Совет 1: Как накачать верхнюю часть тела

При работе над телом в тренажерном зале не стоит упускать из внимания, что тело должно быть развито гармонично. Не стоит делать усиленные комплексы упражнений, направленные на одну группу мышц, и при этом совсем забывать про другие. Для того, чтобы накачать верхнюю часть тела, необходимо следовать именно этому совету.
Вам понадобится
  • - абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
В первый день тренировочной недели делайте упражнения для прокачки спины и плеч. Для работы над спиной выполняйте верхние и нижние тяги, с максимально возможным количеством повторов в каждом подходе, но не больше двадцати. Этим вы наработаете основную массу спины. Для проработки трапеции используйте подъемы штанги узким хватом в положении стоя до уровня ключицы. Для тренировки плеч используйте разводку гантелей в стороны и перед собой, а также жим штанги вверх из-за головы, сидя на скамье, и жим гантелей в той же позе.
2
Второй тренировочный день полностью посвятите проработке грудных мышц и мышц трицепса. Трицепс будет достаточно задействован во время работы с грудными мышцами, чтобы быть разогретым и чуть уставшим, поэтому достаточно будет просто добить его до полного отказа. Для работы с грудными мышцами используйте жим штанги широким хватом и разводку гантелями, на прямой и наклонной скамье соответственно. Для работы на трицепс используйте разгибание рук с E-Z штангой из-за головы на прямой скамье, а также разгибание руки с гантелей из-за головы.
3
Для проработки бицепса и предплечий используйте отдельный день.
Для работы над бицепсом используйте подъемы гантели и штанги, как прямой, так и E-Z штанги. Желательно при этом использовать упор для рук, чтобы исключить читинг. Завершите тренировку бицепса отдельной проработкой каждой руки. После этого проработайте предплечья, перекатывая гантели либо гриф штанги с расслабленных пальцев в сжатый кулак до полного отказа пальцев.Работайте над прессом. Используйте боковые и прямые скручивания, кранчи и боковые наклоны. Проработайте прямые и боковые мышцы живота, чтобы придать прессу твёрдость очертаний.

Совет 2: Как накачать кулак

Без хорошо накаченного и крепкого кулака очень сложно заниматься боевыми искусствами, а уж тем более побеждать в реальном бою. Новички часто упускают этот момент и долго лечатся от травм кистей. Так что, важно знать, какие предпринять шаги для укрепления кулака.
Вам понадобится
  • - эспандер;
  • - железная балка;
  • - гантель.
Инструкция
1
Укрепляйте сухожилия и запястье с помощью гантель. Это основа накачки кулака. С помощью некоторых упражнений вы сможете сделать вашу кисть крепкой, а кулак жестким. Возьмите небольшую гантель относительно вашего веса. Положите ее в одну руку и поднимите одной кистью вверх. Сама рука лежит на ноге. Далее, переверните запястье на 90 градусов и тоже сделайте подъемы. После этого, разверните снова кисть на 90 градусов и повторите данное движение. На каждую сторону сделайте минимум 10 подъемов. В течение дня выполняйте не менее 6-8 подходов.
2
Приобретите резиновый эспандер. Это самое универсальное упражнение для накачки кулака, раньше было очень модно носить данный мини-тренажер у себя в кармане и сжимать его. Вам нужно будет делать то же самое.

Сжимайте эспандер всегда, когда вы ничем не заняты или свободны руки. Он постепенно даст вам мощь и силу. Вы просто незаметно для себя создадите накаченный кулак!
3
Пользуйтесь резиновым мячом. Здесь механизм тренировки тот же, что и с эспандером. Другой момент, что с мячом работать немного сложнее, поскольку его сложнее сжимать. Но, используйте в своих тренировках и этот снаряд тоже. Делайте сдавливающее движение на мяч поочередно каждой рукой.
4
Крутите стальную длинную балку. Этот вид накачки кулака – самый эффективный и действенный! Возьмите неширокую стальную палку (балку) за середину одной рукой и начинайте делать вращательные движения в разные стороны. Сделайте примерно, раз 20-25 и поменяйте руку. Не нужно очень усердствовать этим снарядом, так как вы быстро устанете. Поэтому сделайте не больше 2-3 сетов по 20 раз. Эффект будет просто потрясающий!
5
Отжимайтесь на кулаках. Одно из самых распространенных упражнений укрепления и накачки кулака, которые используются на тренировках по боевым искусствам. Начните с небольшого количества и каждую неделю прибавляйте по 3-5 раз в подходе. Этот метод поможет вашим кулакам привыкнуть к нагрузкам, и вам уже не будет страшно участвовать в спаррингах.
Видео по теме
Обратите внимание
Сначала будет трудно отжиматься на кулаках, если вы этого раньше не делали, вы привыкните с течением времени.
Полезный совет
Не старайтесь делать сразу все упражнения, распределите их по дням и давайте отдых мышцам и сухожилиям.

