Совет 1: Как мерять бицепс

Рост мышечной массы, в том числе бицепса, может сообщить не только о том, насколько успешно вы занимаетесь, но и о вашем спортивном потенциале в целом. Замерить объем бицепса дело не сложное. Замер следует производить сантиметром.
Как мерять бицепс
Вам понадобится
  • -бицепс;
  • -сантиметровая лента.
Инструкция
1
Измеряйте бицепс не сразу после интенсивного занятия спорот, а в так называемом "холодном" состоянии. То есть, как минимум спустя несколько часов после тренировки. Только так определяется его истинный размер, сразу после тренировки мышцы временно увеличиваются, но этот объем затем спадает.
2
Проведите замеры в двух положениях. Сначала согните руку в локте и проложите сантиметр вокруг бицепса по самым выступающим его точкам. С внешней стороны руки сантиметр должен лежать на трицепсе. Запишите результат. Затем распрямите руку и полностью расслабьте ее. Снова измерьте по тем же точкам, что и прежде. И снова зафиксируйте результат. Если вы работаете над увеличением мышц, то записывать нужно каждое измерение, чтобы затем легче было следить за прогрессом. Естественно, лучше вести организованные записи в одном документе на компьютере или одной и той же тетрадке.
3
Обращайте внимание на разницу между объемом бицепса в согнутом и расслабленном состоянии. Эта разница называется экскурсия и обычно достигает не более шести сантиметров. Чем больше разница, тем больше ваш атлетический потенциал. В начале она обычно не превышает двух-трех сантиметров.
4
Если у вас получилась экскурсия больше шести сантиметров, скорее всего, вы ошиблись в замерах. Впрочем, учтите, что на этот параметр влияет так же и трицепс, а потому при тренировках уделяйте не меньшее внимание работе над этой мышцей.
5
При измерениях помните, что сантиметр не должен впиваться в руку, но и не болтаться. Для правильного ведения статистики измеряйте объем бицепса примерно раз в месяц, в одно и то же время суток, желательно на голодный желудок. Замер проводится сразу несколько раз, чтобы убедиться в точности полученных цифр.

Совет 2: Как накачать бицепс

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, прикрепленную к лопатке и лучевой кости, основные функции которой — вращение предплечья и сгибания руки в локте. Хорошо накаченные бицепсы — важная составляющая атлетического тела.
Как накачать бицепс
Инструкция
1
Выбирайте упражнения, при выполнении которых происходит движение плечевого и локтевого суставов. Начинайте с небольшой нагрузки. Повторяйте упражнения по 8-12 раз, делая по 2-3 подхода. Со временем увеличивайте тренировку до 4 подходов по 15 повторений каждого упражнения. Движения должны быть медленными. Для нормального роста бицепсов достаточно 1 тренировки в неделю. Раз в 2 месяца снижайте нагрузку, давая мышцам расслабиться и восстановиться. Это хорошо стимулирует их рост.
2
Выполняя упражнения с подъемом веса, не напрягайте тело. Должны двигаться только предплечья. Спина остается неподвижной. Во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы локти были зафиксированы в одном положении. Не выставляйте их вперед, иначе искривится спина, и не разводите в стороны, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы.
3
Не забывайте о технике безопасности. Чтобы издежать травмы, вес нельзя поднимать прямыми запястьями. Перед тем как поднять штангу или гантели, наклоните немного запястья вниз. Таким образом вы снизите на них нагрузку. Кроме этого выбирайте адекватный вес штанги, чтобы четко соблюдать технику и делать максимально верные движения.
4
Прорабатывайте также внутреннюю плечевую мышцу — брахиалис. Она «поддерживает» бицепc и делает его визуально больше. Эта мышца накачивается во время поворота ладоней с гантелями.
5
Выполняйте подъем штанги стоя. Расставьте руки на ширину плеч, захватите штангу снизу, немного согните колени. Гриф держите около бедер. Медленно поднимайте штангу до уровня плеч, сгибая руки. Зафиксируйте положение, не расслабляя мышцы. А затем также медленно разогните руки до исходного положения. Следите, чтобы корпус не отклонялся назад.
6
Сядьте на край скамьи, ноги разведите немного шире плеч. Обопритесь полностью разогнутой рукой с гантелью на внутренню сторону бедра около колена. Согните руку в локте до упора. В верхнем положении напрягите бицепс, а затем вернитесь в исходную позицию.
7
Наклонитесь вперед. Торс должен быть параллелен полу. Гантель держите в опущенной руке, ладонью вперед. Сгибайте руку к противоположного плечу. При этом плечо должно оставаться неподвижным. Затем смените руку.
Видео по теме
Источники:
  • Упражнения на бицепс в 2018
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500