколько отличаться друг от друга. Так, например, в первом круге можно выполнять прыжки на прямых ногах и приседания из положения "ноги на ширине плеч", в следующем - прыжки с захлёстом голени и приседания в плие.
Обратите внимание
Поскольку данные тренировки предполагают высокие нагрузки на организм и сердечно-сосудистую систему в частности, перед началом занятий непременно проконсультируйтесь с врачом! Если у вас есть острые или хронические болезни, особенно - проблемы с сердцем, воздержитесь от занятий.
Полезный совет
Тренеры рекомендуют заниматься только натощак и приступать к еде не раньше, чем через час после ЖТ. Это связано с тем, что после интенсивной кардионагрузки, калории продолжают сжигаться в течение последующих 60 минут. С этим "эффектом досжигания" связана и другая рекомендация: после ЖТ следует походить или сделать упражнения на растяжку.