Совет 3: Как быстро накачать грудь дома

Чтобы поддерживать тело в идеальной форме, совсем не обязательно ходить в спортзал. Если есть время и желание, заниматься можно дома. Сейчас, с появлением интернет-ресурсов, посвященных наращиванию мышечной массы, это стало совсем просто.
Инструкция
1
Чтобы быстро накачать мышцы груди дома, нужно соблюдать несколько правил. Первое - правильное питание. Второе - регулярные тренировки. Третье - постепенное наращивание нагрузки. Четвертое - употребление достаточного количества жидкости (не менее двух литров в день). Пятое - соблюдение советов профессиональных тренеров по правильному дыханию и углу наклона рук или позвоночника при выполнении упражнений. Видеокурс можно скачать в интернете или купить диск в спортивном магазине.
2
Ваш рацион при наращивании мышц должен состоять в основном из нежирной белковой пищи и овощей, богатых клетчаткой. Это куриная грудка, говядина, телятина, баранина, рыба, яйца, а также помидоры, огурцы, кабачки, сельдерей, салат. Фрукты богаты витаминами, поэтому употреблять их можно и нужно. Но не больше 150-200 граммов в день. В них много углеводов, что может привести к росту жировых отложений.
3
Частота и интенсивность тренировок зависит от уровня вашей подготовки. Если тело и грудь уже достаточно накачаны, повторять курс упражнений можно через 2-3 дня. На начальном уровне занятия проводятся чаще - через день. При этом нагрузка на грудь должна расти постепенно. Слишком тяжелый вес может привести к растяжению связок и даже разрыву мышцы. Увеличивать тяжесть штанги или гантелей нужно раз в неделю, добавляя по 1-2 килограмма.
4
Употребление достаточного количество жидкости очень важно для наращивания мышечной массы. Пейте во время тренировки часто, но небольшими глотками. После можно выпить не больше половины стакана воды. Остальной объем нужно распределить на весь день.
5
Большинство упражнений для наращивания мышц груди делается с утяжелителями. Если у вас есть гантели, используйте их. Если нет, можно наполнить водой бутылки и применять их в тренировках. Они удобны тем, что при увеличении нагрузок достаточно просто долить воды или заменить емкость на большую, постепенно переходя к пятилитровым баллонам. В положении сидя возьмите утяжелители, поднимите руки параллельно полу и сведите грузы вместе. Сделайте несколько подходов.
6
Самый простой комплекс упражнений для мышц груди - отжимания. Чтобы накачать верхнюю часть мышц, обопритесь согнутыми в коленях ногами на стул или скамейку, а руки поставьте на пол. Отжимайтесь, стараясь держать спину прямой. Это же упражнение, только с ногами на полу, поможет увеличить нижнюю часть грудных мышц. Количество подходов зависит от уровня подготовки. Начинать лучше с десятиминутных занятий.
Обратите внимание
Надо отметить, что накачать грудные мышцы совсем не так просто, это наиболее сложная группа мышц, над которой профессиональные спортсмены работают особенно тщательно. Для ознакомления с принципами того, как накачать грудь рекомендуется обратиться к специальной литературе, где можно также найти и непосредственно многие из упражнений на данную группу мышц. Это упражнение развивает боковую часть грудных мышц.
Полезный совет
Методики упражнений с тренажёрами обеспечат комплексное и всестороннее развитие. Это не значит, что занятия бесполезны и не служат, например, полезным дополнением работы в зале. Лучше всего для занятий дома подходит «пулл овер». Ложитесь спиной на скамью (табурет). Для того,чтобы накачать себе грудные мышцы нужно регулярно заниматься с гантелями или заниматься в тренажерном зале с помощью штанги или других способов.А легче всего-употреблять всякие химические добавки,которые ускорят развитие мышечных масс.
Источники:
  • как в домашних условиях накачать грудные мышцы

