Совет 1: Как мерять бицепс

Рост мышечной массы, в том числе бицепса, может сообщить не только о том, насколько успешно вы занимаетесь, но и о вашем спортивном потенциале в целом. Замерить объем бицепса дело не сложное. Замер следует производить сантиметром.
Вам понадобится
  • -бицепс;
  • -сантиметровая лента.
Инструкция
1
Измеряйте бицепс не сразу после интенсивного занятия спорот, а в так называемом "холодном" состоянии. То есть, как минимум спустя несколько часов после тренировки. Только так определяется его истинный размер, сразу после тренировки мышцы временно увеличиваются, но этот объем затем спадает.
2
Проведите замеры в двух положениях. Сначала согните руку в локте и проложите сантиметр вокруг бицепса по самым выступающим его точкам. С внешней стороны руки сантиметр должен лежать на трицепсе. Запишите результат. Затем распрямите руку и полностью расслабьте ее. Снова измерьте по тем же точкам, что и прежде. И снова зафиксируйте результат. Если вы работаете над увеличением мышц, то записывать нужно каждое измерение, чтобы затем легче было следить за прогрессом. Естественно, лучше вести организованные записи в одном документе на компьютере или одной и той же тетрадке.
3
Обращайте внимание на разницу между объемом бицепса в согнутом и расслабленном состоянии. Эта разница называется экскурсия и обычно достигает не более шести сантиметров. Чем больше разница, тем больше ваш атлетический потенциал. В начале она обычно не превышает двух-трех сантиметров.
4
Если у вас получилась экскурсия больше шести сантиметров, скорее всего, вы ошиблись в замерах. Впрочем, учтите, что на этот параметр влияет так же и трицепс, а потому при тренировках уделяйте не меньшее внимание работе над этой мышцей.
5
При измерениях помните, что сантиметр не должен впиваться в руку, но и не болтаться. Для правильного ведения статистики измеряйте объем бицепса примерно раз в месяц, в одно и то же время суток, желательно на голодный желудок. Замер проводится сразу несколько раз, чтобы убедиться в точности полученных цифр.

Совет 2: Почему не растет бицепс

Почему не растет бицепс - вопрос, которым задаются начинающие бодибилдеры. За бицепсами ухаживать намного сложнее и трепетно,чем за другими мышцами тела. Поэтому, довольно часто, допускаются ошибки при тренировке.
Накаченные бицепсы – один из главных признаков здорового и привлекательного тела. Но почему, даже при регулярных тренировках, они не растут? Скорее всего, при накачивании мышц рук допускаются ошибки, которые мешают бицепсам расти.

Ошибка №1



Пожалуй, самое распространенное заблуждение, что чем чаще качать бицепс, тем быстрее он вырастет. Мышцы рук активно участвуют во многих других упражнениях, выполняемых в тренажерном зале. Поэтому выполнение специальных упражнений на бицепс, более одного раза в неделю, приводит к перетренированности рук.

Как правило, мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Поэтому, если вы хотите, чтобы бицепс рост, необходимо заниматься один раз в неделю. Давайте отдыхать и восстанавливаться мышцам рук.

Ошибка №2


Вы не тренируете или не достаточно тренируете другие мышцы. Бицепс растет вместе с остальными мышцами. Поэтому необходимо уделять внимание не только рукам, но и всему телу.

Ошибка №3


Одной из главных причин является несбалансированное питание при интенсивных тренировках. Употребляйте только здоровую пищу, небольшими порциями, не менее 4 раз в день. Выпивайте большое количество воды. Поскольку, она играет важную роль в поддержании температуры тела и высокого тонуса мышц.

Ошибка №4


Не правильная техника выполнения упражнения. Самое главное, правильно выбрать спортивный снаряд, исходя из своих физических возможностей. Прежде, чем добавлять нагрузку, следует правильно отработать технику выполнения упражнения для роста бицепса.

Ошибка №5


Выполняете только одно упражнение, игнорируя другие. Есть много способов накачать бицепс. Для получения результата, необходимо, включить в свою тренировочную программу как минимум 3 упражнения. Например, сгибание рук с гантелями, подтягивания обратным хватом, сгибания рук на скамье Скотта. Мышцы рук способны быстро привыкать, поэтому применяйте различные упражнения. Делать их следует по 3 упражнения один раз в неделю.

