Инструкция
1
Встаньте прямо, возьмите гантелю весом не менее 1 кг, сожмите ее в обеих ладонях. Согните руки в локтях, направьте их точно вверх, гантелю заведите за голову. С выдохом выпрямите руки и поднимите их над головой, на вдохе вновь согните. Повторите упражнение 30 раз, отдохните, затем выполните еще 2 подхода.
2
Поднимите руки над головой, разверните ладони друг к дружке. На вдохе разведите руки в стороны, с выдохом верните их в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 20 – 30 раз.
3
Вытяните руки перед собой. Со вдохом раскройте грудную клетку, разведя руки в стороны. С выдохом сведите руки вместе. Проделайте упражнение 40 раз.
4
Держа руки на уровне груди, выполняйте следующее упражнение. Скрещивайте предплечья, вынося то одну, то другую руку сверху. Упражнение напоминает движение «ножницы».
5
Поднимите руки вверх. Держите их в этом положении 1 минуту, затем на 10–15 градусов чуть сдвиньте руки вниз. Удерживайте позу еще 1 минуту. Постепенно сдвигая руки к полу и задерживая их положение на весу, сделайте 6-9 смещений. Последнее положение рук должно быть параллельно полу.
6
Согните руки в локтях, гантели поместите на уровне плеч. На вдохе выпрямляйте руки, опуская их вдоль тела, с выдохом сгибайте локти. Повторите упражнение 30 раз, сделайте еще 2 подхода и интервалами для отдыха в 1 минуту.
7
Опустите руки вдоль тела. С выдохом согните правую руку в локте и вынесите ее перед собой, расположив параллельно полу. На вдохе опустите руку вниз. Со следующим выдохом повторите это же движение левой рукой. Комбинируйте нагрузку по 15–30 раз каждой рукой.
8
Вытяните руки перед собой. Делайте пружинящие движения, перенося руки на 45 градусов вверх и на 45 градусов вниз. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты. Дайте себе отдохнуть 30–40 секунд и сделайте еще 2 подхода по 1 минуте.