Совет 4: Как накачать мускулатуру в домашних условиях

Когда хочется накачать мышцы тела, но нет времени или возможности посещать тренажерный зал, вполне возможно сделать это в домашних условиях. Главное – хороший настрой и регулярность.
Инструкция
1
Если дома нет никаких спортивных снарядов или тренажеров, выполняйте простые физические упражнения с собственным весом и на сопротивление. Они не только помогут накачать мышечную массу, но и повысят общий тонус организма.
2
Сделайте отжимания. Их можно выполнять как от пола, так и от скамьи. При выполнении этого упражнения руки сначала ставьте на ширину плеч, потом так, чтобы при отжимании угол локтя составлял 90 градусов и, наконец, рядом друг с другом. Благодаря этому будут хорошо отработаны средние, внутренние и внешние мышцы груди. При отжимании старайтесь коснуться грудью пола.
3
Для усиления эффекта можно отжиматься от стульев. Поставьте на один из них ноги, а на другие – руки. Старайтесь наклонять грудь при таких отжиманиях ниже уровня стульев.
4
Качайте пресс. Лягте на твердую поверхность, положите руки за голову и поднимайте прямые ноги. Затем, оставаясь в таком же положении, согните ноги в коленях и поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь напрягать не спину, а мышцы пресса. Потом также поднимайте верхнюю часть, но ноги оставьте прямыми. Таким образом, будет оказано воздействие на верхний, средний и нижний пресс.
5
Совершите приседания. Благодаря ним не только укрепятся мышцы ягодиц и ног, но и сердечно-сосудистая система организма. Делайте эти упражнения с прямой спиной, стараясь не отрывать пятки от пола. Для большего эффекта можно делать приседания на одной ноге, взяв за опору спинку стула.
6
Подтянитесь на перекладине. Этим вы накачаете мышцы спины, плеч и рук.
7
Выполните упражнения на сопротивление. Для этого обхватите ногу или руку и пытайтесь согнуть ее, преодолев сопротивление держащей руки.
8
Старайтесь делать все упражнения в несколько подходов до упора, с каждой неделей увеличивая количество раз.
9
Питайтесь при этом правильно. Исключите из своего рациона жиры и введите максимальное количество белковой пищи.
Полезный совет
Тренеруйтесь через день, чтобы дать необходимый отдых мышцам.
Источники:
  • Как накачать мускулатуру в домашних условиях

Совет 5: Как накачать верхнюю часть груди

Люди, занимающиеся фитнесом, уделяют много внимания накачиванию мышц груди. Это связано с тем, что тело должно быть развито пропорционально, только тогда оно будет выглядеть красиво. В каждую тренировку включайте комплекс упражнений, направленных на разработку грудных мышц.
Инструкция
1
Встаньте прямо, возьмите гантелю весом не менее 1 кг, сожмите ее в обеих ладонях. Согните руки в локтях, направьте их точно вверх, гантелю заведите за голову. С выдохом выпрямите руки и поднимите их над головой, на вдохе вновь согните. Повторите упражнение 30 раз, отдохните, затем выполните еще 2 подхода.
2
Поднимите руки над головой, разверните ладони друг к дружке. На вдохе разведите руки в стороны, с выдохом верните их в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 20 – 30 раз.
3
Вытяните руки перед собой. Со вдохом раскройте грудную клетку, разведя руки в стороны. С выдохом сведите руки вместе. Проделайте упражнение 40 раз.
4
Держа руки на уровне груди, выполняйте следующее упражнение. Скрещивайте предплечья, вынося то одну, то другую руку сверху. Упражнение напоминает движение «ножницы».
5
Поднимите руки вверх. Держите их в этом положении 1 минуту, затем на 10–15 градусов чуть сдвиньте руки вниз. Удерживайте позу еще 1 минуту. Постепенно сдвигая руки к полу и задерживая их положение на весу, сделайте 6-9 смещений. Последнее положение рук должно быть параллельно полу.
6
Согните руки в локтях, гантели поместите на уровне плеч. На вдохе выпрямляйте руки, опуская их вдоль тела, с выдохом сгибайте локти. Повторите упражнение 30 раз, сделайте еще 2 подхода и интервалами для отдыха в 1 минуту.
7
Опустите руки вдоль тела. С выдохом согните правую руку в локте и вынесите ее перед собой, расположив параллельно полу. На вдохе опустите руку вниз. Со следующим выдохом повторите это же движение левой рукой. Комбинируйте нагрузку по 15–30 раз каждой рукой.
8
Вытяните руки перед собой. Делайте пружинящие движения, перенося руки на 45 градусов вверх и на 45 градусов вниз. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты. Дайте себе отдохнуть 30–40 секунд и сделайте еще 2 подхода по 1 минуте.
Видео по теме
Источники:
  • качать верх груди

