Инструкция
1
Длинные мышцы наравне с короткими составляют два вида глубоких мышц спины. Тело человека имеет три типа длинных мышцы: ременные мышцы шеи и головы, разгибатель позвоночника и поперечно-остистая. Каждый из этих типов имеет свое прямое назначение. Так ременные мышцы помогают двигаться голове и шее, поперечно-остистая осуществляет разгибание верхних отделов позвоночника, а так же его вращение. Наконец, разгибатель позвоночника – наиболее длинная и сильная спинная мышца.
2
Для укрепления данных мышц спины подходят сразу несколько видов тренировок: упражнения с отягощением (тренажер, штанга, гантели) и упражнения без отягощений.
Именно упражнения с отягощением должны быть превалирующей составляющей в списке тренировок для тех, кто укрепляет длинные мышцы спины. Лучше всего выполнять их в тренажерном зале с соответствующим оборудованием, а так же при наличии подстраховки партнеров.
3
Те, кто успешно справляется со штангой, могут попробовать следующие упражнения:
Наклоны со штангой лежа. Для этого примите горизонтальное положение на скамье лицом вниз. Штангу закрепите за головой. Осуществляйте наклоны вниз (место сгиба – поясница) с возвратом в исходное, горизонтальное положение.
4
Наклоны со штангой сидя. Ключевое различие от предыдущего упражнения в том, что здесь вы должны не лежать, а сидеть на скамье, осуществляя наклоны вниз, к бедрам. При этом локти должны касаться коленей.
5
Наклоны со штангой стоя. В этом случае вы занимаете вертикальное положение (стоять нужно на подпорках). Штанга на этот раз находится в согнутых руках на уровне груди. Наклоны осуществляют вниз, при этом руки выпрямляются, опуская штангу.
6
Тем, кому ближе гантели, можно посоветовать следующие упражнения. Исходное положение – стоя, гантели находятся в вытянутых вверх руках. При наклоне тела по направлению к коленям руки со снарядами проходят между ног.
7
Закреплять подобные упражнения можно тренировкой без отягощений, включающей разнообразные типы отжиманий.