Ошибка №6



То, без чего невозможна любая тренировка – дисциплина. Ленивый человек, который пропускает тренировки, никогда не добьется успеха. Занятия требует регулярности и самоотверженности.

Поэтому, для того, чтобы накачать бицепсы необходимо:
- правильно разработанная тренировочная программа;
- соблюдать технику выполнения;
- здоровое питание;
- сочетание различных упражнений;
- дисциплинированность.

Совет 3: Как накачать бицепс на турнике

Большие, накачанные бицепсы - мечта любого мужчины. Мы усердно занимаемся в тренажерном зале, чтобы эта мечта стала реальностью. Но иногда бывает так, что из доступных средств под рукой нет даже гантелей, не то что специализированной E-Z штанги. В этом случае нам поможет турник. Эффект, конечно, не настолько хорош, как при занятиях с утяжелениями, но накачать бицепс на турнике вполне возможно, если отнестись к упражнению со всей серьезностью.
Вам понадобится
  • - абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
В первую очередь, начните с разминки. Разомните плечи маховыми движениями, постепенно ускоряя процесс. Сначала делайте попеременные махи обеими руками по часовой стрелке, после этого делайте против часовой стрелки.
2
Ухватитесь кистями за турник обратным узким хватом. Подтянитесь до касания подбородком перекладины настолько медленно, насколько это возможно, с усилием напрягая бицепс. После этого медленно опуститесь на вытянутые руки. Повторите это упражнение восемь-десять раз, сделайте пять-шесть подходов.
3
Возьмитесь за турник прямым узким хватом и подтянитесь до касания подобородком перекладины. Темп должен быть такой же, как и при выполнении предыдущего упражнения. Сделайте четыре подхода по восемь повторов, в каждом с усилием напрягая бицепс.
4
Используйте пояс с утяжелением. Самое главное - чтобы утяжеление увеличивало массу вашего тела на пятнадцать-двадцать килограмм и было надёжно зафиксировано на поясе. Возьмитесь за турник обратным хватом, при необходимости используйте завязки. Резким движением подтянитесь до касания подбородком перекладины и опуститесь на вытянутые руки. Сделайте пять-шесть подходов по восемь повторов каждый.
Видео по теме
Полезный совет
Максимальный отдых между повторами должен составлять не больше одной минуты.
Источники:
  • как быстро накачать бицепс на турнике

Совет 4: Как накачать бицепс

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, прикрепленную к лопатке и лучевой кости, основные функции которой — вращение предплечья и сгибания руки в локте. Хорошо накаченные бицепсы — важная составляющая атлетического тела.
Инструкция
1
Выбирайте упражнения, при выполнении которых происходит движение плечевого и локтевого суставов. Начинайте с небольшой нагрузки. Повторяйте упражнения по 8-12 раз, делая по 2-3 подхода. Со временем увеличивайте тренировку до 4 подходов по 15 повторений каждого упражнения. Движения должны быть медленными. Для нормального роста бицепсов достаточно 1 тренировки в неделю. Раз в 2 месяца снижайте нагрузку, давая мышцам расслабиться и восстановиться. Это хорошо стимулирует их рост.
2
Выполняя упражнения с подъемом веса, не напрягайте тело. Должны двигаться только предплечья. Спина остается неподвижной. Во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы локти были зафиксированы в одном положении. Не выставляйте их вперед, иначе искривится спина, и не разводите в стороны, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы.
3
Не забывайте о технике безопасности. Чтобы издежать травмы, вес нельзя поднимать прямыми запястьями. Перед тем как поднять штангу или гантели, наклоните немного запястья вниз. Таким образом вы снизите на них нагрузку. Кроме этого выбирайте адекватный вес штанги, чтобы четко соблюдать технику и делать максимально верные движения.
4
Прорабатывайте также внутреннюю плечевую мышцу — брахиалис. Она «поддерживает» бицепc и делает его визуально больше. Эта мышца накачивается во время поворота ладоней с гантелями.
5
Выполняйте подъем штанги стоя. Расставьте руки на ширину плеч, захватите штангу снизу, немного согните колени. Гриф держите около бедер. Медленно поднимайте штангу до уровня плеч, сгибая руки. Зафиксируйте положение, не расслабляя мышцы. А затем также медленно разогните руки до исходного положения. Следите, чтобы корпус не отклонялся назад.
6
Сядьте на край скамьи, ноги разведите немного шире плеч. Обопритесь полностью разогнутой рукой с гантелью на внутренню сторону бедра около колена. Согните руку в локте до упора. В верхнем положении напрягите бицепс, а затем вернитесь в исходную позицию.
7
Наклонитесь вперед. Торс должен быть параллелен полу. Гантель держите в опущенной руке, ладонью вперед. Сгибайте руку к противоположного плечу. При этом плечо должно оставаться неподвижным. Затем смените руку.
Видео по теме
Источники:
  • Упражнения на бицепс

Совет 5: Как нарастить бицепс

Здоровый образ жизни всегда привлекал людей, которые хотят поддерживать себя в форме и стремятся к созданию идеальных форм собственного тела. С помощью физических упражнений и бодибилдинга можно натренировать разные группы мышц, например, бицепсы. Для тренировки бицепсов можно использовать различные упражнения, но все они включают в себя работу со штангой или гантелями.
Инструкция
1
Возьмите гантели подходящего для вас веса. Одной рукой упритесь в наклонную скамью, а второй рукой возьмите гантель ладонью к себе и поставьте руку сбоку возле бедра. Поднимайте руку с гантелей вверх, разворачивая кисть руки так, чтобы большой палец смотрел в сторону от тела.
2
Удерживайте туловище в прямом положении. Затем опускайте гантель, контролируя свои движения. Поднимайте гантели попеременно – сначала на одну руку, а затем на другую.
3
Хорошую тренировку всем бицепсам дает подъем штанги. Ухватите штангу снизу на уровне бедер, а затем поднимайте ее к плечам, сгибая руки в локтях и удерживая локти близко к туловищу. Ненадолго задержите штангу в верхней точке, а затем медленно опустите ее.
4
Также хорошим упражнением является подъем гантелей на наклонной скамье – в этом упражнении вы тренируете бицепсы из растянутого положения. Сядьте на наклонную скамью и возьмите гантели. Поднимите гантели к плечам, разворачивая кисти рук ладонями вверх. Еще раз проверните кисти рук, чтобы мизинцы оказались в верхнем положении – это позволит добиться сильного сокращения бицепсов.
5
Локти оставляйте прижатыми к туловищу – их неподвижность позволит увеличить нагрузку на бицепсы и усложнить упражнение. В верхней точке упражнения задержитесь, а затем медленно, контролируя движения, опустите гантели на исходную позицию.
6
Чтобы упростить упражнение, делайте то же, что было описано выше, но не проворачивайте кисти рук (не делайте супинацию). Достаточно удерживать гантели хватом снизу на протяжении всего упражнения. Также на повторах вы можете чередовать руки, перекладывая гантели из руки в руку.

Совет 6: Как накачать бицепс штангой

С бицепсом знакомы, пожалуй, даже те, кто никогда не интересовался ни анатомией, ни спортивными нагрузками. Ведь мало какой мужчина, хвастаясь перед друзьями или дома перед зеркалом, не сгибал в локте руку, напрягая большую мышцу в верхней части плеча. А ведь эта мышца и является бицепсом. Если по каким-то причинам вы недовольны своим бицепсом, накачать его не особенно сложно даже для новичков. Наиболее эффективными являются упражнения со штангой.
Инструкция
1
Начать можно с упражнения под названием «подъем штанги стоя». Исходное положение для данного упражнения следующее: встаньте прямо, ноги на ширине плеч; штангу возьмите таким образом, чтобы ладони смотрели вперед. Чуть прогнитесь в пояснице и зафиксируйте такое положение позвоночника до окончания подхода. Плавным движением поднимайте штангу до верхнего уровня груди, сгибая локти. Затем, после секундной задержки, также плавно опускайте. При этом ваши локти не должны разгибаться полностью, они должны оставаться неподвижны, параллельно бокам. Такое упражнение рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-10 раз.
2
Также эффективным упражнением для развития бицепса с помощью штанги является «подъем штанги обратным хватом». Для его выполнения необходимо встать прямо, чуть прогнувшись в пояснице, ноги на ширине плеч. Штангу возьмите, чтобы ладони смотрели вниз, на выпрямленных руках держите штангу в районе бедер. Сгибая локти, поднимайте штангу до уровня груди и опускайте обратно вниз. Выполняйте упражнения плавно, следя за тем, чтобы локти оставались неподвижны и располагались строго вдоль боков вашего тела. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3
Регулярно накачивая бицепс с помощью данных упражнений со штангой, вы достигнете внушительных результатов, но для большей эффективности можно также делать такие упражнения на бицепс как подъемы гантелей стоя и сидя, концентрированные подъемы и упражнение под названием «молоток». С помощью такого комплекса вы будете восхищать окружающих силой и рельефностью своих рук.

Совет 7: Как накачать бицепс плеча

Накачать бицепс плеча или, как его еще называют, двуглавую мышцу можно при помощи комплекса специальных упражнений. Достаточно уделять тренировке 30-40 минут, 2-3 раза в неделю. При этом рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку для достижения максимального результата.
Инструкция
1
Одним из основных упражнений для накачки бицепса плеча является подъем штанги. Примите исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Штангу возьмите нижним хватом, ладони смотрят вверх. Спину держите ровно, не прогибая позвоночник. Руки слегка согните в локтях. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите штангу на уровень грудной клетки. Останьтесь в данном положении. Сделайте выдох и напрягите бицепсы. Медленно опустите штангу на пол. При выполнении упражнения следите за осанкой.
2
Используйте при накачке бицепса плеча упражнение подъема гантелей. Сядьте прямо, колени согните под углом 90 градусов. Расставьте ступни на ширине плеч. Гантели держите на прямых руках, опущенными вниз. Ладони разверните внутрь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Начинайте одновременный подъем гантелей. Как только предплечья окажутся параллельны полу, аккуратно разверните кисти рук наружу. При этом продолжайте подъем гантелей вверх. Достигнув верхней точки, сделайте выдох. Максимально напрягите бицепс. Вернитесь в исходное положение.
3
Выполните подтягивания на перекладине. Это упражнение также способствует накачке бицепса плеча. Ухватитесь за перекладину нижним хватом. Постепенно подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется выше турника. Останьтесь в данном положении на несколько секунд. Медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение 8-10 раз, в 3-4 подхода.
4
При накачке бицепса плеча, так же как и других мышц тела, не забывайте про правильное и сбалансированное питание. Исключите из своего рациона жареные, жирные, острые и сладкие блюда. Употребляйте больше белковой пищи и кисломолочных продуктов. Включите в свой рацион питания свежие фрукты, овощи и мясо нежирных сортов (курица, говядина).
Видео по теме

Совет 8: Как быстро накачать бицепс гантелями

Существует определенный комплекс упражнений, позволяющий быстро и эффективно прокачать двуглавую мышцу плеча при помощи гантелей. Помните: бицепс состоит из двух частей: короткой и длинной.
Вам понадобится
  • - гантели;
  • - скамья.
Инструкция
1
Для выполнения данного упражнения примите исходное положение. Встаньте прямо. Ноги расположите на ширине плеч. Возьмите в руки гантели весом 2-3 кг. Медленно поднимайте руку к груди, поворачивая кисть наружу во время движения. Медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую руку. Продолжите тренировку в течение 10-15 минут. При выполнении данного упражнения максимально задействованы бицепсы плеча, трапециевидные и мышцы предплечья.
2
Чтобы выполнить упражнение с гантелями, примите исходное положение. Сядьте на скамью. Спину держите ровно. В руки возьмите гантели. Ладони направьте друг к другу. Медленно поднимите руку к плечу. При этом ладонь выворачивайте к себе. Сократив бицепс полностью, аккуратно опустите снаряд. Ладонь постепенно выверните в обратную сторону. Повторите упражнение другой рукой. Гантели поднимайте поочередно. В заключение тренировки снаряды опустите на пол. Выполните упражнение 10-12 раз, по 3-4 подхода. При выполнении данного комплекса активно задействованы бицепсы плеча, мышцы плечевого пояса, трапеции и предплечья.
3
При выполнении упражнения на наклонной скамье примите исходное положение. Возьмите в руки гантели. Сядьте на наклонную скамью. Руки опустите вниз, развернув ладони друг к другу. Спину держите прямо, не прогибаясь во время выполнения упражнения. Постепенно поднимите одну руку, поворачивая ладонь к себе. Старайтесь максимально сократить бицепс. Медленно опустите гантель вниз, вращая ладонь в обратную сторону. Повторите упражнение другой рукой. Выполняйте данный комплекс в течение 10-15 минут. На протяжении всего подхода сохраняйте контроль над весом. Не используйте силу инерции. Обратите внимание: бицепс следует растягивать в нижней точке движения.
Источники:
  • как накачать бицепс быстро
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500