Совет 6: Как накачать верхний пресс

Женщины стараются выглядеть привлекательно и следить за собственной фигурой. Но иногда даже стройные девушки жалуются на наличие жировой складки в области выше талии. В этом случае необходимо усилить физическую нагрузку на мышцы верхнего пресса. Выполняйте ежедневно комплекс упражнений и заметите, как постепенно талия станет более изящной.
Инструкция
1
Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, ладони держите на талии. Делайте круговые движения корпусом сначала в одну сторону 10 раз, затем в другую то же количество повторений. Во время выполнения упражнения старайтесь зафиксировать бедра, движение должно происходить только в области талии.
2
Положение не меняйте, только поднимите руки вверх и сцепите пальцы в замок. С выдохом сделайте наклон корпуса вправо, бедра зафиксируйте. На вдохе выпрямитесь. Со следующим выдохом наклонитесь влево. Упражнение выполните по 20 раз в каждую сторону.
3
Исходное положение оставьте прежним. С выдохом сделайте наклон вперед, лопатки сведите вместе, корпус расположите параллельно полу, колени держите полностью выпрямленными. Зафиксируйте такое положение на 10 секунд, при этом дышите спокойно и равномерно. На вдохе выпрямитесь, немного передохните. Повторите упражнение еще 2 раза.
4
Стойте прямо, руки согните в локтях и прижмите их к корпусу. Сделайте выдох и поверните верхнюю часть тела вправо, левую руку вытяните перед собой, бедра держите зафиксировано. На вдохе вернитесь в прежнее положение. Со следующим выдохом корпус поверните влево, правую руку вытяните вперед. Сделайте упражнение по 15 раз в каждую сторону. Скорость выполнения может быть разной. Если вы можете поворачиваться быстро, то старайтесь дышать равномерно, а не учащенно. Чем выше скорость выполнения упражнения, тем больше нагрузка на мышцы пресса.
5
Лягте на спину, руки держите за головой, ноги согните в коленях, ступни разместите на полу. С выдохом поднимите максимально корпус над полом. На вдохе опуститесь на пол. Выполните 30 подъемов. Немного измените положение тела: согнутые в коленях ноги положите на пол справа от себя. Выполните еще 30 подъемов корпусом. Теперь положите ноги слева от себя и повторите подъемы.
6
Сядьте, ноги согните в коленях, ступни расположите как можно дальше от ягодиц, руки держите перед собой. На вдохе немного отклонитесь назад, почувствуйте, как напрягся пресс. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Упражнение повторите 20 раз.
7
Положение тела оставьте прежним, руки разместите перед собой, согнув их в локтях. На вдохе немного отклонитесь назад, спину держите прямо. В течение 2 минут выполняйте повороты корпуса вправо–влево, дышите спокойно. Упражнение сначала делайте в быстром темпе, затем немного отдохните. Сделайте еще один подход, но во время его выполнения скорость значительно замедлите.
Видео по теме

Совет 7: Как накачать пресс за месяц

Крепкий пресс и отсутствие жировых складок на животе делают любую фигуру стройной и подтянутой. Накачать пресс за месяц можно, занимаясь не менее 4 раз в неделю. Ежедневные тренировки не рекомендуются, так как укрепление и восстановление мышц происходит во время отдыха. Скорректируйте свое питание, ешьте каши, хлеб грубого помола, фрукты, овощи, нежирное мясо и рыбу, орехи, семечки, бобовые и молочные продукты. Исключите сладкое, соленое, жирное, копченое, жареное.
Инструкция
1
Ложитесь на пол, руки за головой, локти точно в стороны, ноги зафиксируйте за что-то устойчивое: диван, шкаф и т.п. С выдохом оторвите верхнюю часть тела от пола и полностью сядьте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
2
Ложитесь на пол, руки за головой, ноги согнуты в коленях. На вдохе полностью поднимите верхнюю часть тела от пола, левым локтем потянитесь к правому колену. С выдохом опуститесь на пол. Со следующим вдохом поднимитесь и дотроньтесь правой рукой до левого колена. Сделайте 20 повторений в каждую сторону.
3
Ложитесь на пол, ладони расположите под ягодицами, прямые ноги поднимите вверх. С выдохом оторвите ягодицы от пола и зафиксируйте положение на 2 – 3 секунды, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 – 15 раз.
4
Лежа на полу, положите руки вдоль тела, прямые ноги поднимите вверх. На вдохе опустите ноги, но не дотрагивайтесь ими до пола. С выдохом поднимите ноги снова наверх. Повторите упражнение 15 – 20 раз.
5
Ложитесь на пор, руки за головой, прямые ноги расположите под углом 45 градусов к полу. Имитируйте езду на велосипеде в течение 4 – 5 минут. Следите за тем, чтобы угол между ногами и полом не становился больше.
6
Лягте на пол, руки расположите под ягодицами, прямые ноги поднимите наверх. Делайте ногами круговые движения по часовой стрелке, максимально опуская ноги к полу, но, не дотрагиваясь до него. Сделайте 10 кругов и поменяйте направление движения.
Видео по теме
Обратите внимание
Если вы полны решимости и хотите быстро накачать пресс за месяц, все что вам нужно – это сесть на обезжиренную диету, ежедневно получать достаточный объем кардионагрузок, чтобы избавиться от лишнего жира, покрывающего ваш живот, и выполнять, по крайней мере, 30 минут в день упражнения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса.
Полезный совет
Пресс в той или иной степени есть у каждого человека (брюшные мышцы задействуются при ходьбе, наклонах, поворотах и т.д.). Только они бывают совершенно невидны из-за слоя жира прикрывающего их. Поэтому, для того чтобы накачать пресс за месяц необходимо регулярно выполнять общеразвивающие упражнения, которые позволят уменьшить общее количество жировых отложений в организме.
Источники:
  • как за месяц накачать пресс

Совет 8: Как накачать мышцы кисти

Когда речь заходит об укреплении мышц тела, говорят о спине, плечах и мышцах рук. При этом какие бы упражнения на верхнюю часть тела ни делались, важное значение будут иметь, прежде всего, крепкие кисти. Чем сильнее кисти, тем дольше и больше вы сможете выполнять подходы на турниках и упражнения на тренажерах.
Инструкция
1
Именно с помощью кисти закрепляется тело при висе на перекладине, а во время отжиманий на них ложится нагрузка тела. Сильные кисти позволяют с большим успехом выполнять и упражнения с отягощением, дольше удерживая гриф штанги или гантели.
2
Несмотря на то, что кисть руки прежде всего ассоциируется с костьми и суставами, в ней также находится место мышцам. Всего эта часть тела содержит около тридцати различных мышц. Любопытно, что они располагаются только на стороне ладони. При этом выделяют три группы кистевых мышц: средняя группа, группа мышц большого пальца, группа мышц малого пальца. А любые мышцы можно укрепить соответствующими упражнениями.
3
Одним из популярных методов укрепления кистей рук являются упражнения с эспандером. Сами по себе занятия с этим элементом очень просты и возможны как в домашних условиях, так и в рабочих перерывах. Важно выбрать подходящий эспандер. Перед покупкой попробуйте сжать его несколько раз: если вы сделаете более двадцати непрерывных сокращений, то такой эспандер слишком «слаб» для вас. Подойдет такой, который вы не сожмете за один подход более десяти раз.
4
Укреплять кисть можно и без посторонних предметов. Эффективным способом являются отжимания. Только в отличии от классических отжиманий в данном случае упор делается не на ладонь, а на пальцы. Более сложным типом отжиманий будут упражнения, в которых упор делается на тыльную сторону ладоней.
5
Дополняют серию упражнений на укрепление кистей без отягощений подтягивания. Помимо стандартных подходов можно попробовать подтягивания на полотенце. Для этого необходимы два полотенца, которые необходимо перекинуть через турник. Подтягивания осуществляются на полотенцах. Кстати, вместо полотенец подойдет и классический турник с висячими кольцами, который также позволит «прокачать» запястья ваших кистей.
Видео по теме
Полезный совет
Питайтесь как можно более интенсивно!
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше